방구석헬창의 v-log

지난 몇 년 동안 다량영양소, 즉 "macros"를 알고 추적하는 것이 체육관 문화의 주요 요소가 되었습니다. 그들이 잠깐 대서특필되는 때를 제외하고, 비타민과 미네랄은, 일명 "미량 영양소"라고 불리는, 그들이 받아야 할 거의 일상적인 관심을 받지 못합니다. 매일의 매크로를 그램까지 알고 있는 많은 리프터들과 운동선수들은 그들이 일상 식단에서 비타민, 무기질, 그리고 필수 지방산을 적정량 섭취하고 있는지에 대한 단서도 가지고 있지 않다.

면제라고 생각하겠지만 그렇지 않아요 미국 인구의 약 1/3이 한 번에 여러 가지 결핍을 경험하면서 적어도 하나의 비타민이나 미네랄 결핍의 위험에 처해 있다. 비타민 결핍은 당신을 건강상의 문제로 더 큰 위험에 빠뜨릴 수 있을 뿐만 아니라, 그것은 당신의 스포츠 경기력에 심각한 영향을 미칠 수 있다.

비타민 D와 E, 오메가 3 지방산, 마그네슘, 아연 등 다섯 가지 일반적인 필수 미세 영양소를 보고 그것들이 왜 필수적인지, 어떻게 결핍을 인지할 수 있는지, 그리고 여러분이 충분한 복용량을 섭취할 수 있는지를 확인하는 최선의 권고에 대해 논의해 봅시다.

1. 비타민 D

비타민 D 결핍은 큰 문제인데, 19세 이상의 미국 성인의 93%가 의학 연구소가 정한 예상 평균 요구량보다 낮은 수치를 얻고 있습니다. 밖에서 유산소를 하지 않고 러닝 머신 안에서 보내는 모든 시간을 탓하세요

당신에게 중요한 이유: 여러분은 비타민 D 결핍을 소위 말하는 "계절 정서 장애"와 연관 지을 수 있지만, 그것은 정신적인 것뿐만 아니라 신체적인 방법으로도 표현할 수 있어요. 많은 연구에서 비만과 관련이 있다. 하지만 근육 쇠약과 뼈 통증은 모두 비타민D 결핍의 잠재적 증상이고, 보충을 통한 비타민D 상태 개선은 훈련 받은 선수들의 근력을 증가시키는 것으로 나타났다.*

권장 사항: 적절한 수준을 보장하기 위해 2,000-4,000 IU 범위의 비타민 D로 보충하고, 흡수를 증가시키기 위해 마그네슘과 함께 섭취하세요. 직사광선은 또한 피부에서 비타민 D 합성을 활성화하지만, 피부색이 어두운 사람들과 북반구 위도에 사는 사람들은 일반적으로 충분한 양을 생산하지 못한다.

2. 비타민E

개발도상국 밖에서는 비타민E 결핍 진단을 받는 일이 드물지만, 그렇다고 해서 그것이 영양상의 위험을 감수할 가치가 없다는 뜻은 아니다. 비타민 E는 세포 신호, 유전자 발현, 혈압, 그리고 면역 건강과 같은 많은 중요한 신체 작용에 관여합니다. 하지만 그것은 근육과 힘의 요소이기도 하다.*

당신에게 중요한 이유: 비타민 E는 특히 격렬한 지구력 운동 동안, 신체가 근육량을 유지하도록 돕는 것으로 알려져 있습니다. 예상대로 심각한 결핍의 두 가지 흔한 증상은 근육 약화와 근육량 감소이다.*

권장사항: 구식 보디빌더들은 비타민 E캡슐을 과다 복용하는 것으로 알려져 있지만, 우리 대부분은 그럴 필요가 없을 것이다. 여러분은 아마도 건강한 지방으로부터 충분한 칼로리를 얻을 수 있고 단순히 여러분의 일상 식단의 일부로 견과류, 견과류 버터, 씨앗, 그리고 식물성 기름을 강조함으로써 적절한 비타민 E를 보장할 수 있어요. 만약 여러분이 결핍에 걸릴 위험이 있다고 생각한다면, 1,000 밀리그램까지의 비타민 E 소프트젤은 성인들에게 안전한 것으로 밝혀졌어요.

3. 오메가-3 지방산

식이 지침 자문 위원회에 따르면, 부적절한 오메가 3 지방산 섭취는 미국 성인 인구의 70 퍼센트에 영향을 끼친다. 전지구적 통계는 훨씬 더 나쁘다. 필수 지방산은 세포막의 필수적인 부분이며 혈액 지질, 응고, 혈관 확장 조절을 돕는다. 오메가3 지방산은 뇌에 고농축되어 있으며 인지 및 행동 기능에 영향을 미칩니다. 하지만 훈련과 체격 목표에도 영향을 미칩니다.*

당신에게 중요한 이유: 오메가-3는 또한 신체가 에너지를 위해 그리고 근육을 만드는 데 더 효율적으로 탄수화물을 사용하는 것을 도우며 신체 구성에 역할을 합니다. 그들은 또한 운동이 해야 하는 모든 것들의 강해지고, 날씬해지고, 컨디션이 좋아짐으로써 여러분의 몸이 운동에 반응하도록 도울 수 있습니다.*

흥미롭게도, 8주간의 오메가-3 보충제는 코티솔을 줄이고 mTOR 경로를 통해 단백질 합성을 30퍼센트 향상시킴으로써 살코기 질량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.*

권장 사항: 일주일에 지방이 많은 생선 2인분을 먹거나 최소한 300밀리그램의 DHA와 200밀리그램의 EPA를 포함한 1,000밀리그램의 고급 생선기름을 보충하는 것을 목표로 하세요. 기사에서 "여기서 시작: "Most Important Supplements for Every Body"의 보충제 전문가인 Chris Lockwood는 EPA와 DHA를 1.75:1의 비율로 매일 2.8g씩 혼합하는 것을 목표로 한다.  채식주의자들은 해조 기름을 사용할 수 있다.

EPA와 DHA는 눈, 뇌, 피부 건강뿐만 아니라 심혈관 건강에 대한 역할을 위해 광범위하게 연구된 두 개의 오메가-3 지방산이다.

4. 마그네슘

마그네슘은 미국 성인의 54%가 EAR보다 낮은 점수를 받는 등 4번째로 흔한 결함이다. 혈압과 혈당 수치에서 근육과 신경 기능에 이르기까지 모든 것을 조절하는 300개 이상의 마그네슘 의존 효소가 몸 안에 있다는 것을 고려하면, 그것은 주목할 가치가 있어요! 그리고 마그네슘 결핍이 비타민 D를 적절하게 흡수하지 못하게 하기 때문에, 여러분은 이중 결핍에 처해 있어요.

당신에게 중요한 이유: 마그네슘은 근육을 수축시키는 과정에서 필수적이며, 연구는 전반적인 힘과 근육 기능 모두에 적절한 마그네슘을 갖는 것과 관련이 있습니다. 맨디 레이가 "당신의 마그네슘 전문가 가이드"에서 설명하듯이, 이 미네랄은 또한 여러분이 규칙적인 상태를 유지하고, 전해질 균형을 유지하고, 수면 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.*

권장사항: 마그네슘은 빠르게 "왜 섭취하지 않는가?"라는 보충제가 되고 있습니다. 대부분의 사람들에게, 마그네슘 보충제 또는 하루에 200-300 밀리그램의 아연과 마그네슘을 합친 1회분의 ZMA는 충분하다.

스트레스가 당신의 이득을 방해하지 않도록 하세요. 마그네슘과 다른 필수 미량 영양소는 여러분이 더 빨리 자고, 더 오래 자고, 스트레스와 싸우는 것을 도울 수 있어요.*

5. 아연

예를 들어, 아연이 비타민 D와 같은 헤드라인을 장식하지는 않을지 모르지만, 운동선수들에게 한 가지 이유 때문에 아연이 특히 걱정되어야 한다. 아연은 주로 땀을 통해 손실되기 때문이다. 다시 말해, 더 많이 훈련하고 더 열심히 훈련할수록 더 많이 부족해질 수 있다.

당신에게 중요한 이유: 닉 코커가 "당신의 전문가 아연 가이드"에서 설명하듯이, 아연은 남성들에게 건강한 테스토스테론 수치를 유지하도록 도와줍니다. 이것이 여러분이 종종 그것이 최고의 테스토스테론 촉진제에 포함되어 있다는 것을 발견할 수 있는 한 가지 이유입니다. 또한 면역체계의 주요 주체로서 훈련이나 경기에 결장하지 않으려는 근력 단련 선수들에게 특히 중요한 역할을 한다.*

아연에 대해 신경 써야 하는 또 다른 이유: 낮은 수치는 낮은 갑상선 호르몬 수치를 초래할 수 있고, 이것은 체중 증가를 이끌 수 있어요.*

권장 사항: 조개, 고기, 콩, 그리고 씨앗을 먹는 것은 여러분의 식단에서 적절한 아연을 얻는 데 도움을 줄 수 있어요. 아연 보충제는 보통 30밀리그램 정도를 첨가하는데, 이것은 대부분의 사람들에게 충분합니다. 여러분은 아연을 단독으로 섭취하거나 마그네슘과 함께 ZMA 보충제로 섭취할 수 있어요.