유산소 강화 운동용 케틀벨
몇 개의 고반복세트인 케틀벨의 스윙, 스내치, 클린앤 저크보다 지방을 태우는 더 좋은 방법은 없다. 이 살인적인 탄도 운동은 당신의 몸을 하나의 단위로 작용하고 많은 노력을 필요로 한다. 더 열심히 일할수록 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 단거리 주자들이 갈기갈기 찢기고 마라톤 주자들이 깡마른 표정을 짓는 이유다.
단거리 달리기가 효과적인 만큼 고반복스내치(세트당 20회이상)와 같은 탄도 케틀벨 운동은 단거리 달리기를 마치 공원의 산책처럼 보이게 한다. 높은 레프팅은 스프린트보다 더 많은 근육 그룹을 작용하며 등, 어깨, 엉덩이 굴곡에 힘을 기르게 된다.
Sample HOC Program
10 1-arm swings r, l (right and left)
1-minute of jump roping
10 1-arm snatches (r,l)
1-minute of jump roping
10 2-arm swing
1-minute of jump roping
10 1-arm clean and jerk
1-minute of jump roping
10 1-arm swings (r,l)
다른 많은 형태의 심근 강화 운동과는 달리,케틀벨 훈련은 "대단한 재미"이며, 힘든 유산소 케틀벨 운동은 여러분에게 엄청난 성취감을 준다. 게다가, 유산소 운동을 위해 케틀벨을 사용하는 것은 에어로빅, 회전, 그리고 다른 "신체 형성" 형태의 유산소 운동을 하는 것처럼 여러분을 바보처럼 느끼게 하지 않는다. 만약 당신이 무언가를 하는 것이 어리석다고 느낀다면 그것은 아마도 멍청한 짓이라는 것을 기억하라. 내 말을 믿지 말고, 케틀벨을 잊어버리고 리처드 시몬스의 "올디스를 위해 목욕"을 확인해봐."
탄도 케틀벨 운동의 이점을 크게 높이는 한 가지 방법은 그것들을 조깅이나 적당한 줄넘기와 같은 에어로빅 활동과 결합하는 것이다. 나는 이 조합을 HORK(High Octane Cardio)라고 부르고 싶다.
초반에는 각 세트 후 1분씩 휴식을 취한다. 이 프로그램의 한 세트는 1분간 줄넘기를 한 후 곧바로 탄도 케틀벨 트레이닝을 하는 것과 같다. 너의 컨디셔닝이 개선되면 휴식 시간을 줄여라. 당신의 운동선수들에게 무거운 케틀벨을 가지고 10라운드까지 일하게 하면 그들의 컨디셔닝이 지붕을 통과할 것이다.
능동적 회복을 위한 케틀벨 교육
적절한 회복은 운동선수들에게 매우 중요하다. 그러나 실패하도록 훈련하고 일주일 이상 쉬는 프로그램은 선수들에게 효과적이지 않다. 운동선수들의 핵심은 경기력과 컨디셔닝을 개선하는 것이다. 일주일에 가벼운 운동을 몇 번 하면 운동한 근육에 혈액을 좀 넣어 회복 속도가 빨라질 것이다.
적극적인 회복을 위해 케틀벨을 사용하는 훌륭한 방법은 제프 마르톤의 H2H 케틀벨 드릴을 운동선수들의 훈련 요법에 적용하는 것이다. 제프는 미국에서 가장 큰 도시 전쟁 훈련 센터인 다이렉트 액션 자원 센터의 체력 훈련과 전투 코디네이터다.
번역: 제프는 컨디셔닝에 대해 많이 알고 있어! 제프의 H2H 영상은 공중에서 손으로 케틀벨을 지나가는 여러 개의 드릴을 넘어간다. 이러한 운동은 손의 눈의 조정력, 악력, 그리고 충격을 흡수하는 능력을 증가시킬 것이다. 제프가 하는 저글링 타입의 케틀벨 훈련의 또 다른 이점은 그들이 뇌를 작동시킨다는 것이다. 나를 믿지 않나요? 45분 동안 H2H 운동을 하고 그 후에 얼마나 정신적으로 피곤한지 지켜봐라.
그 모든 이점 외에도, H2H 운동은 완전히 재미있고 운동하고 있는 것처럼 느껴지지 않을 것이다. 회복 속도를 높이기 위해 쉬는 날에 두 번의 활발한 회복 케틀벨 운동을 해보라.
케틀벨 콤비네이션 운동
그래, 너는 파이를 먹고 그것을 먹을 수 있어. 현재 당신의 운동선수들에게 효과가 있는 것을 버리고 케틀벨만 하는 프로그램을 할 필요는 없다.
존 데이비스 코치는 터키 게트업, 더 윈드밀, 푸시 프레스, 르네게이드 로와 같은 킬러 핵심 케틀벨 훈련을 선수 훈련 요법에 통합한다. 그의 축구 트레이닝에 관한 훌륭한 책인 "미식축구를 위한 리네게이드 트레이닝"은 그가 축구 선수들과 함께 사용하는 몇 가지 케틀벨 운동을 보여준다.
웨이크 우드의 스트렝스 코치인 에단 리브는 바벨 클린과 스내치을 하기 전에 운동선수들에게 케틀벨을 깨끗하게 하고케틀벨을 낚아채게 하는 것을 좋아한다. 케틀벨로 빠른 고관절의 움직임을 가르쳐 바벨로 옮기게 하는 것이 훨씬 쉽다. BJJ 챔피언이자 파워코치인 스티브 맥스웰은 케틀벨 훈련과 체급 훈련, 클럽벨을 병행하기를 좋아한다.
이 조합은 스티브와 그의 운동선수들에게 매우 잘 되었다. 마지막으로, RKC 딜런 토마스는 체육관에서 운동하는 것을 좋아하고 그의 케틀벨를 가지고 놀이를 한다. 딜런은 벤치 프레스, 턱걸이, 데드레이프 등을 몇 세트나 두드린 후 케틀벨 끈과 다른 드릴을 쾅쾅 소리가 나게 할 것이다. 딜런은 그의 고객들 중 많은 사람들이 성공으로 같은 일을 하게 했다. 당신의 운동선수들이 훈련하는 식이요법에 케틀벨을 빗겨넣을 가능성은 무궁무진하다.
케틀벨 포커스 운동
신중한 계획과 창의력이 있으면, 거의 전적으로 케틀벨 훈련을 중심으로 하는 킬러 훈련 방식을 설계할 수 있을 것이다 나는 내 자신의 운동과 많은 고객들을 위해 이 일을 해왔고, 훌륭한 결과를 얻었다. 하지만, 이것이 실행 가능한 접근법이라고 확신시키기보다는, 중간에서 만나겠다.
당신의 운동선수들이 3개월의 정규 훈련 동안 한 달 동안만 훈련을 하도록 하라. 한 달간의 케틀벨만 훈련하는 것은 멋진 속도 변화가 될 것이고 여러분의 운동선수들이 한 가지 일에 정말 잘 집중할 수 있게 해줄 것이다. 여러분의 선수들은 다른 운동에서 힘을 잃지 않을 것이고, 매번 더 강하게 돌아올 것이다. 당신은 당신의 운동선수들이 각각의 운동 시즌 동안만 케틀벨 운동을 하도록 할 수 있다.
이 기간 동안, 운동선수들은 일반적으로 가벼운 체중을 가지고 훈련하고 더 많은 유지 운동을 한다. 그 때는 케틀벨의 초점 운동을 실행하기에 완벽한 시간이다. 여기 힘과 컨디셔닝에 효과가 좋은 케틀벨 전용 프로그램의 예가 있다.
화요일과 목요일을 쉬면서 코치와 어울리고 TV를 보면서 시간을 낭비하는 대신, 여러분의 선수들이 적극적인 회복 운동을 하도록 하라. 다시 한번, 제프 마톤의 H2H 비디오에서 멋진 아이디어를 확인하십시오. 20분에서 30분 사이의 적극적인 회복 운동이 그 일을 끝낼 것이다.
케틀벨이 있는 가능성은 무궁무진하다. 내가 몇몇 사람들로부터 들은 한 가지 비판은 케틀벨은 몇 가지 크기밖에 되지 않는다는 것이다. 운동선수가 가장 무거운 케틀벨로 모든 케틀벨 드릴을 할 수 있다면 어떻게 될까? 좋은 질문이다 하지만, 케틀벨 운동을 더 어렵게 만드는 방법은 항상 있다.
예를 들어, 70파운드짜리 케틀벨로 쉽게 스탠딩 밀리터리 프레스를 할 수 있을 때, 70파운드짜리 벨이나 바텀 업 프레스로 소트 프레스를 해 보십시오. 만약 당신이 88파운드의 벨을 스내치를 있다면, 동시에 70파운드의 벨 두 개를 낚아채 보아라. 나를 믿어봐, 그것은 하나의 무거운 벨을 스내치 하는것보다 훨씬 더 어려워.
88파운드 벨 2개로 쉽게 프론트 스쿼트를 할 수 있다면 53파운드 벨 2개로 싱글렉 프런트 스쿼트를 해보자. 내 친구와 RKC 선임연구원 스티브 코터는 70파운드 벨 두 개로 싱글레그 스쿼트를 칠 수 있고, 보상으로 기능적인 다리를 가지고 있다. 만약 당신이 여전히 케틀벨 훈련이 당신의 운동선수들에게 도움이 될 수 있다고 생각하지 않는다면, 기내에 뛰어들지 않아도 된다. 운동장에서 당신을 격파할 때 당신의 경쟁은 기뻐할 것이다!