방구석헬창의 v-log

제1장

성공적인 배구 선수가 되기 위해 무엇이 필요한지 궁금해 본 적이 있는가? 많은 노력과 결단이 필요하다. 그 훈련은 격렬해질 수 있고, 만약 잘못 수행된다면, 당신이 스포츠에서 커리어를 쌓을 기회를 망칠 수도 있다. 이 글은 배구 훈련에 대해 알아야 할 모든 것에 대해 어느 정도 통찰력을 줄 것이다.

생리적 측면

성공적인 경기를 치르기 위해 배구 선수는 인내심이 필요하다.
근육 비대는 전반적인 스피드와 민첩성에 비해 게임에서 큰 요인이 되지 않는다.

제2장

부상 방지

모든 사람들은 성공과 함께 두 블록의 길이 온다는 것을 안다. 불행히도 부상은 우리가 계획하는 것은 아니지만 최소한 일부 부상이 일어나지 않도록 도울 수 있다.

가장 흔한 부상 부위

Back
Shoulder
Elbow
Wrist
Ankle
Knee

부상 방지를 위한 키

워밍업/쿨다운
유연성
근력 훈련
에어로빅 트레이닝
무산소 훈련
스포츠 생체역학
각 근육 손상의 치료

부상자 발생 시 치료 방법 사용

Rest
Ice
Compress
Elevate

제3장: 운동

워밍업

5분 동안 가볍게 워밍업을 하여 혈액순환과 신체조직을 운동할 수 있도록 준비시킨다. 매일 운동 시작하기 전에 이것을 해라.

저강도 조깅 혹은 저강도 사이클링

트레이닝프로그램

Off-Season 1: 3x A Week
Dumbbell Squat: 3 sets of 15 reps
Dumbbell Alternating Bench Press: 3 sets of 15 reps
Straight Arm Pulldowns: 3 sets of 15 reps
Dumbbell Front Raises: 3 sets of 15 reps
Reverse Flyes: 3 sets of 15 reps
Overhead Tricep Extensions: 3 sets of 15 reps
Dumbbell Bicep Curls: 3 sets of 15 reps
Jackknife Crunches: 3 sets of 20 reps
Oblique Crunches: 3 sets of 20 reps
External Rotation: 3 sets of 15 reps

Off-Season 2: 2x A Week
Dumbbell Lunge: 4 sets of 12 reps
Hip Bridges: 4 sets of 12 reps
Dumbbell Chest Flye: 4 sets of 12 reps
Dumbbell Pullovers: 4 sets of 12 reps
Dumbbell Lateral Raises: 4 sets of 12 reps
Preacher Curls: 4 sets of 12 reps
Tricep Pushdowns: 4 sets of 12 reps
Crunches on Stability Ball: 3 sets of 20 reps
Box Jumps: 3 sets of 10 reps

Pre-Season 5 Weeks Out: 2x A Week
Bench Press: 3 sets of 8 reps
Lat Pulldowns: 3 sets of 8 reps
Dumbbell Shoulder Press: 3 sets of 8 reps
Dumbbell Overhead Tricep Extensions: 3 sets of 8 reps
Crunches on Stability Ball: 3 sets of 15 reps
Jackknife Crunches: 3 sets of 20 reps
Jump Squat: 3 sets of 10 reps

In-Season Maintenance: 1-2x A Week
Lunges: 2 sets of 12 reps
Lying Hamstring Curls: 2 sets of 12 reps
Dumbbell Chest Press: 2 sets of 12 reps
Dumbbell Pullovers: 2 sets of 12 reps
Dumbbell Front Raises: 2 sets of 12 reps
Reverse Flyes: 2 sets of 12 reps

스트레칭

Upward Stretch
Shoulder Stretch
Hug Yourself
Kneeling Forearm Stretch
Hamstring Stretch
Quadriceps Stretch
Calf Stretch
Spinal Twist

4장: 결론

당신의 게임을 계속 하는 것은 당신의 훈련 내내 중요하다. 당신이 체육관에서 강해질수록 당신의 게임의 어떤 측면은 바뀔 것이다. 상체가 튼튼해지고 배구를 점점 더 빨리, 더 세게 칠 수 있다는 것을 알게 될 것이다.
당신은 또한 체육관에서 당신의 파워를 증가시키기 때문에 이전에 할 수 있었던 것보다 더 높이 점프하고 있다는 것을 알게 될 것이다. (허접하지 않는 한) 변하지 말아야 할 한 가지는 여러분의 생체역학이다. 당신은 이전에 했던 것과 동일한 형태를 당신의 범프/셋트/스파이크/서브에 갖게 될 것이다.
비수기에도 계속 경기를 해라. 그것은 여러분의 마음을 상쾌하게 할 것이고 여러분은 이전 시즌에 부족했던 경기 측면에 계속해서 노력할 수 있을 것이다. 또한, 놀이는 심장의 훌륭한 형태여서 시간이 빨리 지나가게 해 준다. 어느새 그대는 자기도 모르게 몇 시간 동안 흉부외과를 하게 될 것이다.
포기하지 말고 끝까지 버텨. 성공은 노력과 함께 온다. 완벽이 쉽게 이루어진다면 모든 사람은 똑같을 것이다. 무엇이 너를 다른 사람들과 차별화시키니? 절대로 일을 소홀히 해서는 안 된다. 스스로에게 위대해질 수 있는 모든 기회를 주어라. 열심히 훈련하고 열심히 일해라.