방구석헬창의 v-log

1. 스컬크러셔

목록에 있는 이유: 말 그대로 EMG 기반의 운동 선택으로 훈련을 최적화하는 방법에 대한 책을 쓴 이들은 이를 종합 삼두근 활성화 운동으로 꼽는다. 프렌치프레스 또는 라잉트라이셉스 익스텐션이라고도 알려진 이 동작이 반드시 다른 운동보다 측면이나 긴 머리를 분리하는 것은 아니지만, 팔 위치를 몸에 수직으로 하는 것은 이 동작을 목록의 맨 위에 올려놓기 위해 두 개의 머리 활동을 결합한다.

운동할 때: EZ 바, 작은 바벨 또는 아령을 사용하여, 여러분의 일상에서 첫 번째 또는 두 번째 운동으로 8-12명의 회원을 위해 3세트를 하라. 체중을 제자리에 고정시키고 얼굴 쪽으로 막대를 내릴 때 좀 더 안전하도록 도와주는 스폿터가 있는지 확인하십시오. 이 연습을 해골 크러셔라고 부르는 이유가 있다!

2. 클로즈 그립 벤치 프레스

목록에 있는 이유: 만약 여러분이 가슴과 등에 대한 것과 같이 이전에 가장 운동하기 좋은 기사들을 읽어본 적이 있다면, 여러분은 이미 그것들이 근육 성장에 가장 좋기 때문에 복합 운동들을 좋아한다는 것을 알고 있을 것이다. 벤치 프레스는 보통 가슴 운동이지만 삼두근처럼 작은 근육군을 효과적으로 공략할 수 있고, 이 무거운 다관절 운동으로 상체 힘을 기를 수 있다.
그 무거운 바벨을 누르는 동안 팔꿈치를 뻗는 것 자체가 팔 운동이다. 파워리프터들은 오랫동안 근접 그립 벤치 프레스를 해왔고, 그들은 강력한 큰 삼두를 가지고 있는 것으로 알려져 있다. 압박각과 근육 활성화에 관한 최초의 EMG 연구 중 하나는 그립이 좁은 평평한 벤치가 삼두근의 긴 머리를 경사 벤치보다 더 크게 활성화시킨다는 것을 발견했다.
정말 팔등에 불을 붙이려면, 꽉 잡되, 손을 8-10인치 간격으로 유지하라. 더 가까이 붙들고 가는 것은 팔꿈치에 더 이상 부담을 주지 않지만, 손목의 무리를 증가시킨다. 삼두근에 대한 수요를 증가시키면서 여러분의 가슴과 어깨에 가해지는 스트레스의 양을 줄이려면 팔을 집어넣어라.

운동할 때: 이 동작을 운동할 때 먼저 또는 두 번째로 넣으세요. 3-4세트 6-10개의 리프를 한다.

3. 웨이티드 패러럴 바 딥

목록에 있는 이유: 이것은 또 다른 다지수 삼두근 운동이기 때문에 근육을 만드는 목록의 맨 위쪽에 가깝고, 특히 가중치가 있어서 덩치를 만드는 데 더 이상적이다. 접시로 허리에 벨트를 매면 저항력이 높아져 근육 성장에 이상적인 목표 회복 범위인 8-12회 이내에서 실패하게 된다.
삼두근에 집중하려면 몸을 최대한 수직으로 유지한다. 팔 대신 가슴을 때리는 앞쪽으로 기대지 말고 팔꿈치를 옆구리에 바짝 대라. 딥스 안 먹힐 것 같아? 어떤 남자 체조선수든 한번 봐봐. 말발굽 삼두근은 그 모든 물방울과 함께 표준적인 문제가 된다

운동할 때: 딥과 함께 근육 모집을 꽤 많이 하는 반면, 종종 나중에 운동할 때 하는 것이 가장 좋다. 큰 역기와 누름으로 삼두근 운동을 시작한 다음 가운데에 있는 딥을 사용하여 그 팔을 피로 물들인다. 딥 벨트를 채우고 3-4세트의 8-12리프를 촬영하십시오.

4. 웨이티드 벤치 딥

목록에 있는 이유: 한 번 더? EMG 증거에 따르면 벤치 딥 중에 삼두근이 활성화되어 있어 어떻게 하면 이 움직임을 더욱 좋게 만들 수 있을까? 무게를 더해서 하중을 쾅쾅! 우리가 근육 섬유에 대한 기계적 부하, 대사 스트레스, 기계적 스트레스를 증가시킬 때마다, 우리는 정상적으로 존재하는 수리 단백질의 모집단을 증가시킬 수 있다.
이 다지점 운동은 머신 딥과 유사하지만, 여러분의 허벅지에 무게를 두고 두 개의 평평한 벤치를 적당한 거리 간격으로 배치하는 것은 파트너가 필요로 한다. 드롭셋은 쉽게 할 수 있다. 단지 플레이트를 제거하여 세트를 확장하면 된다.

운동할 때: 이것을 운동 중간에 넣거나 운동 마지막에 넣으세요. 만약 여러분이 극도로 피곤함을 느낀다면, 이것은 좋은 운동이 아닐지도 모른다. 왜냐하면 여러분의 어깨는 앞으로 반올림함으로써 위태로운 위치에 놓일 수 있기 때문이다. 8-12회 3세트를 찍는다.

5. 트라이셉스 딥머신

목록에 있는 이유: 이 복합 운동은 특히 원하는 목표를 목표로 하는 체중을 쉽게 찾을 수 있게 해준다. 예를 들어 근력운동이라면 비대훈련(8-12회)보다 더 무거운 부하로 핀을 옮기기만 하면 된다. 당신은 스스로를 묶어야 할 것 같지만, 이 움직임은 당신의 강도를 높이기 위해 (파트너와) 강제반복, 드롭셋, 또는 심지어 휴식-일시 정지 세트를 쉽게 할 수 있게 한다.

운동할 때: 6-10회의3-4세트를 위해 이것을 일찍 또는 운동 중간에 하라. 이 동작으로 삼두근육을 높은 렙으로 씻어내는 상팔 운동도 마칠 수 있다. 대부분의 수련생들은 삼두근 연장으로 가지 못하고 팔꿈치를 완전히 굽히지 않는 것으로 이곳에서 망치고 있으니, 모든 동작의 범위를 염두에 두십시오.

6. 보드 프레스

목록에 있는 이유: 많은 분들께 이번 일은 처음이겠죠. 이러한 움직임의 이면에 있는 아이디어는 바벨 벤치 프레스 아랫부분을 2x4를 가슴에 올려서 제한하는 것이다. 이를 통해 벤치 프레스 최종 상부 암 록아웃을 우선적으로 훈련할 수 있다.

바벨 벤치 프레스의 움직임 분석은 밀착력이 있든 규칙적이든 간에 가슴 바깥쪽으로 프레스의 마지막 3분의 2에 걸쳐 팔꿈치 확장이 상당히 많이 발생한다는 것을 보여준다. 해부학 서적을 털면 삼두근의 주된 작용이 팔꿈치 익스텐션이라는 것을 알 수 있을 것이다. 이것은 보드를 누르는 것이 정말로 당신의 삼두근을 겨냥한다는 것을 의미한다!
때때로 보드 프레스를 추가해야 하는 이유가 더 필요하다면, 팔의 힘을 증가시키기 위해 이 제한적인 ROM 운동을 하는 현장 최고 수준의 파워리프터들을 살펴보라.

운동할 때: 이 하나를 당신의 일상 생활에서 2, 3번 위치에 놓아라. 이 운동은 처음에는 바보같이 느껴질지 모르지만, 일단 요령을 터득하고 나면, 당신은 그것을 하면서 플레이트가 딸랑거리는 것을 즐기는 법을 배울 것이다. 8회 4세트에서 저비대를 위해 촬영한다.

7. 시티드 오버헤드 덤벨 익스텐션

목록에 있는 이유: 일단 팔이 머리 위로 올라가면 긴 머리가 목표가 되기 때문에 삼두 운동에 일종의 오버헤드 운동을 포함시키는 것이 항상 좋은 생각이다.
시티드 오버헤드 덤벨 익스텐션은 여러 가지 좋은 옵션들 중 하나일 뿐이며, 특히 앉을 때 가장 쉽게 들어갈 수 있을 것이다. 파트너가 있다면 무게를 넘겨주면 더욱 쉬워진다.(보조반복도 몇번 수 있다.) 다시 한번 이 동작에서 팔꿈치 플레어를 최소화한다.

운동할 때: 여러 자리 운동으로 몸을 풀고 나면, 여러분은 운동 후반부에 앉는 연장선상에 앉을 준비가 될 것이다. 8-10개의 리프를 3세트 한다. 여기서의 목표는 리프트의 편심부위 동안 근육을 정말로 싣는 것이므로, 체중을 낮출 때 90도 각도를 지나 좋은 스트레칭에 집중하라.

8. 로프 케이블 오버헤드 익스텐션

목록에 있는 이유: 우리는 종종 낙후된 장두에 초점을 맞추고 있기 때문에 이것을 우리의 리스트에서 최고의 케이블 이동이라고 이름 지었다. 또한 이 연습을 위해 위치를 잡는 것은 매우 쉽다. 상단 도르래에 로프를 부착한 상태에서, 분할 자세를 사용하여 앞으로 기대고 머리 옆쪽으로 상완을 잠근다. 팔꿈치는 경첩으로, 팔을 뻗을 때 어깨에서 다른 움직임이 일어나지 않는다. 다시 말하지만, 팔을 벌리는 것을 피하라.


9. 싱글 암 케이블 킥백

목록에 있는 이유: 우리는 덤벨 킥백의 팬이 아니다. 왜냐하면 그것을 속이는 방법이 너무 많고 저항의 각도가 저항 밴드나 케이블로 달성할 수 있는 것보다 덜 효과적이기 때문이다. 당김의 각도가 직진보다 측면에서 오고 있을 때, 속이기 훨씬 더 어렵다.
이 케이블 킥백을 최대 근육 활성화를 위해 최적화하려면 벤치를 잡고 약 60도 기울이십시오. 벤치에 가슴을 올려놓고 무게중심을 마주보고, 팔 윗부분을 바닥에 평행하게 잠근 채 케이블 킥백을 한다. 놀랍게도, 잘 실행된 킥백은 장두와 외측두 모두에 대해 원암 덤벨 익스텐션과 유사한 근육 활성화를 일으킨다.
팔꿈치를 떨어뜨리지 않도록 주의하십시오. 아주 흔한 실수인 이 단일 관절 운동을 여러 개의 점으로 바꾸는 겁니다. 팔꿈치를 완전히 펴고 꽉 쥐면서 상완을 바닥과 평행하게 유지한다. 여기서 손잡이를 사용하지 말고 케이블 끝에 있는 고무공을 잡으십시오.

운동할때: 최대 수축이 핵심이고, 이 운동으로는 그다지 무리하지 않을 테니, 그것을 당신의 일상에 오래 두어라. 10-12회 3세트를 찍는다.

10. 케이블 푸시다운

목록에 있는 이유: EMG의 "골드 스탠더드" 교육 책자로 돌아가서, 저자들은 케이블 푸시다운이 두개골 교정기, 킥백 또는 다른 주요 삼두 운동보다 삼두근의 측면 머리를 실제로 활성화시켰다는 것을 보여주었다. 이미 이 동작을 하고 있지 않다면 팔을 옆구리에서 떠내려가지 않는 한 상당히 좋은 단관절, 측두 운동이다. 드롭셋은 또한 이 운동으로 쉽게 할 수 있다

운동할 때: 고립된 운동이기 때문에 10~12인 3세트를 운동 끝 무렵에 한다. 일단 초급 단계를 통과하면 팔꿈치가 옆구리에서 조금 떠내려가 삼두근에 더 크게 늘어나게 해도 괜찮을지도 모른다.

최상의 바디웨이트운동 선택: 클로즈그립푸쉬업

우리는 상위 10위권 운동 가이드에서 체중을 기반으로 하는 운동을 더 많이 해달라는 당신의 요청을 들어주었기 때문에, 이 리스트에 보너스로 근육 형성을 위한 최고의 체중을 위한 운동에 우리의 선택을 추가하고 있다.
전신 버너를 찾고 있다면, 더 이상 클로즈그립푸시업만 바라지 마십시오. 이 체급 고전은 기본적으로 삼두근에 불을 붙일 수 있는 수평 누름 운동인 클로즈 그립 벤치를 반영한다.
전통적인 팔굽혀펴기는 보통 대흉근 대부분의 일을 할 수 있도록 어깨너비 바로 바깥쪽에 있는 손으로 한다. 하지만 손을 안으로 들여와 팔꿈치를 집어 넣음으로써 삼두근과 대흉근 모두에서 더 높은 근육 활동 패턴을 보일 겁니다.

당신의 운동에서: 마무리 연습으로 이것을 해라. 발끝에서 나오는 세트가 너무 쉬우면 벤치에 발을 올려놓아라. 그게 너무 쉬워지면, 파트너에게 등에 45파운드짜리 플레이트를 올려놓거나, 아니면 슈퍼셋의 후반부로 움직이게 하라. 가능한 한 많은 회원을 위해 3-4세트로 기본을 지키십시오.