방구석헬창의 v-log

체중 설정 지점이란?

여러분이 그것을 설정점이라고 부르든, 항상성 점이라고 부르든, 그것은 같은 것입니다: 여러분의 몸은 거의 같은 상태로 유지되는 경향이 있습니다. 체중은 하나의 예이다.무심코 하는 말 같지만, 실은 강력한 발언입니다.예를 들어, 먹고 운동하는 세 사람을 똑같이 비교해보자. 그들 중 한 마리는 상당히 마른 상태에서 자연스럽게 약 200파운드에 머무를지도 모릅니다. 그의 몸이 이것으로부터 어느 방향으로든 멀리 움직이려면 상당한 변화가 필요할 것이다.

첫 번째와 같은 방식으로 먹고 훈련하는 두 번째 사람은 첫 번째 사람보다 40파운드 더 많은 지방을 가진 약 220kg에 머무르는 경향이 있다.

세 번째 사람은 동등한 훈련과 식이요법에서 소프트 180에 도달하기 위해 고군분투할 수 있다. 다른 유전자가 그 이유일 수도 있다. 하지만 가끔은 확실히 그렇지 않아요. 만약 우리가 서로 다른 시점에 같은 사람에 대해 이야기하고 있다면 어떨까요? 그럼 유전학이 설명이 안 되겠네요 아니면 적어도 특별한 DNA 코드를 가지고 있는 일반적인 의미에서 유전학이 아닐 수도 있다.

단순한 유전학이 아니다

종종 사람은 훈련이나 영양의 변화와는 무관하게 단순히 현재의 운동을 꾸준히 함으로써 체중, 근육량, 그리고 체지방의 설정값을 향상시킬 수 있다.몸이 부드러운 180에 머무르는 경향이 강한 초보자는 같은 영양소 섭취량과 훈련량이라도 3년 동안 훈련하면 200파운드의 마른 리프터가 될 수 있다. 그의 근육 유전자 발현은 희박한 질량에 대해 더 높은 설정점을 지지하도록 적응할 것이고, 그의 지방 유전자는 지방 질량에 대해 더 낮은 설정점을 만들기 위해 적응할 것이다.

마크롱영양제 섭취량이 그대로 유지되지 않는 경우가 많다는 점을 유의해야 한다. 경험이 많은 운동선수는 근육에 대한 설정값이 훨씬 낮을 때 보다 적은 단백질과 칼로리를 섭취하면서 근육을 유지할 수 있다. 아니면 칼로리는 더 많이 섭취하면서도 날씬한 상태를 유지할 수도 있습니다. 이 예시들은 다이어트가 유일한 결정 요인이 아니라는 것을 보여준다. 세트 포인트 악화 현상도 나타나고 있다. 많은 사람들은 10년 혹은 20년 전에 그들에게 쉬웠던 상태를 유지하는 것을 훨씬 더 어려워한다. 노화를 탓하기 쉽지만, 그것은 매우 모호한 설명이고 반드시 문제의 원인이 되는 것은 아닙니다. 게다가, 그 설명은 아무런 해결책을 제공하지 않습니다.

하지만 유전자 발현을 개선한다면 어떨까요? 그게 해결책이 될 수 있어

설정 포인트는 실제로 무엇입니까?

설정점은 단순하거나 복잡할 수 있습니다. 당신의 몸이 어떤 특정한 체중을 유지하는 경향이 꽤 강한 반면, 다른 시간에는 다른 체중을 유지하는 경향이 있다는 것을 알 수 있을 정도로 충분히 간단하다. 그리고 칼로리를 조절하지 않으면 체지방이 특정한 양에 머무르는 경향이 있다는 것을 충분히 알아차릴 수 있습니다. 하지만 좀 더 자세히 살펴보자. 신체가 당신의 몸무게를 측정하고 그 수를 유지하기 위해 그 과정을 조절하는 알려진 방법은 없다. 대신 특정 체중을 유지하는 경향은 유전자 발현의 많은 측면의 결과이다.

이 중 가장 중요한 것은 영양분 분할, 지방 염증, 골격 단백질 근육 합성, 즉 근육 형성을 조절하는 것이다.

영양소 분할: 근육과 날씬함의 비결

나는 1990년대에 Dan Duchaine의 글에서 영양분 분할이라는 아이디어를 처음 접했다. 그는 이 점과 인슐린 민감성 같은 측면에서 매우 중요했다.정말 이해를 못 했다는 걸 인정해야겠네요. 올바른 웨이트 트레이닝과 합리적인 식단이라면 어떤 경우에도 근육이 필요한 영양소를 섭취하지 않을까요? 지방을 줄이려면 영양소 분할과 상관없이 칼로리만 태우면 되는 거 아니야? 그건 기본적인 사실 아닌가요? 지방을 줄이려면 적게 먹어라. 태우는 것보다 많이 먹으면 살이 찐다. 그게 다야. 음, 내가 틀렸어.

사실, 몸이 날씬해지려고 스스로를 조절하고 날씬한 상태를 유지하는 존재와 살이 찌기 위해 몸을 조절하고 날씬해지기 위해 스스로 목숨을 끊어야 하는 존재는 엄청나게 다르다.

머슬 마이크와 팻 프레드

영양소 분할은 어떻게 살빼기를 조절하나요? 이해를 돕기 위해, 비유를 해보자. 마이크와 프레드는 둘 다 외딴 전초기지에서 일한다. 비행기가 매일 음식 꾸러미를 떨어뜨려 두 사람이 원하는 대로 나눠 먹도록 한다. 그것은 두 사람이 먹기에 적당한 단백질, 탄수화물, 지방을 가지고 있습니다. 프레드는 뚱뚱하고 게으른 사람이에요. 마이크는 근육질이고, 여기저기서 모든 일을 하며, 역기 훈련을 한다. 만약 마이크가 "나는 이 주변에서 모든 일을 하는데, 내가 원하는 것을 가져갈 것이고, 너는 쓰레기를 주워라."라고 주장하면 어떻게 될까?"

마이크의 영양소 섭취는 그의 웨이트 트레이닝과 운동에 도움이 될 것입니다. 그는 근육량이 늘어날지도 모른다. 프레드는 살이 빠질지도 몰라. 대신 프레드가 마이크를 제치고 원하는 만큼 음식을 집으면 어떨까? 마이크는 근육량과 체중을 줄일 수 있고 프레드는 더 뚱뚱해질 수 있습니다.어느 경우든, 남은 음식만 받는 동료는 살아남기 위해 충분한 영양분을 섭취하게 될 것입니다. 몇 년 동안 계속된다 해도 그는 죽지 않을 것이다; 그는 그저 낮은 몸무게에서 안정될 것이다.

마이크와 프레드의 설정 포인트는 누가 먼저 음식을 잡았는지, 얼마나 많이 다른 사람에게 음식을 남기는지에 따라 결정됩니다. 이 비유에서 마이크는 당신의 근육이고 프레드는 당신의 지방입니다. 그리고 "누가 먼저 음식을 잡느냐"는 독자 분의 영양 칸막이입니다.

악순환: 지방염증, 인슐린 민감성, 지방량

영양분 분할을 조절하는 주요 요인들 중 하나는 당신의 인슐린 민감도이며, 더 구체적으로는 근육과 지방 세포 사이의 인슐린 민감도의 차이이다.영양분 분할을 개선하면 체지방이 대부분인 상태에서 근육을 가장 많이 지원하는 것으로 몸의 설정값이 바뀐다.

인슐린 민감성은 지방염증 및 체지방량과 밀접한 관련이 있다. 그것은 악순환이다:

인슐린 민감도가 떨어지면 몸의 지방량이 많아진다. 그것은 크고 지속적인 관리가 이루어지지 않으면 그 사람이 살이 찔 것이라는 것을 의미한다.
그 결과 지방량이 증가하면 지방 염증이 증가한다.
지방염의 증가는 인슐린 민감성을 악화시켜 주기를 더욱 증가시킨다.
더 나쁜 것은, 체지방의 증가와 맞물려 유전자 발현에 많은 부정적인 변화가 발생한다. 이건 끊기 힘든 사이클이에요.

한 가지 해결책은 손상된 유전자 발현이 이미 존재했을 때 할 수 있는 것만큼 어려운, 그저 참고 견디고 지방을 빼는 것이다. 많은 사람들이 성공적으로 해냈지만, 훨씬 더 많은 사람들이 시도했다가 실패했거나, 단지 일시적인 성공이었을 뿐이다.이에 대한 중요한 이유는 체중의 약 10%가 줄어든 후, 더 많이 감소하면 일반적으로 신진대사가 느려지기 때문이다. 이것에도 불구하고 몇몇은 성공하지만, 많은 사람들은 성공하지 못합니다. 성공하는 사람들 사이에서도 남들보다 칼로리를 많이 섭취하지 못하고, 정상적인 탄수화물 섭취를 감당하지 못하며, 마른 몸으로 근육량을 늘리거나 유지할 수 없는 신진대사 장애가 있는 상황에 놓여있는 자신을 발견한다. 이 모든 것은 유전자 발현에서 나온 것이다.

운동과 유전자 발현

어떤 종류의 운동이 당신의 마른 체격으로 당신의 기준점을 바꿀까요?

생화학에 의존하기 보다는, 성공적인 코치의 발견, 계획을 따른 사람들의 설명, 그리고 개인적인 경험에 의존하세요. 하지만, 생화학은 그들이 발견한 것을 완전히 뒷받침합니다.그리고 웨이트 트레이닝이 여러분의 세트 포인트를 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나이지만, 많은 사람들은 그 목적을 위해 효과적인 방법으로 들어 올리지 않습니다. 너 지금 옷 갈아입는 거야?

간단히, 비대 범위의 가중치를 가진 집중적인 운동은 세포의 에너지 수준을 낮추고(또는 특히, 대부분의 ATP를 AMP로 변환한다) 세포 산소 농도를 낮게 만든다. 들어올릴 때 긴장감이 일정하게 유지되면 혈류가 크게 막힌다. 그리고 업무량에 비해 휴식기를 짧게 유지하면 근육 온도가 상승한다. 이 모든 것들은 근육 성장뿐만 아니라 지방 연소에 대한 유전자 발현과 신진대사율 증가를 개선한다. 크리스티안 티보도의 성장 요소 훈련처럼 들리나요? 아니면 빈스 지론다의 전형적인 체격 변형 방법처럼? 그래야지. 그것은 또한 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)처럼 들리고, 그래야 한다.

코치들이 예전부터 이런 식으로 훈련하자고 했지만 솔직히 힘들다. 많은 사람들은 그들의 반복을 펌프질하고, 반복의 꼭대기나 바닥에서 긴장을 잃고, 더 쉬운 일을 더 많이 하고, 집합 사이에 너무 많은 휴식 시간을 갖는다. 아니면 그들은 낮은 영업사원을 위해 오로지 과중한 일을 하는데, 이것은 항상 상당한 세포 에너지 비축량을 남긴다. 원래 마른 체격으로 되돌리고 싶으면 그렇게 훈련하지 마세요.

장내 세균을 희박하게 조절한다?

네, 내장 박테리아는 체지방에 대한 당신의 기준점에 심오한 영향을 미칠 수 있습니다. 안타깝게도, 현재 이용 가능한 프로바이오틱스는 많은 도움이 되지 않을 것이다.지금은, 정말로 큰 관련성이 있다는 것을 알고, 현재로서는, 좋은 식단이 여러분의 내장 박테리아를 호의적으로 조절하는 가장 좋은 방법이다. (이에 대한 자세한 내용은 다음 기사를 참조하십시오.)