방구석헬창의 v-log

근력의 중요성

운동 경기 수행은 직간접적으로 근력의 질에 좌우된다는 것이 증명되었다. 신체에 600개 이상의 근육의 주된 기능은 신체 부위에서 움직임을 일으키기 위해 수축하는 것이다. 오직 근육만이 움직임을 일으킬 수 있다.
여러분의 근육이 튼튼하고 힘차게 수축할수록, 더 빨리 뛸 것이고, 더 높이 뛸 것이고, 더 멀리 던질 것이고 더 세게 부딪힐 것이다. 그렇게 간단해요! 말할 것도 없이, 부상을 피하기 위해서는 근력 기반을 갖는 것이 중요하다.
예를 들어, 여자 선수, 특히 농구, 배구, 치어리더와 같은 ACL이 파열되는 전염병이 오래 전부터 있었다.
그 중 일부는 남성과 비교한 구조적 차이 때문이지만(넓은 엉덩이 구조)—또한 연구들은 여성이 ACL 파열 취약한 이유 중 하나가 상대적으로 하체 힘이 부족하기 때문이라는 것을 입증했다.

최대 스트렝스는 다른 모든 스트렝스의 특성이 있는 중추이다. 여러분은 제가 빠른 속도와 속도, 힘, 반응 능력 등의 중요성에 대해 많이 말하는 것을 듣게 될 것입니다.
이 모든 힘의 품질은 중요하지만, 사실, 엔진에 충분한 원 마력이 없다면 여러분은 어디에도 가지 않을 것이고, 서둘러서 어떤 것도 할 수 없을 것입니다. 이 경우에 당신은 마력과 최대 힘을 동의어로 생각할 수 있다.
파워리프터만 최대 힘을 발휘하고 최대 힘을 발휘해야 하는 반면, 모든 선수는 폭발적인 스트렝스, 반응 스트렝스, 스트렝스 내구성, 민첩성 등과 같은 다른 선수의 토대로서 최대 힘을 개발해야 한다.
이러한 이유로, 절대적인 근력은 우선 최적의 수준으로 끌어올리고 동시에 여러분의 운동에 사용할 수 있는 힘 또는 "기능적인" 힘으로 혼합되어야 합니다. 최대 스트렝스는 두 가지 유형의 근육 운동을 통해 표시될 수 있습니다.

동심력: 근육 수축을 통해 저항력을 극복하는 능력, 즉 긴장을 발달시킬 때 근육이 짧아진다. 역기를 드는 것은 동심력의 한 예이다.
편심 스트렝스: 근육이 저항으로 수축하면서 길어질 때 표시됩니다. 편심 스트렝스는 일반적으로 동심 스트렝스보다 30-50% 더 크므로 실제 들어올릴 수 있는 것보다 양호한 제어 상태에서 훨씬 더 많은 무게를 줄일 수 있습니다.
현재 플라이메트릭스, 플랫폼 슈즈, 속임수, 가중 조끼 등에 대한 집착에도 불구하고, 기본적인 절대 스트렝스의 향상은 오랫동안 스포츠에서 속도, 민첩성, 점프 능력 및 폭발성을 향상시키는 가장 효율적인 방법이었다. 실제로 루마니아 스트렝스와 주기화 전문가인 튜더 봄파는 "최대 스트렝스의 명확한 상승 없이는 전력이나 속도 스트렝스(힘 x 속도)의 가시적인 증가가 불가능하다"고 제안한다. 왜 이러한가?

음, 힘을 증가시키면, 여러분이 생성할 수 있는 힘의 양도 증가합니다. 모든 것이 같기 때문에 동작에 더 많은 힘을 가할 수 있습니다. (달리기에서 각 발 접촉, 점프, 던질 때 가하는 힘의 양 등), 더 빨리 움직일수록 더 높이 뛸수록 더 멀리 던집니다. 힘과 폭발력을 발휘할 수 있는 능력에 대한 근력의 중요성을 인식하기 위해, 1,200 파운드의 추력이 가능한 엔진을 가진 1,000 파운드의 로켓을 상상해보라. 이 로켓은 추진력이 겨우 200파운드밖에 안 된다.
같은 로켓이, 3,000 파운드의 추력 정격의 엔진을 장착했을 때, 추진에 사용될 수 있는 2,000 파운드의 예비 추력을 가질 것이다.이제 체육관으로 돌아가 봅시다. 한 명의 대표에게 250파운드에 쪼그리고 앉을 수 있는 200파운드의 남자는 수직 점프 중에 몸을 위로 올리는데 사용할 수 있는 50파운드의 예비 힘을 갖게 될 것입니다.
이것을 600파운드를 쪼그리고 앉을 수 있는 200파운드를 가진 엘리트급 파워리프팅과 대조해보라. 이제 우리는 400파운드의 힘을 사용할 수 있습니다. 그리고 모든 것이 같다면, 그는 초보 스쿼터에 비해 훨씬 뛰어난 수직 점프를 할 것입니다.
또 다른 예는 중거리 주자의 예이다. 800미터를 1:45로 뛰기 위해서는 100미터에서 10.6-10.7초를 뛸 수 있어야 한다. 이를 위해서는 큰 힘 잠재력을 지녀야 하며, 일반적으로 최소 9m의 총 거리를 포함하는 3회 연속 스탠딩 롱 점프를 실행할 수 있는 능력이 있어야 하며, 이 경우 보통 중거리 주자들은 힘이 없다.

이런 약점을 없애는 것은 원거리 훈련보다 근육에 더 강한 영향을 주는 특수 근력 훈련을 통해서만 가능하다. 그 결과, 빠른 800미터를 달릴 수 있는 전력과 용량이 향상되었습니다.
하지만 너무 힘이 세다는 것이 있을까? 음, 사람에 따라 다르지만, 일반적으로, 그렇습니다! 그것에 들어가기 전에, 우선 최적의 운동 수행을 위해 필요한 힘과 힘의 종류를 살펴봅시다.

최적의 스포츠 수행을 위한 근력과 힘

스포츠 운동 중에 발생하는 최대 힘을 F-max라고 합니다. 폭발성, 신속성 또는 속도를 요구하는 대부분의 스포츠 활동에서 가능한 한 많은 힘을 발휘하기를 원한다는 것은 꽤 명백하다고 생각합니다.
어떤 스포츠 운동에서든, 여러분이 최대의 힘을 가해야 하는 시간이 너무 짧기 때문에 모든 근육을 작동시키고 최대의 힘과 힘을 발휘하는 것은 불가능합니다. 그 정도로 어림없어. 동작이 완료되는 데 몇 초 이상 걸릴 수 있는 파워리프팅만이 최대 스트렝스를 테스트한다. 시간의 제약 때문에 다른 스포츠는 하지 않는다. 여러분은 보통 주어진 운동에서 주어진 양의 힘을 행사할 수 있는 시간이 단 몇 초밖에 없습니다. 운동신경이 너무 빨리 끝나서 운동신경의 최대 스트렝스는 절대 같지 않습니다.
그러므로, 비록 힘은 중요하지만, 몇 년 동안 계속해서 최대의 힘을 발휘하는 것만이 보통 위대해지는 방법은 아니라는 것을 이해하세요! 사실 극단으로 치닫게 되면 속도가 느려질 수도 있고 느려질 수도 있다.
그렇게 하는 것이 선수들의 "터치"를 더럽히거나, 근육에 묶이게 하거나, 속도를 늦출까 봐 선수들이 들어올리는 것을 허락하지 않을 작년의 감독들은 부분적으로 옳았다. 그들이 옳았다. 그 이유는 지속적으로 최대 스트렝스와 1-RM을 망치로 두드리는 것은 결국 근육의 합성 및 체중 대비 스트렝스 비율이 가장 높은 지점을 넘어 체중의 추가로 이어지기 때문입니다.
추가 스트렝스는 거의 항상 가중치, 느린 이동 속도, 더 큰 폭발력은 말할 것도 없고 양의 가속을 달성하지 못한다는 것을 의미합니다. 기록을 보유하고 있는 파워리프터이자 작가인 프레드 해트필드(Fred Hatfield)는 전직 소련 과학자들이 운동선수의 최대 힘과 운동선수가 그들의 스포츠 운동에서 적용할 수 있는 힘의 양 그리고 대의명분을 위해 운동선수의 관계를 숭배했다고 말한다.
그들은 F-max와 최대 스트렝스 사이의 비율을 증가시키기 위해 어떤 것도 해서는 안 된다고 믿었다. 그들은 위대한 운동선수의 정의는 F-max(짧은 운동 동안 가해지는 힘)가 한계 스트렝스(시간에 상관없이 어떤 운동에도 가해지는 힘)에 근접한 것이라고 믿었다. 그들은 스포츠의 모든 세계에서 SPEED가 왕이라고 믿었다.

펑셔널 스트렝스

따라서 기능 스트렝스의 개념 또는 F-max(스포츠 운동에서 생성할 수 있는 힘의 양)와 최대 스트렝스의 차이를 유발하지 않고 빠른 스포츠 운동(F-max)에서 생성할 수 있는 스트렝스를 최대화하는 데 필요한 스트렝스를 고려해야 합니다. 이를 위해 상대적인 힘 또는 체중 단위당 스트렝스에 주의를 기울이는 데 도움이 됩니다.
절대 스트렝스는 체중에 관계 없이 스트렝스를 가리키는 반면, 상대 스트렝스는 체중에 대한 단위 당 선수의 스트렝스("파운드 스트렝스에 대한 파운드")를 나타내기 위해 사용되는 용어이다. 그래서, 만약 다른 몸무게의 두 선수가 275파운드에 스쿼트를 할수 있다면, 그들은 그 리프트에 대해 같은 힘을 가지고 있지만, 더 가벼운 운동선수는 더 큰 상대적인 힘을 가지고 있다.
체급 경기에 출전하는 선수도 운동 과제를 달성하기 위해 체중을 극복해야 하는 선수(예: 멀리뛰기, 스프린트 등)와 마찬가지로 상대 스트렝스에 크게 의존한다. 게다가, 심미적 요건이 있는 스포츠(피겨스케이팅, 체조 등)는 그에 상응하는 체중 증가 없이 체력의 발전을 요구한다.

체중 대비 스트렝스의 최적 비율?

그렇다면 체중 대비 스트렝스의 비율이 최적인지 어떻게 알 수 있을까요? 간단합니다. 만약 여러분의 체력이 체중보다 더 빨리 증가하고 있고 여러분의 성과도 향상되고 있다면, 여러분은 올바른 길로 가고 있는 것입니다. 여러분은 그 체중으로 얻은 힘이 기능적인 한 몸무게의 증가를 두려워할 필요가 없습니다.
몸무게가 150파운드이고 몸무게가 200파운드이고 몸무게가 175파운드로 늘어나고 스쿼트가 300파운드로 늘어난다면, 그의 힘: 체중 비율이 상당히 향상되었습니다! 종종 체중의 10%가 증가하면 힘이 30%나 더 증가하게 됩니다!
그러면 여러분이 너무 강해지고 있는 시점에 이르렀을 때 어떻게 알 수 있을까요? 간단합니다. 주목해야 할 것은 "결국"이지만 "즉시"가 아니라, 힘과 체중의 증가는 속도, 크기, 상대적인 스트렝스에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
다행히도, 여러분은 힘의 증가가 스포츠 경기력 (스피드, 점프 능력 등)의 증가를 낳지 못한다는 것을 알게 될 것이기 때문에, 이런 일이 일어나기 훨씬 전에 알게 될 것이다. 여러분은 또한 추가적인 체력 증진을 자극하는 데 필요한 일의 양이 스포츠 특정한 일을 방해하기 시작할 것이라는 것을 알게 될 것입니다.
언제 그 점이 여러분에게 떠오르는지에 대한 아이디어를 주기 위해 대부분의 엘리트 선수들은 몸무게의 2-3배에 달하는 체중을 가지고 스쿼트를 한다

스트렝스 개발 방법

스트렝스 훈련은 신경-근육계를 목표로 하기 때문에, 근육이나 시스템의 신경 측면에 스트레스를 가함으로써 두 가지 매우 다른 방법을 통해 힘을 개발할 수 있다. 이전 방법은 일반적으로 "신체 형성" 방법(지속적인 장력 기법을 사용하여 6-12에서 탈진까지의 반복)을 적용하여 수행되며 근육 크기 증가를 통해 스트렝스를 높일 수 있다.
후자의 방법은 더 높은 스트렝스 훈련(1과 5 사이의 반복 및 세트 간의 완전한 회복을 이용한 반복)을 사용하며, 힘의 증가는 기존의 운동 단위 풀을 더 많이 모집하거나 신경 효율을 증가시키는 신체의 향상된 능력의 결과이다.
최적의 스트렝스 향상을 위해서는 두 가지 모두 다양한 양이 필요합니다. 첫째, 상대 스트렝스가 높을 때까지 체중 단위당 스트렝스를 최대화합니다. 그러면 여러분은 근육의 크기를 늘려서 더 많은 힘을 얻기 위해 더 많은 근육을 사용할 수 있도록 할 수 있습니다.