절대 잊지 말아야하는 7가지의 운동

1. 아놀드 슈워제네거: 아놀드 프레스
대상: 어깨

실행: 아놀드는 양손에 아령을 들고 손바닥이 자신의 몸을 향하고 몸무게는 어깨 높이에서 움직이기 시작했다. 그는 아령을 머리 위까지 누르면서 팔뚝을 비틀어 손바닥이 몸통에서 멀어질 수 있도록 했다.

목적: 아놀드는 이것이 어깨를 발달시키는 최선의 방법이라고 주장했다. "이 움직임은 표준 아령 누르기보다 더 큰 움직임의 범위를 만듭니다. 왜냐하면 그것은 다른 움직임들이 거의 포함하지 않는 어깨 움직임의 중요한 기능인 회전을 포함하기 때문입니다,"라고 톰 시보른 박사는 말한다. "물체의 머리 위를 올릴 때, 여러분은 자연스럽게 회전을 사용할 것입니다." Seabourne은 이 움직임이 어깨 부상을 치료하는데도 좋다고 말한다. "마침내, 이 움직임은 더 많은 근육 섬유와 성장을 자극하는데 필요한 다양성을 제공합니다."

코멘트: 그가 은퇴하거나 통치하기 전에, 아놀드는 외전했다.

2. 스티브 리브스: 핀치 그립 데드리프트
대상: 다리, 등 및 그립

실행: 1950년 이탈리아의 수많은 근육 영화에서 연기한 이 미스터 유니버스는 그의 허큘라 체격을 만드는 것을 돕기 위해 이 독특한 동작을 수행했다. 그는 45파운드짜리 접시를 바벨에 거꾸로 놓아서 숫자가 나오게 했다. 리브스는 무릎과 엉덩이를 구부리며 바벨이 아닌 웨이트 플레이트의 테두리를 잡았다. 그는 하체를 뚫고 허리의 온전함을 유지하며 서 있을 때까지 땅바닥에서 무게를 뺐다. 그리고 나서 그는 무게가 땅으로 돌아갈 때까지 허리와 무릎을 굽혀 무게를 낮췄다.

목적: 리브스는 이 버전이 이미 넓은 허리를 더 넓히는 데 도움이 되었다고 주장했다.

코멘트: 이 최고의 전설이 성취한 결과와 논쟁하는 것은 확실히 어렵다. 리브스는 300파운드로 이 동작을 할 수 있었다고 한다. 암벽 등반가 같은 악력 있는 선수들도 이 움직임으로 이득을 볼 수 있다.

3. 데이브 드레이퍼: 컬 앤 프레스
대상: 이두근과 흉부

실행: 낮은 경사 벤치(15-20도 - 한쪽 끝 아래의 신더 블록 높이 정도)에 눕습니다. 중간 무게의 아령을 양손에 들고 양팔을 뻗고 벤치 아래에 둔다. 느린 동작을 이용하여, 겨드랑이에 가까워질 때까지 무게를 위로 구부리세요. 그런 다음 체중을 비틀어 가슴 위에 있는 무게를 누르기 시작하고, 경사를 누르세요. Draper는 "자신의 폼을 꼼꼼하게 유지하고 세트당 10-12회 반복 작업을 수행합니다."라고 말합니다.

목적: "이 움직임은 몸을 따뜻하게 하고, 다신체 부분 자극제로 사용하기 위해 아주 좋습니다. 여러분은 또한 삼두근과 어깨를 근육을 지탱하는 것으로서 사용합니다. 또는 회전자 커프 조절을 위해서도요."라고 Draper가 말합니다. 하지만 그는 여러분이 재활을 하고 있다면 무거운 체중을 사용하지 말라고 경고합니다.

코멘트: "이것은 컬에서 누름으로의 돌출적인 변화입니다."라고 Draper는 말합니다. "처음에는 세트장이 재미있지만, 그 다음에는 형편없이 변합니다." 좋은 폼으로 전체 리프먼트를 수행하기 위해 약 5초의 느린 속도를 유지한다면 특히 그렇습니다.

4. 래리 스콧: 스파이더 컬
대상: 이두근

실행: 양손에 EZ 컬 바를 잡고 상완의 뒷면을 스파이더 컬 벤치(수직 "프리처" 벤치)에 대십시오. 팔 뒷면을 수직 패드에 대고 누릅니다. 어깨 높이까지 무게를 올려라. 대리점을 완성하려면, 가면서 이두박근이 잘 늘어나는 것을 느끼면서 체중을 줄이세요. "이 움직임으로 이두박근의 꼭대기에서 훨씬 더 깊은 수축을 느끼게 되면, 여러분은 이두박근을 훈련시킬 때마다 이두박근을 훈련시키는 것을 원할 것입니다," 라고 사상 최초의 미스터 올림피아인 래리 스콧이 말합니다.

목적: 이 움직임은 여러분의 이두박근이 발달하는 것을 목표로 하는데, 많은 사람들이 인상적인 총을 선보이는데 가장 중요하다고 생각하는 부분이에요. "그것은 또한 이두박근의 안쪽을 작동시키는 반면, 설교자 벤치는 바깥을 작동시킵니다,"라고 스콧은 말합니다.

"저는 여러분의 이두박근을 바꾸는 유일한 방법은 어머니를 바꾸는 것이라고 말하곤 했습니다."라고 스콧은 말합니다. "하지만 거미 컬을 해서 이두박근을 향상시킬 수 있었어요." 스콧 박사는 빈스 지론다가 만든 8개의 다리를 가진 최초의 벤치에서 이 운동의 이름이 유래했다고 말한다.

5. Eugen Sandow: Screw Press (일명) 벤트 프레스)
대상: 어깨, 다리 및 등. 이것은 전신 강자의 위업이다.

실행: 바벨을 똑바로 세워(땅에 수직으로) 한 손으로 가운데를 잡습니다. 바벨이 어깨 위의 땅과 평행하게 기울어지기 시작할 때 몸을 숙이고 바 아래에 어깨를 두세요. 바벨을 잡고 있는 팔을 완전히 뻗을 때 지지대를 위해 자유 팔을 무릎 위에 올려놓으세요. 그리고 나서 팔을 머리 위로 완전히 뻗은 채로 바벨이 잡히도록 일어서세요.

 

목적: 감동시키기 위해서. 그래도 이 동작을 사용하면 자신의 힘과 체력을 향상시킬 수 있습니다.

설명: 이 움직임은 전형적인 근육 강화 운동이라기 보다는 타블로이드 신문처럼 들린다. 하지만 오스카, 에미, 그리고 누군가의 그래미 등 그들 이름을 딴 명성 있는 트로피를 받는 사람은 거의 없다. 하지만 이 작품을 유명하게 만든 유겐 샌도우는 이 짧은 리스트에 올라 있습니다. 매년 미스터 올림피아 우승자는 샌도우 상을 받는다.

6. 빈스 지론다: 시시 스쿼트
목표: 엉덩이가 아니라 다리

실행: 시시 스쿼트를 수행하려면, 엉덩이 전체 자세를 취하고 한 손을 엉덩이 높이에서 지지대 위에 올려놓으세요. 다른 손으로 웨이트 플레이트를 가슴에 대고 잡으세요. 무릎만 구부리면(무릎에서 머리까지 몸을 곧게 유지) 신체가 내려갑니다. 당신의 무릎은 당신의 발뒤꿈치가 땅에서 떨어질 때 앞으로 이동하며, 당신의 상체는 바닥을 향해 움직인다. 여러분은 다리 윗부분을 따라 깊게 뻗은 것을 느낄 거예요. 다리를 곧게 펴고, 몸을 다시 서 있는 자세로 누르고, 쿼드에 수축되는 것을 느끼세요.

목적: 시시 스쿼트는 다리를 훈련할 때 글루트의 과도한 훈련을 피할 수 있도록 쿼드를 직접 겨냥합니다. Gironda는 다른 모든 다리 움직임, 즉 고립되거나 복합적인 것이 다리를 발달시키는 스쿼트보다 우월하다고 믿었다.

코멘트: 이 유명한 체육관 주인은 -- 그리고 원래 유명인사 트레이너들 중 한 명 -- 얼굴을 맞대고 "내 잔디밭에서 내려" 커머던이었습니다. 그의 체육관에서 스쿼트를 한 체육관 회원들은 퇴출의 위협을 받았다. 스쿼트는 톰 크루즈에게 향정신성의약품과 마찬가지로 지론다에 있었다.

7. 레그 파크: 더블 바벨 프레스
대상: 흉부

실행: 무게중심이 있는 바벨을 가운데에 있는 양 손에 들고 벤치에 누워서 바벨이 손바닥을 마주 보고 평행하도록 하세요. 무게의 조절과 균형을 유지하고, 손이 겨드랑이에 닿을 때까지 무게를 낮추세요. 관중의 힘을 이용하여 역기를 제 자리에 다시 누르세요. 바벨을 엄격히 통제하고 좌우로 흔들거나 위아래로 흔들지 않도록 하십시오.

목적: 이 인상적인 힘 묘기는 뾰족하고, 두 번째로, 삼두근과 어깨를 발달시킨다. "이것은 엄청난 균형 도전을 바탕으로 한 격렬한 안정제 운동입니다,"라고 박태환의 아들 존 존 박 트레이너는 말한다. 일반적인 아령이나 바벨 누름과 같은 쉬운 동작을 위해 힘을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

코멘트: 1958년과 1965년 미스터 유니버스 우승자인 레그 파크는 균형 잡힌 발전과 놀라운 힘 그리고 아놀드 슈왈제네거의 멘토링으로 유명했다. "아버지는 150파운드의 바벨과 함께 전시회에서 힘있는 특징으로 이것을 공연했습니다." 박씨는 말한다. 하지만 혼자서 이것을 시도하지 마세요. "각 바벨마다 스팟터(spotter)가 있어야 한다"고 박씨는 경고한다.