초보 파워리프터를 위한 12가지운동

스트렝스를 위한 기초운동

 

네, 데드 리프트, 스쿼트, 벤치는 여러분의 프로그램에 속합니다. 그리고 여러분은 그들 주변에 여러분의 프로그램을 만들 수도 있습니다. 하지만 그것들만이 여러분이 수행하는 유일한 움직임이 되어서는 안됩니다. 파워 리프트와 함께, 여기 제가 생각하기에 힘 기반을 구축하는 데 매우 효과적인 몇 가지 간단한 연습이 있습니다.
일주일에 2~3번씩 10번씩 3~4세트씩 이 동작을 하세요. 체중을 많이 쓰는 것에 너무 신경 쓰지 마세요. 리프트의 조정과 실행에 초점을 맞추어야 합니다. 마지막 담당자는 첫 번째 담당자와 똑같이 보여야 합니다. 그렇지 않다면, 살을 좀 빼세요.

상체

벤치 프레스

어떤 종류의 누름 동작도 당신의 프로그램에 좋은 기반이 될 것이다. 누르면 가슴, 어깨, 삼두근 등이 쿵쾅거릴 것이다. 체육관에 가서 접시들을 던지지 마세요. 빛을 쬐면서 올바른 움직임을 하는 법을 배우고, 온몸을 꽉 조여요! 발뒤꿈치를 땅속으로 누르고 벤치에 덫을 놓아 힘을 발생시키고 팔꿈치를 꼭 붙이도록 하세요.

밀리터리프레스

여러분은 아령이나 바벨로 이 운동을 할 수 있습니다. 머리 위로 밀어서 서 있는 게 좋긴 한데, 원하시면 앉아도 돼요. 오버헤드 프레스는 환상적입니다. 그들은 당신의 어깨와 삼두근을 작동할 것이고 당신의 벤치 프레스에 도움을 줄 것이다. 만약 서 있다면, 여러분의 몸 전체를 안정시키기 위해 복근과 글루트를 구부리는 것을 잊지 마세요.

풀업 또는 랫풀다운

초보자들에게, 나는 크로스핏 체육관에서 가르치는 것처럼 킵하는 법을 배우는 것을 제안하지 않는다. 만약 여러분이 그것을 배우고 싶다면, 그것은 괜찮은 움직임입니다, 하지만 여러분은 시작 힘을 기르기 위해 몇 가지 기본을 먼저 배워야 합니다. 도움을 주는 기계에 타거나 도움을 줄 밴드를 사용하세요. 풀업이나 풀다운은 여러분의 래트와 이두박스에 좋습니다.

벤트 오버 로우

이 사람들은 여러분의 등 윗부분과 등뼈에 아주 좋습니다. 구부러진 행은 데드 리프트의 강도를 높이는 데 도움이 될 수도 있습니다. 그들은 자유 체중 운동이기 때문에, 구부러진 행은 또한 여러분의 심장과 요추 힘을 발달시킵니다.

컬

누가 컬  하는 것을 좋아하지 않겠어요? 어떤 코치들은 컬을 기초적인 체력훈련이라고 부르면서 비웃을 수도 있지만, 강한 이두박근은 강한 당김을 만듭니다.

파머스 워크

이 연습은 왠지 모르게 진행되지만, 정말 환상적인 연습이다. 40대, 60대, 심지어 100대까지 아령 한 쌍을 잡고 그 나쁜 소년들을 손에 들고 걸어보세요. 당신은 당신의 손, 팔, 그리고 심지어 당신의 심혈관 시스템을 작동할 것입니다.

하체

스쿼트

스쿼트는 모든 사람의 프로그램에 속한다. 쿼드, 해미, 글루트는 운동을 하지만 심장, 복근, 그리고 등도 운동을 할 것입니다. 현재 평행하게 쪼그리고 앉아 있지 않다면, 하중을 떨구고 형태에 집중하기 시작하세요. 적당한 무게의 깊은 스쿼트보다 무거운 스쿼트를 많이 하면 훨씬 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.

데드리프트

데드 리프트는 스포츠에 완벽하거나 그저 인생에서 엉덩이를 차기에 안성맞춤이다. 그들은 여러분의 신체에 대해 많은 것을 가르쳐 줄 거예요. 그것들은 여러분의 몸 전체에 걸쳐 근육량을 증가시키는데 도움을 줄 것입니다. 그것은 여러분이 더 적은 칼로리를 소모하도록 할 것이고, 여러분이 더 적은 지방과 총체적인 힘을 기르도록 도와줄 것입니다.

런지

어떤 형태의 런지라도 좋다. 런지는 당신의 햄과 쿼드를 작동시키고 당신의 엉덩이를 쭉 뻗을 것이다. 역기를 들 때, 우리는 종종 많이 움직일 기회를 갖지 못한다. 워킹런지는 환상적이고 건강한 운동입니다.

레그 프레스, 레그 컬, 레그 익스텐션

이 기계들에 대해 화를 내는 코치들이 있다. 아직은 그것에 대해 걱정하지 마세요. 이러한 연습은 큰 리프트 주위에서 훌륭한 부속품이 될 수 있습니다. 하지만, 연장선이 무릎을 다치면, 하지 마세요. 이것이 바로 운동의 좋은 점이다. 항상 다른 방법이 있어요!

원하신다면, 일주일에 하루 상체일과 하체 하루를 시작하세요. 기분이 좋아지면, 체육관에 가는 횟수를 늘려라. 운동도 바꿀 수 있습니다. 하루는 스쿼트하고 하루는 벤치 프레스를 하고 하루는 데드리프트를 하도록 말이죠. 이러한 대규모 이동이 완료되면 위의 지원 이동 중 일부를 활용하십시오.

일관성 유지

강해지고 싶다면, 노력을 해야 한다. 소파에서 내려 체육관에서 열심히 일하세요. 모든 리프트에 많은 강도를 가하십시오.여러분은 근육을 만들기 위해서도 먹어야 합니다. 여러분의 매크로를 위해서, 몸무게의 파운드 당 단백질 1그램, 몸무게의 파운드 당 탄수화물 1그램, 그리고 파운드 당 건강한 지방 1/2그램으로 쏘도록 하세요. 이것들은 지침이 아닙니다. 규칙이 아닙니다. 하지만 그것들은 성장을 위한 훌륭한 기반입니다.
크고 강해지려면, 여러분은 먹고, 자고, 그리고 꾸준히 열심히 훈련해야 합니다. 그것을 쉽게 유지해서 그것을 계속 할 수 있게 하세요!