DOMS가 왔을때 어떻게 해야하는가?

DOMS가 무엇이고 무엇이 그렇지 않은가

DOMS에 가장 잘 대처하는 방법을 알기 전에 몇 가지 사항을 정리하고 싶습니다. 사람들이 말하는 것과 달리, DOMS는 근육에 젖산이 축적되어 생기는 것이 아닙니다. 게다가, 심지어 운동하는 동안에도, 대부분의 사람들이 젖산이 사실은 약간 다른 물질인 젖산이라고 생각합니다. 하지만 그것은 다른 논의입니다.
젖산염과 수소 이온의 존재는 격렬한 운동과 관련된 급성 불편함의 원인이 될 수 있지만, 그것은 운동 후 24-48시간 동안 경험하는 지연된 고통과는 아무런 관련이 없다. 사실, 젖산염 수치는 운동 후 1시간 이내에 운동 전 수준으로 돌아온다.
여러분을 아프게 하는 것은 사실 고강도 운동을 한 후에 여러분의 근육에 미세 트라우마의 결과입니다. 무거운 리프팅은 근육에 가해지는 긴장을 증가시키고 근육 내의 작은 단백질 구조를 방해합니다. 만약 여러분이 익숙한 동작 범위에서 벗어나거나 느린 편심기와 같은 것을 한다면, 손상은 더 커집니다.
이것은 근육 성장을 자극하기 위해 필요하지만, 회복 과정을 더디고 고통스럽게 만들 수도 있다.
여러분을 아프게 하는 것은 사실 고강도 운동을 한 후에 여러분의 근육에 미세 트라우마의 결과입니다.

능동적 복구, 비밀 소스

18분간의 하드코어 체육 시간이 끝날 때 냉방을 위해 몇 바퀴를 뛰게 했던 체격이 안 좋은 체육 선생님을 기억하시나요? 그런데, 그 남자가 뭔가를 꾸미고 있었던 것으로 밝혀졌어요. 실제로, 워크아웃 내 및 사후 워크아웃 활성 복구 활동을 하는 것이 복구 속도를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

다른 스포츠에서 경기나 격렬한 몸놀림을 필요로 하는 종목에서 활동적인 회복 작업을 하는 선수들을 발견하는 것은 흔한 일이다. 예를 들어, 여러분은 혈액 흐름과 근육 내의 수소 이온과 같은 대사 부산물을 제거하기 위해 단거리 경주 사이에 짧고 쉬운 거리를 달리는 트랙 선수들을 종종 보게 될 것입니다. 그러나 이러한 훈련 중 회복은 일반적인 체력과 보디빌딩에서 대부분 간과되고 있다.

만약 DOMS가 여러분을 체육관에 들어오지 못하게 하고 침대에서 징징거리게 한다면, 여러분의 프로그래밍은 약간의 작업이 필요합니다. 분할에는 활성 복구 날짜가 포함되어야 합니다. 이것은 강도 높은 훈련을 받은 후 48-72시간 후에 하는 것이 최선이다. 우리는 근육으로 피가 흐르는 것이 최대 비대증을 일으키는데 필수적이라는 것을 알고 있지만, 그것은 또한 신진대사를 깨끗하게 하고 그 부위에 건강한 산소를 공급해 주는 데 필수적이라는 것을 알고 있습니다. 그러므로, 이 날의 목표는 그 전 날에 열심히 훈련되었던 지역으로의 혈류량을 증가시키는 것이어야 한다.

이 활성 복구 날짜에는 과중한 훈련을 받지 마십시오. 근육으로 가는 혈류를 증가시키기 위해 충분히 열심히 훈련하라, 하지만 그렇게 세게 훈련하지 말아라, 여러분은 많은 추가적인 손상을 야기한다. 당신은 지금 회복중이지, 건설중이지, 두가지를 혼동하지 마세요. 이 날에는, 더 많은 것이 더 낫지 않아요!

근육으로 가는 혈류를 증가시키기 위해 충분히 열심히 훈련하라, 하지만 그렇게 세게 훈련하지 말아라, 여러분은 많은 추가적인 손상을 야기한다.

Active-Recovery 계획

더 가벼운 대량생산일, 더 무거운 소량일, 그리고 며칠 후 활동적인 회복일을 포함하는 좋은 프로그램이 마련될 것이다. 제 마지막 글 "가슴을 단련하는 가장 좋은 방법은 무엇인가"에서 설명했듯이, 일주일에 한번씩 근육단련을 하는 것은 구시대적인 것이므로 이제는 더 자라야 할 때입니다.

각 근육 그룹에 대해, 여러분은 비대칭 날을 수행할 것입니다. 그리고 나서 72시간 후에, 여러분은 무겁고, 적은 양의 운동을 하고, 48시간 후에 활동적인 회복 운동을 할 것입니다.

다음과 같은 기능을 제공합니다.

Day 1: Hypertrophy. High damage, high volume, 100 reps
Day 4: Strength. High intensity. low damage, 65 reps
Day 6: Active recovery. Low intensity, low damage, 45 reps

일주일에 한 번 근육단련을 하는 것은 구식이어서 이제는 그것을 뛰어넘어야 할 때이다.

활동적인 회복 운동에는 과중한 업무량 중 65%에 해당하는 몇 세트가 동일한 처방된 반복수에 대해 포함될 것입니다. 이 65%는 무거운 날에 여러분이 사용한 무게만큼 무겁고 천천히 움직일 수도 있지만, 괜찮습니다. 당신은 이미 5일 동안 그 근육군을 두 번이나 쳤으니 피곤할 거예요.
여러분이 일하고 있는 근육 그룹에 대한 몇 가지 부속 운동 세트를 가지고 이 주요 세트를 따르세요. 15에서 20반복 범위에서 머무르세요. 그리고 이것이 마지막입니다. 모든 작업이 완료됩니다.
활성 복구는 약 15분밖에 걸리지 않으므로 특별한 날이 필요 없습니다. 이 빠르고 쉬운 작업을 다른 근육 그룹을 위해 하루의 나머지 프로그래밍과 함께 하세요. 다음과 같이 간단합니다. 현명하게 훈련하고 회복하십시오. 이 네 단어들은 여러분의 체격, 수행 능력, 그리고 전반적인 건강에 모든 차이를 만들어 낼 것입니다.