아놀드 슈워제네거의 트레이닝가이드

ARNOLD’S COMPETITIVE BODYBUILDING STATS
Born: July 30, 1947, in Graz, Austria
Height: 6’1½”
Arms: 22″
Chest: 57″
Waist: 34″
Thighs: 28½”
Calves: 20″
Off-season Weight: Around 250 lbs.
Competition weight: 225–235 lbs.

 

ARNOLD’S DOUBLE-SPLIT ROUTINE
Days 1, 3, 5
a.m.: Chest, back
p.m.: Legs, calves, abs

Days 2, 4, 6
a.m.: Shoulders, triceps, biceps
p.m.: Calves, abs

Day 7
Rest

 

가슴

아놀드의 가슴과 등을 따로따로 묘사하는 것은 조금 까다로워질 수 있다; 그는 두 사람을 오로지 그의 보디빌딩 경력의 대부분을 위해 우선시했다. (하지만, 이 기사의 조직을 위해서, 우리는 각각의 루틴이 또한 자립할 수 있기 때문에, 각각의 신체 부위에 개별적으로 초점을 맞출 것이다.) 아놀드는 슈퍼셋을 사용하는 간단한 이유가 있었습니다. 첫째, 그들은 시간을 절약했고 약 1시간 만에 가슴과 등을 합쳐서 훈련할 수 있게 했습니다. 둘째, 그는 더 많은 체중을 이런 식으로 다룰 수 있다고 느꼈고, 그래서 더 큰 근육 밀도를 발달시켰다. 물론, 세 번째, 그가 그 경험을 즐겼기 때문입니다.

 

가슴과 등 윗부분이 동시에 부풀어 오를 때(본질적으로 상체 전체가 펌프질될 때)라는 그의 말처럼 성장 자극과 질량이 이루 말할 수 없는 느낌이다. 그러나 아놀드는 또한 초보자들에게 이런 훈련 스타일에 대해 경고하면서, 지구력과 체력에 대한 요구 때문에 천천히 연습할 것을 권했다. 노련한 들짐승도 고군분투할 수 있다. 아놀드는 남아프리카를 방문하면서 몇몇 숙련된 보디빌더들에게 가슴/허리 운동을 소개하는 이야기를 한 적이 있다. 오크족에 따르면, 그의 훈련 파트너 중 두 명은 "추위로 쓰러졌고, 3분의 1은 너무 아파서 아침을 잃어버렸다"고 합니다.

트레이닝 팁

비교적 높은 평판에도 불구하고 아놀드는 최대한의 성장을 이끌어내기 위해 가슴을 훈련시킬 때 무거운 짐을 지웠다. 그는 전형적으로 피라미드 원리를 이용했는데, 몸무게를 늘리고 주어진 운동의 각 세트에 대한 반복 횟수를 줄였다.
그는 또한 훈련에서 (이 루틴에서 제외되었음에도 불구하고) 아령이나 바벨을 사용하여, 규칙적으로 팔 곧은 풀오버를 사용했다. 아놀드는 비록 이것이 사실로 증명되지는 않았지만, 풀오버가 흉곽을 넓히고 늑골 새장을 넓힌다고 느꼈다.
슈퍼세트 외에도 아놀드는 종종 강제 리셉션, Iso-Tension(세트 간 및 운동 후 자세를 유지) 및 피크 수축(각 리프의 상부에 근육을 압착)을 수행했다. 그는 강도를 높이기 위해 무슨 일이든 했다

 

등

넓고, 두껍고, 세밀한 뒷면을 만드는 것은 로니 콜먼, 제이 커틀러, 필 히스 같은 현대 보디빌더들에게만 공개된 새로운 아이디어는 아니다. 아놀드, 프랑코 콜럼부, 그리고 그들이 함께 훈련한 다른 선수들 또한 주요 대회에서 우승하기 위한 등 더블 이두박근과 라트 스프레드 포즈의 중요성을 알고 있었다. 아놀드가 다시 훈련을 받았을 때, 그는 다른 보디빌더들이 했던 것처럼 단지 원하는 위치로 무게를 올리는 데만 집중하지 않았다. 결국, 그는 다른 사람들이 했던 것처럼 훈련하는데 결코 최고가 될 수 없을 것이다. 예를 들어, 마지막 풀다운에서, 그는 그의 가슴위로 막대를 단순히 옮기는 것이 아니라 그의 머리위로 하늘을 끌어내리려고 시도했다. 데드 리프트를 할 때, 그것들은 바벨 끝에 있는 웨이트 플레이트가 아니라 거대한 행성들이었습니다. 그 생각은 추상적이었지만, 그럼에도 불구하고 효과적이었다.

아놀드가 그 당시에 사용할 줄 몰랐던 잠재적으로 효과적인 시각화 기법이 하나 있었습니다. "제가 경쟁하는 동안 코난[바바리안]을 알고 있었다면, 그 당시 그는 "저는 아마 제가 운동하는 동안 그 사람이라는 것을 상상했을 것입니다"라고 말했다. 그는 많은 카메라 각도에서 쉽게 볼 수 있다는 것을 알았기 때문에 그 영화를 위해 그의 등을 개발하려고 애썼고, 그가 결코 원하지 않았던 것은 그가 제대로 된 야만인이 되려면 별빛이 아닌 lats였다. "저는 제 등 근육이 힘으로 뭉치기를 원합니다,"라고 그는 말했다. "싸움 장면에서 허리가 삐걱거리고 잔물결이 난다면, 대중들은 제가 투지가 강한 선수라는 것을 알게 될 것입니다."

트레이닝 팁

아놀드는 허리의 모든 부분(외부, 상부, 하부, 중간)을 훈련시킨 다음 모든 등 근육을 사용할 수 있는 데드 리프트나 클렌징과 같은 동력 운동으로 운동을 마치는 것이 최선이라고 생각했습니다.
매번 등 운동을 한 후에 아놀드는 한쪽 팔을 완전히 뻗은 고정된 물체를 힘껏 잡아당기며 그의 엉덩이를 늘렸다. 그는 이것이 전체적인 라트 발육에 큰 도움을 주고, 상체를 유연하게 하고, 다리를 절게 한다고 믿었다.
그가 아랫배를 치기를 원했을 때, 아놀드는 항상 턱걸이, 풀다운, 그리고 어떤 종류의 로우에도 좁은 손잡이를 사용했다. 광배하부의 발달은 그의 상체의 거대한 폭을 보완하는 데 도움이 되었다

 

어깨

"넓고 넓은 어깨가 발달한 사람은 우월감을 느끼고 그에 대해 더 큰 안정감과 자신감을 가지고 있습니다"라고 아놀드는 한 잡지에 말했다. 놀랄 것도 없이, 그는 그가 알고 있는 많은 수의 보디빌더들을 비웃었다. 그는 어떤 종류의 어깨 작업도 하지 않았다. 그의 이름을 딴 단 하나의 연습인 아놀드 프레스(Arnold Press)가 델트 운동인 것은 당연하다.

보디빌딩 경력 초기에 아놀드의 델토이드는 상체에서 가장 약한 부분이었습니다. 그래서 그는 그들을 지칠 줄 모르고 일했고, 1967년 런던에서 열린 미스터 유니버스 대회에서 우승한 후, 그는 그 승리를 그의 어깨 발달의 향상 덕분으로 돌렸다. 3년 후, 1970년 우주에서, 그는 그의 우상인 레그 파크를 이겼고, 다시 한번 그가 그의 어깨를 열심히 훈련시킨 것에 감사한다고 썼다

 

Joe Weider는 아놀드에게 뼈 구조가 어깨 발달에서 어떤 역할을 했다고 생각하는지 물어본 적이 있습니다. 즉, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 잠재력을 가지고 태어났습니까? 미래의 캘리포니아 주지사는 특정 개인들이 유전적 이점을 가지고 있다는 것을 인정했지만, 그것이 그렇게 축복받지 못한 다른 사람들이 이 지역에서 크게 발전할 수 없다는 것을 의미하지는 않는다. 그는 누구나 "직접적이고 전문적인 훈련"을 통해 어깨를 최소 2인치 넓힐 수 있다고 주장했다.

트레이닝 팁

아놀드는 어깨를 훈련시킬 때 바벨 작업을 최소한으로 유지했다. 그는 자신이 했던 모든 벤치와 인클라인프레스, 그것도 어느 정도 부딪힌다면 충분할 것이라고 추론했다.
한동안, 그는 팔이 포함된 운동에서 먼저 델타들을 훈련시켰고, 그의 델타들은 선천적으로 약하고 신선할 때 일할 필요가 있다고 설명했습니다. 여러분은 많은 사람들이 하는 것처럼 가슴과 같은 운동에서 아놀드 훈련 어깨를 찾기 힘들었을 것입니다.그들이 자주 언급되지 않았음에도 불구하고, 사다리꼴 모양의 근육들은 아놀드의 훈련에서 결코 무시되지 않았다. 그는 종종 같은 운동에서 델트 이후에 승모운동을 했다.

 

다리

아놀드의 초기에는, 그의 다리 훈련 프로토콜이 두 가지 중대한 약점인, 즉 불사용과 조 위더가 말했듯이, 원시주의를 겪었습니다. 전자는 꽤 직설적이었다. 이 젊은 오스트리아인은 보디빌딩을 시작한 첫 해에 다리를 전혀 단련하지 않았습니다. 마침내 그의 하체의 요구를 파악한 후, 그는 심지어 10 세트의 스쿼트와 10 세트의 다리 컬로 1년 동안 매일 다리를 훈련시키기까지 하면서 도를 넘었습니다. 놀랄 것도 없이, 그는 결과에 만족하지 않았다.

그의 "원초적인" 방식은 그와 그의 친구들이 오스트리아 시골에서 계속해 나갈 "휴양"에서 가장 명백했다. 그들은 몇 대의 차를 무게로 가득 채우고 훈련을 받을 수 있는 나무들 속의 외딴 지역으로 운전했다. 아침부터 오후까지 쪼그려 앉아서 쉬고, 파티를 하고, 맥주를 마시고, 다시 스쿼트를 했다.

웨이더가 사진을 찍었을 때, 오래된 훈련 방법은 맥주를 마시던 방법처럼 옆으로 지나갔습니다. 그는 아놀드의 다리가 부피가 커졌고 명확성이 결여되었다고 느꼈다. 위더는 젊은 아놀드에게 "[다리는] 상체에 비해 고통을 받고 있으며, 다리 훈련 프로그램을 완전히 바꾸는 것이 가장 시급하다"고 말했다. "저는 다른 사람들도 이 이상한 효과를 알아차리고 그것에 대해 어리둥절해 할 것이라고 생각합니다." 아놀드는 동의했다. 그가 미스터 올림피아에서 7번 우승하는데 도움을 준 균형 잡힌 다리는 말할 것도 없고, 이러한 재고의 결과는 여러분이 여기서 보는 운동 유형이었다.

트레이닝 팁

아놀드는 종종 아침에 처음 세 번의 허벅지 운동을 하고 저녁에 마지막 한 두 번의 운동을 하면서 쿼드 운동을 두 개의 세션으로 나누었다. 이것은 모든 연습이 최고 강도로 수행된다는 것을 확신했다.
다리 훈련의 강도에도 불구하고 아놀드는 보통 세트 사이 간격을 1분 이하로 짧게 유지했다. 이것은 전체 세션 동안 근육에 최대한의 혈액을 유지하는 "유동" 효과를 만들어냈다.
때때로 그는 그의 허벅지 앞쪽을 잠깐 쉬기 위해 쿼드 운동 (프론트 스쿼트 후 그리고 레그프레스 전) 중간에 레그 컬을 하곤 했다. 그리고 나서 그는 운동이 끝날 때 햄스트링을 더 많이 하곤 했다.

 

삼두근

비록 그의 알파인 피크의 이두박근이 그의 22인치 팔의 많은 공을 차지할 수 있었지만, 아놀드는 또한 인상적인 편자를 뽐내며 삼두박근 에서도 게으르지 않았다. 처음에는 비의 선수 생활 초기에 초점을 맞춘 후, 그는 정신을 차리고 다관절운동인 프레스다운(lat-pulldown) 그리고 프랑스들과 함께 가기 위해 밀착 벤치 프레스나 웨이트 딥과 같은 다중 관절 운동을 사용하여 헐거운 삼두근을 만들려고 했다.

아놀드는 종종 이두박근과 삼두박근을 과대평가했지만, 보통 대회 전 훈련 동안만 그랬다. 이것은 또한 그와 많은 보디빌더들이 오늘날에도 여전히 알고 있는 아이디어인 반대 근육을 함께 훈련시키는 것의 이점에 대한 그의 확고한 믿음을 보여주었다. 경기 전 절차는 일반적으로 각각 4회 반복된 5개의 고통스러운 바이/트라이 슈퍼셋으로 구성되었고 이어서 전완용 5개의 슈퍼셋으로 구성되었다. 크기를 늘리기 위해서, 그는 일주일에 두 번, 정의상, 일주일에 세 번 이 일을 했습니다.

 

비록 그는 초보 리프트 이용자들에게 그의 일과를 하지 말라고 주의를 주었지만 "이 시스템은 초보자들에게는 추천할 수 없는 심각한 형태의 고등 훈련입니다"라고 말한 적이 있지만, 그는 "어떻게 내가 22인치 팔을 만들었는지"라는 제목의 특집 기사에서 초보자가 아닌 사람들에게 이 프로그램을 지지했다. "여러분이 고급자이고 여러분의 팔을 성장시키고 싶다면, 일주일에 두 번 제 팔 성장 프로그램을 시도해 보는 것은 어떨까요? 그것은 내 팔을 현재의 거대한 크기로 끌어올렸다. 그것이 너를 위해 무엇을 할 수 있는지 보아라!"

트레이닝팁

아놀드는 팔 크기를 늘리기 위해서는 살이 찌야 한다고 믿었다. 그는 팔에 1인치를 더하기 위해서는 10파운드 정도의 체중 증가가 필요하다고 추정했다.이를 위해, 그는 그의 전형적인 식단보다 하루에 1,500-2,000 칼로리 섭취를 늘렸다.
아놀드의 전형적인 대표자는 부정적인 것에 대한 무게를 천천히 낮추고 긍정적인 것에 대해 폭발시키는 것을 수반했다. 이것은 그에게 "각 대표에게 두 배의 혜택"을 주었고, 최대의 성장을 촉진시켰다.
대부분의 선수 생활 동안, 아놀드는 매우 큰 볼륨으로 일주일에 2~3일씩 삼두를 훈련했습니다. 그는 심지어 삼두근에만 한 두 시간을 쏟는 것으로 알려져 있다. 물론, 전통적인 훈련 지혜는 이것을 용납하지 않는다

 

이두

독일 잡지 '더 머스켈빌더'에 실린 그의 소년 시절 우상 '레그 파크'의 사진에 영감을 받아, 아놀드는 10대 때 처음으로 체육관을 방문했다. 어린 오크 선수는 체육관을 찾는 사람들이 역기를 드는 것을 보고, 그와 그의 친구들이 집에서 역기를 들 수 있도록 기억하기 위해 최선을 다했다. 특히 4개의 팔 운동은 이두박근을 위한 커닝 바벨과 죠트만, 삼두박자를 위한 아래로 밀거나 밀착된 벤치 프레스이다. 그 당시에는 큰 팔을 가진 것이 가장 큰 관심을 끌었기 때문에 이것이 그의 출발점이 되었다.

놀랍게도, 아놀드가 미국에 도착했을 때 그는 설교자 벤치조차 본 적이 없었는데, 그는 곧 전임자인 래리 스콧과 서지오 올리바의 이두근을 능가할 이두박자를 짓기 위해 종교적으로 사용하게 될 기구였다. 그는 또한 미국의 보디빌더들이 더 체계적으로 훈련했고 해부학과 생리학에 대해 자신보다 더 확고한 이해를 가지고 있다는 것을 발견했다.

이미 미스터 유니버스 타이틀과 세계에서 가장 큰 두 개의 팔을 가지고 있음에도 불구하고, 그는 자신이 더 잘할 수 있다고 느꼈다. "저는 제 잠재력을 최대한 발휘하지 못했습니다."라고 그는 몇 년 후에 말했습니다. 근육의 깊은 섬유는 손도 대지 않았습니다. 마치 모래 토대 위에 큰 건물을 지은 것 같았다고 말했다. 그는 스콧이 훈련하는 것을 보고 "특히 그가 컬링 기계에서 이두박근을 폭격하는 것을 보는 것에 매료되었다"고 회상했다. 훈련을 받고 보니 팔이 굵고 깊어 보였다고 말했다. 아놀드가 기괴하게 산처럼 산처럼 생긴 이두박근이 발달했음에도 불구하고, 우리는 그것이 종양이 아니라고 안전하게 말할 수 있습니다.

트레이닝 팁

아놀드는 팔 운동, 특히 스탠딩컬을 가지고 컨닝을 하는 것을 두려워하지 않았다. 그는 매우 무겁게 하는 것이 몸집을 키우는 가장 좋은 방법이라고 느꼈고, 만약 체중을 늘리기 위해 약간의 영어가 필요하다면 그렇게 해야 한다고 생각했다.
완전한 발전을 이루기 위해 아놀드는 항상 적어도 한 가지 운동을 일상에 포함시켰는데, 그 운동에는 체중을 들어올릴 때 손바닥이 위로 회전하는 (섭취되는) 운동이 있었다.
비록 이두근은 상대적으로 작은 근육 그룹이지만, 아놀드는 전형적으로 더 큰 신체 부위와 거의 같은 부피로 그들을 훈련시켰고, 그가 감당할 수 있는 가장 무거운 무게로 훈련시켰다.

 

복근

 

아놀드의 중간 부분은 그의 강한 양복이 아니었다. 그는 원래 작은 허리를 가지고 있지 않았고, 깊이 새겨진 프랭크 제인이나 세르게 누브렛의 육갑도 가지고 있지 않았다. 하지만 그의 복근 역시 눈에 띄는 약점이 아니었다. 아마도 그것은 그가 속임수의 대가였기 때문일 것이다. 그가 포즈를 취하고 있는 사진을 보면, 여러분은 그가 종종 상체를 비틀어서 포즈와 상관없이 카메라나 심판들을 마주하게 되는 것을 볼 수 있을 것이다. 이것은 그에게 더 작은 허리를 가진 외모를 주었고, 경기에서 그에게 중요한 전략이었다.

그는 또한 많은 연습과 많은 반복으로 구성된 극도로 많은 양의 루틴을 채택함으로써 유전적인 단점을 극복했다. 그는 또한 깨끗한 음식을 먹는 것이 복근을 통해 보이게 하는 허리 부분의 지방을 최소화하는데 중요한 역할을 했다는 것을 인정했습니다. 그의 진공 포즈가 제인 같지 않다는 것은 노력이나 열정이 부족해서가 아니었다. 아놀드는 그리스 신들의 조각된 복부를 그의 영감으로 들며, 중간 부분을 남성 체격의 가장 중요한 부분 중 하나로 여겼다. "체격 경기에서, 만약 여러분의 복부 부위에 약간의 지방 조직이 있다면, "당신은 집에 트로피를 가져가는 것을 잊는 것이 나을 것입니다."라고 그가 말한 적이 있습니다.

트레이닝 팁

 

아놀드는 복부 손질이 매일 이루어져야 한다고 느꼈다. 그는 심지어 짧은 시간에 눈에 띄는 변화를 만들고 싶을 때 하루에 두 번 복근을 훈련시키는 것으로 알려져 있다.
아놀드의 비스듬한 훈련은 주로 그의 어깨에 막대를 대면서 조절된 비틀기 동작으로 이루어졌다. 그는 무게 있는 비스듬한 크런치를 피하기 위해 조심했다. 왜냐하면 그들은 그 부위에 근육을 키우고 그의 허리선을 더 크게 만들 것을 우려했기 때문이다.
그는 보통 운동이 끝난 후 종아리 다음에 복근을 훈련시켰는데, 다른 신체 부위는 필요한 발달을 촉진시키기 위해 더 빈번한 훈련이 필요하다고 느꼈다.

 

종아리

아놀드의 종아리에 대한 자의식은 지난 수년간 잘 알려져 왔다. 그것들은 작아서, 그는 스웨터 바지를 노출시키기 위해 훈련하는 동안 그것을 잘라내곤 했습니다. 이것은 그가 궁극적으로 거대한 위암과 골반 근육을 만들면서 그 부위를 개선하도록 동기를 부여했다. 그는 이 약점을 끄집어내기 위해 엄청난 볼륨과 높은 훈련 빈도가 그의 비결이었다. 하지만 그것은 그 이상이었다. 아놀드는 송아지 훈련에 관한 한 좀 더 똑똑해 보였다. Muscle Builder의 지난 호에서 그가 말했던 것은 다음과 같습니다.

종아리는 다른 근육과 같지 않고 매일 다른 기분을 가지고 있는 것 같아요. 가끔 구두를 신고 종아리 치기를 할 수 있고 기분이 좋아지고, 다른 때는 신발이 방해가 되고 맨발로 이 운동을 해야 해요.이상하고, 초자연적인 것이죠.

"제가 배운 비밀은 송아지들의 성격이나 태도를 2~3세트로 테스트하는 것입니다. 그러면 저는 그들이 그 특정한 날에 어떤 길을 가고 싶어하는지 알 수 있습니다. 그 송아지들이 당신에게 알려줄 거예요. 그저 그들에게 당신과 '말할' 기회를 주세요. 마치 다른 근육에는 없는 자기만의 두뇌를 갖고 있는 것 같습니다."

트레이닝팁

아놀드는 송아지 훈련에 관한 한 다양성을 좋아했다. 완강한 종아리를 놀라게 하는 것은 공정한 경기였습니다. 높은 반복수, 낮은 반복수, 초단기 휴식 시간(15~30초), 수퍼세트, 이름만 대면 알 수 있습니다.
대부분의 경우, 그의 종아리 운동은 종아리들이 거의 비좁을 때까지 아래로 내려가는 모든 범위의 동작으로 종아리들을 움직이게 했다. 하지만 때때로 그는 또한 부분적인 리셉션을 완전히 수행해서 훨씬 더 무겁게 할 수 있었습니다; 또는 그는 종아리를 태우기 위해 부분적인 움직임으로 전체 운동 세트를 끝냈습니다.
아놀드가 그의 유명한 더블 스플릿 훈련 계획에서 일주일에 6일 종아리를 훈련시키는 것은 드문 일이 아니었다. 종아리는 일반적으로 4중주나 혼자서 오후에 하는 운동에서 복근으로 훈련을 받았다.