근육당 얼마나 운동을 해야되나요?

근육을 만드는 방법

연구에 따르면, 만약 여러분이 근육량을 늘리기를 원한다면, 여러분은 운동에서 하는 일의 양에 집중해야 합니다. 볼륨은 각 세션에서 수행하는 연습, 세트 및 반복 횟수를 나타냅니다.
많은 리프터들이 저지르는 실수는 "운동당 세트와 반복수의 이상적인 범위는 얼마나 됩니까?"라고 묻는 것이다. 한 걸음 뒤로 물러서서 더 큰 그림을 보는 것이 중요하다.
만약 여러분이 근육의 크기를 늘리고 싶다면, 진짜 질문은 "매주 얼마나 많은 총 반복이 완성되어야 하는가?"입니다. 일단 이 번호를 갖게 되면, 여러분은 운동으로 모든 것을 나눌 수 있습니다.
더 많은 양의 운동을 위해, 연구에 따르면, 사두근과 등과 같은 더 큰 근육 그룹은, 사용된 무게에 따라, 90에서 120 주 사이에 반복되어야 한다고 한다. 무게가 무거울수록 반복 횟수가 줄어듭니다. 이두근과 삼두근과 같은 작은 근육 그룹은 50~70번 반복해야 한다.

일주일에 2~3회 같은 근육 훈련

만약 여러분이 주간 반복 목표를 달성하고 근육 크기를 늘리기를 원한다면, 저는 각 근육 그룹을 일주일에 2~3번씩 훈련시키는 것을 추천합니다. 물론 일주일에 하루 10개 이상의 세트를 제작하는데 할애할 수는 있지만, 이에 대한 몇 가지 권장할 만한 이유가 있습니다.

입증된 과학: 연구에 따르면, 적은 수의 세트로 각 근육 그룹을 일주일에 2-3번 목표로 하는 것은 많은 세트를 포함하는 일주일에 한 번 하는 운동보다 더 큰 근육량을 만들어 낸다고 한다.
번아웃 방지: 체적과는 별도로, 여러분이 운동에 가져오는 강도의 양은 근육 조직을 해체하고 성장을 유발하는데 중요하다. 일주일에 2~3회 적은 세트로 각 근육 그룹을 훈련시키는 것은 여러분이 각 운동에서 여러분의 강도를 최대화할 수 있게 해줍니다.
부상 위험 감소:몇 가지 운동으로 펼쳐지는 세트 수를 줄이면 과용 부상을 피할 수 있습니다. 게다가, 만약 여러분이 전체 운동 동안 지치게 되는 것을 피할 수 있고, 그 지역에 머물 수 있다면, 그것은 부주의로 인한 부상의 위험을 줄일 것입니다.

한 운동당 얼마나 많은 운동을 해야 할까요?

웨이트 트레이닝 경험이 1년 미만인 경우, 이 일정에 따라 근육 그룹당 1회씩 매주 3회씩 전신 운동을 사용하는 것이 좋습니다.

 

Beginning Workout:

Monday: Full-body workout 1
Tuesday: Rest or cardio
Wednesday: Full-body workout 2
Thursday: Rest
Friday: Full-body workout 3
Saturday: Rest or cardio
Sunday: Rest

 

Advanced Workout:

Monday: Lower-body workout 1
Tuesday: Upper-body workout 1
Wednesday: Rest or cardio
Thursday: Lower-body workout 2
Friday: Upper-body workout 2
Saturday: Rest or cardio
Sunday: Rest

 

근육 그룹당 얼마나 많은 운동을 하는가?

 

만약 여러분이 전신 운동을 선택한다면, 여러분은 일주일에 세 번 각 근육 그룹을 운동하게 될 것입니다.

 

Full-Body Workout, Large Muscle Groups:

90-120 weekly repetitions divided into three workouts
30-40 repetitions per workout
3 sets of 10-12 repetitions per exercise
Full-Body Workout, Smaller Muscle Groups:

50-70 repetitions divided into three workouts
15-25 repetitions per workout
2 sets of 8-12 repetitions per exercise
Preparing to perform a bench press. 
If you choose the upper/lower split routine, you'll be exercising each muscle group two times per week.

Split Routine, Large Muscle Groups:

90-120 weekly repetitions divided into two workouts
45-60 repetitions per workout
3 sets of 8-12 repetitions per exercise (two exercises per muscle group)
Split Routine, Smaller Muscle Groups:

50-70 repetitions divided into two workouts
25-35 repetitions per workout
2-3 sets of 8-12 repetitions (one exercise per muscle group)