스트렝스를 증가시키는 5가지 덤벨운동

키스톤 데드리프트

이렇게 이름 붙여진 것은 여러분이 가정한 위치가 엉덩이와 배가 튀어나온 옛날 "키스톤 캅스"와 닮았기 때문입니다. 이 자세는 햄스트링(허벅지 뒷면)을 미리 늘어뜨리게 합니다. 그리고 나서, 등을 아치를 그리면서 다리를 따라 덤벨을 무릎에 닿을 때까지 내리고 다시 일어서세요. 햄스트링을 위한 훌륭한 운동이며 레그 컬 스테이션에서 출발하는 것을 환영한다.

여러분 앞에 무거운 짐을 들고 있는 두 덤벨을 잡으세요.
무릎을 약간 구부리고 정강이를 수직, 엉덩이를 뒤로, 그리고 뒤로 낮게 아치형으로 유지하세요. 이 위치가 시작 위치가 됩니다.
항상 등과 팔을 완전히 펴고, 루마니아 데드 리프트에서처럼 엉덩이를 뒤로 밀고 허리를 구부리세요.
엉덩이를 뒤로 밀어서 덤벨을 내리고, 무릎을 약간 구부릴 뿐이다; 스쿼트가 아닌 힌지를 생각해라. 덤벨은 움직임 전체에 걸쳐 허벅지와 계속 접촉한다.
덤벨을 무릎 바로 아래 지점까지 내립니다.
엉덩이를 강제로 다시 시작 지점으로 밉니다.
지정된 반복 횟수에 대해 반복합니다.
키스톤 데드리프트는 엉덩이를 폭발적으로 늘린 상태에서 이상적으로 수행된다. 햄스트링들은 일반적으로 매우 많은 빠른 트위치 근육을 가지고 있기 때문에, 이 무겁고 빠른 수축은 새로운 성장, 스트렝스 그리고 파워를 제공할 것이 확실합니다.

덤벨 벤치 프레스

크기와 스트렝스를 추구하면서, 많은 역대 위대한 사람들은 전능하신 바벨보다 덤벨을 더 선호해 왔습니다. 이 엘리트 목록은 다음과 같이 제한되지 않습니다. 로니 콜먼, 브랜치 워렌, 팻 케이시, 조니 잭슨. 아령은 여러분이 각각의 측면을 독립적으로 일할 수 있게 해주기 때문에, 유명한 아령 벤처는 종종 더 나은 대칭성을 가질 것입니다. 또한, 이 동작은 여러분이 바벨로 할 수 있는 것보다 더 깊은 스트레칭을 할 수 있게 해줍니다. 이것이 항상 권장되는 것은 아니지만, 어깨 유연성이 더 큰 사람은 운동 범위가 약간이라도 증가해도 도움이 될 것이다.

덤벨들을 복부와 허벅지에 기대어 놓고 평평한 벤치의 끝에 앉아, 조심스럽게 벤치에 눕습니다. 아령을 가슴 바로 위의 위치로 들어 올립니다.
덤벨을 가슴 높이보다 약간 낮아질 때까지 낮추고 덤벨을 최대한 길게 누르세요.
정해진 횟수의 반복을 한 후, 아령을 다시 여러분의 복부로 낮추고 덤벨이 다시 여러분의 허벅지와 복부에 기대도록 다시 앉으세요.
덤벨 벤치를 다른 각도에서 수행함으로써 유사한 이점을 얻을 수 있습니다. 전속력으로 누르고 덤벨 벤치의 이점을 얻으려면, 먼저 아령 작업을 하고, 신선할 때 바벨 작업을 따라 하세요. 머지않아 여러분의 덤벨 우선 접근법이 여러분의 바벨 작업에 어느 정도 이행을 제공하는 것을 보게 될 것입니다.

덤벨 데드리프트

일부 파워리프터들은 이 움직임을 바닥에서 전력을 생산하는데 이용했고, 다른 이들은 운동 범위가 증가하여 과부하를 증가시켜 비대증을 유도하는데 이용했다. 아무리 무거운 아령이라도, 그들은 바벨에 있는 접시에 비해 바닥에 훨씬 더 가까이 있습니다. 이 운동은 엄청난 레버리지 적자에서 시작하여, 훨씬 더 어렵게 만든다.

바닥에 아령을 놓고 덤벨을 마주 보고 서 있습니다.
엉덩이와 무릎을 구부리고 오버핸드로 아령을 잡는다.
허리를 둥글게 하고 팔을 최대한 뻗지 않게 하면서, 아령들이 올라가면서 허벅지 앞쪽을 끌어 올릴 수 있도록 발뒤꿈치를 누르세요.
완전히 똑바로 선 자세가 되면 아령을 다시 바닥으로 내립니다.
지정된 반복 횟수에 대해 반복합니다.

 

바벨 작업과 마찬가지로 스트랩을 사용하는 것을 부끄러워하지 마십시오. 스트렝스를 기르는 범위에서 최대 중량은 여러분의 목표이고 악력은 덤벨과 더 빨리 경기할 것입니다. 왜냐하면 여러분은 바벨에 믹스 그립을 사용할 때 손이 닿는 곳에 있는 추가적인 반복으로부터 이득을 얻을 수 없기 때문입니다. 만약 여러분의 악력이 여러분의 데드 리프트에 보조를 맞추기를 원한다면, 자유롭게 끈을 매지 마세요. 더 큰 도전을 원하십니까? 4-8" 박스에서 이러한 작업을 수행하여 부족한 덤벨 데드 리프트를 수행합니다.

테이블 컬

이 프리처 컬 사촌은 옛날 팔씨름 선수들 사이에서 가장 인기 있는 사람이며, 이것은 충분히 시도해 볼만한 충분한 이유입니다. 그러니, 만약 여러분이 팔을 부러뜨리기 시작하거나 아름다운 이두근을 만들고 싶다면, 이 나쁜 소년에게 주사를 놓아보세요. 명심하세요, 이 움직임은 부분적인 움직임이기 때문에 경사진 덤벨 컬이나 지론다 퍼펙트 컬과 같은 이두박근 "스트레치" 움직임과 함께 작동시키는 것이 가장 좋습니다.

팔꿈치를 가슴 높이만큼 테이블 위에 놓고 앉아서 덤벨 하나를 잡으세요.
당신의 팔이 90도로 구부러진 팔꿈치 자세에서 덤벨로 시작하세요.
이 위치에서 제어 중인 테이블로 덤벨 하부를 이동한다.
덤벨을 강제로 다시 시작 위치로 컬링합니다.

 

 

부분들은 스트렝스의 강력한 기여자이다. 이 운동 범위에서 무겁게 움직이면 특정 운동 범위에서 고착점을 제거하는 데 도움이 됩니다. 일단 아령이 연습의 정점에 도달하면 긴장을 잃기 때문에, 여러분의 이두박근이 각 요원을 고의적으로 꽉 쥐도록 확실히 하세요.

시티드 덤벨 프레스

세계에서 가장 힘이 세고 체격이 좋은 많은 남성들은 이것을 어깨 힘을 키우는 "이동" 운동이라고 생각한다. 그것은 또한 일반적으로 목덜미를 죄는 머리 위에서 바벨을 누르는 것보다 더 편안합니다. 바벨은 파운드들이 올라갈수록 더 주사위처럼 됩니다.

덤벨 두 개를 잡고 등받이가 있는 밀러터리 프레스 벤치에 앉으세요.
덤벨을 어깨 높이로 올리거나 허벅지의 도움을 받아 한 번에 하나씩 덤벨을 받을 수 있도록 유능한 스팟터에게 도움을 요청하세요. 손바닥이 앞쪽을 향하도록 손목을 돌립니다. 이 위치가 시작 위치입니다.
시작 위치에서 숨을 깊이 들이마시고 아령을 머리 위로 끝까지 세게 누릅니다.
제어 중인 중량을 낮추고 규정된 반복에 대해 반복한다.