방구석헬창의 v-log

보통 사람들은 그들이 과일과 채소를 많이, 혹은 최소한 더 많이 먹어야 한다는 것을 알고 있다. 정확히 왜 더 먹어야 하는지 모르실 거예요물론, 그들은 과일과 야채가 더 오래 살 수 있도록 도와줄 것이고, 만약 그들이 그것들을 먹지 않는다면, 괴혈병에 걸릴 것이고, 사람들은 그것들을 18세기의 활다리 해적으로 오해할 것이라는 것을 이해할지 모르지만, 그것 이상으로, 그들은 대체로 무지하다.

일반적으로 리프터들과 신체에 민감한 사람들은 보통 조금 더 잘 적응하고 그들은 최소한 과일과 채소에 함유된 다양한 비타민, 미네랄, 파이토케미컬이 보기 좋고 효과가 좋은 몸을 만드는 데 중요하다는 것을 지엽적으로 알고 있다. 하지만, 우리 중 가장 과일과 야채에 정통한 사람들도 최근의 연구 결과에 대해 알게 되면 놀랄지도 모른다. 가루로 된 과일과 채소를 이용한 간단한 식이요법 전략이 더 크고, 강하고, 지구력을 가진 근육을 성장시키는 것으로 보인다.

그들이 한 짓

사우스 플로리다 대학의 약학과 과학자들은 어린 수컷 쥐들을 세 개의 다른 그룹으로 나누었습니다. 통제 그룹은 20주 동안 표준 쥐 음식을 받았다. 두 번째 그룹은 약간의 변형된 형태의 차우를 받았다 – 같은 기본 재료이지만, 적은 양의 과일과 야채 혼합물로.

세 번째 그룹은 같은 음식을 먹었지만 약간 더 많은 양의 가루 과일 혼합물을 받았다.

그들이 사용한 야채 및/또는 과일 가루는 상업적으로 구할 수 있고 영양을 증가시키기 위해 사람들에게 팔리고 있다. 이 제품은 비오테스트의 슈퍼푸드와 비슷하지만 '먹기(weaker)'라고 할 수 있는 과일·채소 개수가 비오테스트의 제품에서 3분의 1에 불과하다.

(분말과일과 채소 혼합물을 만드는 회사가 비용을 지불하지 않았다는 점은 주목할 필요가 있는데, 이 연구는 결과에 신빙성을 더하기 때문에 항상 좋다.)

그들이 쥐들에게 준 것과 동등한 인간의 양은 20-30그램으로, 이것은 하루 권장 복용량인 슈퍼푸드의 대략적인 양이다.

그들이 발견한 것

20주 후, 과일과 식물성 가루를 먹인 생쥐의 두 그룹은 다음과 같은 방식으로 대조군 생쥐보다 신체적으로 우수했다.

분말 과일과 채소 그룹의 쥐들은 대조군보다 각각 1.4배와 1.45배 정도 큰 근육을 가지고 있었다.

과채류 분말군에 속한 쥐는 탈진 상태로 달릴 때 대조군보다 각각 1.7배, 1.8배 더 오래 달렸다.

가루로 된 과일과 채소 그룹의 쥐들은 또한 대조군의 쥐들보다 약 50% 더 멀리 달렸습니다.
분말 과일 및 채소 그룹의 쥐는 대조군 그룹의 쥐보다 더 큰 악력을 보였다.
과학자들이 보충된 쥐들이 한 일의 생화학 속으로 뛰어들었을 때, 그들은 야생 물질을 발견했습니다. 과일·식물 추출물이 쥐의 근육세포 내 미토콘드리아 수를 늘렸고, 미토콘드리아는 음식을 세포 에너지로 전환하는 효소를 뽑아내는 것 외에도 세포의 에너지 화폐인 ATP를 배출하는 역할을 한다.


분말 혼합물은 또한 다음의 "신호 분자"를 활성화시켰는데, 이는 모두 근육이 행동하고 기능하는 방식에 밀접하게 관련되어 있다.

SIRT 1 – 이 분자는 무엇보다도 저항 과부하 유도 비대증에서 중요한 역할을 하는 것으로 보인다.
PGc-1-알파 – 이 물질은 빠른 트위치 근육 섬유보다는 느린 트위치 근육 섬유들의 생체 형성에 역할을 하는 것으로 보인다.
PPAR 델타 – 이 분자는 골격근 대사의 중요한 조절자이다.
AMPK – 이 효소는 골격근 대사의 또 다른 강력한 조절제입니다.

이 정보의 사용 방법

우리가 먹는 과일과 채소는 비타민이 함유되어 있거나 아삭아삭한 섬유질 때문에 우리에게 좋다고 생각했었다. 물론 이러한 특성들이 훌륭하긴 하지만, 이 식물들을 마법처럼 만드는 것도 아니고, 실험용 쥐들의 근육을 더 크고 강하게 만드는 것도 아닙니다.대신, 과일과 채소의 질병 퇴치, 건강 증진, 근육 형성의 특성 중 대부분은 그것들이 함유한 폴리페놀 때문이지 비타민이 함유된 것이 아니다. 폴리페놀은 우리가 이제 막 이해하기 시작한 상세한 생화학적 상호작용을 포함하는 생물학적 효과를 가지는 다양한 종류의 큰 분자이다.

정확한 메커니즘에 상관없이 폴리페놀은 염증을 감소시킨다. 그것들은 혈소판의 응집(의류)을 방지한다. 그것들은 혈압을 낮춘다. 그들은 운동으로 인한 산화적 스트레스로부터 보호한다. 그들은 인슐린 민감성을 증가시킨다. 그것들은 콜레스테롤을 줄여줍니다. 그들은 암을 예방한다. 암이 발병하면 바로 퇴치하지

타르트 체리스

체육관에서 열심히 할 때는 운동 후에 염증이 생기기 마련이다. 타르트 체리는 강력한 항산화 성분 때문에 회복 과정을 빠르게 할 수 있다. 격렬한 운동은 근육에 산화성 손상을 가져오지만 항산화제는 이를 상쇄할 수 있다. 국제스포츠영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)는 달리기 선수 그룹이 달리기 전 7일 동안 타르트 체리 주스를 매일 두 번씩 섭취했다는 연구 결과를 발표했다. 격렬한 운동 전에 주스를 마시면 근육통이나 염증을 줄일 수 있다는 결론이 나왔다.

녹색토마토

다음 번에 농산물 통로에 오시면 녹색 토마토를 찾으세요. 그리고 네, 아직 완전히 익지 않은 상태에서도 먹을 수 있어요. 녹색 토마토는 위가 토마토를 소화시킬 때의 부산물인 토마티딘을 더 많이 함유하고 있다. 그 화합물은 근육위축을 방지하고 근육단백질 합성에 역할을 함으로써 작용한다.

수박

재미있는 사실: 수박은 근육통을 완화하는 과일과 채소입니다. Journal of 농업 및 식품 화학 저널에 실린 스페인 연구는 수박의 주스가 운동 후 아픈 근육을 진정시켜줄 수 있다는 것을 발견했다. 그 이유는 아미노산인 l-시트룰린을 함유하고 있기 때문이다. 시트룰린은 또한 더 많은 근육 펌프들을 의미하는 바소딜레이터의 역할을 하는 것과 연관되어 있다.

블루베리

근육을 강화시키는 이 여름 음식 목록은 블루베리가 없이는 완성되지 않을 것이다. 그들은 항산화 효소로 근육 피로를 줄여 준다. 운동 후 쉐이크에 블루베리 한 컵을 던지면 준비가 될 것이다.

칸탈루프 메론

그것은 낮은 과당 함량을 가지고 있기 때문에, 칸탈루프는 빠르게 소화되는 몇 안 되는 과일들 중 하나입니다. 여러분의 몸이 신진대사 시계를 재설정한 하룻밤의 휴식을 취한 후에, 글리코겐 저장에 연료를 공급하기 위해 이 멜론을 단백질이 가득한 아침 식사와 짝을 지어주세요.

호박류

애호박이든 노란 호박이든, 둘 다 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 특히 마그네슘이 풍부합니다. 마그네슘은 근육 수축에 필수적인 역할을 하며 액틴과 미오신의 기능을 지원한다. 근육이 수축하면, 액틴과 미오신이 짧아지고, 근육 섬유의 길이가 줄어들고, 결국 정상으로 돌아갑니다. 여러분의 시스템에 마그네슘이 풍부하게 있으면 원치 않는 근육 경련을 예방할 수 있어요. 여름 스쿼시는 비타민B9(각질)도 풍부해 탄단지 영양소 분해를 돕는다.

피망

피망은 피화학, 비타민, 캡사이신, 그리고 효소로 가득 차 있기 때문에 건강상의 이점들을 포장하기 위해 시너지 작용을 하기 때문에 최고의 여름 수퍼푸드입니다. 샐러드를 싣거나 후추 조각 위에 후무스와 함께 간단히 간식을 올리세요.

근대

그렇다, 근대는 어둡고 잎이 무성한 녹색 채소이다, 하지만 줄기와 정맥의 밝은 색깔에 집중하는 것이 중요하다. 베타시아닌과 베타산틴은 줄기에게 적갈색과 노란색을 주는 강력한 식물성 영양소이며, 이것은 몸 속의 모든 것이 조화를 이루도록 도와줍니다. 마그네슘도 풍부합니다. 그러니 만약 여러분이 케일과 시금치에 질렸다면, 근대를 한번 시도해보세요.

복숭아

올 여름 가장 좋아하는 과일은 7월부터 9월까지 제철이다. 복숭아에는 비타민 B6, 나이아신, 엽산, 그리고 비타민 C가 풍부해요. 비타민 B는 단백질과 탄수화물을 분해하는 것을 돕는 반면 비타민 C는 코르티손 수치를 차단하는데 효과가 있다 – 궁극적으로 더 높은 T 수치를 허용한다.

할라피뇨 고추

할라페뇨 고추로 접시에 약간의 열을 더하세요. 연구에 따르면 고추에 들어있는 캡사이신은 신진대사를 활발하게 해서 여러분이 마른 여름 체격을 얻는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

타르트 체리

체육관에서 열심히 할 때는 운동 후 염증이 생기기 마련이다. 타르트 체리는 강력한 항산화 화합물로 인해 회복 과정을 빠르게 할 수 있다. 격렬한 운동은 근육에 산화적인 손상을 가져오지만 산화방지제는 이에 대항할 수 있다. 국제스포츠영양학회의 저널은 달리기 선수들이 달리기 전 7일 동안 매일 두 번 타르트 체리 주스를 섭취했다는 연구결과를 발표했다. 격렬한 운동을 하기 전에 주스를 마시면 근육통이나 염증을 줄일 수 있다는 결론이 나왔다.

그린 토마토

다음에 농산물 코너에 오면, 녹색 토마토를 찾아봐. 그리고 네, 그것들은 완전히 익지 않았을 때 여전히 먹을 수 있다. 녹색 토마토는 위가 토마토를 소화할 때의 부산물인 토마티딘을 더 많이 함유하고 있다. 이 화합물은 근육 위축을 예방하고 근육 단백질 합성에 역할을 하는 것으로 작용한다.


수박

재미있는 사실: 수박은 근육통을 완화시킬 수 있는 과일이자 채소다. 농업 및 식품 화학 저널에 실린 스페인 연구는 수박의 주스가 운동 후 아픈 근육을 진정시킬 수 있다는 것을 발견했다. 그 이유는 아미노산, l-citulline을 함유하고 있기 때문이다. 시트룰린은 또한 더 많은 근육 펌프를 의미하는 바소딜라이터 역할을 하는 것에 묶여 있다.


블루베리

이 근육 강화 여름 음식 목록은 블루베리 없이는 완성되지 않을 것이다. 그들은 근육피로를 줄여주는 항산화제 강국이다. 운동 후 쉐이크에 블루베리 한 컵을 넣으면 세팅이 된다.


칸탈루프

과당 함량이 낮기 때문에 칸탈루프는 소화가 빠른 탄수화물 중 몇 안 되는 과일 중 하나이다. 여러분의 몸이 신진대사 시계를 다시 맞춘 하룻밤의 휴식 후에, 글리코겐 상점에 연료를 공급할 수 있도록 이 멜론을 단백질 포장된 아침 식사와 짝을 지어라.

서양호박

애호박이든 노란 스쿼시든 둘 다 여름 스쿼시과에 속하며 특히 마그네슘이 풍부한 비타민과 미네랄이 풍부하다. 마그네슘은 액틴과 미오신의 기능을 지탱하면서 근육수축에 중요한 역할을 한다. 근육이 수축하면 액틴과 미오신이 짧아지고 근육섬유의 길이가 줄어 결국 정상으로 돌아간다. 당신의 체내에 마그네슘이 풍부하면 원치 않는 근육 경련을 예방할 수 있다. 여름 스쿼시에도 비타민 B9(민속)이 풍부해 마크롱의 분해에 도움이 된다.

피망

피망은 피토케미칼, 비타민, 캡사이신, 효소로 가득 차 있어 최고의 여름 슈퍼푸드인데, 이 모든 것이 건강상의 이점을 챙기기 위해 시너지 효과를 발휘하고 있다. 샐러드를 넣거나 후추 몇 조각에 허무스를 곁들여 간단히 간식을 먹어라.

적근대

그렇다, 적근대는 어둡고 잎이 많은 녹색 채소지만 줄기와 정맥의 밝은 색에 주의를 기울이는 것이 중요하다. 베타시아닌과 베타카산틴은 줄기에 붉은 자줏빛과 노란색을 주는 강력한 피토뉴트리젠트로, 몸의 모든 것이 조화롭게 유지되도록 돕는다. 마그네슘도 풍부하다. 그러니 케일과 시금치에 싫증이 나면 적근대를 한번 먹어봐.


복숭아

이번 여름에 가장 좋아하는 과일은 7월부터 9월까지의 계절이다. 복숭아는 비타민 B6, 나이아신, 엽산, 비타민 C가 풍부하다. 비타민 B는 단백질과 탄수화물을 분해하는 데 도움이 되고 비타민 C는 코티졸 수치를 차단하는데 효과가 있어 궁극적으로 t-레벨이 높아질 것이다.

할라피뇨 고추

할라페뇨 고추로 접시에 열을 가하라. 연구에 따르면 고추의 캡사이신은 신진대사를 활발하게 해 여름의 날씬한 체격을 갖도록 도와준다고 한다.