방구석헬창의 v-log

1. 네거티브 테크닉

네거티브 트레이닝은 아마도 기이한 트레이닝의 가장 인기 있는 수단 중 하나일 것이다.
네거티브 스타일의 테크닉을 생각할 때, 대부분의 사람들은 가장 먼저 떠오르는 것이 풀업이다. 네거티브는 오랫동안 당기는 힘과 반복력을 향상시키기 위해 사용되어 왔다. 풀업을 할 때, 그것은 실행하기에 쉬운 방법이다; 간단히 막대 위에 턱을 대고 시작하고, 그리고 나서, 아주 천천히, 당신을 데드 행까지 내려놓으면 된다. 문제는, 네거티브는 거의 모든 다른 운동과 함께 사용될 수 있다는 것이다. 이 기술의 단점은 대부분의 경우 다중 스포터가 필요하다는 것이다.

스쿼트를 예로 들어보자. 특이한 작업을 할 때는 105-130%의 일반적인 1RM을 넘어서 막대를 적재해야 합니다. 스폿터의 도움을 받아, 바의 고정을 풀고, 가능한 한 천천히 스쿼트 안으로 내려오세요. 일단 스쿼트 바닥을 치면, 당신의 스쿼터들이 바를 다시 잠글 수 있도록 하세요.네거티브 세트를 제대로 수행할 수 있는 충분한 무게나 스폿터가 없는 경우 조금 덜 부과되는 대안을 사용할 수 있습니다. 가능한 한 천천히 운동 중 편심 부분을 완성하는 것이 포인트인 평소 하중을 받고 운동을 하세요. 1RM의 70%에 해당하는 가벼운 하중을 사용하면 더 긴 시간 편심 단계가 필요한 반면, 무거운 하중은 편심 수축을 끌어낼 수 있는 시간을 제한합니다. 이 방법의 함정 중 하나는 여전히 연습의 동심 단계를 수행하고 있기 때문에 더 빨리 소진된다는 것입니다. 이것은 편심 전용 버전보다 훨씬 더 빨리 당신의 에너지를 소모할 것입니다.

2. 투/원 테크닉

이것은 편심근 활동을 강화하기 위해 사용되는 비교적 간단한 기술입니다.

2/1 방법은 한쪽 팔로 편심된 부분을 하면서 양쪽 팔로 동심원 운동을 하게 됩니다.

이 기술은 당신의 운동 선택을 약간 제한할 것입니다. 스쿼트는 여전히 선택 사항이지만 저는 스미스 기계를 사용하는 것을 분명히 권합니다. 이 경우, 레그 프레스가 더 안전하고 효과적인 옵션이 될 수 있습니다. 케이블 기계는 줄과 누름과 같은 상체 운동을 위해 사용될 수 있습니다. 각 운동마다, 다른 운동으로 전환하기 전에 각 팔다리를 최대 5회 반복한다.
2/1 기법은 상체와 하체를 포함하는 다양한 운동과 함께 사용될 수 있다. 작업 부하를 선택할 때 적절한 가중치를 사용하면 편심 단계에서는 가능한 한 빠르게 동심원 단계를 통과할 수 있지만 여전히 까다롭습니다.

특이한 트레이닝 고려 사항

별난 훈련 프로그램의 본질에 관한 한, 그 권고들은 여전히 약간 결정적이지 않다. 편심 훈련은 매우 새로운 개념이기 때문에, 현재 공식적인 지침은 존재하지 않는다.The Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 매우 최근의 연구는 괴팍한 1RM 벤치 프레스와 동심원형 1RM 벤치 프레스를 비교했고 몇 가지 꽤 흥미로운 발견을 해냈습니다.피실험자가 감당할 수 있는 최대 하중에 관한 한 편심 하중은 동심하중보다 124% 더 컸다. 연구자들은 피실험자들이 편심 훈련 동안 동심 훈련에 비해 1RM의 90%에서 유의미하게 더 많은 반복 횟수를 수행할 수 있다는 것을 발견했다. 이러한 결과는 편심 교육 프로그램과 동심 교육 프로그램이 상호 호환되지 않음을 보여 준다. 편심 훈련 프로토콜에 대한 정확한 권장 사항을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다. 그때까지, 여러분의 몸이 이런 종류의 훈련에 어떻게 반응하고 무엇이 여러분에게 가장 효과가 있는지 알아내기 위한 실험을 하세요.

1-2회로 보수적으로 시작하고, 움직임의 속도에 집중하라; 더 느릴수록, 더 좋다. 무거운 하중은 3초에서 6초 정도만 편심운동을 할 수 있다. 낮은 강도로 작업하면 신장성수축을 15초 이상까지 확장할 수 있습니다. 괴짜 훈련은 근육 조직의 기계적 교란을 통해 작용하여 근육 손상을 초래한다. 근육 적응에 약간의 손상이 필요한 반면, 괴짜 훈련은 당신의 몸을 이러한 한계를 넘어서게 하여 과민반응을 일으키게 하고, 만약 너무 멀리 간다면, 궁극적으로, 과도한 훈련을 하게 할 가능성이 있다. 당신의 몸에 적응할 충분한 시간을 주면서, 별난 자극을 천천히 도입하세요.

당신의 근육이 새로운 요구에 반응함에 따라, 당신은 이전에 놓쳤던 힘과 비대의 증가를 경험하기 시작할 것이다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

  오늘은 새로운 긴장을 원하시는 워크아웃 중 하나인 카운트다운워크아웃을 소개하고자합니다. 제가 이 워크아웃을 소개하는 이유는 운동원칙이 웨이더만 있는것이 아니라 많은 것이 있다라는 것을 알려주고 때로는 제가 알려주는 워크아웃중에서도 알려지지않은 것도 좋다라는 것을 알려주기 위해서입니다

   이 카운트다운 워크아웃은 긴 신장성워크아웃 수축을 이용하는데요. 신장성수축의 뜻은 바로 근육의 길이가 늘어나는 수축을 말합니다.. 이 카운트다운 워크아웃은 근육의 길이가 늘어나면서 버티는 원리가 사용되는데요.. 저 같은경우에는 이 방법을 사용할때 무거운중량을 사용하는 운동할때 사용하는것이 아니라 가벼운중량을 사용하는 운동할때 사용하는데.. 글로만 읽으면 "이거 뭐 운동되겠냐"고 하지만 실상 사용해보면 정말 좋은 운동원칙중 하나입니다..

   예를 들면 일반워크아웃은 스쿼트할때 중량을 짊어지고 그냥 일어나면 땡이지만.. 카운트다운 워크아웃에서는 스쿼트할때 중량을 짊어지고 3/4지점이나 2/4지점에서 일어난다음에 숫자를 세면서 일정시간동안 긴장을 이용하는 는 것이 카운트다운 워크아웃입니다.. 첫세트에서는 8초동안 긴장시간을 이용하고 그다음세트에서는 7초를 이용하는 것이 추천드리고 세트수가 진행되면 될수록 긴장시간을 줄이시면 됩니다..

개인적으로 스쿼트를 할때나 스트레이트 암풀다운을 할때 해봤는데 운동후에 펌핑감은 물론이고 작열감을 느끼는것이 정말 좋은 원칙이라는 것을 느꼈으니 한번 해보시는것을 추천드립니다