방구석헬창의 v-log

아침식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 주장하는 단정적인 진술을 듣는 것은 꽤 흔한 일이다. 아침식사를 거르는 것은 확실히 당신의 운동 능력을 감소시킬 것이다. 하지만 정말 그럴까요? 저는 이 사건에 대해 저만의 견해를 가지고 있으며, 이 기사에서 여러분과 이 사건을 공유하려고 합니다. 

아침, 칼로리 및 매크로 영양소

아침을 거르는 것의 가장 나쁜 점들 중 하나는 충분한 양의 칼로리, 단백질, 지방 그리고 탄수화물을 얻는 것의 가능한 어려움입니다. 특히 칼로리와 매크로 영양소 수요가 매우 높은 대형 남자 선수들의 경우 더욱 그렇다.
아침 식사 없이, 하루 종일 3500kcal를 먹는 것은 신체적으로 힘들다. 이런 경우 다른 모든 식사 중에 과식을 해야 합니다. 하지만 한 끼 식사에 1200-1500kcal를 섭취하는 것은 일부 사람들에게는 큰 문제가 되지 않기 때문에 여전히 개인적이다. 나는 여기서 지나치게 단정하지 않을 것이다.

글리코겐에 대하여

간과 골격근육이 우리 몸의 주요 글리코겐 저장고라는 것을 상기시켜 주겠다. 그러므로 간은 80에서 150 그램의 글리코겐을 축적한다. 골격근에는 평균적으로 400~500g의 글리코겐이 저장되어 있지만, 특히 몸집이 큰 운동선수의 근육은 700g의 글리코겐을 수용할 수 있다.

내가 왜 이걸 쓰는 거지? 요점은 간 글리코겐이 밤잠을 자는 동안 소비된다는 것이다. 간 글리코겐 저장량은 12-18시간의 기아 후에 감소합니다. 물론 우리는 그렇게 많이 자지는 않지만, 밤에 자는 것은 혈액 속의 포도당 수치를 유지하기 위해 간 글리코겐의 절반을 소비하기에 충분합니다.
하지만 골격근의 경우는 다릅니다. 골격근의 글리코겐은 이러한 근육의 작용을 위해 자율적으로 사용되기 때문입니다. 그렇기 때문에 이 저장소는 잠자기 전에 가득 차 있었다면 깨어났을 때 손상되지 않은 상태로 유지됩니다.

문제는 만약 우리가 아침 운동 전에 탄수화물을 섭취하지 않았다면, 우리의 업무능력과 복지가 나빠질 수 있다는 것입니다. 간 글리코겐의 부분적 또는 완전한 고갈은 근육 글리코겐이 가득 차 있음에도 불구하고 운동 기간 동안 우리의 신체 용량에 부정적인 영향을 미칠 것이다. 간 글리코겐의 중요성은 근육 글리코겐이 증가함에 따라 커질 것이다.
게다가, 아침에 탄수화물은 중추신경계에 필수적이다. 이 시스템(뇌 포함)은 운동 조정 지원뿐만 아니라 새로운 충동과 근육 수축의 전달에 적극적으로 관여한다. 우리 모두는 뇌가 포도당을 필요로 한다는 것을 알고 있기 때문에 여러분은 아침에 탄수화물의 한 부분으로 그것을 기쁘게 할 수 있습니다. 그런 점에서 아침식사는 정말 중요한 식사이다.

운동하기 전에 아침으로 무엇을 먹을까?

나는 이미 식사와 운동 사이의 격차가 클수록 더 복잡하고 영양분이 풍부해야 한다고 언급했다. 내가 "복합"이라고 말할 때, 나는 단백질과 탄수화물뿐만 아니라 지방과 상당한 양의 섬유질을 의미한다.
예를 들어, 만약 아침과 운동 사이에 2.5시간이 있다면, 여러분은 모든 단백질 공급원, 복잡한 탄수화물, 야채, 지방 (달걀 노른자, 아보카도, 지방이 많은 생선, 견과류)을 섭취할 수 있습니다.
만약 1시간 미만이면, 여러분은 야채와 기름진 제품의 소비를 최소화하고 쉽게 소화할 수 있는 단백질과 탄수화물만을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 전에는 많은 양의 지방과 섬유질을 멀리하는 것이 좋다. 왜냐하면 그것들은 소화를 늦추고 운동하는 동안 팽창, 메스꺼움, 복부 불편함을 유발할 수 있기 때문이다.

쉽게 소화할 수 있는 아침 식사의 예:

단백질 셰이크 + 베리 또는 바나나
바나나 + 고단백(그리스) 요구르트;
계란 노른자 + 빵 (통곡물이 아님)

아침식사와 운동 사이에 2-3시간은 훨씬 더 넓은 선택권을 제공한다. 아주 영양가 있는 아침 식사를 하실 수 있습니다.

현미 + 대구 + 야채 + 견과류 + 오렌지;
통곡식 빵 + 연어 약간 소금에 절인 것 + 야채 + 날짜;
파스타+치킨+올리브오일+키위 샐러드;
야채+달걀+큰 바나나를 곁들인 통곡물 빵.
저녁 운동으로 아침을 거르는 것

 아침을 거르고 저녁에만 운동하는 경우에는 물리적 작업 용량이 크게 영향을 받지 않습니다. 하지만 운동을 하기 전에 탄수화물과 단백질이 풍부한 2-3개의 본격적인 식사를 하게 된다는 조건으로 말이다.

그러나 훈련 자극(스트렝스, 근육 및 스트렝스, 지구력 성장)에 대한 반응으로 장기적인 적응적 변화에 대해 이야기할 경우 아침 식사를 건너뛰는 것이 전체 식사 계획의 일반적인 열량 감소로 이어질 수 있다. 이것은 단백질과 탄수화물의 양도 감소되어 근육량의 감소와 다른 원하지 않는 영향을 초래할 수 있다는 것을 의미한다.

이런 맥락에서 아침 식사 부재는 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방 등의 부족으로 저녁 운동 일정이 잡혀도 해로울 것이다.

최종 권장 사항

단정적으로 말씀드리고 싶지 않으므로 아침 식사와 관련하여 다음과 같은 권장 사항을 말씀드리겠습니다.

- 아침에 먹기 싫거나 못 먹는 경우(예를 들어, 구역질) 억지로 먹지 마십시오.
- 아침식사를 해야 할지 말아야 할지 의문스러울 때, 아침식사를 선택하라.
- 아침 식사 없이 운동을 제대로 할 수 없다면 반드시 먹어야 한다.
- 만약 여러분이 근육량을 얻는 것을 목표로 하고 아침을 거르는 것이 일시적으로 체중 감량으로 이어진다면, 여러분은 아침을 먹어야 합니다.
- 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물 수준에 도달하지 못하면 아침식사가 필요합니다.
- 아침 식사를 거르는 것이 아침 운동 중에 건강이나 신체적인 작업 능력에 영향을 미치지 않는 경우, 계속해서 거를 수 있습니다. 그러나 필요한 양의 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취하는 조건에서만;
- 아침식사를 거르는 것은 총 칼로리 섭취량을 감소시켜 체지방량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 이 경우 물리적 용량에 대한 부정적인 영향을 방지하기 위해 메뉴를 철저히 계획해야 합니다.
보시다시피, 아침식사는 어떤 사람들에게는 필수적이고 다른 사람들에게는 불필요합니다. 우리는 모두 다르고, 우리의 목표도 다르고, 그렇기 때문에 이 문제에 대한 통일된 접근법이 없습니다.