생선과 해산물을 멀리하면 당신은 많은 영양분을 얻을 기회를 놓치고 있다. 게다가, 이러한 영양소의 상당량은 생선에만 포함되어 있습니다.
양질의 단백질 공급원
모든 사람들은 동물성 제품이 초기 제품 100g 당 단백질의 가장 풍부한 공급원이라는 것을 알고 있습니다. 생선이나 해산물도 예외는 아닙니다. 그것들은 필수적이고 잘 흡수된 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.
당신이 운동선수라면 단백질에 대한 요구는 보통 사람보다 상당히 높습니다. 그리고 생선은 이 매크로에 대한 당신의 요구를 만족시키는 훌륭한 도우미입니다. 단백질의 가장 많은 양(100 g 당)은 다음을 포함한다.
- 멸치 통조림(29 g);
- 구운 송어(26,5 g);
- Sockeye (빨간색) 연어(26.5 g);
- 구운 틸라피아(26 g);
- 구운 첨연어 및 치누크 연어(25.7g)
- 구운 대서양 연어(25,5 g)
- 숭어구이(25g)
독특한 오메가-3 지방산 공급원
해산물은 모든 식품 중 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)을 포함한 긴사슬 지방산 오메가3의 농도가 가장 높다. 지방이 많은 생선은 이러한 산이 유난히 풍부합니다.
식물 제품에는 또한 오메가-3 지방산, 특히 호두, 아마씨유, 아마씨유, 치아 등이 함유되어 있다. 그러나 식물 생산물은 알파-리포산(ALA)의 훌륭한 공급원을 구성한다. 그렇기 때문에 우리가 견과류에서 유래한 오메가-3에 대해 말할 때마다 그것은 우리가 α-lipoic acid와 단지 약간의 EPA와 DHA를 얻는다는 것을 의미한다는 것을 이해하는 것이 중요하다.
에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산의 가장 풍부한 공급원은 정어리, 고등어, 청어, 연어이다.
그렇다면 역도 선수들에게 오메가-3 지방산의 이점은 무엇일까요? 그들은 DIMS 증후군을 완화하고, 면역 기능을 강화하며, 심한 운동 후 회복을 개선하고, 염증을 줄여 관절 건강을 유지할 수 있다.
독특한 비타민 D 공급원
비타민 D 함량의 기름진 생선은 독특한 제품입니다. 사실 지방이 많은 생선은 비타민 D를 다량으로 함유하고 있는 유일한 음식입니다. 오메가3 지방산 케이스처럼요 유일한 예외는 자외선에 노출된 버섯과 소젖, 두유, 바로 먹을 수 있는 시리얼 그리고 다른 제품들과 같은 비타민 D 강화 식품들이다.
가장 많은 양의 비타민 D는 연어류에 포함되어 있습니다: 송어, 연어, 연어, 청어.
비타민 D는 골격근 기능 지원에 중요한 역할을 하며, 단백질 합성에 참여하고, 뼈의 건강과 면역 체계를 유지한다. 이 모든 긍정적인 효과들은 우리, 운동선수들에게 매우 중요하다.
비타민 B 공급원
일부 비타민 B군은 근육 수축에도 사용되는 우리 몸의 보편적인 에너지 운반체인 ATP 합성에 관여하는 효소의 일부이다. 비타민 B6, B9, B12는 크레아틴을 크레아틴 인산염으로 전환하는데 도움을 준다. 비타민 B군은 골격근의 전달에 대한 신경 자극을 담당하는 신경계의 적절한 기능을 유지하기 위해 필수적이다. 생선과 해산물은 비타민 B군의 훌륭한 공급원입니다.
중요한 미네랄 공급원은
철은 헤모글로빈 복합체의 일부로서 우리 몸의 산소 수송에 중요한 역할을 한다. 철분은 감염에 맞서는 면역기능을 유지시켜주며 운동선수에게 가장 중요한 에너지 생산에 참여해요. 철분결핍은 신체효율을 떨어뜨린다. 생선은 다른 동물 제품과 마찬가지로 가장 생물학적으로 이용 가능한 형태의 철인 헴 철을 함유하고 있습니다. 생선과 해산물에서 철분의 가장 좋은 원천:
- 문어, 굴 및 홍합;
- 멸치 통조림 및 정어리
- 송어, 고등어, 청어.
아연은 몸의 성장과 발달에 중요한 역할을 하고, 면역 기능과 다른 과정들을 지원한다. 아연 결핍은 감염에 대한 감수성을 증가시키고, 운동선수들은 확실히 그런 것을 필요로 하지 않는다. 아연이 단백질과 결합함에 따라, 아연과 단백질의 원천인 해산물들은 이 광물의 생체 이용률을 증가시킨다. 굴은 가장 풍부한 천연 아연 공급원에 속합니다. 상당한 양의 아연은 다음 제품에서 찾을 수 있다.
- 문어와 홍합;
- 오징어와 새우;
- 멸치와 정어리,
- 청어.
셀레늄은 면역 체계 기능을 지원하는 항산화제입니다. 생선은 모든 식품군에서 이 광물의 주요 공급원 중 하나입니다. 오직 브라질 견과류만이 1인분당 더 많은 셀레늄을 함유하고 있다.
최상의 셀레늄 공급원:
- 홍합, 문어, 오징어;
- 참치, 틸라피아;
- 멸치, 정어리,
- 고등어.
요오드는 갑상샘과 갑상샘 호르몬의 정상적인 기능에 매우 중요하다. 따라서 요오드는 신체의 성장과 발달, 단백질 합성, 신경계 작동 및 세포 산소 소비에 중요한 영향을 미친다.요오드는 대부분의 해산물에 포함되어 있습니다. 게다가, 많은 식단에서 흔히 소비되는 다른 식품들에 비해 생선이나 해산물은 요오드 농도가 가장 높다.
최고의 요오드 공급원 – 대구, 가자미, 참치 통조림, 굴, 새우.
칼슘은 뼈의 건강과 효율적인 근육 수축을 위해 필요합니다. 뼈가 있는 생선은 칼슘을 많이 공급하고 가장 풍부한 것은 정어리 통조림과 뼈 있는 연어입니다. 그나저나, 좋은 칼슘 흡수는 당신의 식단에서 적절한 양의 비타민 D에 크게 좌우됩니다. 여러분이 보듯이, 물고기와 해산물은 지방산, 아미노산, 비타민 그리고 미네랄과 같은 많은 필수 영양소를 포함하고 있습니다. 비타민 D와 오메가 3 지방산의 분리된 종류와 같은 일부 영양소의 다량은 생선, 특히 지방종에만 포함되어 있습니다. 생선과 해산물을 규칙적으로 먹으세요, 여러분의 메뉴를 더욱 균형 있게 만들 기회를 놓치지 마세요!
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