방구석헬창의 v-log

탈수의 영향

탈수 상태를 피하는 것이 왜 중요한지 이해하기 위해서, 우리가 해야 할 일은 그 효과를 보는 것뿐이다. 극심한 갈증, 가벼운 두통과 편두통, 피로, 빠른 심박수, 피부의 탄력 저하, 저혈압, 구토, 그리고 더 많은 원치 않는 증상들을 포함한 수분 부족과 관련된 무수한 문제들이 있습니다. 간단히 말해서, 모터를 계속 작동시키려면 정기적인 윤활이 필요합니다.

하지만 목이 마를 때 내 몸이 말해주겠지?

"목마른다는 것은 이미 탈수 상태라는 것을 의미합니다."라고 수년 동안 수화 관련 과학적 연구를 수행해 온 은퇴한 군 의료 장교이자 SOS 하이드레이션의 공동 설립자인 제임스 마요는 말합니다. "항상 미리 수분을 공급해야 합니다. 수분 공급에 앞서서 여러분의 하루를 더 즐기세요.

"목마름을 느끼면 특히 덥고 습하거나 추운 날에 인지 및 신체적인 성능이 25% 저하될 수 있습니다. 평상시에 우리는 호흡, 땀, 화장실 방문 등을 통해 평균 2리터의 물을 잃게 됩니다."

만약 여러분이 병을 앓고 있다면, 여러분의 몸은 적절한 시간에 언제 액체를 마셔야 하는지 말해줄 수 없을지도 몰라요. 알코올과 약물 또한 인체의 추가적인 수분이 필요하다는 신호를 보내는 능력을 저하시킬 수 있습니다. "만약 여러분의 하루가 고된 훈련과 많은 땀을 포함할 것이라는 것을 안다면, 정기적인 수분 섭취 일정을 잡는 것이 좋을 것입니다,"라고 유타 대학에서 생물학 박사 학위를 받은 Gnarly Nutrition의 최고 운영 책임자인 Shann O'Grady Ph.D.는 말합니다. "이렇게 하면 수분 보충 훈련을 시작하는 데 도움이 될 것입니다. 그러면 성능이 향상되고 부상의 위험이 전반적으로 줄어듭니다."

탈수의 징후 발견

탈수의 명백한 징후는 어지러운 느낌이나 어지러운 느낌을 포함할 수 있다. "좋은 음주 습관을 기르는 것의 큰 부분은 탈수의 초기 징후를 발견하는 방법을 아는 것입니다."라고 Mayo는 말합니다. "수분 수치를 알아내는 것은 간단하며, 주로 소변의 색깔을 기준으로 합니다. 만약 소변이 옅은 노란색이라면, 여러분은 수분을 섭취한 것입니다. 하지만 좀 더 구체적인 측정을 위해서는 운동 전후에 옷을 입지 않고 몸무게를 잴 수 있다. 무게 차이는 교체해야 하는 유체의 손실입니다. 물만 교체하면 되는 것이 아니라 전해액도 함께 포함해야 한다는 점을 유념하십시오.

"소변이 더 어둡다는 것은 탈수증을 나타냅니다."라고 오그래디가 말합니다. 땀 비율과 땀의 전해질 함량은 개인마다 크게 다르며 온도, 습도, 고도, 의류, 유전, 훈련 상태에 따라 영향을 받을 수 있습니다. 땀 테스트를 하는 것은 여러분이 더 긴 행사 동안 얼마나 많은 물을 교체해야 할지를 알아내는 간단한 방법입니다.

땀 검사란 무엇인가? 이것은 여러분이 더 긴 이벤트 동안 얼마나 많은 물을 교체해야 할 지 알 수 있는 간단한 방법입니다. 몸에 땀 검사를 하기 위해서, 소변 후에 몸무게를 재는 것부터 시작하세요. 그리고 나서 약 한 시간 동안 운동을 하고 여러분이 이 시간에 마실 수 있는 액체의 양을 기록하세요. 시간이 끝날 때, 여분의 땀을 수건으로 닦고 다음을 계산한다.

1) 운동 전 체중에서 운동 후 체중을 뺀 값을 계산한다. 이 결과 중량을 온스로 변환합니다.
2) 위 그림에 소비한 액체를 모두 추가하십시오. 이것은 여러분의 몸이 시간당 필요로 하는 온스의 양을 알려줍니다.
3) 20분 간격으로 소비할 수 있도록 3으로 나눈다.

"목마름을 지표로 삼아 하루 종일 물을 꾸준히 마시세요,"라고 오그래디는 말합니다. 운동이나 열에 노출되어 땀을 많이 흘릴수록 수화 및 전해질 교체가 우선시됩니다. 이러한 경우 유체 흡입 및 전해질 교체 일정을 소화하면 탈수를 방지할 수 있습니다."

운동선수에게 더 많은 수분이 필요한가?

"선수들은 더 많은 수분을 필요로 하지만 땀을 많이 흘리는 사람들도 마찬가지입니다,"라고 그는 말한다. "그런 말이지만, 모든 사람은 일상 생활을 최적화하기 위해 전해질로 수분을 공급해야 합니다."
"땀을 통한 큰 수분 손실은 일반적인 수화 욕구를 증가시킬 것입니다, 그래서 활동적인 사람들은 운동하는 동안과 밖에서 모두 수화 작용에 특히 주의를 기울일 필요가 있습니다,"라고 오그라디는 말합니다. "좋은 수화 작용에는 운동 중에 무엇을 마시는지뿐만 아니라 하루 종일 일관된 수분을 유지하는 것도 포함된다는 것을 알아두는 것이 정말 중요하다고 생각합니다."

수분 보충에 필요한 것은 물뿐입니까?

"더 긴 훈련이나 운동 경기 동안, 물만으로 과수화를 하는 것은 분명히 걱정거리가 될 수 있습니다."라고 오그래디가 말합니다. "그것은 우리 몸의 전해질을 희석시키고 저나트륨혈증이라는 심각한 질환으로 이어지기 때문입니다. 훈련이 길어지고 땀이 많이 날수록 전해질 교체는 더욱 중요해집니다."

신체는 나트륨, 염화물, 칼륨, 마그네슘, 칼슘을 포함한 중요한 무기질을 필요로 한다.

"땀 손실, 즉 전해액 손실이 많은 더 길고 강도 높은 훈련에서는 나트륨과 염화물이 땀에서 가장 많이 손실되므로 전해액 대체에 중점을 두어야 합니다."라고 말합니다. "전해질 교체는 조금 더 실험해 봐야 할 필요가 있습니다. 저는 여러분이 짠 스웨터(예: 운동 후 옷에 흰 줄무늬가 있는 경우)이고 따라서 더 높은 섭취를 목표로 해야 한다는 것을 알지 않는 한, 항상 시간당 250~300mg의 나트륨으로 시작할 것을 권장합니다."

우리는 그것을 깨닫지 못할 수도 있지만, 우리는 땀을 통해 수면 중에 상당한 양의 물을 잃을 수 있고 호흡의 결과로 상당한 양의 수증기를 잃을 수도 있다. 만약 우리가 그 방정식에 고온의 방을 추가하면, 우리가 침대에서 일어나기도 전에 우리의 수화 수준이 고갈된다. 탈수의 징후를 이해하고, 적절한 물과 전해질 섭취를 예약하며, 격렬한 작업, 운동 및 환경 온도가 미네랄 수요를 증가시킬 수 있다는 것을 인식함으로써, 우리는 매일의 고된 일에 더 잘 대비할 수 있습니다.