방구석헬창의 v-log

리바운드 체중 증가가 어떻게 발생하는지 이해하기 위해, 그러한 것이 있다면, 일반적인 피트니스 식단을 살펴보는 것으로 시작해보자. 다음은 몇 가지 기본 요인이다.

1일 최대 6회 정규식 제공
매 끼니 단백질(쉐이크 또는 식이 단백질)
일반적인 식사는 동물 단백질, 야채, 전분(고구마, 감자, 쌀)을 포함한다.
지방은 최소한으로 유지된다.
보통 근육량을 유지하면서 근육 글리코겐을 최대한 줄이기 위한 경쟁에 가깝게 녹말과 지방이 벗겨진다. 둘 다 무대 위에서 "분해된" 모습을 보이는데 필수적이다.

이런 체중 감량을 촉진하는 식단조차도 몇 가지 잠재적인 함정을 가지고 있다.
과잉 단백질은 포도당으로 변환될 수 있고, 포도당은 지방으로 변환될 수 있다.
지방 섭취가 적으면 지용성 비타민 결핍, 건조한 피부, 건조한 모발이 생길 수 있다.
심한 탄수화물 제한은 낮은 식이성 폴리페놀과 섬유소 섭취로 인해 마이크로바이옴에 변화를 일으킨다.
탄수화물 규제가 심하면 트립토판 흡수량이 낮아져 기분 전환, 우울증, 수면장애 등이 발생할 수 있다. 수면장애는 인슐린과 성장호르몬과 같은 많은 호르몬 펩타이드의 순환 리듬을 방해할 수 있으며 근육과 지방질량에 영향을 미칠 수 있다. 대부분의 운동선수들은 이런 흔한 실수를 저지르지 않도록 조심하지만, 아무리 계산된 다이어트라고 해도 대회 후 체중이 늘고 몇 년이 지나도 체중을 줄일 수 없는 결과를 초래할 수 있다.

이유는 간단하다. 그것은 지속가능하지 않고 내장을 변화시킨다.
왜 시간이 지남에 따라 지방을 빼기가 더 어려워지는지 뿐만 아니라, 경기 후 체중 증가를 이해하기 위해서는 내장 마이크로바이옴, 대사 기능에 미치는 영향, 그리고 장기적으로 식이요법이 이것에 어떤 영향을 미치는지 살펴볼 필요가 있다.

체중 감소에 있어서 장내 미생물 역할

내장세균은 식이섬유를 분해해 부티레이트 등 단사슬 지방산으로 바꾸는 일을 하는데, 이는 대장 안에 있는 세포에게 먹이를 주고 면역기능을 조절하며 식욕을 떨어뜨리고 지방세포에서 인슐린 신호를 개선하는 데 도움을 준다.
또한 마이크로바이옴은 지방세포에서 지질단백질 리파아제 활동을 억제함으로써 지방대사에 영향을 미친다. 리포프로테인 리파아제는 지방세포의 지방을 분해해 에너지로 사용하는 효소로 체중감량 시 활동성이 높다. 인슐린 억제 리포단백질 리파아제 기능과 같은 호르몬 펩타이드 - 인슐린이 근육 형성을 돕는 아나볼릭 호르몬이 아닌 이유를 설명한다. 인슐린이 정상보다 높은 양으로 존재할 때, 그것은 또한 고장보다는 지방 저장을 촉진시킬 수 있다. 이것은 인슐린 저항성을 가진 사람들에게서 흔히 볼 수 있다.
대사장애를 예방하고 체중감량을 지원하는 데 있어 장 내 다양한 미생물 사이의 균형을 유지하는 것이 중요하다. 인간의 내장세균은 소화, 지방흡수, 탄수화물 흡수, 인슐린, 호르몬, 신경전달물질 등을 조절하기 위해 장에만 2~3백만 개의 박테리아 유전자를 공급하고 있는 것으로 추정된다. 인간의 내장 박테리아는 우리 자신의 게놈보다 최대 100배 더 많은 독특한 유전자를 제공한다![1] 그래서 인간의 내장 마이크로바이옴은 풍부하고 다양하다.

두 가지 범주에 대한 이야기: 높은 유전자 수 및 낮은 유전자 수

체중의 증가와 감소에 대해서는 장내세균을 높은 유전자수(HGC)와 낮은 유전자수(LGC)의 두 가지 범주로 나눌 수 있다. HGC 마이크로바이옴은 다음과 같은 종을 포함한다.

아나이로트룬쿠스콜리호미니스
부티리비브리오 크로소투스
아케르만시아 sp.
파칼리박테리움 sp.
비피도박테리움 spp.
높은 Akkermansia(Verrucomicrobia) 대 Ruminococcus 토크/gnavus 비율.
HGC 도미노산 마이크로바이옴은 쇼트체인 지방산 부티레이트 및 수소의 생산을 선호하는 경향이 있다. 둘 다 좋은 박테리아를 먹이고 나쁜 박테리아를 죽임으로써 내장의 면역 기능을 조절하는데 필요하다.

이러한 종류의 마이크로바이옴은 튼튼할 때 신진대사 장애와 비만 발병률이 낮아지고, 내장의 장벽 기능 개선, 체중 감소, 포도당 및 지방 대사 개선과 관련이 있다.[2-4]

LGC 마이크로바이옴은 다음과 같은 종을 포함한다.

박테로아데스
루미노코쿠스그나부스
파라박테로아데스
캄필로박터
투석기
포르피로모나스속
포도상구균
애너로스티피스
LGC-도민성 마이크로바이옴은 더 친염증적인 경향이 있고 인슐린 저항성과 렙틴 저항성, 높은 체지방량, 조절되지 않은 지방 대사, 그리고 심지어 칼로리 섭취를 조절할 때에도 시간이 지남에 따라 더 살이 찌는 패턴과 관련이 있다.[5]

이러한 배경에서, 콘테스트 다이어트가 실제로 어떤 사람을 경향과 체중 증가를 위해 설정하게 할 수 있는 방법은 다음과 같다. 칼로리 제한 조건에서는 탄수화물과 지방이 모두 제한되고 체지방량이 매우 낮을 때 체내 에너지 가용성과 지출을 감시하는 호르몬 펩타이드인 렙틴을 덜 배출한다. 렙틴은 에너지 저장소를 기준으로 언제 배가 고플지, 언제 배가 고플지 알려준다. 그것은 기아로부터 보호하고, 낮은 렙틴 수치는 당신을 더 배고픔을 느끼게 할 것이다. 그것은 경기 전후에 흔히 일어나는 일이다. 렙틴이 낮다는 것은 먹고 나서 포만감을 느끼는 시간이 더 오래 걸린다는 것을 의미한다. 식이장애가 있는 67명의 여성과 건강한 25명의 여성을 비교한 한 연구에서 연구원들은 렙틴이 폭식장애가 있는 사람들에게서 높고 거식증과 거식증을 앓고 있는 사람들에게서 낮다는 것을 발견했다.[6]

인간의 생화학은 생식 및 갑상선 기능을 억제하고 HPA 축(Hypothalamus-Pituarthy-Adrenal 축)을 자극함으로써 더욱 적응한다. 갑상선기능을 억제하는 것도 신진대사를 억제한다.

모든 것을 하나로 모으기

경쟁자들은 일반적으로 그들의 경쟁이 가까워질수록 매우 배가 고파진다. 제한된 탄수화물 다이어트는 탄수화물 음식에 대한 갈망으로 이어진다. 초저체지방으로 인한 낮은 렙틴은 신체에 더 많이 먹으라는 신호를 보내서 빙잉 형태의 경기 후 행동을 개시한다. 포만감을 느끼는데 시간이 더 걸려서 그냥 먹는 것을 멈출 수 없는 것 같은 느낌이 든다. 렙틴 분비가 시작될 때쯤에는 필요 이상으로 많은 양이 될 수 있으며, 렙틴 저항성을 유발할 수 있다. 마찬가지로 탄수화물의 섭취량 증가에 대처하기 위해 인슐린이 분비되어 지방세포에 많은 설탕을 저장하게 된다.(섬유 외에 모든 탄수화물은 당으로 분해된다) 여기에 갑상선 기능까지 억제돼 빠른 체중 증가를 촉진하는 또 다른 발전이다.

여기에 지방 신진대사에 영향을 미치는 추가적인 요인이 있는데, 이것이 바로 내장 마이크로바이옴입니다. 위에서 언급한 바와 같이 지방손실에 관한 한 HGC생물은 인슐린과 렙틴 민감성을 촉진하고 염증을 조절하며 지방과 설탕대사를 조절하기 때문에 HGC생물과 부티레이트 생산자의 성장을 촉진하는 것이 목표다. 동시에, 너무 많은 LGC 유기체의 성장을 억제하는 것이 중요하다.

다이어트는 식단에서 소비되는 칼로리와는 무관하게, 이 미생물 유전자의 풍부함과 체중 감량 능력에 영향을 미치는 주요 요인이다. 예를 들어 섬유질은 낮지만 동물성 단백질과 지방이 많은 장기 식단은 박테로이드스pp의 성장을 선호하는 반면 섬유질은 낮지만 단순 탄수화물의 함량이 높은 식단은 프레보텔라 spp를 선호하는 것으로 나타났다.[8]

어떤 종류의 음식이 마이크로바이옴과 그것이 지방 감소에 미치는 영향에서 역할을 하는가?

식이성 폴리페놀

식이성 폴리페놀은 과일, 야채, 그리고 몇몇 곡물에서 발견되는 생체 활성 화합물이며, 가장 두드러진 것은 화려한 과일과 야채의 껍질과 껍질에서 발견된다. 그것들은 내장의 미생물 풍부함에 영향을 줄 수 있는 모데바이오틱스 같은 성질을 가지고 있다.
소장에 잘 흡수되지 않는 폴리페놀은 대장으로 이동하는데, 그 곳에서 그들은 장내 박테리아에 의해 장내 환경의 박테리아 비율을 조절하는 데 도움이 되는 다양한 대사물로 대사되거나 그들이 더 전신적인 이점을 제공하는 혈류로 흡수된다.

제철 폴리페놀의 섭취는 HPA 축 신호의 개선과 렙틴 신호의 개선과도 관련이 있다.

다양한 종류의 폴리페놀은 아크케르만시아와 비피도박테리아와 같은 HGC 박테리아 생물의 성장을 촉진하는 동시에 포도상구균, 박테로이드과, 클로스트리듐페리겐과 같은 LGC 생물의 성장을 감소시키는 것으로 나타났다. 폴리페놀 함량이 높은 음식의 예로는 녹차, 사과껍질, 석류껍질, 딸기 껍질, 감귤류, 흑미 등이 있다.

식이섬유

식이섬유는 대장내 대장균에 의해 단사슬 지방산으로 대사된다.

3가지 주요 쇼트 체인 지방산이 형성된다.

부티레이트
아세테이트
프로피온산염

이 물질들은 내장을 지탱하고 내장을 건강하게 유지하기 위해 내장을 먹이는 데 도움을 준다. 그들은 또한 세포의 에너지 사이클을 먹이로 하여 세포가 지속되도록 할 수 있다.

부티레이트 및 아세테이트의 비율은 종종 대사증후군이나 포도당과 지방 이상 조절이 특징인 다른 대사 장애의 예측자로 사용되며, 체중 감소와 관련된 부티레이트 대 아세테이트 비율이 더 높다. 생산되는 단사슬지방산의 종류는 당신의 장과 식단에 있는 미생물의 종류에 따라 달라진다. 하루에 약 25그램의 섬유질을 목표로 하라.

그러나 모든 섬유질이 부티레이트 생산을 위해 발효되는 것은 아니다. 저항성 녹말과 수용성 섬유소는 부티레이트 생성을 지원하는 반면 저starch 섬유는 별로 도움이 되지 않는 것 같다.[14] 부티레이트 생산을 지원하는 식품의 예로는 귀리, 쌀, 감자, 고구마, 콩류, 브로콜리, 완두콩, 사과, 딸기, 배 등이 있다.

결과

식이요법 제한은 건강에 관심이 있는 많은 사람들에게 삶의 한 부분이다. 칼로리와 탄수화물 제한에 종사하는 사람들에게 저칼로리 보충 폴리페놀, 섬유질 또는 둘 다 첨가하는 것은 앞으로 지방 손실을 방해할 수 있는 내장 마이크로바이옴의 변화를 방지하면서 경쟁 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있다.
갑상선 억제, 내장 마이크로바이옴 다양성, 경기 후 인슐린 및 렙틴 저항성을 해결하면 과도한 경기 후 체중 증가를 방지할 수 있는 다른 도구를 제공한다.