유산소전후에 무엇을 먹어야할까?

지방 손실을 위해 유산소 운동 전후에 무엇을 먹어야 할까?

보디빌더들에게 이것은 시대를 초월한 질문 중 하나인데, 히말라야 봉우리 꼭대기에 올라가 현명한 구루에게 물어보는 그런 종류의 질문이다. 당신의 일정, 당신의 프로그램, 그리고 당신의 훈련 스타일은 모두 당신에게 가장 잘 맞는 것을 결정하는 데 한 몫을 한다. 하지만 산 아래로 미끄러져 내려가기 전에 내 말을 끝까지 들어! 우리는 확실히 근래에 유산소에 대한 시간적 영양섭취에 대해 많은 것을 배웠고, 그 중 어느 것도 시행하기가 그리 어려운 것은 아니다. 그리고 적어도 올라오는 길엔 유산소도 있잖아!

지방 연소 101

좀 더 자세한 내용을 덧붙이려면, 기초부터 시작해보자. 지방 신진대사는 처음에는 지방 조직에서 지방을 분해하는 능력에 의해 조절되며, 두 번째로 근육 조직에 지방산을 전달하는 능력에 의해 조절된다.1 일단 이것이 완성되면, 지방은 미토콘드리아로 옮겨져 연료로 사용되어야 한다. 이 운송수단은 카니틴 팔미토일전달효소-1 또는 CPT-1.2로 알려진 운송수단에 의존한다. 인슐린 수치가 높을 때는 트랜스포터 CPT-1이 억제되고 근육 내 탄수화물 저장소가 낮을 때는 상승한다. 이것은 유산소 강화의 이면에 있는 추론의 일부분이다. 단식 상태에 있으면 매우 낮은 인슐린 환경을 보장하고 이론적으로는 근육 탄수화물 저장소를 더 빨리 낮춰 지방을 태우는 원상태로 만들어야 한다는 이론이다.

그러나 이것이 현실에서 어떻게 떨쳐낼 수 있을까?

지방을 빠르게 연소시키는 이면의 연구

보디빌딩에 관한 많은 주제와 마찬가지로, 우리는 유산소운동 분야에서 매우 제한된 양의 연구를 하고 있다. 초기 연구들 중 가장 중요한 것 중 하나는 박사에 의해 수행되었다. 트라벨스키와 라마단에 참가하고 있던 피실험자들의 동료들, 그리고 가장 최근의 것은 바로 작년에 나의 좋은 친구인 브래드 쇤펠트 박사에 의해 수행되었다.
라마단 기간 동안, 관찰력이 있는 이슬람교도들은 일몰에서 일출 사이에만 음식을 먹을 수 있다. 이 연구에서 피실험자들은 늦은 오후에 40분에서 60분 동안 단식된 유산소 강화 운동을 수행하거나, 식사를 마친 후 밤에 유산소 운동을 수행했다. 연구원들은 지방을 빼는 유일한 그룹은 6.3퍼센트에 달하는 빠른 유산소 강화 그룹이라는 것을 발견했다.
쇤펠트 박사는 다른 접근법을 취했다. 그는 대상자들에게 운동 전이나 운동 후 탄수화물 단백질 쉐이크를 마시게 했다. 놀랍게도, 그는 두 그룹 모두 지방이 똑같이 빠진다는 것을 발견했다.
왜 다른가? 말하기 어렵지만, 한 가지 가능성은 라마단 연구에서 볼 수 있는 지방 손실이 더 큰 것은, 대상자들이 유산소 강화 운동 전후 몇 시간 동안 탄수화물 섭취를 제한했다는 사실에서 설명될 수 있다. 이와는 대조적으로 쇤펠트 연구는 실험 직전이나 직후에 실험 대상자들에게 탄수화물을 제공했다.
더 깊이 파려면 탄수화물이 하는 역할에 더 정정당당하게 집중할 필요가 있다. 다행히도, 우리를 돕기 위한 더 많은 연구들이 있다.

고속 vs 탄수화물로딩 유산소

 
2005년에 나는 세계에서 가장 큰 운동 생리학 회의 중 하나인 미국 스포츠 의학 학회에 참석했다. 그 당시, 대부분의 연구자들은 운동 주변에서 많은 양의 탄수화물을 섭취하는 것이 장기 적응에 이상적이라고 주장했다.
이 회의에서, 한센 박사와 그녀의 동료들은 참석자들에게 우리가 그것을 거꾸로 했을지도 모른다는 것을 보여주는 연구를 발표했을 때 충격을 주었다. 그녀의 연구소는 운동할 때 탄수화물의 근육 세포를 빼내는 것이 탄수화물의 지방과 같은 비탄수화물 연료원을 사용하는 능력을 증가시키도록 하는 것이라고 주장했다.
이 이론을 실험하기 위해, 그녀의 실험실은 훈련되지 않은 실험 대상자들을 데리고 하루에 두 번의 유산소 세션을 수행하게 했다. 즉, 다리 확장 과정을 일주일에 3번씩, 그리고 같은 기간 동안 반대쪽 다리를 사용하는 6번의 유산소 세션을 매일 수행하게 했다. 두 다리는 1시간 동안 훈련되었고, 그 후 두 시간 동안 빠르게 휴식을 취했으며, 그 후 한 다리는 추가적으로 1시간 동안 훈련되었다.
피실험자들은 세션 사이에 탄수화물을 섭취하는 것이 허용되지 않았다. 이는 첫 번째 세션 동안 근육의 탄수화물 저장소가 높았다는 것을 의미했다. 하지만, 2차전이 되자 피실험자들은 근육 내에서 탄수화물이 낮은 유산소 박동을 수행하고 있었다. 이와는 대조적으로, 하루에 한번 유산소 운동을 하는 다리는 훈련하는 동안 항상 근육 내에서 탄수화물을 많이 섭취할 수 있었다. 이 연구원들은 지방 대사를 조절하는 미토콘드리아의 단백질이 하루에 두 번 운동을 한 다리에서 그리고 단 한 번 운동을 한 다리에서 더 증가한다는 것을 발견했다. 번역: 저탄수화물 상태에서 이틀에 두 번 훈련하는 것이 지방을 태우는 데 더 이로울 수 있다.

보다 최근에, 여 박사와 동료들은 훈련된 개인들에게 이 연구 설계를 반복했다. 그들의 연구는 1주일에 2일 2회, 즉 2회에 탄수화물이 적게 나오거나 매회 높은 탄수화물 가용성으로 각 세션을 수행한 후 몇 주 동안 한 번의 유산소세션 동안 지방을 사용하는 피실험자들의 능력을 조사했기 때문에 독특했다.
그룹 간 내구성 성능은 유사하게 증가했지만 정상상태 운동 시 연료 선호도는 급격히 변화한 것으로 나타났다. 실제로 1일 2회 그룹은 운동 중 지방 산화(지방 연소)를 일일 그룹보다 훨씬 더 크게 늘렸다.
여기서 공감대가 형성되고 있다: 단식은 괜찮지만, 저탄소인 것은 그 이상은 아니더라도 동등하게 중요할 수 있다. 하지만 당신이 에어디네에 굶주린 채 발을 들여놓기 전에, 당신이 알아야 할 것이 더 있다.

지방을 빼고 근육을 유지하라

여기에서 제시된 연구는 칼로리학적으로 단식된 유산소가 당신에게 효과적일 수도 있고 그렇지 않을 수도 있지만, 탄수화물 감소 상태에서 훈련하는 것이 연료 공급원으로서의 지방을 최적화하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 시사한다.
적응을 장려하는 한 가지 방법은 매일 유산소를 하는 것이 아니라 쉬는 날 사이에 하루에 두 번 유산소운동을 하는 것이다. 예를 들어, 준비 선수는 아침에 정상 상태 에어로빅 훈련을 하고, 그 다음 오후나 저녁에 고강도 인터벌 훈련을 할 수 있다. 중간중간에, 그들은 탄수화물 섭취를 야채로 제한하지만, 잃어버린 탄수화물 칼로리를 적절한 지방과 양질의 단백질로 대체한다. 2차 유산소 세션에 이어 이날과 다음날 모두 정상 탄수화물 섭취를 재개할 수 있게 됐다.
대신, 같은 사람이 탄수화물을 순환시키고 탄수화물이 더 높은 날들이 아닌 저탄수화물 날에 유산소를 할 수 있다. 한편, 전통적인 단식성 유산소 운동을 할 경우에는 사전에 적절한 단백질이나 아미노산을 섭취하십시오. 단식 상태에서 훈련하는 개인은 근육 조직을 잃을 위험이 있다는 연구 결과가 나오기 때문이다.7
훈련하기 전에 코코넛 오일과 같은 중간 체인 트리글리세라이드가 많이 함유된 지방을 섭취하는 것도 고려해 보십시오. 이것들은 매우 빠르게 연소하는 연료원을 제공하는데, 이것은 당신의 뇌와 근육 둘 다 연료로 사용할 수 있는 케톤으로 빠르게 전환된다.
사실, 중간 체인 트리글리세리드를 일반 롱체인 지방과 비교한 연구는 전자보다 훨씬 더 많은 체지방 산화를 보여주는데, 이것이 MCTs가 내 프로젝트 14주 근육-구축 트레이너의 영양 계획에 큰 역할을 하는 한 가지 이유다.8 이러한 지방산은 심지어 신호 분자로도 작용할 수 있으며, 그 자체로 근육 세포에서 지방을 연소시키는 미토콘드리아의 수를 증가시킬 수 있다.