방구석헬창의 v-log

프로바이오틱스를 복용해야 하는지에 대한 질문을 하기 전에, 우리는 다른 종류의 보충제를 다룰 필요가 있습니다. 보충제는 전통적으로 두 가지 광범위한 범주로 구분된다.

1. 근육 크기, 스트렝스, 그리고 성과에서 눈에 띄는 결과를 낳는 심각한 운동선수들과 피트니스 다이하이를 위한 제품들 – 크레아틴, 유청단백질, 프리워크아웃, 테스토스테론 부스터, 팻버너를 생각해라.

2. 체격 변화가 눈에 띄는 것은 아니지만 전반적인 건강을 증진시키는 일반적인 "웰니스" 제품들은 비타민과 미네랄, 콜라겐 보충제, 그리고 "그린"을 생각합니다.

프로바이오틱스는 전형적으로 후자의 범주에 속했지만, 대세가 바뀌고 있다. 건강을 증진시키는 것과 성과와 관련된 이점을 모두 제공하는 "크로스오버" 보충제가 여기에 있을 수 있습니다. 아직 프로바이오틱스가 당신의 레이더에 잡히지 않았다면, 걱정하지 마세요. 

프로바이오틱스는 무엇이고 무엇을 하나요?

프로바이오틱스(probiotics)는 많은 양을 섭취할 때 건강상의 이점을 제공하는 살아있는 미생물이다. 건강한 몸에 있는 유익한 박테리아의 수는 실제로 몸 전체의 전체 세포 수보다 더 많습니다!

프로바이오틱스는 여러분의 장내 마이크로바이옴에 유익한 박테리아를 더합니다. 각각의 내장 마이크로바이옴은 지문처럼 독특합니다 – 어떤 것도 비슷하지 않습니다. 건강한 내장 마이크로바이옴은 면역 체계를 지지하며, 그 중 70%는 장에 있다. 그것은 또한 세로토닌과 멜라토닌과 같은 특정한 신경전달물질을 생산하는 것을 신체가 돕습니다.

프로바이오틱스는 또한 근육의 회복과 성장을 위해 단백질 섭취를 최적화하는 사람에게 중요한 아미노산의 흡수를 증가시키는 것으로 나타났다. 프로바이오틱스는 운동 경기력, 회복력, 체성분, 테스토스테론 수치, 코티솔 수치를 향상시킬 수 있다.

그러면, 영양제나 음식을 통해 프로바이오틱스를 섭취해야 할까요?

둘 다! 생균제는 장내 미생물의 건강을 증진시키는데 사용될 수 있지만, 다이어트는 또한 미생물을 건강하게 유지하는데 도움을 준다. 적절한 섬유질과 단백질 섭취와 천연 프로바이오틱스가 함유된 음식이 큰 도움이 될 수 있다. 생균제의 예로는 김치, 콤부차, 케피어, 요구르트, 사우어크라우트가 있다.

생균제를 한 번도 사용해본 적이 없는 사람에게 맞는 생균제 보충제를 고르는 데 추천해주실 수 있나요?

락토바실러스나 비피도박테리움을 함유한 프로바이오틱은 여러분이 필요로 하는 것이 무엇인지 잘 모르겠다면 시작하기에 좋습니다.

개인의 목표, 식습관, 필요에 따라 생균제의 범주가 다른가?

다른 생균주들은 몇몇 다른 문서화된 이점을 가지고 있다. 예를 들어, 락토바실러스 가세리는 내장 지방을 포함한 뱃살을 빼는 데 효과적일 수 있다. 아미노산 흡수를 증가시킬 수 있는 프로바이오틱스라고 하셨는데요. 타이밍 관점에서, 제가 생균제를 복용할 때 EAA 또는 BCAA 보충제를 복용할 때 조정해야 할까요?

프로바이오틱스를 복용하는 시기는 일반적으로 그리 중요하지 않지만, 빈속에 그것들을 복용하는 것은 더 많은 프로바이오틱 박테리아가 내장으로 들어가는 것을 보장하는 데 도움이 될 수 있다. 여기서 한 가지 예외는 유산균 파라카세이는 아미노산과 단백질 보충제와 함께 섭취했을 때 아미노 흡수를 증가시키는데 효과가 있는 것으로 나타났다.

당신은 또한 향상된 운동 경기력, 회복력, 체성분, T 수치, 그리고 코티솔 수치를 언급했습니다. 이러한 이점은 얼마나 중요합니까? 프로바이오틱스 복용과 체격과 경기력에서 현저한 차이를 볼 수 있는 사람이 있을까?

만약 식이요법과 훈련 요법이 적절하지 않다면, 생균제를 먹는 것 자체가 이러한 이점들을 제공하지 않을 것이다. 그러나 최적의 영양 섭취와 훈련이 있다면, 생균제는 앞서 언급한 영역을 절대적으로 향상시킬 수 있다. 내장이 신경전달물질과 호르몬 조절에서 어떤 역할을 하는지 아는 것은 좋은 프로바이오틱에 투자할 가치가 있다고 생각합니다.

왜?: 살모넬라, 리스테리아, 그리고 대장균과 같은 나쁜 박테리아가 소화기관에 충분히 많이 들어가면 여러분을 아프게 하거나 더 나쁘게 만들 수 있는 것과 달리, 여러분이 최적의 건강을 유지하려면 여러분의 몸 안에 거주해야 할 좋은 벌레들의 목록이 늘어나고 있습니다.

신선하거나 가볍게 조리된 다양한 유기농 과일과 야채를 섭취하는 것은 건강하고 다양한 수의 유익한 박테리아를 지원하는데 놀랄만한 일을 할 수 있습니다. 그리고 여러분의 전략이 시작되어야 할 곳입니다. 하지만 불행히도, 여러분이 사는 환경, 스트레스에 어떻게 반응하는지, 여러분의 생활습관과 식생활, 가공식품 섭취, 그리고 다양한 화학 물질들(고강도 감미료-자연적인 것과 인공적인 것 모두 포함)은 이러한 배짱 좋은 사람들의 삶을 능가할 수 있다.

어떻게?: 프로바이오틱스의 유산균과 비피도박테리아 변종은 거의 모든 보충제에서 찾아볼 수 있는 가장 흔한 종류입니다. 현재 권장되는 것은 다양한 프로바이오틱 변종이 함유된 제품끼리 순환하는 것인데, 일단 체내에서 좋은 벌레가 충분히 생기고 풍부한 다양성으로 건강한 식단을 섭취하면 좋은 사람들이 스스로 증식하기 때문이다.

따라서, 건강한 사회처럼, 여러분은 단일의 동질적 하위 집단을 지원하는 것과 달리, 좋은 남자 버그의 다양성과 총 수를 증가시키고자 합니다. 또한 제품 유통기한까지 제품에 기재된 프로바이오틱 변종별로 활성군성형유닛(CFU) 총수를 보장하는 업체만 프로바이오틱스를 선택한다. 그렇지 않으면 제조 이후 보충제에 있던 것이 급격히 줄어들 가능성이 매우 높습니다.

방법: 식물성 폴리페놀, 다른 식물성 화학 물질, 오메가-3 및 다른 "좋은" 지방 함량이 높은 식사나 간식으로 프로바이오틱스를 섭취하세요.

리바운드 체중 증가가 어떻게 발생하는지 이해하기 위해, 그러한 것이 있다면, 일반적인 피트니스 식단을 살펴보는 것으로 시작해보자. 다음은 몇 가지 기본 요인이다.

1일 최대 6회 정규식 제공
매 끼니 단백질(쉐이크 또는 식이 단백질)
일반적인 식사는 동물 단백질, 야채, 전분(고구마, 감자, 쌀)을 포함한다.
지방은 최소한으로 유지된다.
보통 근육량을 유지하면서 근육 글리코겐을 최대한 줄이기 위한 경쟁에 가깝게 녹말과 지방이 벗겨진다. 둘 다 무대 위에서 "분해된" 모습을 보이는데 필수적이다.

이런 체중 감량을 촉진하는 식단조차도 몇 가지 잠재적인 함정을 가지고 있다.
과잉 단백질은 포도당으로 변환될 수 있고, 포도당은 지방으로 변환될 수 있다.
지방 섭취가 적으면 지용성 비타민 결핍, 건조한 피부, 건조한 모발이 생길 수 있다.
심한 탄수화물 제한은 낮은 식이성 폴리페놀과 섬유소 섭취로 인해 마이크로바이옴에 변화를 일으킨다.
탄수화물 규제가 심하면 트립토판 흡수량이 낮아져 기분 전환, 우울증, 수면장애 등이 발생할 수 있다. 수면장애는 인슐린과 성장호르몬과 같은 많은 호르몬 펩타이드의 순환 리듬을 방해할 수 있으며 근육과 지방질량에 영향을 미칠 수 있다. 대부분의 운동선수들은 이런 흔한 실수를 저지르지 않도록 조심하지만, 아무리 계산된 다이어트라고 해도 대회 후 체중이 늘고 몇 년이 지나도 체중을 줄일 수 없는 결과를 초래할 수 있다.

이유는 간단하다. 그것은 지속가능하지 않고 내장을 변화시킨다.
왜 시간이 지남에 따라 지방을 빼기가 더 어려워지는지 뿐만 아니라, 경기 후 체중 증가를 이해하기 위해서는 내장 마이크로바이옴, 대사 기능에 미치는 영향, 그리고 장기적으로 식이요법이 이것에 어떤 영향을 미치는지 살펴볼 필요가 있다.

체중 감소에 있어서 장내 미생물 역할

내장세균은 식이섬유를 분해해 부티레이트 등 단사슬 지방산으로 바꾸는 일을 하는데, 이는 대장 안에 있는 세포에게 먹이를 주고 면역기능을 조절하며 식욕을 떨어뜨리고 지방세포에서 인슐린 신호를 개선하는 데 도움을 준다.
또한 마이크로바이옴은 지방세포에서 지질단백질 리파아제 활동을 억제함으로써 지방대사에 영향을 미친다. 리포프로테인 리파아제는 지방세포의 지방을 분해해 에너지로 사용하는 효소로 체중감량 시 활동성이 높다. 인슐린 억제 리포단백질 리파아제 기능과 같은 호르몬 펩타이드 - 인슐린이 근육 형성을 돕는 아나볼릭 호르몬이 아닌 이유를 설명한다. 인슐린이 정상보다 높은 양으로 존재할 때, 그것은 또한 고장보다는 지방 저장을 촉진시킬 수 있다. 이것은 인슐린 저항성을 가진 사람들에게서 흔히 볼 수 있다.
대사장애를 예방하고 체중감량을 지원하는 데 있어 장 내 다양한 미생물 사이의 균형을 유지하는 것이 중요하다. 인간의 내장세균은 소화, 지방흡수, 탄수화물 흡수, 인슐린, 호르몬, 신경전달물질 등을 조절하기 위해 장에만 2~3백만 개의 박테리아 유전자를 공급하고 있는 것으로 추정된다. 인간의 내장 박테리아는 우리 자신의 게놈보다 최대 100배 더 많은 독특한 유전자를 제공한다![1] 그래서 인간의 내장 마이크로바이옴은 풍부하고 다양하다.

두 가지 범주에 대한 이야기: 높은 유전자 수 및 낮은 유전자 수

체중의 증가와 감소에 대해서는 장내세균을 높은 유전자수(HGC)와 낮은 유전자수(LGC)의 두 가지 범주로 나눌 수 있다. HGC 마이크로바이옴은 다음과 같은 종을 포함한다.

아나이로트룬쿠스콜리호미니스
부티리비브리오 크로소투스
아케르만시아 sp.
파칼리박테리움 sp.
비피도박테리움 spp.
높은 Akkermansia(Verrucomicrobia) 대 Ruminococcus 토크/gnavus 비율.
HGC 도미노산 마이크로바이옴은 쇼트체인 지방산 부티레이트 및 수소의 생산을 선호하는 경향이 있다. 둘 다 좋은 박테리아를 먹이고 나쁜 박테리아를 죽임으로써 내장의 면역 기능을 조절하는데 필요하다.

이러한 종류의 마이크로바이옴은 튼튼할 때 신진대사 장애와 비만 발병률이 낮아지고, 내장의 장벽 기능 개선, 체중 감소, 포도당 및 지방 대사 개선과 관련이 있다.[2-4]

LGC 마이크로바이옴은 다음과 같은 종을 포함한다.

박테로아데스
루미노코쿠스그나부스
파라박테로아데스
캄필로박터
투석기
포르피로모나스속
포도상구균
애너로스티피스
LGC-도민성 마이크로바이옴은 더 친염증적인 경향이 있고 인슐린 저항성과 렙틴 저항성, 높은 체지방량, 조절되지 않은 지방 대사, 그리고 심지어 칼로리 섭취를 조절할 때에도 시간이 지남에 따라 더 살이 찌는 패턴과 관련이 있다.[5]

이러한 배경에서, 콘테스트 다이어트가 실제로 어떤 사람을 경향과 체중 증가를 위해 설정하게 할 수 있는 방법은 다음과 같다. 칼로리 제한 조건에서는 탄수화물과 지방이 모두 제한되고 체지방량이 매우 낮을 때 체내 에너지 가용성과 지출을 감시하는 호르몬 펩타이드인 렙틴을 덜 배출한다. 렙틴은 에너지 저장소를 기준으로 언제 배가 고플지, 언제 배가 고플지 알려준다. 그것은 기아로부터 보호하고, 낮은 렙틴 수치는 당신을 더 배고픔을 느끼게 할 것이다. 그것은 경기 전후에 흔히 일어나는 일이다. 렙틴이 낮다는 것은 먹고 나서 포만감을 느끼는 시간이 더 오래 걸린다는 것을 의미한다. 식이장애가 있는 67명의 여성과 건강한 25명의 여성을 비교한 한 연구에서 연구원들은 렙틴이 폭식장애가 있는 사람들에게서 높고 거식증과 거식증을 앓고 있는 사람들에게서 낮다는 것을 발견했다.[6]

인간의 생화학은 생식 및 갑상선 기능을 억제하고 HPA 축(Hypothalamus-Pituarthy-Adrenal 축)을 자극함으로써 더욱 적응한다. 갑상선기능을 억제하는 것도 신진대사를 억제한다.

모든 것을 하나로 모으기

경쟁자들은 일반적으로 그들의 경쟁이 가까워질수록 매우 배가 고파진다. 제한된 탄수화물 다이어트는 탄수화물 음식에 대한 갈망으로 이어진다. 초저체지방으로 인한 낮은 렙틴은 신체에 더 많이 먹으라는 신호를 보내서 빙잉 형태의 경기 후 행동을 개시한다. 포만감을 느끼는데 시간이 더 걸려서 그냥 먹는 것을 멈출 수 없는 것 같은 느낌이 든다. 렙틴 분비가 시작될 때쯤에는 필요 이상으로 많은 양이 될 수 있으며, 렙틴 저항성을 유발할 수 있다. 마찬가지로 탄수화물의 섭취량 증가에 대처하기 위해 인슐린이 분비되어 지방세포에 많은 설탕을 저장하게 된다.(섬유 외에 모든 탄수화물은 당으로 분해된다) 여기에 갑상선 기능까지 억제돼 빠른 체중 증가를 촉진하는 또 다른 발전이다.

여기에 지방 신진대사에 영향을 미치는 추가적인 요인이 있는데, 이것이 바로 내장 마이크로바이옴입니다. 위에서 언급한 바와 같이 지방손실에 관한 한 HGC생물은 인슐린과 렙틴 민감성을 촉진하고 염증을 조절하며 지방과 설탕대사를 조절하기 때문에 HGC생물과 부티레이트 생산자의 성장을 촉진하는 것이 목표다. 동시에, 너무 많은 LGC 유기체의 성장을 억제하는 것이 중요하다.

다이어트는 식단에서 소비되는 칼로리와는 무관하게, 이 미생물 유전자의 풍부함과 체중 감량 능력에 영향을 미치는 주요 요인이다. 예를 들어 섬유질은 낮지만 동물성 단백질과 지방이 많은 장기 식단은 박테로이드스pp의 성장을 선호하는 반면 섬유질은 낮지만 단순 탄수화물의 함량이 높은 식단은 프레보텔라 spp를 선호하는 것으로 나타났다.[8]

어떤 종류의 음식이 마이크로바이옴과 그것이 지방 감소에 미치는 영향에서 역할을 하는가?

식이성 폴리페놀

식이성 폴리페놀은 과일, 야채, 그리고 몇몇 곡물에서 발견되는 생체 활성 화합물이며, 가장 두드러진 것은 화려한 과일과 야채의 껍질과 껍질에서 발견된다. 그것들은 내장의 미생물 풍부함에 영향을 줄 수 있는 모데바이오틱스 같은 성질을 가지고 있다.
소장에 잘 흡수되지 않는 폴리페놀은 대장으로 이동하는데, 그 곳에서 그들은 장내 박테리아에 의해 장내 환경의 박테리아 비율을 조절하는 데 도움이 되는 다양한 대사물로 대사되거나 그들이 더 전신적인 이점을 제공하는 혈류로 흡수된다.

제철 폴리페놀의 섭취는 HPA 축 신호의 개선과 렙틴 신호의 개선과도 관련이 있다.

다양한 종류의 폴리페놀은 아크케르만시아와 비피도박테리아와 같은 HGC 박테리아 생물의 성장을 촉진하는 동시에 포도상구균, 박테로이드과, 클로스트리듐페리겐과 같은 LGC 생물의 성장을 감소시키는 것으로 나타났다. 폴리페놀 함량이 높은 음식의 예로는 녹차, 사과껍질, 석류껍질, 딸기 껍질, 감귤류, 흑미 등이 있다.

식이섬유

식이섬유는 대장내 대장균에 의해 단사슬 지방산으로 대사된다.

3가지 주요 쇼트 체인 지방산이 형성된다.

부티레이트
아세테이트
프로피온산염

이 물질들은 내장을 지탱하고 내장을 건강하게 유지하기 위해 내장을 먹이는 데 도움을 준다. 그들은 또한 세포의 에너지 사이클을 먹이로 하여 세포가 지속되도록 할 수 있다.

부티레이트 및 아세테이트의 비율은 종종 대사증후군이나 포도당과 지방 이상 조절이 특징인 다른 대사 장애의 예측자로 사용되며, 체중 감소와 관련된 부티레이트 대 아세테이트 비율이 더 높다. 생산되는 단사슬지방산의 종류는 당신의 장과 식단에 있는 미생물의 종류에 따라 달라진다. 하루에 약 25그램의 섬유질을 목표로 하라.

그러나 모든 섬유질이 부티레이트 생산을 위해 발효되는 것은 아니다. 저항성 녹말과 수용성 섬유소는 부티레이트 생성을 지원하는 반면 저starch 섬유는 별로 도움이 되지 않는 것 같다.[14] 부티레이트 생산을 지원하는 식품의 예로는 귀리, 쌀, 감자, 고구마, 콩류, 브로콜리, 완두콩, 사과, 딸기, 배 등이 있다.

결과

식이요법 제한은 건강에 관심이 있는 많은 사람들에게 삶의 한 부분이다. 칼로리와 탄수화물 제한에 종사하는 사람들에게 저칼로리 보충 폴리페놀, 섬유질 또는 둘 다 첨가하는 것은 앞으로 지방 손실을 방해할 수 있는 내장 마이크로바이옴의 변화를 방지하면서 경쟁 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있다.
갑상선 억제, 내장 마이크로바이옴 다양성, 경기 후 인슐린 및 렙틴 저항성을 해결하면 과도한 경기 후 체중 증가를 방지할 수 있는 다른 도구를 제공한다.

프리바이오틱스란?

프리바이오틱스는 당신의 내장 박테리아에 의해 건강을 증진시키기 위해 사용된다. 그것들은 주로 사람이 소화하지 못하는 탄수화물에서 유래한다. 프리바이오틱스는 당신의 소화관에 사는 살아있는 박테리아인 프로바이오틱스 박테리아의 생성을 촉진시키고 해로운 박테리아의 성장을 억제하고 잠재적으로 해로운 세균을 제거함으로써 건강한 내장을 유지하는데 도움을 준다.

프리바이오틱스의 공급원은 주로 과일, 야채, 그리고 다음과 같은 전곡류를 포함한다.

양파
마늘
밀
콩과 완두콩
견과류
아티초크스
귀리
토마토

일부 프리바이오틱스는 빵, 시리얼, 요구르트와 같은 식품에 첨가(또는 강화)되었다. 식품에 프리바이오틱스가 포함되어 있는지 확실하지 않으면 라벨의 성분 목록에서 갈락툴리고사당, 과당, 올리고프룩토스, 치커리 섬유, 이눌린 등의 용어가 있는지 확인하십시오. 프리바이오틱스는 또한 칼슘 흡수를 돕고, 여러분이 규칙적으로 지내도록 돕고, 여러분의 장에 줄지어 있는 세포를 건강하게 유지하도록 돕는다. 위에서 열거한 것과 같은 전체 음식에서 프리바이오틱스를 섭취하는 것이 좋다. 천천히 시작하고 열심히 일해라. 한 번에 너무 많은 프리바이오틱스를 섭취하면 가스가 차거나 팽창할 수 있다.

프로바이오틱스란?

위에서 언급했듯이, 당신의 내장은 나쁜 박테리아의 균형을 잡는 것을 돕는 좋은 박테리아로 가득 차 있다. 프로바이오틱스는 내장을 건강하게 유지하기 때문에 좋은 박테리아로 알려져 있다. 게다가 좋은 박테리아가 파괴될 때(항생제를 먹을 때처럼) 프로바이오틱스는 그것들을 대체하는데 도움을 줄 수 있다. 프로바이오틱스는 과민성 장 증후군, 염증성 장 질환, 미생물에 의한 설사, 항생제에 의한 설사 등이 도움이 될 수 있다. 또한 프로바이오틱스는 가스와 팽창과 같은 소화 문제를 줄일 수 있다. 아직 프로바이오틱스에 대해 배울 것이 너무 많고 많은 연구들이 다양한 변종을 연구하고 있으며 프로바이오틱스가 도움이 될 수 있는 건강 상태를 연구하고 있다.


다음과 같은 발효 식품에서 프로바이오틱스를 찾을 수 있다.

요구르트
케피르
사우어크라우트
미소
템페
김치

식품 외에도 유산균이나 비피도박테리아 등 두 가지 주요 형태로 보충형태의 프로바이오틱스를 발견할 수 있다. 여러 가지 혜택이 있으니 건강 전문가(의사 또는 등록 영양사)에게 문의하면 가장 좋은 혜택이 있다. 부작용은 복통, 설사, 가스, 그리고 몸이 적응할 때까지 며칠 동안 부풀어 오르는 것을 포함할 수 있다. 프로바이오틱스는 또한 알레르기 반응을 일으킬 수 있다. 복용하기 전에 항상 건강 전문가와 보충제에 대해 상의하십시오.

두 가지 장점을 모두 활용

프로바이오틱스 박테리아를 행복하게 하기 위해서는 프리바이오틱스를 섭취해야 한다. 둘 다 건강한 내장을 유지하기 위해 필요하기 때문에, 이 음식 싸움에서 승자는 없다. 마치 영일 축구 경기처럼, 그것은 동점이다. 최선의 선택이라고? 규칙적으로 프리바이오틱스와 프로바이오틱스 음식을 함께 먹어라.

장은 음식을 먹고 영양소를 분해 및 소화를 시키는 대사기관으로써 굉장히 중요한 기관입니다. 1980년 이후부터 한국인들의 장건강 서구화된 식단에 의해 악화가 되었고, 대장암은 세계에서 제일 많이 발병하는 나라가 되었습니다. 이로 인해 장건강을 위한 음식섭취가 필요한데 오늘은 장건강을 위한 7가지 발효음식에 대해 소개하고자 합니다

1. 요구르트
젖산균에 의해 젖이 발효되면, 그 결과는 탱글탱글한 요구르트로, 아마도 미국 가정에서 가장 흔한 발효 식품일 것이다. 기능성 식품 저널에 게재된 최근 연구는 매일 6주 동안 유산균 프로바이오틱스를 첨가한 요구르트를 먹은 참가자들이 요구르트를 먹지 않은 피실험자들보다 3~4% 더 많은 체지방이 배출된다는 것을 발견했다. 요구르트의 프로바이오틱스에 의해 유발된 장내 박테리아의 긍정적인 변화는 지방 저장보다 지방을 태우는 것을 선호할 수 있다. 

2. 케피어

케피어는 '곡물'이라 불리는 박테리아와 효모의 공생 집단으로 우유를 발효시켜 만든 것으로 타르트 맛이 두드러진 유제품이 탄생한다. 원래 동유럽에서 온 케피어는 일반적으로 박테리아 화력에 관한 한 요구르트보다 최고를 지배하는데, 이는 프로바이오틱스(반 컵당 약 4,000만 마리의 생쥐)가 약 3~4배 더 많다는 점에서 그렇다. 더욱이 케피르의 살아있는 문화는 우유에 존재하는 유당 덩어리를 분해하기 때문에, 유당 과민증을 가진 일부 사람들은 장트러블을 앓지 않고 그것을 섭취할 수 있다. 케피어는 요구르트와 유사한 일관성을 가진 욕조에서 판매되기도 하지만, 슈퍼마켓에서 가장 자주 소비되는 음료로 이용된다. 유리컵으로 즐기세요, 시리얼에 부으세요, 버터밀크 대신에 팬케이크 반죽에 휘저어 넣거나, 운동 후 단백질 쉐이크에 강력한 첨가물이 되도록 만드세요. 더 두꺼운 요구르트 스타일의 케피어를 딥과 샐러드 드레싱에 사용해 보십시오. 이상적으로, 맛을 낸 버전에 첨가된 설탕 칼로리의 눈사태를 피하기 위해 평범한 케피어 (그리고 요구르트!)를 선택하라.

3.미소

일본요리의 주식인 이 발효장은 익힌 콩과 밥이나 보리, 소금, 고지(단백질을 분해하는 시동기 효소)를 섞어 만든다. 전통적으로, 혼합물은 6개월에서 3년 동안 발효되도록 방치된다. 미소는 흰색, 노란색, 빨간색 세 가지 종류가 있다. 흰색과 노란색의 미소는 맛이 부드러우며, 한 번 만지면 샐러드 드레싱, 으깬 감자, 브로치 수프, 딥스프에서 우마미가 부풀어 오를 수 있다. 더 오랜 발효 과정을 거치면 더 진하고 더 짠 맛이 나는 붉은 미소는 찌개 같은 더 진한 요리나 볶은 뿌리 채소의 토핑으로 사용해 보십시오. 미소로 수프를 만들 때 프로바이오틱스가 더욱 활성화되도록 하기 위해 따뜻한 액체를 소량 덜어낸 후 미소를 거품기로 푼다. 그런 다음 요리 끝에서 팬에 미소 액체를 다시 넣을 수 있다. 또한 가장 큰 박테리아 방귀를 위해 살균되지 않은 미소를 당신의 돈으로 구입하도록 하라.

4.김치

푸드트럭부터 록스타 셰프들이 소유한 식당까지 요즘 김치는 어디에나 있다. 한국의 혹독한 겨울 동안 상하기 쉬운 음식을 보존해야 하는 필요에서 비롯된 김치는, 순한 것부터 "자비를 베푸라"에 이르는 불타는 마늘칠리 양념으로 야채(가장 흔히 나파배추)를 발효시켜 만든다. 2013년 '영양대사실록'지에 실린 한 연구는 김치에 규칙적으로 노를 젓는 것이 허리 라인을 다듬고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 발견했다. 치솟는 인기의 결과로, 요리사와 가정 요리사들은 이제 브뤼셀 싹부터 오이, 순무까지 모든 것으로 김치를 만들고 있다. 짜고, 달콤하고, 신맛이 나고, 매콤한 혼합물은 타코, 스크램블 에그, 버거, 조림 야채, 구운 치즈, 피자, 스튜, 볶음, 수프, 밥 요리에 강력한 첨가물이다. 한때 한국 시장에서만 볼 수 있었던 김치는 이제 많은 자연식품 가게와 심지어 몇몇 대형 슈퍼마켓에서도 구입할 수 있다.


5. 사우어크라우트

서양판 김치라고 생각해라. 소금에 절인 브라인에 며칠 동안 담그면, 양배추는 우리가 사우어크라우트로 알려진 바삭바삭하고 시큼한 조미료로 유산균과 같은 박테리아의 도움을 받아 천천히 발효된다. 사우어크라우트는 큰 항아리, 소금, 양배추 머리 이상의 기술과 장비가 거의 필요하지 않기 때문에 가정용 발효기가 수행하는 첫 DIY 발효 프로젝트인 경우가 많다. 독립된 반찬처럼 훌륭한 사우어크라우트는 샌드위치, 으깬 감자, 콜레슬로, 타코, 엔칠라다, 스크램블 에그, 곡물 샐러드, 버거, 그리고 돼지고기로 만든 거의 모든 것을 즉시 재즈업할 수 있다. 가게나 농가의 시장에서 사우어크라우트를 구입할 때는 일부 상업용 브랜드에서 사용되는 열처리 과정(냉장고 필요 없이 판매 가능)이 유익한 박테리아에 노폐물을 발생시키므로 반드시 저온 살균되지 않은 브랜드만 선택해야 한다.

6. 템페

당신이 채식주의자든 아니든 간에, 당신의 쇼핑 카트에 고기가 든 템페 한 꾸러미를 던져넣어야 할 때일지도 모른다.

발효되지 않은 두유로 만든 두부와 달리 템페는 발효된 콩의 밑바닥에서 만든 인도네시아산 패티다. 프로바이오틱스 페이로드 외에도 템페는 두부보다 단백질, 비타민 B-12, 섬유질 수치가 높다. 그것의 맛은 버섯의 종류로 연기, 견과류, 흙으로 묘사될 수 있다. 템페의 조각들은 스테이크나 치킨처럼 양념되고 구워질 수 있다. 또한, 그것을 부숴서 칠리, 볶음 요리, 타코, 수프, 캐서롤이나 파스타 소스에 넣어라. 다른 발효식품과 달리 템페는 바람직하지 않은 미생물을 제거하기 위해 조리되어야 한다.

7. 콤부차

중국 각지에서 2000년 넘게 음미해 왔지만 최근 들어서야 이 차를 이용한 발효음료는 할리우드와 요기족 사이에서 유행하는 힐링 문화로 자리 잡았다. 콤부차는 마더 스타터(중간배양균시 좋은 활력을 얻기 위해 종균으로 부터 배양된 스타터)와 혼잡한 박테리아와 효모의 군락을 결합하여 만든다. 그 차는 일주일 혹은 그 이상 발효를 위해 남겨진다. 발효 기간이 짧을수록 음료는 더 달콤해진다. 발효 기간이 길수록 알코올 함량이 높은 입술 연한 포도주가 된다. 어떤 사람들은 낮 동안 소량을 마시면 에너지 수치와 소화를 향상시킬 수 있다고 맹세한다. 콤부차는 고기를 위한 흥미로운 양념장이나 브라인(brine)을 만들거나 샐러드 드레싱에 사용해 볼 수 있다. 곤부카가 병에 걸렸을 때, 제조사들이 더 맛있게 만들기 위해 종종 무겁게 달궈지곤 하기 때문에, 브랜드를 비교해보고 가장 적은 양의 감미료를 첨가한 것을 찾아보자.