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케토 체중 감량은 어떻게 작용하는가?

케토 다이어트 이면의 아이디어는 여러분의 몸을 "케토시스"라고 알려진 상태로 만드는 것입니다. 케토시스는 연료로서의 탄수화물을 태우는 것을 멈추고 대신 지방을 태웁니다. 일단 여러분이 "지방 적응"이라고 불리는 상태가 되면, 여러분의 몸은 저장된 지방을 두드리기 시작하고 실제로 그것을 연료로 태우기 시작합니다. 그것은 또한 케톤이라고 알려진 아주 작은 유기 화합물을 생산하기 시작하고 태우기 시작하는데 케톤은 케톤시스라는 이름이 붙습니다.

이러한 지방 적응 상태를 얻기 위해서, 여러분은 주요 연료 공급원인 탄수화물을 제거하고 식단에서 그것들을 식이 지방으로 대체해야 합니다. 이것은 탄수화물 섭취를 총 칼로리의 약 5-10퍼센트, 또는 대부분의 사람들에게 하루에 30-50그램으로 줄이는 것을 의미합니다.

이것은 일반적인 2,000 칼로리 식단에서 하루에 225-335 그램 혹은 그 이상의 탄수화물을 권장하는 것과는 큰 변화이다. 여러분의 케톤 체중 감량 식사 계획에 좀 더 많은 공간을 주기 위해서, 여러분은 총 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 뺀 순수 탄수화물에 집중할 수 있어요.

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Keto 영양소 설정

안타깝게도 탄단지 영양 계산기는 케토를 염두에 두고 설계되지 않았기 때문에 하루에 몇 그램의 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취해야 하는지 정확하게 계산하려면 그 목표를 위해 수정할 수 있는 맞춤 제작 가능한 것이 필요하다. 

지방: 70%, 단백질: 20~30%, 탄수화물 5~10% 파이 차트
다음은 다음과 같은 목표를 위한 진정한 벤치마크입니다.

지방: 70%
단백질: 20-30%
탄수화물: 5~10%
여러분의 케토 매크로에 맞는 스낵으로 성공을 준비하세요!

케토 체중 감량 식사를 만드는 방법

케토 체중 감량 식사 계획을 세우기 위해서는, 이 일일 총계를 여러분이 매일 먹기로 계획한 몇 끼의 식사량으로 나누세요. 이를 통해 매 끼니마다 따라야 할 지침이 제시됩니다. 예를 들어, 한 끼에 탄수화물 50그램, 단백질 100그램, 지방 155그램은 탄수화물 10그램, 단백질 20그램, 지방 31그램과 같다.

칼로리의 대부분은 지방으로부터 와야 하기 때문에, 여러분은 식사 계획을 세울 때 생각을 바꾸고 식사를 준비할 고지방, 저탄수화물 음식을 고르는 데 집중해야 할 것이다. 다음은 선택할 수 있는 음식 목록입니다.

기름진 견과류와 씨앗
아보카도
통달란
완전지방치즈
기름진 고기 조각과 80/20 갈은 쇠고기
닭허벅지
올리브 오일 및 코코넛 오일
버터
헤비크림
사워크림
크림치즈
지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리, 멸치
베이컨
이 목록에는 과일과 야채가 없다는 것을 알 수 있을 것이다. 그것은 감자, 옥수수, 그리고 콩과 같은 많은 녹말이 많은 채소들과 마찬가지로 과일이 탄수화물을 매우 많이 함유하고 있기 때문이에요.

그린스
다행히도, 잎이 많은 녹색 채소는 괜찮고, 여러분은 이 모든 것들을 포함해야 합니다:

시금치
케일
브로콜리
로메인 상추
양배추
카트를 가득 채우는 다른 향긋한 저탄수화물 채소는 버섯, 고추, 양파, 그리고 셀러리를 포함합니다. 비타민 함량뿐만 아니라 그들이 가져오는 물, 섬유질, 그리고 항산화 물질도 계획에 많이 포함시키도록 하세요.

피해야 할 흔한 실수

우선, 여러분의 몸에 적응할 충분한 시간을 주세요. 당신은 완전히 뚱뚱해지려면 최소 3주에서 4주가 걸릴 것으로 예상해야 한다. 어떤 사람들은 그것이 두 배나 오래 걸린다는 것을 발견한다. 많은 예비 다이어트를 하는 사람들은 주말에 그들의 몸이 지방을 태우는 상태로 완전히 전환할 기회를 거부하면서 "부정"을 저지르는 경향이 있다.

만약 여러분이 일주일 내내 주말에만 탄수화물을 섭취한다면, 여러분은 절대 케톤 중독의 이점을 얻을 수 없을 것입니다. 여러분은 여전히 살을 좀 뺄지도 모르지만, 특히 칼로리가 부족하면, 여러분의 몸은 여전히 탄수화물 위주로 움직이기 때문에 피곤하고 나른할 가능성이 있어요.

지방 연소율 증가, 에너지 증가, 정신 명료성 향상 등 케토의 모든 이점을 얻으려면 케토를 고수해야 합니다! 전문가들은 탄수화물을 자를 때 수분을 잃기 때문에 수분과 전해액 수치에 세심한 주의를 기울이면 초기 부작용을 최소화할 수 있다고 입을 모은다.아마도 피트니스나 리프팅 배경에서 다이어트를 하는 사람들의 가장 큰 실수는 단백질을 너무 많이 섭취하는 것일 것이다. 신체는 과도한 단백질을 포도당으로 변환시켜 신체가 지방을 연료로 사용하는 것을 막을 수 있다. 칼로리의 70퍼센트 이상이 지방으로부터 나오므로, 이것은 정말로 지방을 연소시키기 위해 지방을 먹는 식단이다. 이러한 접근 방식에 성공하려면 전환하고 지방 및 저탄수화물 채소의 우선 순위를 정해야 합니다.

이 기사는 연구 논문에서 모든 전문용어를 꺼내서 누구나 이해할 수 있는 방식으로 제시한다. 이런 식으로, 다음에 당신의 체육관 형제나 삼촌이 당신에게 노골적으로 사실이 아닌 것을 말하려고 할 때 당신은 사실을 무장을 하게 될 것이다.
저탄수화물, 저지방식 식이요법은 가장 유행하는 식습관 중 하나이므로 무엇이 진짜고 무엇이 아닌지를 이해하는 것이 중요하다.
가장 중요한 테이크아웃을 살펴보고 다이어트에 어떻게 적용할 수 있는지 살펴봅시다.

처음 석 달은 잘 갔다.

즉시, 주요 정보가 헤드라인에서 누락되었다. 이야기가 요란하게 "저탄수화물보다 저탄수화물 다이어트!"라고 선언했지만, 실제 연구 식단은 탄수화물 종류에 불과했다. 사실, 많은 머슬 앤 피트니스 독자들에게, 그것은 전혀 낮은 탄수화물처럼 보이지 않을 것이다.
연구원들은 이 저탄수 그룹을 하루에 40그램 이하의 탄수화물 - 매우 낮은 탄수화물을 섭취하도록 했다. 저탄수화물 연구자들은 연구 후 첫 3개월 안에 탄수화물을 50퍼센트나 줄인 대학 진학 시도를 했지만, 결국 그들은 고원화되어 하루 평균 112그램의 탄수화물을 섭취하게 되었다. 일반적인 미국 식단보다 훨씬 낮지만, 연구원들이 정확히 무엇을 하려고 하는지는 아니다.

저지방 그룹은 어때? 그들은 기술적으로 이 연구의 비만 소비 목표를 달성했지만, 간신히 달성했다. 하루 칼로리의 30%가 지방으로부터 나오는 것으로, 그들은 미국의 표준 식단의 지방 비율과 그리 멀지 않았다.

그 연구는 정말로 무엇을 보여주었는가?

연구 식단의 가장 큰 차이점은 칼로리와 단백질이었다. 두 그룹 모두 연구 전보다 훨씬 적은 칼로리를 섭취하게 되었지만 저탄수화물 그룹은 저지방 그룹보다 훨씬 적은 칼로리를 섭취했고, 놀랍게도 더 많은 살을 뺐다. 이것은 특히 그들이 더 큰 체중 감량과 관련이 있는 것으로 우리가 알고 있는 단백질을 훨씬 더 많이 섭취하게 되었다는 점을 고려하면, 특히 말도 안 되는 일이다.

이 연구로부터 무엇을 빼앗을 수 있을까?

연구 세계에서, 이 연구는 이전 연구들에서 과소표현되어 왔고 통계적으로 비만율이 높은 상당한 수의 아프리카계 미국인들을 포함하여, 수백 명의 참여자들이 참여했기 때문에 큰 일이었습니다. 이는 이전 연구들보다 더 적용가능하게 만들었다.
귀하: 만약 여러분이 살을 빼거나 다른 사람들에게 조언하기를 원한다면, 몇 가지를 명심해라. 첫째, 라이프스타일로서 진정으로 저탄수화물 다이어트를 위한 촬영이 항상 현실적인 것은 아니므로, 일일 탄수화물 섭취에 상당한 패딩을 준비하라. 둘째, 저탄수화물 섭취는 체중 감량을 위해 여전히 현명한 선택이며 심혈관 손상에 대한 우려가 과장될 수 있다. 이 실험에서 저탄수화물 섭취자는 저지방 섭취 그룹보다 심장 질환 표지가 더 좋다. 그러나, 즉석에서 베이컨으로 포장된 버터 스틱을 먹는 것을 면허증으로 받아들이지 마라.

덜 알려진 테이크아웃.

주요 언론에 보도되지 않은 몇 개의 추가 덩어리가 유용하다. 이 연구에는 그룹별로 매일 식사 대체를 포함했는데, 이는 장기간의 연구를 위한 극도로 높은 유지율과 두 그룹 모두의 체중 감량에 도움이 되었을 가능성이 있다. 그래서 새로운 식단을 채택할 때 어떤 종류의 매일의 상수가 좋은 생각이 될 수도 있다.

그 주의 가장 중요한 식이요법 조언.

더 중요한 것은, 같은 주에 여러 가지 다른 다이어트 전략을 검토한 한 연구가 나왔고, 그것을 지속할 수 있다면 대부분의 합리적인 다이어트가 효과가 있다는 것을 발견했다. 그래서 아니, 저탄소차는 몇몇 사람들이 말하는 것만큼 위험하지 않다. 하지만 또한, 살을 빼는 유일한 방법은 분명 아니며, 많은 사람들에게, 가장 지속 가능한 방법은 아니다.
그리고 가장 최근의 연구에서 실제로 보여준 것은 단백질이 다소 높은 저탄수화물 식단이 처음 3개월 동안 체중 감소에 좋다는 것이다(그러나 이것은 사람에 따라 크게 달라질 수 있다). 가장 큰 교훈은: 연구를 요약하는 헤드라인에 의존하지 마십시오.