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페어드 세트 트레이닝

상위 집합 내에서 운동 사이에 휴식이 없는 반면, 쌍으로 구성된 세트를 수행할 때 운동 사이에 전략적으로 휴식을 취합니다. 다음은 쌍체 집합의 몇 가지 예입니다.

Paired Set Example 1
1a. Barbell or dumbbell bench press: 4 sets, 5 reps (rest 1 min.)

1b. Dumbbell single-leg Romanian deadlift: 4 sets, 5 reps per leg (rest 2 min)

Paired Set Example 2
1a. Lat pull-down or chin-up 3 sets, 8 reps (rest 1 min.)

1b. Dumbbell shoulder press 3 sets, 8 reps (rest 2 min.)

Seated dumbbell shoulder press
Paired Set Example 3
1a. Barbell squat 3 sets, 5 reps (rest 1 min.)

1b. Arm walk-out 3 sets, 5-8 reps (rest 2 min.)


아주 간단하죠, 그렇죠? 하지만 1분이나 2분이면 얼마나 차이가 나는지. 이러한 쌍의 경우, 리프터(lifter)는 슈퍼셋을 수행하는 것보다 큰 다중 관절 운동에 더 많은 무게를 이동시킬 수 있는 반면, 설정된 후에도 계속 반복할 수 있다는 것을 의미한다.이를 위해, 연구에 따르면, 짝을 이룬 훈련은 리프터들이 더 많은 양의 운동을 할 수 있도록 하는 전통적인 훈련보다 더 효과적일 수 있다. 하지만 연구원들이 쌍으로 구성된 세트가 운동 시간을 최대한 활용하고 근육 이득을 최대화하고자 하는 사람들에게 완벽한 훈련 전략이라는 것을 알아내는 것은 필요하지 않다.

근육과 힘을 위한 세트들 사이에서 가장 좋은 휴식은 무엇일까요?

세트 간 휴식 간격에 대한 연구를 검토한 결과 세트 간 3-5분의 휴식은 여러분의 몸이 회복할 수 있는 충분한 시간을 허용함으로써 더 큰 힘을 만들어 낸다는 것을 발견했습니다. 마찬가지로, 세트 사이에 3-5분의 휴식과 1분의 휴식의 복수 세트에 걸쳐 높은 수준의 근력이 입증되었다.
쌍으로 구성된 세트는 뱅뱅 슈퍼셋보다 더 많은 공간을 회복할 수 있게 해 주므로 근육의 국부적인 피로를 극복하기 위해 3-5분 범위에 더 가까워집니다. 이것은 여러분이 슈퍼세트보다 더 무거운 역기를 다룰 수 있다는 것을 의미합니다.
더 길게 늘릴 수도 있지만 3-5분 이상 쉬어도 성능이 더 향상되는 것은 아닙니다. 게다가, 어차피 운동할 시간이 아주 많잖아요. 여러분은 1분 또는 2분간의 휴식을 더함으로써 슈퍼셋의 컨디셔닝 또는 지방 손실 효과를 잃는 것을 두려워할 수도 있습니다. 하지만 이런 식으로 구조화된 완전한 운동을 해보세요. 그러면 여러분은 여전히 심각한 심혈관 훈련 효과를 얻고 있다는 것을 금방 알게 될 것입니다.

페어링된 세트 트레이닝에 가장 적합한 연습은 무엇입니까?

여러분이 선택할 수 있는 멋진 운동 쌍들이 많이 있습니다. 그러나 가장 페어링 된 세트로 구성된 세트는 다음과 같은 세 가지 간단한 규칙을 따릅니다.

1. 간섭하지 않는 트레이닝

짝을 이루는 운동을 할 때, 여러분은 두 운동 모두에서 같은 근육을 지치게 하고 싶지 않다. 왜냐하면 그것이 여러분의 회복과 수행을 방해하기 때문이다. 그러므로 첫 번째 운동에서 어떤 근육이 작용하고 있든지 간에, 여러분의 짝이 된 세트의 두 번째 운동은 다른 근육 그룹을 위한 것이어야 합니다.
짝을 이룬 운동으로 방해받지 않는 운동을 선택함으로써, 그것은 여러분이 같은 근육 그룹의 세트들 사이에서 더 오래 쉴 수 있게 하는 동시에, 다른 근육 그룹을 목표로 하는 세트를 함으로써 여러분의 전체 훈련 시간을 최대화하게 해준다. 즉, 두 번째 연습은 첫 번째 연습에서 회복하는 데 도움이 됩니다. 즉, 다음 연습에서는 더 열심히 할 수 있습니다.
여러분이 다음 세트에서 같은 근육군을 다시 훈련시킬 때쯤이면, 몇 분 정도 지났고, 그 근육들이 완전히 회복되고 모든 세트마다 최대의 강도를 발휘할 준비를 할 수 있는 충분한 시간을 남겨두었습니다.
운동 사이에 어떤 것도 타협하지 않고 또는 더 많은 휴식과 회복을 요구하지 않고 같은 시간 내에 더 많은 일을 해낼 수 있습니다.

2. 페어드세트 논리적 의미를 가져야 합니다.

옛말에 좋은 공예가는 도구를 절대 탓하지 않는다는 말이 있다. 이러한 관점은 우리가 원하는 모든 운동 장비를 사용할 수 없기 때문에 우리의 체력 단련 운동에 완벽하게 적용됩니다. 많은 경우에, 우리를 제한하는 특정한 것은 거의 모든 장비들이 누군가를 가지고 있는 붐비는 체육관에 있는 것이다.

따라서 쌍으로 구성된 세트를 수행할 때 쌍이 다음 규칙 중 하나를 충족하는지 확인하십시오.

여기에는 동일한 장비를 사용하는 연습이 포함됩니다.
여기에는 이동식 장비(예: 덤벨, 저항 밴드 또는 체중)를 사용하는 연습과 이동식 장비(예: 벤치 프레스, 스쿼트 랙 또는 머신)를 연결하는 연습이 포함된다.
그것들은 두 개의 이동식 장비나 체중에 짝을 이루는 운동을 포함한다.
이 방법을 사용하면 체육관을 가로질러 걷는 동안 장비 일부를 "잃어버릴" 위험을 피할 수 있습니다. 그것은 또한 시간을 절약하고 여러분과 다른 체육관 회원들에게 많은 좌절감을 덜어줍니다.

3. 복합운동에는 페어드세트 고립운동에는 슈퍼세트.

복합 운동은 더 많은 근육과 보통 무거운 하중을 수반하기 때문에, 그들은 격리 운동보다 여러분의 몸에 더 부담을 준다.따라서, 두 개의 복합 연습을 함께 그룹화할 때 또는 복합 연습을 분리 연습으로 그룹화할 때 쌍체 세트를 사용하는 것이 이치에 맞는다. 이것은 여러분이 어떤 특정한 근육 그룹을 너무 지치게 하지 않고 각 세트마다 열심히 할 수 없도록 더 많은 일을 할 수 있게 해줍니다. 즉, 자연에 의한 격리 운동은 신체에 부담이 덜하기 때문에, 원한다면 슈퍼셋을 할 수도 있고, 또는 세 개의 방해되지 않는 격리 훈련의 트리세트를 할 수도 있고, 그들 사이에 가능한 적은 휴식을 취할 수도 있다. 이것이 제가 바디핏을 위해 만든 ACFT 훈련 프로그램의 접근 방식입니다.
이것은 또한 짝을 이룬 세트 운동을 보고 "하지만 펌프는 어때요?"라고 말하는 사람에게 양보하는 것입니다. 예를 들어, 제 기사 "상체 운동이 필요하다"에서, 3쌍의 프레스, 레이즈, 플라이를 한 후에, 저는 덤벨 스켑션 레이즈와 삼두근 푸쉬다운의 쉼 없는 슈퍼셋 스타일의 짝짓기를 하고, 그 다음에 시간 동안 50번의 딥을 하는 것을 추천합니다.


페어드 세트 워크아웃

이러한 운동은 쌍으로 구성된 세트와 트라이셋을 활용하고 상체/하체 분할을 따르므로 운동 시간을 최적화하고 결과를 극대화할 수 있습니다. 나는 회복을 위해 휴식일을 갖기 전에 이틀 이상 연속으로 훈련하는 이러한 운동을 번갈아 하는 것을 추천한다.

워크아웃 방향:

다음 쌍으로 구성된 세트로 이동하기 전에 주어진 일련의 모든 트레이닝을 수행합니다.
페어드 운동 사이에 1분간 쉬어라.
트라이세트 하고 난뒤 운동 사이에 30초를 쉬어라.
페어링된 세트 또는 트리셋의 각 라운드를 완료한 후 1~2분 동안 그대로 둡니다.
당신의 체력수준에 따라 정해진 휴식시간을 조금 조정하세요. 휴식이 더 필요하십니까? 그럼 더 쉬세요
모든 운동에서 엄격한 형태를 유지하라.
각 연습 옆에 표시된 최소 반복 횟수를 수행하는 동시에 적절한 제어 및 기술을 유지하는 동안 표시된 최대 반복 횟수보다 더 많은 반복을 수행할 수 없도록 하는 가중치를 사용하십시오.