방구석헬창의 v-log

500칼로리 감소

지방을 줄이기 위해서, 여러분은 칼로리 적자를 유지해야 합니다: 여러분은 하루에 태우는 칼로리보다 적은 칼로리를 소비합니다. 하지만, 종종, 우리는 우리가 얼마나 많이 섭취하는지 과소평가하고, 얼마나 많이 사용하는지 과대평가한다.
대신, 3일에서 4일 동안 음식 일기를 쓰고 여러분이 먹고 마시는 칼로리의 양을 정확히 추적하세요. 그런 다음, 지방 손실을 증가시키기 위해 칼로리 섭취를 하루에 500칼로리씩 부드럽게 줄이세요. 몇 주마다 지방 캘리퍼로 체지방을 측정하여 올바른 방향으로 움직이고 있는지 확인하십시오.

하루 더 HIIT Cardio 추가

만약 여러분의 지방 손실이 지연되고 있다면, 긴 조깅을 러닝머신 위에 버리고 격렬한 인터벌을 행하기 시작하세요. 고강도 인터벌 운동은 정상 상태의 운동보다 지방을 훨씬 더 많이 연소시킨다.
하루 더 순수 HIIT 훈련을 추가합니다: 고블렛 스쿼트, 로우, 푸시 프레스, 푸쉬업이 있는 전신 서킷을 사용하여 각각 30초씩 하고 30초 더 휴식을 취한 후 다음 연습으로 이동합니다. 기본 스프린트 간격 대신, 여러분은 여러분의 몸 전체를 망치로 두드려 신진대사를 더욱 활발하게 할 것입니다. 마무리 작업자로 에어다인 자전거, 정지된 조정기, 가중 썰매 등을 사용하고 최대 작업 간격, 15초 ON, 15초 OFF를 수행한다.

단백질 섭취량 늘리기

단백질은 지방 손실에 필수적이다. 첫째, 그것은 칼로리 결핍 기간 동안 근육을 유지시켜준다. 둘째로, 그것은 여러분을 포만 상태로 유지시켜, 과식과 정크 푸드의 간식을 예방합니다. 셋째, 탄수화물이나 지방보다 소화하는데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 하루 종일 칼로리 소모량을 증가시킨다. 매일 몸무게 파운드당 최소한 1그램의 단백질을 섭취하고 견과류, 달걀, 살코기, 요거트, 양질의 단백질 가루와 같은 모든 공급원에서 여러분의 단백질을 섭취하세요.

테스토스테론 증진을 위해 무겁고 복합적인 운동 사용

만약 여러분이 너무 많은 지방, 특히 아랫배 주위에서 너무 많은 지방을 지니고 있다면, 여러분은 테스토스테론 수치가 낮을지도 모릅니다. 하지만 "낮은 T"의 결과는 사랑의 취급을 훨씬 넘어 울려 퍼진다: 그것은 여러분의 건강, 성생활, 그리고 전반적인 기분을 해칠 수 있다. 테스토스테론 수치를 높이기 위해서는 근육의 성장을 자극하고, 격렬한 신경 운동을 요구하며, 엄청난 호르몬 반응을 일으키는 무겁고 전신적인 리프팅에 집중해야 합니다. 무거운 힘 운동은 또한 지방을 더 빨리 빼는 이두근과 종아리 인양에 비해 지방 감소 속도를 높인다. 운동은 무거운 스쿼트, 데드 리프트, 런지, 바벨 누름(평평한 벤치 또는 오버헤드), 무거운 행 및 운반으로 구성되어야 합니다. 또한, 훌륭한 기술을 사용할 때 가능한 한 무겁게 들어올리세요.

건강에 좋은 지방을 더 많이 섭취하세요.

더 많은 지방을 빼기 위해서, 더 많은 지방을 섭취하세요. 이것은 직관적이지 않은 것처럼 보이지만, 동물성 지방, 진짜 버터, 코코넛 오일, 견과류, 그리고 아보카도와 같은 건강한 지방은 실제로 여러분을 더 날씬하고 근육질로 만듭니다. 그것들은 여러분을 배부르게 해주고 좋은 테스토스테론 수치를 유지시켜 줍니다. 만약 여러분이 다른 규칙들을 따른다면, 건강한 지방을 먹는 것은 탄수화물 섭취를 낮추도록 강요합니다. 좋은 지방 공급원에서 최소한 칼로리의 30퍼센트를 섭취하고 절대로 심장병과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있는 인공 지방을 섭취하지 마세요.

수분 공급 상태 유지

약간의 탈수라도 운동실력을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 물은 여러분이 체육관에서 높은 수준의 운동을 할 수 있도록 해줍니다. 더 나쁜 것은, 하루 종일 물을 거름으로써, 여러분의 몸이 수분을 보존하려고 하기 때문에 여러분의 신진대사를 실제로 감소시킬 것입니다. 아침에 가장 먼저 높은 물 한 컵을 따면서 수분을 공급받는 하루를 시작하라. 실제로 하루에 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지에 대해서는, 여전히 논쟁의 여지가 있다. 간단히 시작할 것을 권한다. 리터 병에 물을 가득 채우고 하루의 끝에 그것을 비워라.

운동하는날만 탄수화물제한

운동 선수로서, 탄수화물을 모두 피하는 것은 형편없는 운동과 더 형편없는 결과를 위한 비법이다. 탄수화물은 근육을 만들고, 지방을 녹이고, 복근을 겨냥할 수 있는 연료를 줍니다; 그것이 없다면, 체육관에서 여러분의 성적은 나빠질 것입니다. 과일이나 통곡물과 같은 탄수화물은 여러분의 전반적인 건강을 증진시키고 리드하는 것을 돕기 위해 많은 섬유질과 비타민을 제공합니다. 심지어 쌀이나 감자 같은 녹말성 탄수화물도 힘든 운동 후에 포도당 수치를 보충하기 때문에 여러분이 기댈 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 무겁고 복잡한 운동으로 근육을 폭발시키는 날에만 탄수화물을 먹어라. 그렇게 하면, 여러분의 몸은 지방 증가보다는 회복과 근육 성장을 위해 그 에너지를 사용할 것입니다.

어유 보충제 복용

생선기름에서 나오는 오메가 3 지방산은 여러분이 지방 손실을 빨리 시작하도록 도와줄 거예요. 운동 프로그램을 따르는 동안 생선기름을 복용하면 지방 산화가 증가하고 체내 구성과 콜레스테롤 수치가 향상된다. 어유 보충제는 또한 지방량의 추가적인 감소와 근육의 증가를 유발한다. 생선기름의 섭취량을 하루에 6그램으로 늘려서 완전한 효과를 얻으세요.

간헐적 금식 시도

간헐적 단식은 지방 산화를 증가시켜 지방 손실을 촉진한다. 또한, 운동과 함께 단식을 하는 것은 인슐린 민감도를 높여 여러분의 몸이 지방이 아닌 근육으로 영양분을 보내도록 도와줍니다. 더 좋은 것은 칼로리가 제한된 식사 중에 단식을 하는 것이 없는 것보다 더 많은 체중 감량으로 이어졌다. 간단하게 시작하세요: 다음 며칠 동안 아침을 거르고 오후에 하루 중 첫 번째 건강한 식사를 하세요.

하룻밤 최소 8시간 수면

우리는 마지막을 위해 최선을 다했다. 만약 여러분이 체육관에서 열심히 훈련하고, 깨끗하게 먹고, 여전히 체육관에서 큰 발전을 보지 못하고 있다면, 이것이 여러분의 범인입니다. 시카고 대학의 연구원들은 수면을 짧게 바꾸면 지방 산화가 느려지고 근육 손실이 60% 증가한다는 것을 발견했습니다. 수면 부족은 또한 당신의 근육의 증가를 파괴하는데, 왜냐하면 그것은 당신의 깊은 수면 주기에 밤에 일어나는 회복과 성장 호르몬의 생성을 방해하기 때문이다. 매일 밤 적어도 8시간의 숙면을 취하세요.