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비타민 D는 무엇인가?

비타민 D는 햇빛 비타민으로 알려져 있지만, 엄밀히 따지면 비타민은 아니에요. 이것은 사실 프로호르몬으로 여겨지고, 태양 노출에 대한 반응으로 피부를 통해 합성된다. 일단 만들어지면, 비타민 D는 성장과 영양분의 흡수를 촉진하기 위해 몸 전체의 많은 세포와 조직에 작용합니다.

몸 속의 비타민 D

이 비타민에는 두 가지 흔한 형태가 있는데, D-2와 D-3는 구조와 기능 면에서 매우 다릅니다. D-2는 발전소 조사를 통해 합성되며, 다른 물질보다 훨씬 낮은 생물학적 가용성을 갖는다. D-2는 인체에 의해 만들어지지 않으며, D-3가 가진 흡수력의 1/3을 가지고 있기 때문에 인간에게 훨씬 덜 유익하다. 반면 D-3는 신체와 외부로 배출될 때 모두 만들어지며 생체이용성이 높다. 이 기사를 위해서, 비타민 D가 논의될 때, 그것은 보다 생물 활성적인 D-3와 관련이 있다.

비타민 D는 무엇을 할까요?

비타민 D는 뇌, 골격근, 대장, 뼈, 심장, 부신, 그리고 심지어 면역 세포에 의해 사용돼요. 그것은 다른 과정들 중에서 미네랄 흡수, 기분, 인슐린 민감도를 조절하는데 도움을 준다.
전 세계 사람들의 거의 50퍼센트가 비타민 D 결핍 혹은 최소한 비타민 D 결핍을 가지고 있는 것으로 추정됩니다. 우리들 대부분이 태양의 강력한 광선에 접근할 수 있지만, 비타민 D 결핍은 피부가 태양으로부터 보호되거나 어두운 피부 색소를 가진 사람들에게 흔하다.

비타민 D 결핍의 위험은 무엇일까요?

피로골절: 칼슘과 인 흡수에 있어서 비타민 D의 역할은 이 영양소의 결핍을 뼈의 무결성에 대한 위협으로 만든다. 이것은 이미 스트레스 골절과 골다공증에 걸리기 쉬운 사람들에게 특히 위험할 수 있다. 예를 들면 장거리 달리기 선수, 여자 선수, 그리고 노인들이다.

비타민 D에 대한 전문가 가이드

우울증: D 결핍은 또한 여러분이 느리고, 우울하고 심지어 "사드"를 느끼게 할 수 있습니다. 미국 가정의학회에 따르면, 미국인의 10-20%가 계절성 정서 장애라고 불리는 가벼운 우울증을 가지고 있을 수 있다고 합니다. 전반적인 피로, 무거움, 불면증은 체중 증가와 함께 겨울철에 가장 흔하게 진단된다. 7명 중 1명은 SAD나 다른 원인으로 인생의 어느 시점에서든 우울증 증세를 겪는 것으로 추정됩니다. 이러한 우울증 증상 중 일부는 신경전달물질이나 호르몬 불균형에 의해 유발될 수 있다. 비타민 D는 기분 좋은 호르몬의 생산을 위한 좋은 환경을 만들고 건강한 기분을 유지하는데 도움을 줄 수 있다.

손상된 근육 회복: 연구들은 또한 골격근에 대한 비타민 D의 효과를 선전해왔다. 리버풀 존 무어스 대학의 한 연구는 하루에 4,000 IU의 보충제를 6주간 복용하면 힘든 운동 후 며칠 동안 근육 회복이 개선된다는 것을 발견했다. 열심히 훈련한다면, 특히 염좌와 눈물의 경향이 있다면, 회복을 극대화하고 부상 가능성을 낮추기 위해 비타민 D 보충제를 복용하는 것을 고려해 볼 가치가 분명히 있습니다.

비타민 D를 충분히 섭취하지 않는 것이 이러한 상태를 초래할 수 있지만, 보충하는 것이 여러분을 방탄하지 않는다는 것을 주목할 필요가 있습니다. 위험을 줄일 수는 있지만 제거할 수는 없습니다. 또한 충분하고도 남는다고 해서 정상 범위 이상의 추가 성능 이점을 얻을 수 없습니다. 다른 말로 하자면, 일단 여러분이 부족함을 지우고 나면, 어떤 여분의 비타민 D도 여러분이 울버린이 되는 것을 계속해서 도와주지 않을 거예요.

얼마나 많은 비타민 D가 필요한가요?

비타민 D의 일일 권장량은 하루에 400-800 IU이지만, 조니 보든이 "DUP: 비타민 D를 더 많이 섭취하는 경우"라는 기사에서 썼듯이, 많은 성인들은 비록 그들이 햇볕에서 충분한 시간을 보낸다고 할지라도 더 많은 혜택을 받을 수 있을 것입니다. 보수적으로, 5,000 IU는 성인에게 안전한 일일 선량이고, 체중의 25파운드 당 1,000 IU는 어린이들에게 안전한 것으로 간주된다.

부작용이 있어요? 너무 많이 마시면 어떻게 되나요?

안전한 비타민 D 보충제의 상한선은 하루에 약 10,000 IU로 생각되고, 과다 복용보다 결핍되는 것이 훨씬 더 흔합니다.그러나 비타민 D 보충제를 복용할 경우 경고 표시를 주의해야 합니다. 비타민 D 독성의 부작용에는 허약, 무기력, 두통, 메스꺼움 등이 포함된다. 만약 여러분이 비타민 D가 부족할 수도 있고 보충을 고려하고 있거나, 여러분이 너무 많이 섭취하고 있다고 생각한다면, 의사에게 이야기하세요.

의약품과 가능한 상호작용은 무엇인가?

비타민 D는 대부분의 의약품에서 안전한 보충제로 여겨지지만, 새로운 보충제를 시작하기 전에 항상 의사에게 확인하라. 비타민 D는 지용성이어서 지방 흡수를 막는 보충제나 저지방 식단에서 상호작용이 일어날 수 있다. 코티코스테로이드제는 또한 칼슘 흡수를 낮춤으로써 비타민 D의 흡수를 감소시키는 것으로 알려져 있다.[4]

비타민 D에는 어떤 식단 형태가 있나요?

인간이 비타민 D를 얻는 주된 방법은 태양으로부터 오는 것이다. 비타민 D 위원회에 따르면, 음식에는 자연적으로 이용 가능한 비타민 D의 양이 매우 적고, 음식만으로 충분한 요구를 충족시키지는 못할 것이라고 합니다.[10] 이러한 식품에는 계란 노른자, 지방이 많은 생선, 쇠고기 간, 강화 우유 및 오렌지 주스가 포함된다. 불행하게도, 많은 회사들이 비타민 D로 음식을 강화한다고 주장하지만, 비타민 D의 거의 생물학적으로 이용할 수 없는 형태인 D-2를 단순히 포함하고 있다. 그러니 여러분이 읽는 모든 라벨을 믿지 마세요!

비타민 D 보충제에는 어떤 종류가 있나요?

비타민 D는 구강으로 섭취한 방울과 알약 또는 캡슐을 포함한 여러 가지 다른 형태를 통해 섭취될 수 있습니다. 2014년 연구에 따르면, 방울, 가루 캡슐, 그리고 씹을 수 있는 보충제들이 비타민 D-3 버전을 함유하고 있다면 모두 유사하게 효과적이라고 합니다.

비타민 D는 언제 어떻게 섭취해야 할까요?

비타민 D는 지용성이기 때문에 지방 소스나 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 비록 여러분이 보충제를 먹더라도, 밖으로 나가 활동적으로 행동하는 것은 자연적으로 혈액 속의 비타민 D 수치를 증가시키는 좋은 방법이에요. 하지만, 만약 여러분이 35도 이상의 위도에 살거나 어두운 피부를 가지고 있다면, 여러분은 피부를 통해 비타민 D를 덜 합성할 수 있고, 이 시점에서 경구 보약이 좋은 생각입니다.

만약 여러분이 태양으로부터 비타민 D를 얻고 있다면, 합성을 증가시키기 위한 가장 좋은 시간은 한낮인데, 그 때는 그림자가 여러분보다 짧아요. 영국과 호주의 연구에 따르면 비타민 D가 목표일 때 자외선 차단제를 사용하지 않는 것이 이치에 맞지만, 정상적인 자외선 차단제를 사용하는 것이 합성한 비타민 D의 양에 부정적인 영향을 미치지 않을 수도 있다고 한다. 하지만 자외선 차단제를 바르지 않으면 햇볕에 탈 위험이 더 커요! 이 경우, 피부가 분홍빛으로 변하는 데 걸리는 시간의 반을 햇빛 아래 두세요. 햇볕을 너무 많이 쬐면 피부의 비타민 D를 파괴할 수 있기 때문에, 이것은 오후 내내 아기 기름을 듬뿍 바르는 것이 허가된 것이 아니다.

비타민 D는 강력한 영양소이고, 우리 중 많은 사람들이 비타민 D를 더 많이 섭취함으로써 이득을 볼 거예요. 여러분의 식단이 여러분에게 줄 것이라고 기대하지 마세요! 햇볕을 쬐고, 그것이 충분한지 의심스럽다면, 보충제로 섭취를 최적화하는 것을 고려해보세요.