방구석헬창의 v-log

콘트라스트 세트는 그렇게 알려져있지 않는 트레이닝 방법입니다. 그것들은 근육섬유를 피로하게 만들 뿐만 아니라 전통적인 작업에서 했던 것보다 더 많은 것을 성취하게 하는 환상적인 방법이다. 콘트라스트 세트의 안팎을 배우는 것은 단지 잔소리가 끊이지 않는 고원을 지나가는데 필요한 속임수일 수 있다.

콘트라세트 트레이닝: 더 사이언스

가장 간단한 용어로, 대조군은 로드된 하나의 움직임을 생성하고, 언로드된 동일한 움직임 패턴의 시뮬레이션으로 그것을 따라 올라가면서 그것을 평행하게 한다. 이 두 번째 노력은 빠르게 뒤틀리는 근육 섬유와 그들의 고임계 운동부대를 과발화로 "트레킹"할 것이다. 왜냐하면 그들은 방금 전에 있었던 무거운 하중을 이동시키기 위해 더 전적으로 모집해야 하기 때문이다. 세트마다 훨씬 더 많은 것을 얻을 수 있는 방법이다.

움직임
위에서 언급했듯이, 고중량 리프트와 콘트라세트 트레이닝세트는 확실한효과를 얻을수 있는 방법이며, 그 지시를 따름으로써 가장 많은 근육을 얻게 될 것이다. 권장되는 움직임을 차트로 분할하여 권장하는 쌍을 함께 사용할 수 있다.

Loaded MovementUnloaded Movement

물론 위의 것들은 대조군에 맞는 움직임의 예일 뿐이며, 첫 번째 운동의 움직임 패턴을 모방하기만 하면 충분할 수 있는 다른 것도 있다.

시행방법

대조군은 특히 리프트의 복합적 특성 때문에 리프터의 에너지 지출에서 많은 것을 요구한다. 콘트라스트 세트를 시도할 때 신선하다는 것은 말할 필요도 없다. 이러한 일정을 운동 시작 시점으로 잡고, 훈련 세션의 일반적인 볼륨으로 처리하십시오. 이 형식의 트레이닝은 두 세 개 이상 초과하지 마십시오. 실제로 콘트라세트가 관련된 대표 범위에 접근하는 두 가지 일반적인 방법이 있다.

CNS priming : Low to high

(최대 2~5reps로) 무거운 운동을 하고, 즉시 8~10Reps의 부하를 받아 그것을 따라 올라가는 것은 중추신경계를 밝게 하고 (너무 많은 미세트라우마를 유도하지 않고) 근육들을 후반에 맞게 준비시키는 좋은 방법이다. 트레이너, 운동선수들에게 이것은 근육에 무리가 가지 않도록 하고 전반적인 성능과 효율을 떨어뜨리도록 하는 훌륭한 지침이다. 올림픽 코칭의 전설 찰리 프랜시스는 80년대 후반에 세계에서 가장 빠른 남자와 이 방법을 사용했다.


근비대/컨디셔닝: High to High

간단히 말해서, 적재된 것과 적재되지 않은 것을 모두 10회 반복하는 것은 젖산과 두 세트의 에너지 시스템을 그림으로 가져와서 근육을 조절하고 근육 부전에 훨씬 더 효과적이고 완전하게 접근한다. 근육이 자라게 하려는 사람들을 위해, 이것이 최선책이다. 두 경우 모두 세트 사이에 3분 동안 휴식을 취하십시오. 두 경우 모두 4~6세트에 집중하는 것이 현명한 접근이다.