최고의 가슴운동 10가지

덤벨풀오버

 

주동근:흉근, 광배근, 전거근

 

strength: 대부분의 가슴 운동은 두가지 범주 중 하나로 나뉩니다. 그들은 무게를 누르거나 몸 앞에서 팔꿈치를 고정시키고 팔을 벌리는 것을 포함한다. 풀로버는 가슴을 완전히 다른 각도로, 위에서 아래로 수축시키는 몇 안 되는 옵션 중 하나이다.

 

방법: 상체 등, 머리와 목을 지탱하고 발을 바닥에 평평하게 하여 벤치에 누워라. 팔을 얼굴 위로 뻗고 덤벨을 들어라. 팔꿈치가 전체적으로 약간 구부러진 상태를 유지하면서, 아령을 뒤로 천천히 내려서 팔꿈치가 귀과 일직선이 되게 하세요. 팔꿈치를 구부리지 않고 가능한 한 쭉 뻗은 후 가슴과 엉덩이를 통해 구부려서 아령을 머리 위로 올리세요.

 

 

Push-Up

주동근: 흉근(각도에 따라 강조를 변경할 수 있음): 발과 손을 바닥에 대고 중간 지점을 겨냥하고 벤치에 발을 올려 놓는 것은 위쪽 흉근에 초점을 맞추며, 바닥에 발을 올려 놓은 상태에서 벤치에 손을 올려 놓는 것은 아래쪽 흉근에 닿게 합니다.)

 

strength: 한세트의 아령과 벤치를 여행 가방에 넣으려고 노력해 본 적이 있나요? ( 웃지 마세요.) 여행을 가려고 하는 많은 헬창들이 그것을 고려해 왔다. 문제는, 대부분의 운동 기구는 끌고 다니기가 어렵다는 것이다. 무게는 무겁다. 물론 의도적으로 볼 때, 당연히 무거운 것이다. 도로에서 건강을 유지하는 것에 대한 답은 부분적으로 자신의 몸을 저항으로 사용하는 것이다. 팔 굽혀 펴기는 호텔방, 공원, 감옥에서 할 수 있다. 당신이 함께 일할 수 있는 견고한 기반이 있는 곳이면 어디든 갈 수 있어요.

 

방법: 플랭크에서, 발을 모으고, 발가락을 바닥에 놓고, 손을 어깨 넓이보다 넓고 평평하게 하고, 팔꿈치를 펴세요. 머리를 중립적이고 복근을 단단하게 유지하면서 가슴이 땅에 부드럽게 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추고 팔이 다시 곧아 질 때까지 손바닥을 통해 누르세요.

 

펙덱플라이

 

주동근 : 흉부 중앙

 

strength: 올바르게 작동할 때, 팔을 패드와 지속적으로 접촉하는 것, 즉 정신적인 속임수는 팔꿈치를 앞으로 당기는 것을 생각하는 것입니다. 이 펙덱핀은 자유 중량에 비해 넓은 범위의 움직임을 제공하고 부상 위험을 줄입니다.

 

방법: 하단 등을 패드와 완전히 접촉하고 발을 바닥에 평평하게 하여 앉으십시오. 팔꿈치가 90도 각도이고 팔뚝이 패드와 같은 높이인 상태에서 팔을 약간 앞으로 움직여 스택에서 무게를 뺍니다. 여기서, 의도적으로흉근을 수축시켜 핸들이 여러분의 몸 앞에서 만날 때까지 원호 모양으로 나오도록 하세요. 세게 수축시킨 다음, 천천히 다시 시작으로 돌아가 상체와 동일한 자세가 되면 멈추고 반복한다.

 

디클라인벤치프레스

 

주 영역 목표: 흉근하부

 

강도: 흉근하부는 평평한 벤치 프레스에 의해 눈에 띌 정도로 목표가 되지만, 감소는 그들을 조금씩 깎아 내는 직접적인 방법이다. 이것이 초보자들에게 꼭 필요한 것은 아니지만, 만약 여러분이 개발된 신체를 미세 조정하고 있다면, 분명히 도움이 될 것입니다.

 

어떻게:디클라인벤치에 누어라. 상체는 머리부터 엉덩이까지 완전히 지지해야 하고, 무릎은 롤러 패드 뒤에서 굽혀야 하고 발은 하니스 해야 합니다. 막대를 손으로 넓게 잡습니다. 팔을 구부리고 가슴 쪽으로 바를 천천히 내리세요. 바벨이 가슴 높이에 도달하면 팔을 힘으로 뻗어 막대를 다시 시작 위치로 올립니다.

 

 

케이블 크로스 오버

주동근:흉근안쪽, 흉근하부

 

strength: 케이블은 저항에 대한 직접적인 당김 라인을 제공하며, 저항은 플라이의 전체 이동 범위에 걸쳐 일정하게 유지됩니다. 덤벨케이블플라이를 할때 , 위에 중력의 끌림이 있는데, 이것은 여러분이 가장 강하게 쥐고 싶은 지점에서 더 쉽게 움직인다는 것을 의미합니다.

 

하는 법 :발을 엇갈리게 하고, 무릎을 약간 구부리고, 앞으로 집중하면서 케이블이 교차하는 역의 정중앙에 서서 상단 풀리에 부착된 D핸들을 잡으십시오. 손바닥을 아래를 향하게 하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서, 허리 아래를 만나면서, 손잡이를 아래로 그리고 함께 당기기 위해 골반을 구부리세요. 그 운동을 하는 동안 팔꿈치를 위로 유지하도록 노력해라. 피크 수축을 위해 잠시 멈춘 다음, 천천히 핸들이 시작 위치로 돌아가도록 합니다. 반복하는 사람들 사이에 케이블웨이트 핀이 닿지 않도록 하세요.

 

 

덤벨벤치 프레스

 

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주동근: 흉근 중앙

 

strength: 이미 언급된 이익 외에도 아령 대용 언론은 또 다른 중요한 이점을 자랑한다. 손바닥이 마주 보는 것부터 서로 마주 보는 것까지 그리고 그 사이의 어떤 각도에서도 다양한 손 위치를 허용한다. 손목이 역기를 드는 것에 적합하다면 아령은 여러분을 구원하는 것이다.

 

하는법: 발을 바닥에 평평하게 하고 양손에 덤벨을 들고 벤치에 누워라. 덤벨은 천장을 향해 위로 향하도록 강력하게 눌러서 중간 크기의 가슴 위에서 1인치 정도 떨어질 때 멈추고, 팔꿈치를 천천히 구부려서 여러분의 몸통으로도 무게를 다시 내리세요.

 

 

인클라인 덤벨 플라이

 

주동근: 상부흉근

 

strength: 프레스는 가슴을 만들기 위해 효과적이지만, 그것은 흉근,삼각근 그리고 삼두근의 노력이 동반된다. 반면에,(모든 변형에서)고립은 팔을 앞으로 가져가 도움 없이 부하를 처리하도록 하여 흉근을 격리시킵니다. 따라서 인클라인 덤벨 플라이는 근육을 단독으로 고립시킵니다.

 

하는법: 30~45도 각도로 고정된 벤치에 발을 바닥에 평평하게 대고 누워라. 양손에 덤벨을 들고 가슴 위로 팔을 뻗어 팔꿈치가 약간 구부러지도록 하세요. 아령을 넓은 원호 모양으로 천천히 옆으로 내려 주세요. 팔꿈치가 어깨 높이에 닿으면 멈추고 반대로 움직이세요.

벤치 프레스 들여 쓰기

주 영역 목표: 흉근 상부

 

strength: 프레스를 누르지 않고 거대한 가슴을 만들어 내는 것은 마치 위플 볼 방망이로 저스틴 벌랜더의 빠른 공을 치는 것과 같다. 물론 시도해 볼 수는 있지만, 성공할 가능성은 희박하다. 그것은 상체 근육의 직접적인 결합과 그 근육들에 가할 수 있는 총 저항의 조합에 있어서 가슴 운동과 동등하지 않다.

 

하는법 :30~45도로 설정된 경사 벤치에 누워서 발을 평평하게 바닥에 대고 지지하세요. 어깨 너비 바로 바깥쪽에서 손으로 잡은 상태에서 바벨을 잡고 위쪽 가슴 위에 직접 올려 놓고 끈을 푸십시오. 바를 가슴 위쪽으로 천천히 내리고 짧게 누른 후 다시 팔꿈치 전체를 강하게 누릅니다.

 

리버스 그립 벤치 프레스

 

주동근: 흉근상부 및 중앙

 

strength: 연구에 따르면 표준 오버 그립 방식의 벤치 프레스와 비교할 때 역 그립 방식은 상위 비율을 30%까지 증가시킨다. 즉, 이 프레스를 통해 여러분은 벤치의 많은 이점을 포착하는 동시에 상부 가슴을 더 단단하게 만들 수 있습니다.

 

하는법 :평평한 벤치에 발을 바닥에 대고 누우세요. 일반적인 벤치 프레스에 사용하는 오버 핸드 그립을 사용하여 막대의 끈을 풀고 복근 위에 올려 놓은 다음 손잡이를 전환하여 손잡이를 어깨 넓이보다 넓게 잡습니다. 팔꿈치가 거의 잠길 때까지 체중을 줄여 주면서 막대를 눌러 주세요. 팔꿈치를 구부려 바를 아래로 가져오고 다시 누르기 전에 위쪽 복근을 부드럽게 만지도록 하세요.

 

벤치 프레스

 

주동근: 흉근 중앙

 

strength: 벤치 프레스에서 제공하는 저항 잠재력과 생체 역학적 장점을 효과적으로 결합한 또 다른 무게를 지탱하는 운동을 찾기 위해 애를 먹을 것입니다. 2013년 세계 기록 보유자인 에릭 스포토 씨는 1톤의 무게(722파운드)를 들어올려 근육 섬유를 다량으로 사용 있습니다.

 

하는법:이 작업은 리버스 그립 벤치처럼 명확한 조정을 통해 수행할 수 있습니다. 움직임 전체에 걸쳐 오버 핸드 그립을 유지하고 흉근 하부쪽으로 바벨궤적을 잡습니다.