최고의 등운동 10가지

10. Hammer Strength Iso-Lateral Row

주 대상: 등 중간부

 

강점: 한번에 두 손이나 한 손으로 로우를 할수있는 능력은 완전한 지루한운동을 구성할 때의 다목적성을 높이는 것을 환영할 만한 능력입니다.

 

약점: 기계는 부하의 균형을 맞추기 위해 보조 근육의 필요성을 줄여 주기 때문에 해머의 힘 열은 바벨이나 덤벨만큼 부담스럽지 않습니다. 기계가 일정한 이동 범위에서 작동하기 때문에 사용자의 키와 팔 및 몸통의 치수에 따라 모든 사람에게 편안하거나 이상적이지 않을 수 있습니다.

 

방법:각 측면에 플레이트를 장착한 후 당길 때 팔꿈치가 똑바로 오는 높이로 시트를 조정하십시오. 가슴을 앞 패드에 단단히 대고 앞으로 뻗어 중립 또는 오버 핸드 그립으로 양쪽 핸들을 잡습니다. 가슴을 펼치고 똑바로 앉아 지지대에서 무게를 들어올리세요. 여기서 팔꿈치를 구부려 손잡이를 똑바로 잡아당기고, 팔을 천천히 다시 펴기 전에 다리를 꽉 쥐고 완전히 구부리세요. 영업 사원들 사이에 있는 체중이 줄어들지 않도록 하세요.

 

 

9. 바벨 T바 로우

 

주대상 : 등 중간부

 

강점: T바로우는의 약간의 가장자리는 몸통 바로 아래에 무게를 배치하고 좀 더 유리한 공격 각도를 제공된다. "신체의 각도는 정확하게 하는 것을 더 쉽게 해 줍니다."라고 2004WBFA미스터 아메리카 헤비급 챔피언이자 로스 엔젤 기반 개인 트레이너(smpersonaltraining.com)는 말합니다. 등 중간부를 만드는데 도움이 됩니다

 

약점: 바벨 사용할 때의 실질적인 문제는 쉽게 해결됩니다. "45파운드의 이 접시는 너무 커서 여러분은 모든 범위의 움직임을 얻지 못할 수도 있습니다,"라고 Kozma는 지적한다. "대신에 25파운드이하의 접시를 사용하세요. 피라미드처럼 쌓아 두세요."

 

방법:헬스장 한 구석에 바벨의 한쪽 끝을 적재하십시오. 플레이트를를 마주 보며 바를 쭉 펴고 엉덩이를 45도 정도 굽히세요. 무릎을 구부리고 손을 잡는 스타일로 막대를 잡으세요. 가슴을 위로 뒤로 평평하게 하고, 머리를 중립 자세로 하고, 팔꿈치가 뒤로 움직일 때 막대를 가슴 쪽으로 강하게 당기세요. 무게를 위로 당길 때는 몸을 구부린 채 있어라. 무게를 천천히 내리기 전에 수축점을 잠시 유지하고, 반복하는 사람들 사이에 그것이 바닥에 놓이지 않도록 하세요.

 

8. 바벨 데드 리프트

 

주요구:등 상부 및 하부

 

강점: 데드리프트는 스쿼트와 벤치 프레스와 함께 스포츠의 세가지 핵심 움직임 중 하나로 여러분이 상상할 수 있는 것

처럼 순수한 힘의 테스트와 같습니다. 하지만 규칙적으로 그것을 하는 것은 여러분이 초인적인 힘을 얻는 데 도움이 되지 않아요. 그것은 또한 도중에 많은 근육 성장을 촉진한다.

 

약점: 데드 리프트는 신체 내의 여러 근육 그룹의 복잡한 조정을 포함한다. 물론 이것은 약점은 아니지만, 여러분이 이 양식을 마스터할 때 연습과 가벼운 역기를 사용해야 한다는 것을 의미합니다. 이 운동에 대해서 너무 조급해 하지 마세요. 인내가 관건이다.

 

방법: 바벨 밑에 발가락을 두고, 아래로 쪼그리고 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡으세요. 그 막대기를 당신 정강이에 대고 평평하게 놓으세요. 가슴을 위로 뒤로 평평하게 하고, 엉덩이와 무릎을 완전히 펴서 바를 바닥에서 들어올리세요. 바를 선 자세가 될 때까지 정강이와 허벅지 위로 끌 때는 팔을 쭉 곧게 유지하세요. 등, 다리, 글루트를 꽉 쥐고 같은 경로로 바닥에 닿을 때까지 바를 아래로 내리세요. 다음 영업 사원을 시작하기 전에 바를 결정하도록 하고, 다가올 노력에 대해 자신의 입장을 바꾸십시오.

 

7. 시티드 케이블 로우

 

주요 대상: 등 중간부

 

강점: 이 연습은 사용할 수 있는 다양한 부착물들 덕분에 다양한 용도로 활용할 수 있다. 운동에서 운동(또는 세션 내에서도)까지, 넓은 너비, 중간 너비 및 좁은 너비와 언더 핸드 그립, 중립 그립 간에 전환합니다. 각각은 가장 강한 수축이 일어나는 곳까지 약간 다른 강조를 한다.

 

약점: 당신의 발이 바닥에 심어지면, 당신은 튼튼한 운동 사슬을 만든다. 그들을 플랫폼에 올려 놓고, 사슬을 어느 정도 끊어 버리고, 조심성이 없다면, 위험하고 섬세한 자세로 등을 고정시킵니다. 허리를 구부린 상태로 유지하고, 대변할 때 지나치게 흔들지 마십시오. 그래야 한다면, 너무 강한 저항을 선택한 것입니다.

 

방법:좌석에 앉은 줄 케이블 기계에 근접 그립 핸들을 부착하고 중량 스택을 마주 하여 벤치에 똑바로 앉습니다. 다리를 약간 구부린 상태에서 발을 발판에 대고 앞으로 손을 뻗어 손잡이를 잡고 상체가 똑바로 세워지고 팔이 완전히 펴질 때까지 등을 기댄다. 팔꿈치를 몸의 측면에 가깝게 유지하면서, 팔을 구부리고 어깨를 뒤로 움직이고 손잡이가 몸에 닿을 때 어깨 날을 함께 눌러서 손잡이를 중앙으로 당기세요. 1~2초간 누르고 있다가 시작 위치로 천천히 돌아옵니다. 반복자 사이에 중량 스택이 닿지 않도록 합니다.

 

6. 인버티드 로우

 

주 대상:중간대(진달래 속, 오동 나무, 큰 나무, 작은 나무, 중간 및 작은 나무)

 

강점: 덤벨 바벨 그리고 기계의 다양한 일반적인 줄들로 이루어진 지속적인 식단은 약간 단조로워 질 수 있다. 모든 것이 주제에서 유사한 변화이다. 이 연습은 로우를 하는 방법이 매우 다른 방법이라는 이점을 제공한다. 그것은 근육에 대해 약간 다른 자극을 의미한다. 그것은 또한 여러분이 대표할 때 여러분의 몸을 단단한 "플랭크"자세로 유지해야 한다는 점에서 핵심 요소와 낮은 배경 요소를 추가한다.

 

약점: 인버티드 로우는 가장 두드러진 약점은 저항 전선에 내재된 한계입니다. 간단히 말해서, 여러분은 오직 여러분 자신의 체중만 끌 수 있을 뿐, 그 이상은 할 수 없습니다. 그것은 아직 초보인 중간 보디 빌더들에게 큰 문제가 되지 않지만, 체중이 많이 나가는 사람들에게는 대단히 감사하지만, 숙련된 훈련생들은 인버티드 로우를 사용하는 방법이 더 제한될 수도 있다.

 

방법: 바벨을 파워랙에 올려 놓거나, 허리 높이 정도의 스마트 머신 바를 랙에 올려 놓으세요. 손잡이를 어깨 넓이 정도로 잡은 상태에서 막대 아래로 밀어 가장 단단한 수준이 될 때까지 다리를 뻗고 발 뒤꿈치만 바닥에 대고 몸에서 바로 뻗어 나오게 합니다.(거꾸로 밀기를 준비하고 있다고 상상해 보십시오. 가슴을 술집에 올리고 싶으면 네 다리를 수축시켜라. 최고점에서 기다린 다음, 다시 시작점으로 돌아갑니다.

 

5. 스트레이트-암 풀 다운

 

주 대상:등 바깥쪽

 

강점: 이 풀다운은 단일 조인트를 사용할 수 있는 환영 옵션일 뿐만 아니라, 운동 중에도 다양한 기능을 제공합니다. 그것은 스스로 무거운 힘을 만드는 운동으로 사용될 수도 있고 혹은 슈퍼 세트의 꼬리 끝으로서 많은 복합 운동과 함께 사용될 수도 있다.( 좋은 짝은 바벨 행, 풀 업, 풀 다운, 그리고 앉은 줄을 포함한다.) 그것은 또한 세션의 마지막에 높은 담당자들과 함께 전력을 다하는 마지막"소진"연습이 될 수 있다.

 

약점: 단점은 장비마다 다르다는 것입니다. 많은 풀다운 스테이션이 완전한 반복을 수용하기에 충분한 범위를 가지고 있지 않다는 것입니다. 기계에서 몇피트 떨어져야 하기 때문에, 반복의 바닥에 도달할 때, 그 무게가 실제로 꼭대기의 종착점에 도달하는 것을 발견할 수도 있습니다. 그래서 당신은 당신의 모든 동작 범위를 약간이라도 절충해야 할지도 모른다.

 

방법: 당신의 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 랫풀다운 기계의 벤치 뒤에 서시오. 손을 어깨 넓이로 벌리고 랫풀다운를 잡으십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 채로, 당신의 다리를 향해 바를 아래로 당기기 위해 당신의 다리를 고정하세요. 수축을 잠시 한 상태에서 막대를 시작 위치로 되돌립니다.

 

4. 원암 덤벨로우

 

주 대상: 등 중간

 

강도: 바벨 로우와 비교하여 덤벨은 더 넓은 범위의 움직임을 허용하는 반면에 더 강한 광배근은 더 약한 것을 보상하지 않는다.

 

약점: 부정 행위는 여러분이 운동을 하기 위해 상체를 비틀어 놓을 수 있기 때문에 너무 쉽습니다. 테스트: 만약 가슴이 바닥이 아니라 벽을 향하고 있는 것을 발견한다면, 여러분은 노를 젓는 것이 아니라 반대 방향을 향하고 있는 것입니다.

 

방법:한쪽 무릎과 같은 쪽 손을 다른 발을 옆으로 붙여서 평평한 벤치에 놓으세요. 자유롭게 손에 덤벨을 들고바닥 쪽으로 쭉 뻗어 있어라. 이제 아령을 옆구리 쪽으로 당기세요. 완전히 수축하기 위해 어깨 날을 안쪽으로 움직일 때 팔꿈치가 등의 평면 위로 구부리고 확장되어야 합니다. 그런 다음 같은 경로를 따라 종을 내립니다. 반복하여 반복한 다음 암을 전환합니다.

 

3. 풀다운

 

주 대상: 등 바깥쪽

 

강도: 앉아 있는 케이블 열과 마찬가지로 핸들과 그립 스타일의 회전 배열을 사용할 수 있습니다. 이 운동은 등을 중요한 각도로 운동을 하는 경우도 있지만, 머리 위에서 당길 때 수직면에서 풀 다운 운동이 작동합니다.

 

약점: 풀 다운을 그냥 다른 줄로 바꾸는 건 너무 쉬워요. 위험한 줄로 바꾸는 거죠. 단지 너무 무거운 무게를 선택한 다음, 지나치게 뒤로 기대어 반복을 할 때 많은 신체 영어를 요구한다. 하지만, 만약 여러분의 노트북에 있는 실수들보다 근육을 키우는 결과가 더 중요하다면, 여러분에 대해 재치를 유지하고 쭉 똑바로 앉으세요.

 

방법:바가 바로 머리 위에 있거나 몸 앞에 약간 있도록 하기 위해 작은 풀다운 기계 앞에 앉으세요. 패드를 조절하여 당신의 쿼드가 허벅지에 편안하게 맞도록 한다. 넓고 손으로 잡는 그립으로 풀 다운 바의 각 끝을 잡습니다. 복근을 단단하게 하고, 등은 약간 아치 모양으로 하고, 발은 바닥에 평평하게 하고, 바를 가슴 위쪽으로 당기고, 팔꿈치는 뒤로 하고, 몸과 같은 평면에서 옆을 가리키세요. 막대가 동일한 경로를 따라 천천히 위로 올라오도록 하기 전에 짧은 카운트를 유지합니다. 영업 사원 사이에 스택이 닿지 않도록 하십시오.

 

2.BentoverBarbellrow

 

주 대상: 등 중간부

 

강도: 운동하는 동안 근육 그룹의 활성화를 측정하는 전기 생리학 연구( 짧게 말하면 EMG)에서, 벤트오버 바벨로우은 원암덤벨로우, T-bar로우 함께 지속적으로 높은 점수를 얻습니다. 이것은 그 운동이 그 의도에 잘 부합한다는 것을 의미하며, 여러분이 그 막대기를 배에 가져옵니다.

 

약점: 엉덩이를 구부리고 무게 중심 앞에서 역기를 드는 것은 여러분의 척추에 취약합니다. 역기 운동을 하는 동안에는 절대로 중심부를 단단히 잡고 구부리지 말고 등을 돌리지 말아야 한다.

 

방법:어깨 넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서서 넓고 손으로 꽉 잡는 바벨을 잡으세요. 상체가 바닥과 대략 평행해 질 때까지 엉덩이를 앞으로 숙여라. 바벨은 정강이 앞에서 쭉 내려 놔야 해요. 상체를 들지 않고, 바벨을 복부 쪽으로 들어 올리고, 팔꿈치를 등 높이 들어 올리세요. 바를 짧은 카운트 동안 피크로 고정한 다음 동일한 경로를 따라 천천히 내립니다.

 

1. Pull-Up

 

주대상: 등 상부 및 등 중부

 

강점: 메인 주 케네뱅크에 있는 피트니스 너트 하우스의 사장이자 AB인페르노 운동 시스템의 창시자인 대럴 코넨트는 "latissimusdorsi근육 그룹은 엄청난 양의 수축력과 힘을 생산할 수 있습니다."라고 설명합니다. "게다가, 큰 조직 덩어리는 상당한 양의 글리코겐과 지방을 대사 할 수 있습니다. 등이 잘 정리된 사람이 복부 지방을 과도하게 가진 경우는 극히 드물다.

 

약점: 난이도 때문에 초보자나 중간자도 상당수의 대표자를 완료하는 데 어려움을 겪는다. 그러나 평형추를 제공하는 보조 풀업 머신을 포함하여 대안이 있습니다. 발목에 침을 놓는 것도 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있어요. 또는 Conant에서 제안하는 바와 같이 막대 아래에 놓인 플랫폼을 사용하여 반복 작업 사이에 쉬거나 세트 전체에 걸쳐 발이 닿도록 유지할 수 있습니다.

 

방법:손을 크게 잡고 바를 주위로 엄지 손가락을 감싸면서 고정된 오버 헤드 바를 잡습니다. 바에서 자유롭게 걸고, 팔은 완전히 뻗고 발목은 뒤에서 교차한다. 다리를 수축시켜 몸을 위로 올리고 팔꿈치를 옆으로 쭉 뻗어 옆구리까지 당기는 데 집중하세요. 당신의 턱이 바의 높이를 지날 때 잠시 동안 잡고 그리고 나서 천천히 이완을 합니다