최고의 이두근 운동 10가지

원암 하이-케이블 컬

주 대상 영역: 이두근

 

강도: 케이블 기반 이동과 마찬가지로 여기서 일차적인 이점은 팔이 완전히 뻗은 상태에서 팔꿈치가 완전히 구부린 위치까지 전체적으로 연속적인 장력이 유지된다는 것입니다. 이것은 각 세트에 걸쳐 근육이 긴장되어 있는 상태에서 멈춤이 없다는 것을 의미한다. 또한 팔꿈치를 옆으로 올리는 것은 전형적인 이두박근 운동의 스트레스를 변화시키고 여러분의 옆구리를 구부리는 동안 엉덩이를 통해 적용될 수 있는 몸의 영어를 제거하는 것을 도와 줍니다. 이 동작을 일방적으로 수행하면 각 암에 대한 초점을 더욱 선명하게 할 수 있습니다.

 

방법: 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 엉덩이에 손을 대고 높은 당김 케이블에 부착된 D-손잡이를 잡으세요. 원한다면 균형을 잡기 위해 계단식 자세를 사용할 수도 있다. 상박을 바닥과 평행하게 올리고, 다이 손잡이를 귀 쪽으로 구부려 한번에 세게 이두근을 짠다. 그런 다음 팔꿈치를 천천히 펴고, 무게 중심이 아래로 닿지 않게 하면서, 과민 반응으로부터 보호하기 위해 약간 구부린 상태에서 멈추세요. 원암 버전과 다양한 두 암 이동 사이를 대체하십시오.

 

 

스탠딩 케이블 컬

 

주 대상 영역: 이두근, 만약 로프사용시 이두근,상완근

 

강도: 이 연습은 케이블이 제공하는 지속적인 장력이라는 높은 케이블의 기본적인 이점을 자랑한다. 하지만, 그것은 더 많은 총 저항에 맞서 일할 수 있는 능력을 제공하고 당신의 팔꿈치는 당신의 옆에서 기계적으로 더 강한 위치에 있기 때문에 약간의 가장자리를 얻는다.

 

방법:아래로 잡고 팔꿈치를 펼친 상태에서 낮게 당기는 케이블에 부착된 바를 잡고 서 있습니다. 팔꿈치를 가슴 쪽으로 구부리기 위해 이두박근을 수축시킬 때 복근을 단단하게 하고 가슴을 향해 곧게 펴세요. 수축을 잡고 위에 있는 수축을 꽉 쥔 다음, 같은 경로를 따라 천천히 바를 돌려주세요. 반복하여 반복하되 반복할 때는 반복합니다.

 

Smith-Machine 드래그 컬

주 대상 영역:  이두근과 상완근

 

강도: 스미스 기계는 무게가 없는 바벨의 많은 이점들을 제거하기 때문에 몇몇 운동 전문가들에 의해 많은 비난을 받고 있다. 부드럽고 윤활된 트랙에 바를 놓고 들어 올릴 때 무게 균형을 맞출 필요를 없애면 자동으로 움직임에서 일부 이점을 차감할 수 있습니다. 하지만 그 뺄셈은 또한 플러스가 될 수 있습니다. 왜냐하면, 의도된 근육을 움직이는 데만 집중할 수 있기 때문입니다.--이 경우, 이두박근--그리고 전체적으로 더 큰 파운드를 다룰 수 있습니다.

 

방법:가슴을 올리고, 어깨를 뒤로 하고, 눈을 똑바로 앞에 두고, 당신의 허벅지 위쪽에 바를 잡고 있는 스미스 기계 안에 서세요. 팔꿈치를 뒤로 움직여 바를 위쪽 복근 쪽으로 구부리는 것으로 시작하세요. 이름에서 알 수 있듯이, 여러분은 팔꿈치를 계속 뒤에 두고, 실제로 그 막대기를 상체 위로 끌어 올리게 될 것입니다. 완전히 수축하면 동일한 경로를 따라 막대를 반환하고 반복합니다.

 

 

 

시티드 얼터네이팅 덤벨컬

 

주 대상 영역: 아두근과 상완근

 

강도: 덤벨을 번갈아 가며 돌리는 리듬감 있는 성격은, 한쪽 무게를 줄일 때 다른 쪽 무게를 올리고, 반복할 때 반복해서 돌리는 것으로, 바벨과 EZ-바 곱슬 머리와 훌륭한 동반자가 될 수 있다. 여기서 강한 쪽은 약한 쪽을 보상할 수 없다. 그것들을 앉아서 하는 것은 움직일 수 있는 추진력을 즉시 깨고, 아령을 위로 들어 올리는 것을 돕기 위해 여러분의 몸을 흔드는 것을 막습니다.

 

방법:양 손에 덤벨을 들고 등이 낮은 벤치에 앉으세요. 가슴을 위로 올려 놓고, 같은 쪽 어깨 쪽으로 한 체중을 말아 올리고, 위쪽의 이두박근을 세게 누른 다음, 시작 부분으로 내리세요. 반대쪽 팔에 반복하십시오. 다른 아령을 들면서 한개의 덤벨을 내려 줌으로써 세트를 응축시킬 수도 있고, 다른 쪽으로 전환하기 전에 한 팔로 위 아래로 한 팔을 쭉 움직이면서 천천히 움직일 수도 있어요.

 

덤벨 컨센트레이션 컬

주 대상 영역: 이두근

 

강도: 이 운동은 다른 동작 범위의 컬과 마찬가지로 중앙의 각 끝에서 최고점까지 이두박근을 자극한다. 하지만 중력에 대한 저항력의 위치를 정하고 동시에 한 팔에 0을 주는 능력은 짧고 안쪽에 있는 이두박근의 머리를 더 강조할 수 있게 해 줍니다. 아놀드 슈왈츠제네거는 여러분이 유연해 질 때 여러분의 새끼가 거대한 산이라고 상상하는 것을 제안했고, 그러한 정신적 이미지는 수축을 강조하는데 도움을 줄 수 있다.

 

방법:평평한 벤치의 끝에 앉거나 뒤로 짧은 의자를 사용하세요. 허리를 구부려 덤벨을 아래쪽으로 잡고, 여러분의 동일한 안쪽 허벅지에 작업 팔을 고정시키세요. 균형을 잡기 위해 손을 다리 위에 올려 놓으세요. 팔꿈치에서만 움직여서, 무게를 몸통 쪽으로 가능한 한 높이 말아 주세요. 덤벨을 다시 시작하기 전에 위쪽에 이두박근을 짜세요, 하지만 그것이 반복되는 사람들 사이에 바닥에 놓이지 않도록 하세요.

 

스콧 컬

 

주 대상 영역: 이두근

 

강도: 스콧 컬은 팔이 바닥을 향해 직선으로 향하는 위치에서 위에서 완전히 균형이 잡힌 상태로 바를 가져온다는 점에서 바벨 curl과 유사합니다. 하지만 여러분의 겨드랑이가 프리처벤치의 꼭대기에 단단히 고정되어 있고 가슴이 패드에 기대어 있는 상태에서, 엉덩이를 흔들어 대며 부정 행위를 하는 것은 불가능합니다. 그렇게 하면 체중을 줄일 수 있고, 도움을 줄 힘이 없다.

 

하는법: EZ-Bar를 잡고 등을 꽉 조이고 무릎을 약간 구부린 채 목사님 벤치의 각 면에 가슴을 기대세요.(덤벨을 사용하고 한번에 한 팔을 훈련할 수도 있습니다.) 겨드랑이가 패드 상단에 단단히 맞도록 하고, 세발 자전거를 벤치의 평평한 면에 밀어 넣는다. 손바닥을 위로 한 상태로 막대를 바닥을 향해 똑바로 잡습니다. 머리가 중립이고 눈이 앞쪽으로 집중된 상태에서, 무게를 부드러운 원호 모양으로 구부리고, 1카운트를 위해 이두박근을 강하게 압착한 다음, 천천히 거의 전자 직선에 가까운 자세로 다시 낮추세요.

 

 

바벨 프리처 컬

주 대상 영역: 늘어나는 부분에 중점을 둔 Biceps

 

강도: 스콧과 목사 사이에 종이처럼 얇은 여백이 있는 반면, 그 차이는 팔이 쭉 뻗어 있는 각각의 대표가 시작할 때 나타납니다. 스코트 컬이 진행되는 동안, 전통적인 회교근에서 유지되는 근육의 결합에 비해 그 지점에서 근육의 긴장감이 다소 떨어지는 경향이 있습니다.

 

방법: 프리처벤치를 설치하여 패드의 상단이 겨드랑이 아래에 안전하게 맞도록 합니다. 바벨 또는 EZ-bar에서 어깨 넓이와 아래쪽을 잡고 팔을 패드 위에서 서로 평행하게 위치시킨다. 발은 바닥에 평평하게 하고 이두박근을 유연하게 하여 가능한 한 높은 수준으로 올리세요. 팔꿈치가 불룩해지거나 벤치에서 떨어지지 않도록 하세요. 상단에서 강하게 구부린 후 동일한 경로를 따라 천천히 바를 반환하고, 전체 엘보 확장 바로 앞에서 멈춘 후 다음 작업을 시작하십시오. 이 운동은 아령으로 한번에 한 팔씩 할 수도 있다.

 

인클라인 덤벨컬

 

주 대상 영역: 이두근과 상완근

 

강도: 여러분의 팔이 경사로 돌기 시작할 때, 팔이 아래로 내려가면, 사실 팔은 여러분의 몸 뒤에 약간 있습니다. 다른 전통적인 이두박근 움직임에서는 얻을 수 없는 독특한 위치입니다. 이렇게 하면 앞서 언급한 늘어나는 수축 주기, 즉 짧게는 SSC가 활성화됩니다. 이 가장 낮은 위치에서 이두박근은 여전히 하중을 받고 편심으로 수축하고 있으며, 연구에 따르면 저장된 탄성 에너지의 방출을 통해 더욱 강력한 동심원 수축으로 이어질 수 있다. 이 운동은 또한 이두박근의 길고 바깥쪽 머리를 강조하는데 그 이유는 이두박근이 시작 위치에 놓여 있기 때문이다.

 

방법:경사 벤치를 약 45도로 조정하고 바닥에 평평하게 발을 대고 패드에 똑바로 앉습니다. 팔을 옆으로 쭉 뻗고 손바닥을 위로 향하게 하세요. 어깨를 바닥에 수직으로 고정된 위치에서 등과 위쪽 팔을 이동한 상태에서 한번에 하나씩 또는 두 팔을 동시에 어깨에 닿도록 체중을 구부립니다. 천천히 시작 위치로 돌아오기 전에 당신의 이두박근을 위쪽에서 강하게 짜내라.

 

클로즈 그립 친업

 

주근 대상:이두근과 상완근

 

강도: 여러분이 턱을 바 위로 당기기 위해서는 강한 등이 필요하다는 것은 의심할 여지가 없지만, 여러분이 몸무게를 늘릴 때 팔꿈치를 구부리기 위해서는 상당한 양의 이두박근의 힘이 필요합니다. 손바닥을 어깨 넓이나 더 가깝게 잡고 광범위한 움직임을 이용하면 이두박근에 실제로 타격을 준다.

 

방법:정밀한 언더 핸드 그립으로 고정된 오버 헤드 바를 잡습니다. 바에서 자유롭게 걸어, 팔은 완전히 뻗고 발목은 뒤에서 교차한다. 당신의 광배와 이두를 수축시켜 당신의 몸을 위로 올리고, 당신의 팔꿈치를 당신의 옆구리에 고정시키는 것에 집중하라. 턱이 바의 높이를 지날 때까지 잠시 기다린 후, 아래로 내려가 데드 핸드 자세로 돌아가십시오.

 

바벨 컬

 

주 대상 영역: 이두근

 

강도: 역기 전력은 케이블의 지속적인 장력을 제공하지 않으며, 한번에 한 팔에 집중할 수 있는 능력도 제공하지 않는다. 이것이 제공하는 것은 순수한 원시적인 힘입니다: 엄청난 양의 무게를 들어올릴 기회, 최대의 긴장감 속에 있는 새들을 성장 지역으로 밀어 넣을 기회 그리고(완벽한 형태로 완성되었을 때)그들을 이제껏 생각했던 어떤 이두박근 운동과는 다르게 성장 지역으로 밀어 넣습니다. 늘 그렇듯이 가장 기본적인 접근이 가장 좋은 경우도 많다.

 

방법:어깨 너비 아래로 잡고 팔을 펼친 상태에서 역기를 들고 서 있습니다. 팔꿈치를 옆으로 꿰매어 주면서 이두박근을 수축시키면서 팔꿈치를 위쪽 가슴으로 구부릴 때 복근을 단단하게 하고 가슴을 위로 하고 머리를 곧게 펴세요. 멈추고 위쪽의 이두박근을 꽉 쥔 다음, 같은 경로를 따라 천천히 무게를 되돌려라. 분명한 사실을 알게 되면 여기서 직선바 대신 EZ-bar를 사용할 수도 있다.