최고의 삼두운동 10가지

 

리버스 그립 케이블 프레스/다운

주 영역: 삼두 내측두

 

강도: 하중과 관련해서 여러분이 할 수 있는 가장 인상적인 움직임은 아니지만, 세개의 삼두 정치 중 가장 작은 것을 목표로 하기 때문에 폼이 가장 중요합니다. 너무 무리하게 가면, 여러분은 힘과 측면과 긴 머리의 도움에 의존하게 될 것입니다. 다른 근육 그룹들 중에서도 말이죠. 우리가 자주 이런 말을 하는 것은 들리지 않겠지만, 안쪽을 직접 타격하는 경우, 기계가 자유롭고 무거운 대안적인 손을 내려 줍니다. 케이블 프레스 다운은 손목을 불편한 자세로 압박하는 경향이 있는 바벨과 아령 체조에서 아래로 내려가는 dissy속성보다 훨씬 선호된다.

 

방법: 높은 당김 케이블 앞에 서서 손바닥을 위로(위로 향한)그립으로 막대의 고정 장치를 잡고  무릎을 부드럽게 하고 엉덩이를 앞으로 살짝 내밀고 팔꿈치를 옆으로 유지하면서 상체의 팔을 바닥에 평행하게 하세요. 여기서부터 팔꿈치를 힘으로 늘려 운동의 가장 아래쪽 허벅지 쪽으로 바를 밀어 주세요. 팔이 바닥에 평행한 지점으로 돌아가기 전에 1카운트를 꽉 쥡니다.

 

머신트라이셉스 익스텐션

주 영역: 장두 및 외측두

 

강도: 모든 머신과 마찬가지로 가장 큰 힘은 어떤 사람들에게는 약점으로도 간주되는데, 그것은 여러분을 특정한 범위의 움직임에 가두고 리프트를 위한 안전한 환경을 만들어 준다. 특정 기계의 아크가 자연스럽고 편안하게 느껴진다면 좋습니다. 하지만 그렇지 않다면, 연습은 득보다는 해를 끼칠 수 있습니다. 그렇기는 하지만, 기계를 기반으로 한 움직임은 단지 체육관에서 길을 배우는 초보자들이나, 속도의 변화를 찾고 있는 좀 더 경험이 많은 사람들이나, 피로가 그들의 폼을 과도하게 손상시킬 것을 걱정하지 않고 그들이 대신할 수 있는 탄탄한 마무리를 하는 사람들에게 이상적이다.

 

방법: 시트를 조정하여 상부 암이 패드 위에 평평하게 놓이도록 하려면(각도에 관계 없이) 손잡이를 잡습니다. 해머 스타일을 포함한 다양한 그립으로 시험해 볼 수 있으며, 손잡이를 약간 앞으로 밀어 스택을 분리할 수 있습니다. 트리를 계약하여 완전한 팔꿈치 확장을 달성하고, 시작으로 돌아가기 전에 엔드 포인트를 한번의 카운트로 유지합니다. 반복하는 사이에 무게 중심이 닿지 않도록 하세요. 여기서 무거운 걸 두려워하지 마세요. 기계 작업의 가장 큰 장점 중 하나는 스포터를 사용하지 않고도 더 많은 무게를 사용할 수 있다는 것이다. 몇몇 머신들을 가지고, 여러분은 한번에 한쪽씩 훈련할 수도 있고, 일하지 않는 손으로 여러분 자신을 발견할 수도 있습니다.

 

오버 헤드 케이블 트라이셉스 익스텐션

주 영역: 장두

 

강도: 삼두의 움직임은 여러분의 장두를 최고의, 미리 정해진 위치에 두게 합니다. 여기에 케이블의 지속적인 장력이 더해 지면 여러분은 이 목록의 후반에 등장하는 또 다른 인기 있는 자유 몸무게의 상대가 될 수 있는 실행 가능한 대안을 가지게 됩니다. 여러분은 여러분에게 매 순간마다 상황을 바꿀 수 있는 능력을 제공합니다.

 

방법: 높은 당김 케이블에 로프를 연결하고스택에서 시선을 뗀 상태에서 양손으로 귀에 가까이 대고 양 끝을 어깨 넓이의 중립으로 잡습니다. 한 발로 밖으로 나와 엉덩이를 30~45도 기울여 중심부가 단단하고, 턱이 위로, 등이 위로 향하도록 하고, 상체의 팔이 바닥과 거의 평행하게 되도록 한다. 팔뚝만 움직이고 팔이 바닥에 평행해 질 때까지 팔꿈치를 앞으로 내밀고 멈추고 꽉 쥔 다음 다시 시작 부분으로 돌아가세요. 영업 사원들 사이에 무게 중심이 닿지 않도록 하세요.

더 큰 스트레치를 위해서는 풀리를 가장 낮은 설정으로 설정하십시오. 이것은 당신의 팔꿈치를 당신의 몸과 다시 일직선으로 끌어당기고 저항의 좀 더 수직적인 길을 만든다.

 

덤벨킥백

 

주요 영역: 외측두 및 장두

 

강도: 미국의 운동위원회가 8가지의 삼두운동을 테스트한 결과 덤벨킥백을 3개의 최고운동으로 뽑았고 근활성도와 수축활성화에 효과가 있다고 알려졌다.

 

방법: 오른손에 덤벨을 잡고 왼손과 왼쪽 무릎을 벤치에 두고 오른발을 바닥에 두고 평평한 벤치 옆에 자신의 위치를 잡는다  당신의 몸통은 바닥과 거의 평행해야 한다. 상체 옆에 오도록 상체를 들고 팔꿈치를 고정시켜 주세요. 여기서부터, 시작 부분까지 천천히 내려가기 전에 최고 수축을 유지하면서 팔뚝을 쭉 펴세요. 아령이 여러분의 팔뚝이 바닥에 직접적으로 수직이 되는 지점을 지나가도록 하지 말고, 팔꿈치가 바닥을 치는 동안 어떤 지점에서도 떨어지거나 올라가지 않도록 하세요.

 

트라이셉스 프레스다운

 

주 대상: 외측두

 

강점: 앞서 언급한 모든 케이블 이점 외에도, 프레스 다운에는 다음과 같은 한가지 추가적인 장점이 있습니다. 정말 간단한 설정입니다. 즉, 회로의 다른 연습 문제와 쉽게 짝 지을 수 있고 핀 미끄러짐으로 쉽게 드롭 세트를 수행할 수 있습니다.

 

방법: 높은 당김 케이블 앞에 서서 손바닥을 아래로 잡고 바를 잡습니다. 무릎을 부드럽게 하고 엉덩이를 약간 앞으로 기대고 팔뚝을 바닥에 평행하게 하면서 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하세요. 트리를 구부리고 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 막대를 허벅지 쪽으로 누르세요. 시작 부분으로 돌아가기 전에 피크 수축을 유지하고, 반복 사이에 무게 중심이 아래로 오지 않도록 주의하십시오.

편안하게 하거나 근육 강조를 약간 변경하기 위해 다양한 그립과 부착물을 사용할 수도 있습니다. 예를 들어 V 바를 사용하면 손목 통증이 있는 사람들에게 약간의 통증을 완화시킬 수 있고 로프를 부착하면 약간 더 긴 움직임 범위를 유도할 수 있다.

 

오버 헤드 트라이셉스 덤벨 익스텐션

 

주 영역: 장두

 

강점: 머리위의 덤벨손잡이 확장 부분에서 여러분은 중력의 당김에 직접적으로 반응합니다;각도나 도르래 시스템이 없습니다, 단지 위 아래로 움직이는 순수한 동작. 또한 이 연습은 팔꿈치의 머리 뒤에 있는 아령을 내릴 때 팔꿈치의 머리 위 위치를 통해 근육의 스트레치를 강조하는데, 이것은 stretch-shorteningcycle로 알려진 현상으로 인해 리프팅(동심원)상에서 더 강한 수축으로 이어집니다.

 

방법: 낮은등의 벤치에 똑바르고 평평하게 앉고 덤벨의 안쪽 접시를 팔을 완전히 뻗은 상태로 들고 안전을 위해 엄지 손가락으로 손잡이를 감싸면서 잡는다. 등과 중심이 단단한 상태에서 팔이 90도 각도를 이룰 때까지 머리 뒤의 무게를 줄이기 위해 팔꿈치에서만 굽히세요. 짧은 카운트 동안 스트레치를 유지한 다음, 다시 최대한 늘려 주십시오. 그 운동을 하는 동안 팔꿈치를 귀에 바짝 붙이세요.

싱글 암 버전을 사용하여 편리하게 사용하십시오. 연구에 따르면 근육은 일방적으로 움직일 때 20퍼센트까지 더 많은 힘을 생산한다.

 

라잉트라이셉스 익스텐션

 

주 영역: 장두

 

강도: 이 운동은 폭력과 세련된 움직임의 독특한 조화이다. 즉, 일단 적당한 형태를 배우면 많은 양의 무게를 다룰 수 있지만, 그것은 또한 엄격한 집중이 필요한 긴 아크의 범위를 제공한다.

 

방법: 발이 바닥에 평평한 평평한 벤치에서. 파트너에게 스트레이트 또는 이지바를 건네주고 오버 핸드 그립으로 잡도록 한다. 팔을 벌린 채로, 45도 각도로 여러분 위에 바를 잡으세요. ( 이렇게 하면 바벨이 바닥에 직접 수직으로 고정되는 것에 비해 전자식으로 직선으로 된 위치에 있는 삼두에 더 많은 장력이 가해집니다.) 이마 쪽으로 바를 천천히 내리면서 삼두 정치요. 팔꿈치가 90도 각도에 도달하면 잠시 멈추었다가 다시 시작 위치로 힘을 가합니다. 팔꿈치가 네 가운데를 향하도록 계속 뒤집어라. 그들이 밖으로 뻗어 나가지 못하게 해라.

스컬 크러셔는 상체의 팔을 바닥에 수직으로 유지하는 것과 밀접하게 관련된 움직임으로, 머리와 머리 사이의 부분적인 기여를 증가시키고 약간 더 많은 무게를 다룰 수 있게 해 줍니다.

 

웨이티드 트라이셉스 딥

 

주영역 : 장두 및 외측두

 

강도: 팔굽혀 펴기와 풀업으로 이루어지는 사촌들처럼, 딥은 순수하고 기본적인 동작입니다. 여러 근육 그룹이 공생적으로 참여하는 경향이 있습니다. 이 경우 가슴과 어깨는 가능한 한 곧게 펴서 뒤로 물러날 수 있습니다. 그리고 일단 여러분이 여러분 자신의 체중을 상대적으로 쉽게 다룰 수 있을 정도로 훈련을 받았다면, 여러분은 세트에서 세트로 피라미드를 세우기 위해 추가적인 접시들을 사용할 수 있고, 여러분에게 조작하기 위한 더 많은 변수들을 줄 수 있어요.

 

방법: 상체를 최대한 곧게 하고 팔을 꽉 잡고 팔꿈치를 구부려 바닥 쪽으로 내리세요. 팔을 더 이상 구부릴 수 없을 정도로 "아래쪽"이 되면--막대에 손을 넣고 삼두 정치를 구부려 팔을 뻗고 시작 위치로 돌아갑니다.

 

클로즈 그립 푸쉬업

주 영역: 측면, 긴 머리 및 중간 헤드

 

강도: 어디서나 할 수 있는 최고의 운동인 팔 굽혀 펴기는 여러분이 연습 어휘에서 찾을 수 있는 힘과 체력의 순수한 테스트입니다. 이 기능은 삼두(triceps)를 결합할 뿐만 아니라, 그립이 넓을수록 더 많은 흉근이 필요하며, 플랭크 위치를 전체적으로 유지해야 하기 때문에 간접적으로 코어를 작동시킵니다. 그 ACE연구로 돌아가 보면, 다이아몬드 푸시업이 뇌물보다 13퍼센트 더 효과적이고 최소한 EMG측정으로는 트리의 측면과 긴 머리를 겨냥하는데 몰두했다는 것이 주목할 만하다. 이것은 우리가 다음에 설명하는 것처럼 확정적인 주장은 아니지만, 팔 굽혀 펴기를 여러분의 삼두박근 운동에서 주요 운동으로 만들 수 있을 만큼 충분히 설득력이 있습니다.

 

하는법: 팔굽혀 펴기의 맨 위에 손을 가슴 아래에 놓고 엄지 손가락과 집게 손가락으로 바닥에 다이아몬드를 형성하는 것을 가정해 보자. 팔꿈치를 머리부터 발 뒤꿈치까지 쭉 펴고 발가락과 손만 바닥에 닿게 해 주세요. 여기서 팔꿈치를 구부려 바닥 쪽으로 최대한 낮게 몸을 내린 다음 다시 시작으로 돌아가세요.

강도를 높이기 위해서는 무거운 조끼를 입으세요. 여러분은 또한 워밍업 직후에 3-5세트의 플라이오메트릭 프쉬업를 할 수 있어 여러분의 중추 신경계를 속여 여러분의 정상적인 세트에 더 많은 근육 섬유를 모으도록 할 수 있습니다.

 

클로즈그립 벤치프레스

 

주영역: 장두,외측두,내측두

 

강도: 딥이나 클로즈그립 벤치프레스 같은 운동은 다관절운동이고 가슴,어깨, 삼두근이 쓰이는 운동입니다. 어깨와 삼두는 운동을 완벽하게 하는데 도움을 주고 근매스와 근력을 키우는데 도움이 됩니다.

 

하는법 : 발이 바닥에 평평한 평평한 벤치에서. 좁은 안쪽 어깨 넓이의 오버 핸드 그립으로 바벨 잡는다. 바를 풀고 팔꿈치를 펼친 채로 가슴 위에 올려 놓으세요. 우선, 체중을 가슴 아랫부분까지 조절할 수 있도록 줄이고, 팔꿈치를 내려가는 동안 몸에 가까이 두세요. 아래쪽에서 막대를 아래쪽으로 가볍게 눌러 튕기지 않고 팔꿈치를 강력하게 펴서 무게를 다시 시작 위치로 되돌립니다.