최고의 하체운동 10가지

레그프레스

 

 

주 대상 영역: 사두근(플랫폼에서 발을 낮게 하고 서로 가깝게 하여 강조됨), 둔근 및 햄스트링(플랫폼에서 발을 더 높이 벌리고 넓게 강조됨)

 

강도: 다리 누르기는 닫힌 키네틱 체인 운동으로, 이것은 여러분의 발이 자유롭기보다는 심어져 있다는 것을 의미합니다. 닫힌 체인은 무릎 관절에 무릎 확장과 같은 개방형 운동에서 발생할 수 있는 만큼 많은 전단력이 없는 강력한 힘을 제공하는데, 바로 그 이유 때문에 목록에 기재되지 않았다.

 

방법: 다리 프레스 머신에 똑바로 앉고 발을 어깨 넓이로 벌리고 썰매 위에 올려 놓으세요. 가슴을 위 아래로 눌러 패드에 넣고 조심스럽게 안전 장치에서 썰매를 떼어 내세요. 무릎을 구부려 플랫폼을 내리고, 글루텐이 패드에서 떠오르기 전에 멈춥니다. 거기서, 무릎을 강력하게 펴서 무게를 올려 주세요. 하지만 그것들을 위에서 잠그지는 마세요.

 

Step-Up

 

.

주 대상 영역: 사두근 과 둔근

 

강도: 스테핑은 다양한 종류의 변화가 있으며 초보자와 고급 운동 선수 모두에게 도전할 수 있도록 조정할 수 있다. 저항을 제공하기 위해 역기, 아령 또는 주전자를 들고 있거나, 역기를 들 수도 있고, 아니면 그냥 몸의 역기를 들고 있을 수도 있어요. 정강이 중간 높이부터 허벅지가 바닥과 평행하게 되는 시작점까지 올라간다. 이것은 엉덩이, 엉덩이, 허벅지를 통해 힘을 키울 뿐만 아니라 균형과 점프력을 연습하는데 도움을 줍니다. 이것은 수직 홉이 필요한 스포츠라면 유용합니다.

 

방법: 어깨 넓이의 발로 시작해서, 한쪽 다리를 플랫폼에 올리고 허벅지를 통해 몸을 위로 움직이세요. 뒤에 이어지는 다리를 위로 들고 플랫폼 위에 선 다음, 한쪽 다리를 뒤로 물러서서 바닥으로 돌아가세요. 모든 영업 사원에 대해 동일한 선행 다리를 사용하여 반복한 다음 리드 다리를 단계별로 전환하거나 교체할 수 있습니다.

 

피스톨 스쿼트

 

주 대상 영역: 사두근, 햄스트링, 둔근

 

강도 :물론, 이것은 순수한 근육을 만드는 것보다는 동적인 성능에 관한 것입니다. 하지만 중요하지는 않습니다. 상기 9번의 작동 가능한 사촌으로 간주하고 다음 사항을 기억한다. 기능이 많을수록 운동이나 신체 활동에 더 능숙할 수 있습니다. 여러분은 여러분이 처음으로 권총 스쿼트를 한 후 며칠 동안 엉덩이가 깊게 탄다는 것을 발견할 수도 있는데, 이것은 여러분이 몇년 동안 전통적인 다리 운동에서 여러분의 움직임 범위를 바꾸어 왔다는 확실한 신호이다.

 

방법: 선 자세로 시작합니다. 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 다른 쪽 발로 균형을 잡으세요. 여기서부터, 엉덩이와 엉덩이를 낮추고 바닥을 향해 곧게 펴고 허벅지가 평행이 될 때까지 무릎을 굽히면서 아래로 쪼그리고 앉으세요. 바닥에, 당신의 일하지 않는 다리와 팔이 바닥에 평평하게 심어진 발과 균형을 잡기 위해 당신 앞에 놓여 있을 것이다. 발 뒤꿈치를 지나 서 있는 자세로 돌아가서, 여러분이 대표할 때 절대 발꿈치가 올라오지 않도록 하세요.

 

 

글루트 햄 레이즈

 

 

주 대상 영역: 둔근 과 햄스트링

 

힘:근력 운동과 조절 연구의 2014년 6월호에 발표된 햄스트링 연습에 대한 작은 비교 연구에서 보고된 바와 같이 근력 운동의 관점에서 볼 때, 글루햄 증가는 존경 받는 루마니아의 데드 리프트보다 더 높은 운동과 동등한 것으로 밝혀졌다. 특별히 고안된 Westside벤치로 당신은 모든 적절한 장소에서 지지를 받을 것이다. 하지만 장비 부족이 당신을 단념하게 하지는 않을 것이다. 무릎 보호대 아래에 무릎 보호대를 놓고 균형을 잡기 위해 바닥에 무릎을 꿇고 손을 앞으로 뻗어 있는 파트너와 함께 글루트-햄 올리기를 할 수도 있다. 당신의 햄스트링과 글루트의 힘을 이용해 자신을 바꿔 주세요.)

 

방법:의자에 앉아 롤러 사이에 발목을 고정하고, 무릎은 패드 위에, 발은 플랫폼 위에 놓습니다. 몸통과 대퇴부가 바닥에 수직으로 정렬된 상태에서 시작한다. 손을 가슴 위에 올려 놓으세요. 가능한 한 바닥에 평행하게 상체를 내려 무릎을 천천히 펴세요. 당신의 몸을 수직으로 되돌리기 위해 당신의 햄을 구부리세요. 올바르게 반복 작업을 수행하면 캘리퍼/크랭크 영역이 하단 롤러와 상단 롤러를 번갈아 만져야 합니다.

 

 

워킹 런지

 

 

주 대상 영역: 사두근, 햄스트링, 둔근

 

강도: 캘리포니아 주 레세다에 소재한 외래 환자 클리닉 바르고 물리 치료사이자 정형 외과 전문가인 진 플로레스(CSCS)는 걸음 걸이는 조정과 근육 이식을 필요로 하는 역동적인 운동이라고 설명한다. "이 훈련은 어느 방식으로 진행되든 간에 주로 일방적인 활동으로, 뒷다리보다는 앞 쪽에 중점을 두고 있습니다. 무릎 관절 위쪽과 아래쪽, 엉덩이와 중심부부터 발목과 발에 이르기까지 상당한 양의 관절이 동반될 것입니다."

 

방법:양손에 아령을 들고 한 발로 앞으로 나가세요. 양쪽 무릎을 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리고, 앞 무릎이 가장 아래쪽 위치에서 발가락을 통과하지 않도록 하세요. 당신의 뒷다리가 바닥에 닿는 것을 멈추고, 당신이 서 있는 자세로 돌아올 때까지 당신의 뒷다리를 앞으로 가져오면서 당신의 앞 발의 뒤꿈치를 통해 운전하시오. 그리고 나서 반대쪽 다리를 런지에 넣고 그 패턴을 반복하세요. 계속 번갈아 가며 마루를 내려가세요. 플로레스 씨는 "이 운동을 가르칠 때 제가 활용하는 단서는 항상 중심부를 중립 척추나 약간의 장골증과 결합시키는 것"이라고 말했습니다. "가장 중요한 것은, 무릎이 지나치게 안쪽으로 굽거나 바깥쪽으로 빠지지 않도록 하는 것입니다."

 

불가리아 스퀴트

 

 

주 대상 영역: 사두근 과 둔근

 

강도: 이 움직임은 각 다리에 개별적으로 초점을 맞추기 때문에, 더 강한 다리가 없는 다리가 더 약한 다리를 보상해 줄 수 있도록 모든 관심을 기울일 수 있습니다. 다른 말로 하면, 당신의 힘이나 허벅지 발달의 어떤 약점도 숨길 수 없다.

 

방법:양손에 아령을 들고 한 발로 앞으로 나가서 발 위가 아래를 향하도록 높은 플랫폼이나 벤치에 뒷발을 놓으세요. 무릎을 굽히고 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 하세요. (만약 그렇다면, 플랫폼에서 좀 더 멀리 나가세요.) 무릎 관절이 90도 이상의 각도로 형성되면, 움직임을 반대로 하고, 앞 발의 발꿈치를 통해 운전해서 서 있는 상태로 돌아가세요. 무릎을 강제로 잠그지 마십시오.

 

핵스쿼트

 

 

 

주 대상 영역: 쿼드와 글루트가 기본적으로 두번째로

플로레스는 "이 훈련은 마치 입석처럼 무게를 지탱하는 기능적 위치에서 행해진다"고 지적한다. 그는 또"허리 지지대가 있어 스쿼트를 할 때 자세를 많이 희생하지 않고도 조금 더 무거운 자세를 유지할 수 있다"며"부상의 가능성이 줄어든다"고 설명했다. 이는 질량과 힘을 늘리는 것이 목표일 때 중요합니다."

어떻게 하는 거야?해킹 기계 안으로 들어가서 어깨와 등을 패드에 대고 운동을 하는 동안 발을 어깨 넓이 바로 안쪽에 놓고 발을 평평하게 유지하세요. 가슴을 올리고 속을 꽉 잡은 채로, 안전 장치를 풀고 천천히 몸을 낮추면서, 허벅지가 플랫폼에 평행을 바로 지날 때 멈추세요. 여기서부터 시작 위치까지 위쪽을 세게 누르고, 무릎을 위쪽으로 약간 구부린 상태로 유지하여 과도한 접착으로부터 보호한다. 플로레스는 "스쿼트 동작을 할 때, 무릎 내부 또는 외부 회전이 과도하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 운동을 하는 동안 무릎을 어깨 넓이로 벌리면서'노크'자세나 무릎과 발가락이 가리키는 것을 생각해 보세요."라고 조언합니다. "발가락이 아니라 발 뒤꿈치에서 무게가 느껴져야 합니다."

에린이 말하기를,"나는 주로 쿼드를 목표로 사용한다. 나는 플랫폼에 발을 높이 올리고 그것들을 함께 묶어 두었다. 정상에서 부분적으로 반복하면서 좋은 펌프질을 할 것입니다."

 

루마니아 데드리프트

 

주 대상 영역: 햄스트링

 

강도: 여기서 패턴을 발견할 수도 있습니다. 적어도 그래야 합니다. 하지만 이 목록에 있는 다른 연습과 마찬가지로 루마니아식 데드 리프트로 결과를 얻을 수 있는 열쇠는 정확한 형태입니다. 허리를 납작하게 하고, 중심을 단단하게 하고, 위 아래로 가는 길에 다리의 앞쪽을 따라 미끄러지게 하면 두껍고 인상적인 돌출된 햄스트링을 만들 수 있습니다. 허리 아래 부분이 무너지도록 두고 짐을 실으세요. 그러면 여러분은 척추 지압사의 차고에 페라리를 세우는 것을 도울 것입니다.

 

방법: 오버 핸드 그립으로 상단 허벅지 앞에 있는 역기를 들고 똑바로 서세요. 발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부리세요. 가슴을 위로 올리고, 팔을 곧게 세우고, 등 아래에 있는 자연스런 아치를 유지하기 위해 몸을 앞으로 기울이고, 상체가 바닥에 대략 평행해 질 때까지 혹은 햄스트링이 잘 늘어날 때까지 엉덩이를 뒤로 밀어 주세요. 바닥에, 등을 평평하게 하고 머리를 중립으로 유지하세요. 이 막대는 다리 전체에 매우 가깝거나 닿아야 합니다. 추와 글을 구부려 움직임을 반대로 하여 막대를 다시 시작 위치로 가져옵니다. 플로레스 씨는 "엉덩이를 앞으로 밀어서 엉덩이를 뒤로 늘리는 것이 아니라 엉덩이를 앞으로 늘리는 것"이라고 말했습니다. "다른 말로 하면, 가슴, 팔, 등으로 리프트를 이끌지 마세요."

 

 

프론트스쿼트

 

 

주 대상 영역: 사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리

 

강도: 현대 워페어 피트니스의 소유자이자 유마 유나이티드 MMA의 인증된 힘과 조절 코치인 더스틴 키르코프너는 "역기 앞과 뒤 양쪽 무릎은 모두 다리, 등과 중심의 힘을 증가시키고 동화성 신진대사에 긍정적으로 영향을 주는 좋은 운동"이라고 말한다. 어느 쪽이 더 나은가는 자세, 기술, 이전의 부상, 개인적 선호도에 달려 있다. 예를 들어, 어깨 외부 회전 능력이 부족하다면, 등받이 스쿼트가 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다. 어깨와 흉부 척추의 움직임이 원활하지 않기 때문에, 당신은 당신의 등을 가로질러 바를 구부리고 적절한 위치에 놓는데 문제가 있을 수 있다. 그런 경우라면 앞에서 쪼그려 앉는 것이 훨씬 더 나은 선택이 될 수 있습니다."

 

방법: 중앙 또는 아래에 있는 전원 랙에 페그를 설치하고 둔부와 무릎 사이의 수평에 안전 바를 설치합니다. 바를 향해 다가가 팔을 교차시켜 선반을 만들어 앞의 톱니 바퀴와 위쪽 가슴에 세우세요. 가슴을 위로 올리고, 등을 아래로 내리고, 복근을 단단히 잡고, 어깨 넓이의 자세로 뒤로 물러서면서 앞을 보세요. 허벅지가 바닥에 평행해 질 때까지 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부린 다음, 발 뒤꿈치를 지나 엉덩이를 앞으로 눌러 서서 반대 방향으로 돌리세요. "목과 등을 곧게 세우고 팔꿈치를 리프트 전체에 걸쳐 높이 들어 올리세요,"라고 키르코프너가 지시합니다. "하강을 시작할 때 코와 복부를 지지하기 위해 숨을 들이쉬고, 허리 아래 부위에 가해지는 스트레스를 최소화하기 위해 코어와 복부를 계속 결합시키세요.

 

바벨 스쿼트

 

주 대상 영역: 사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리, 코어근육

 

강도: "발목부터 엉덩이까지 강한 다리가 필요하고, 등으로 쪼그려 앉는 사람들은 하체가 튼튼한 프라임 이삿짐 센터, 안정제, 공감각자들을 위해 일합니다."라고 키르코프너가 설명합니다. 사두근은 무릎의 안정성과 움직임에 영향을 미치는 주요한 근육 군입니다. 무릎을 펴는 동안 쿼드가 작동하는 반면, 해머는 짧은 단거리 주행과 같이 무릎의 굽힘 및 지면에 대한 밀기 동작과 직접적인 관련이 있습니다. 결국 스쿼트는 근육 성장, 힘, 힘을 키우는 데 도움이 되며 안정화와 복근을 강화하는 효과가 있습니다.

 

방법: 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 등 위쪽에 바를 잡으세요. 무릎은 약간 굽혀야 하고 발가락은 약간 빠져야 한다. 머리를 중립적인 자세로 유지하고, 복근을 단단히 조이고, 상체를 똑바로 세우고, 무릎과 엉덩이를 구부려서 의자에 앉는 것처럼 몸을 천천히 내리세요. 여러분이 다룰 수 있는 한 깊이로, 자연스럽게 낮은 등 아치를 유지하면서 허벅지가 바닥이나 아래에 평행하게 오는 지점까지 이상적으로 가세요, 그리고 나서 힘차게 발 뒤꿈치를 지나 엉덩이와 무릎을 펴고 서서 서 있는 자세로 돌아가세요.