몇회의 반복수가 가장좋을까요?

목표에 따라 결과를 산출하는 데 특히 유용한 대표 범위가 몇가지 있습니다. 예를 들어, 만약 여러분의 주된 목표가 파워를 증가시키는 것이라면, 특정한 연습을 위해 여러분이 해야 할 대표자의 수는 여러분의 주된 목표가 근력인 것과 다릅니다. 만약 여러분이 근비대와 근육 지구력을 비교한다면 마찬가지로 적용된다. 만약 여러분이 스스로 연구를 한다면, 여러분은 파워, 근력, 이상 그리고 지구력을 위한 추천된 반복수들이 출처에 따라 약간 다르다는 것을 발견할 것입니다.

 

Rep Range / Training Zone

파워:1~5회(일반적으로 1~5회 반복 제안)

 

근력:5~10회(일반적으로 권장되는 6~8회)

 

근비대:10~15회(일반적으로 제안된 8~12회)

 

지구력:15+(일반적으로 권장되는 12회 이상의 반복)

심화구역

더 나아 가 보기 전에 이러한 다양한 교육 영역 간의 기본적인 차이점을 설명하는 것이 중요합니다. 향상된 힘은 폭발력을 증가시키거나 더 빠른 속도로 더 많은 무게를 옮기는 능력으로 가장 잘 설명될 수 있다.

힘은 여러분이 무게를 옮기는 속도보다는 시간이 걸리더라도 저항의 도전을 헤쳐 나가는 것입니다.

힘과 힘이 무거운 물체의 움직임과 밀접하게 관련되어 있는 반면에, 비대의 관계는 명확하지 않다. 근비대는 근육 크기를 증가시키며, 힘이나 힘의 영역에서 일하면서 근육이 성장하는 것을 경험하게 될 것이지만, 근비대를 위한 횟수에 초점을 맞추는 것만큼 사이즈를 얻는 데는 효과적이지 않다. 즉, 이러한 각 Rep range에서 다른 Rep으로 어느 정도 교차되어 있습니다.

 

마지막으로, 하지만 중요한 것은 지구력훈련이 있다는 것인데, 그것은 근본적으로 더 나은 설명이 없기 때문에 여러분의 근육이 계속해서 움직일 수 있는 능력입니다. 그렇다면 지구력훈련은 어떻게 하나요?? 지구력이 강할수록 더 많은 일을 할 수 있으며, 이론상으로는 다른 세 구역의 결과가 각각 개선되어야 한다. 여러분은 향상된 지구력이 다른 영역에서 한두명의 다른 사람을 능가하는 데 도움이 된다는 것을 발견할 수 있을 것이다.

심화 2

보시다시피 한 Rep range에서 다른 Rep range로 이점이 상당히 분산되어 있습니다. 그렇다면, 여러분의 운동에 있어서 이것은 무엇을 의미할까요?

하나의 Rep range에서만 지속적으로 훈련하는 것은 훈련 구역이 상호 관련되어 있다는 사실을 간과하기 때문에 근시안적이다. 지속적인 개선을 위한 한가지 방법은 주기화이다. 잘 모르는 경우, 주기화는 기본적으로 훈련자가 일정 기간 동안 Rep range를 선택한 다음 그 주가 지나면 다른 Rep과 Rep range로 이동한 후 다시 처음 Rep range로 돌아가는 전략입니다. 예를 들어, 4주 동안 체육관에서  10-15개의 Rep range에서 훈련할 것이다. 그런 다음 4주 동안 5-10회 strength Rep range로 전환한 후 4주간 Power training rep range를 한세트에 1-5회 실시합니다. 3개월의 주기가 지나면 그들은 다시 근비대 중심의 훈련으로 다시 시작할 것이다.

 

이는 효과적이지만, 모든 트레이닝 구역에서 이점을 얻기 위해 기다리는 이유는 무엇입니까?  주기화 방식의 프로그램을 통해 일을 하지만, 때때로 모든 영역을 동시에 작업하기도 한다. 정기적으로 모든 구역에 걸쳐 작동하는 몇가지 설정/해제 범위가 있습니다.

나는 Power5(5x25,5,10,15,20)와 Big5(5x25,20,15,10,5)를 설정/해제 범위라고 부른다. 각 세트에서 첫번째 세트인 25는 예열 및 펌프 프라이밍 세트입니다. 그런 다음 다음 4개의 작업 세트에서 각 교육 영역이 설명됩니다. 전원 또는 강도가 가장 중요한 사항이라면 전원 5를 사용하는 것이 가장 합리적이므로 신선한 상태에서 5-및 10-rep세트에 모든 것을 제공할 수 있습니다. 만약 비대함이나 지구력이 여러분의 목표라면, 빅 5는 여러분이 가고 싶어 하는 동안 20,15세트를 맞추기 때문에 여러분을 그곳으로 데려다 줄 거예요.

여러가지 방법으로 해결할 수 있지만, 가장 중요한 것은 원하는 트레이닝존에 포함된 반복자 수가 포함된 집합에서 실패하도록 하는 것입니다. 이렇게 하고 다른 세트를 열심히 누르면 이상적인 트레이닝존에서 트레이닝을 하는 즉시의 이점과 여러 Rep range에서 트레이닝을 받는 장기적인 이점을 얻을 수 있습니다.