방구석헬창의 v-log

# 1: 정기적으로 데드리프트를 하세요.

기술 개발에 규칙성과 일관성이 중요하다는 것은 새로운 사실이 아니다. 데드리프트는 힘든 운동이어서 23일 정도 회복이 가능하지만 이 운동이 진행되려면 일주일에 2~3회 정도 훈련 프로그램에 들어가야 한다. 적절한 계획을 세우면, 6-8주간의 체계적인 작업 후에 진전이 느껴지기 시작할 것이다. 하지만 제 생각에는, 스쿼트나 데드리프트 같은 기본적인 운동에서 훈련 주기는 이상적으로 12주 동안 지속되어야 합니다.

# 2: 그립을 찾아라

역도에 관해서라면, 오직 한 가지 옵션만 있다: 후크 그립. 하지만 기본 근력 훈련에 대해 이야기할 때, 몇 가지 옵션이 있습니다.

- 표준 그립;
- 혼합 그립;
- 스트랩과 후크.

이 모든 것은 목표와 목표에 달려 있다. 제 생각에는, 만약 여러분이 강자나 이종격투기 같은 스포츠를 위한 보조 운동으로 데드리프트를 훈련한다면, 여러분의 훈련과 그립이 더 다양해질수록, 여러분의 힘은 더 기능적일 것입니다. 위의 내용을 바탕으로 다음을 권장합니다. 워밍업과 가벼운 세트에는 표준 그립을 사용하고 무거운 세트에는 혼합 그립을 사용합니다. 데드리프트가 없는 사람은 선택 사항으로, 여러분은 불균형을 피하기 위해 각 세트를 잡아서 손을 바꿀 수 있습니다. 더 많은 랩(6+)을 위해 작업할 때는 스트랩 또는 후크를 사용하는 것이 좋습니다.

# 3: 악력을 강화하라

파워리프팅이 만나는 것을 지켜본 모든 사람들은 선수들의 실패한 시도가 그들이 바벨을 당기지 않았기 때문만이 아니라 그들의 손에서 빠져 나왔기 때문에 일어난다는 것을 알아차렸다. 그러므로, 모든 힘 선수들은 지속적으로 악력을 기르기 위해 노력하고 있습니다. 아주 간단한 생활습관 중 하나가 있다: 벤트오버로우, 턱걸이, 파머스워크, 어슈러그 모든 보조 운동을 평소 그립으로 하도록 노력하라.

제가 프로 파워리프터들과 함께 본 또 다른 비밀은, 세트 마지막 반복수에서, 그립감을 강화하는 것을 포함하여, TUT를 연장하기 위해 항상 3-6초 동안 최고점에서 머문다는 것입니다.

# 4: 시작 속도 향상

풀은 시작 위치와 시작 속도에서 시작한다. 이를 위해서는 운동의 이 단계에 주의를 기울일 뿐만 아니라 다른 보조 운동에서도 힘을 기르는 것이 중요하다.

조합 풀:
- 다른 그립(스탠다드, 스탠다드, 중간, 스내치)

- 파워 포지션 포함;
- 일시 중지와 함께
- 폭발적인 출발과 함께;
- 천천히 하강합니다;
- T&G.

모두 스쿼트 변형입니다.
런지와 스플릿 스쿼트.
모든 종류의 점프.
이러한 리프트에서 힘을 기르면 데드리프트에서 출발 속도가 확실히 향상될 것입니다.

# 5: 액세서리 근력 키우기

데드리프트는 그 선수의 몸에 있는 모든 근육의 힘을 길러준다는 것에는 의심의 여지가 없다. 그러나 데드리프트 자체의 안전하고 효과적인 실행은 안정제 근육과 추가 근육을 강화하지 않고는 불가능하다. 데드라이트를 하고 새로운 결과를 꿈꾸는 사람들을 위해, 여러분은 규칙적으로 다음 운동을 할 필요가 있습니다.

- 무게에 따라 그립이 다른 풀업;
- 로우
- 파머스워크
- 모든 스쿼트 변형;
- 측면 및 역방향을 포함한 다양한 플랭크(통계, 역학)
- 후방 라인을 강화하고 폭발력을 키우기 위한 모든 종류의 케틀벨 스윙
대부분의 연습은 항상 여러분의 훈련 프로그램에 있었지만, 만약 그렇지 않다면, 오늘 그것을 켜세요.

# 6: 강도 및 진행 과부하

분명히, 진보를 위해서는 부하를 증가시켜야 하고, 더 강해지려면, 의도적으로 힘을 길러야 합니다. 강도를 개발하는 한 가지 방법은 Progressive Overload입니다. 간단히 말해서, 점진적인 과부하는 운동선수가 이전에 경험하지 못했던 스트레스를 받게 하는 훈련 방법의 대안이다. 이러한 스트레스에 적응하는 것은 그를 더 크고, 강하고, 빠르게 만듭니다. 그리고 그것은 단지 바벨 무게, 세트, 그리고 렙의 증가만이 아니다. 다음과 같은 경우도 있습니다.

- 훈련 빈도;
- 세트 간 휴식 시간;
- 4항에서 논의한 연습 방법.

이러한 기법의 혼합은 진행을 가속화하고 데드리프트 훈련 고원을 피하는 데 도움이 될 수 있다. 부하에 대한 특정 매개변수에 대해 말하자면, 강도 작업은 3-8회 반복 시 1 RM의 75-85%의 부하임을 기억해야 합니다. 다시 한 번 나는 기사의 시작 부분에서 말했던 생각을 반복할 것이다: 올바른 각도와 기술이 없는 이 모든 것은 부상으로 가는 직접적인 길이다.

# 7: 맨발로 당기기

맨발로 훈련하는 것은 경쟁 역도 선수에게는 이상하게 들리고, 보통 사람들에게는 비위생적으로 보일 수 있지만, 파워리프터들과 기능적인 운동선수들에게는 꽤 정상적인 일이다. 바벨의 뒤집힘 효과가 훨씬 적고 엉덩이와 허벅지 뒷부분의 힘이 훨씬 강하기 때문에 맨발로 끄는 것이 역도 신발보다 훨씬 더 편하다. 그리고 바벨 길은 몇 센티미터 짧아진다.

그런데, 우리가 10대에 스포츠 여름 캠프에 갔을 때, 코치는 우리에게 조정과 균형을 기르기 위해 맨발로 가벼운 역기를 들고 훈련하도록 강요했습니다. 나는 많은 사람들이 드미트리 클로코프가 캠프 중 한 곳에서 맨발로 170kg을 낚아채는 것을 보았다고 생각한다.)

#8: 파이팅 스피릿 & 로드 밸런스

정신적 준비의 힘을 과소평가하지 마라. 우리 코치는 올림픽에서는 1위부터 6위까지의 선수들도 똑같이 강하지만, 챔피언은 더 강한 신경과 투지를 가진 선수가 된다고 늘 말해왔다. 또한, 아무도 시각화를 취소하지 않았고, 스포츠 심리학자들이 말하는 것처럼, 자동 발생 훈련을 취소하지 않았습니다: 여러분이 경기나 힘든 훈련 시도에서 머리 속에서 경기를 할 때. 자, 다음 번에 여러분이 첫 세트를 준비할 때, 여러분이 어떻게 운동을 성공적으로 하고 있는지 채널을 맞추고 상상하세요. 당신은 그 당김이 얼마나 더 강력하고 자신감 있게 느껴질지 놀랄 것이다.

이상적인 평판 범위와 마찬가지로, 최적의 훈련 빈도는 항상 뜨겁게 논의되는 주제이다. 운동량이 가볍고 운동당 운동량이 적을수록 근육 그룹을 더 자주 훈련시킬 수 있습니다. 반대로, 체중이 많이 나가고 운동당 세팅이 많을수록 근육을 단련하는 빈도는 낮아진다.

최대한의 결과를 얻기 위한 데드리프트 훈련은 항상 무거운 하중을 가지고 작동한다. 고급 파워리프터들의 경험에 따르면 그들은 일주일에 1~2번 극도로 무거운 데드리프트를 연습하고, 마지막 무거운 데드리프트는 공연 3주 전에 행해진다. 이러한 간격은 신체적, 정신적 회복이 얼마나 중요하고 시간이 걸리는지를 이해하는 데 도움이 될 것이다. 파워리프터가 엄청난 힘을 기를 수 있지만 종종 파워, 스피드, 유연성에서 역도 선수, 강자, 기능주의자들에게 진다는 것을 기억하는 것도 중요하다.

우리 각자에게 있어, HEVE 데드리프트는 매우 조건부 개념이다: 어떤 사람에게는, 어떤 사람에게는, 어떤 사람에게는 연속된 버피 후에 최대한 데드리프트를 할 수 있는 기회, 어떤 사람에게는 아침에 간단히 몸을 녹일 수 있는 기회, 그리고 어떤 사람들에게는 전력 예비량이 바를 힘차게 가속할 수 있는 기회이다.낚아채는 벨을 울리고, 파워 포지션 후에 머리 위에서 잡는다.