방구석헬창의 v-log

푸시 데이

첫째 날: 가슴 집중
2일차: 델츠 포커스

풀데이

1일차: 광배중심
2일차: 후방 및 후방 델트 중심

다리

1일차: 대퇴중심
2일차: 후방 체인 집중

각각의 운동을 위해 다른 근육 그룹을 강조하는 것은 여러분의 운동에 더 다양한 것을 소개하고 훈련 고원을 피하는 좋은 방법입니다. 이제 제프가 밀기/당기기/다리 운동을 어떻게 조직하는지 자세히 살펴봅시다. 여기 Jeff의 첫 번째 주간 다리 운동이 있습니다. 확인해 보세요.

제프 니퍼드 다리 운동 1

A1: 백 스쿼트, 4회 반복 3세트 @ 1회 최대치의 80%
B1: 루마니아 데드리프트, 10개 세트**
C1: 유니레터럴 레그 프레스, 15회 3세트
D1: 레그익스텐션, 10-12회 3세트**
E1: 시티드 레그컬, 10-12회 3세트***
F1: 스탠딩카프레이즈, 10-12회 반복 3세트
G1: 디클라인크런치, 10-12회 반복 3세트
H1: 롱 레버 플랭크, 30초 홀드 2세트

**첫 주에 체중을 가볍게 유지하고 그 다음 주에 서서히 체중을 늘려 극심한 근육통을 예방하십시오.
***3-4초 하강 단계를 사용합니다.
****마지막 세트에서 단일 드롭 세트를 수행합니다.

오늘은 Jeff의 쿼드 레그 데이라 그는 바벨 백 스쿼트로 운동을 시작한다.

제프는 이것을 파워빌딩 밀기/끌기/다리 운동처럼 만들어서 가능하면 큰 바벨 운동으로 운동을 시작하는 것이 이치에 맞기를 원한다. 제프는 가능할 때마다 준비운동을 계획하는 것이 매우 중요하다고 생각한다. 다음은 Jeff가 이 운동에 사용한 정확한 워밍업입니다.

제프 니퍼드의 스쿼트 워밍업 세트

#1 설정: 10% 1RM x 10
2번 세트: 30% 1RM x 5
3번 세트: 50% 1RM x 4
4번 세트: 65% 1RM x 3
5번 세트: 75% 1RM x 1-2

제프는 5차 워밍업 세트 이후 3개의 작업 세트를 1렙 최대치의 80%로 소화한다.
제프는 왜 당신이 준비운동 세트를 준비해야 한다고 생각하죠? 그가 대신 대답하게 해드리죠.
"이 준비운동 세트는 여러분을 가능한 한 덜 피곤하게 하면서도 더 무거운 작업 세트를 준비하도록 설계되었습니다."
내가 더 잘 말할 수 있었어!

나머지 운동 기간 동안 Jeff는 루마니아 데드리프트, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬과 같은 다양한 쿼드에 초점을 맞춘 햄스트링에 초점을 맞춘 액세서리 운동을 사용합니다. Jeff는 루마니아 데드리프트가 회복되기 매우 어렵기 때문에 조심해야 한다고 말합니다. 

"당신은 분명히 이것들이 1주차에 너무 무겁게 실리고 싶지 않을 것입니다. 왜냐하면 그들은 엄청난 양의 근육 손상을 비난할 수 있기 때문입니다. 햄스트링에서 단단하게 스트레칭을 하고 앞으로 몇 주 동안 체중을 점차 늘리는 데 집중하세요."

운동을 하는 동안 제프는 여러분의 근육에 다른 방법으로 도전하기 위해 드롭 세트와 3-4초 하강 단계와 같은 다른 고강도 기술을 사용합니다. 대부분의 사람들은 운동 속도를 변화시키면 더 빠른 결과를 얻을 수 있다는 것조차 깨닫지 못합니다. 이를 이용해 제프 니퍼드를 칭찬합니다.

이제 제프 니퍼드의 첫 번째 주간 푸시 워크아웃을 살펴봅시다.

제프 니퍼드 가슴/어깨/삼두근 운동 1

A1: 벤치 프레스, 8회 반복 3세트 @ 최대 1회 반복 72.5%
B1: 머신 숄더 프레스, 12회 반복 3세트
C1: 딥, 12-15회 반복 3세트
D1: 스컬크러셔, 8-10회 3세트
E1: 이집트 케이블 레터럴 레이즈, 10-12회 작동 3세트**
F1: 케이블 트라이셉스 킥백, 20-30회 2세트

**마지막 세트에서 myo-reps 클러스터 세트를 수행합니다. 12회 공연, 2회 휴식, 4회 공연, 2회 휴식, 4회 공연 등. 4회 더 반복할 수 없을 때까지 계속합니다. 오늘은 제프의 가슴 밀기 운동이어서 상체 운동의 제왕인 벤치 프레스와 함께 운동을 시작한다. Jeff는 아치형 등과 팔꿈치를 집어넣은 보디빌더처럼 벤치 프레스를 한다. 그는 또한 모든 대표들에게 그의 가슴을 살짝 멈춘다. 

"일반적으로 6회 이상의 경우에는 가슴을 15분 정도만 뜸을 들일 것입니다. 하지만 이날은 체중이 상당히 가벼워져 조금 더 뜸을 들였다. Jeff Nippard는 벤치 프레스에서 이중 요소 진행 방식을 사용하는 것을 좋아한다. 그는 자신의 몸에 도전하고 장기간의 힘 증가를 자극하기 위해 경기하는 세트의 수와 들어올리는 체중을 모두 늘리는 것을 좋아한다.

Jeff의 진행 상황은 다음과 같습니다.

제프 니퍼드 벤치 프레스 진행 방식

1주: 3 x 8 @ 72.5% 1RM
2주: 4 x 8 @ 72.5% 1RM
3주: 5 x 8 @ 72.5% 1RM
4주: 3 x 8 @ 75% 1RM

보시다시피 1-3주 동안 총 부피가 증가했고 4주째에는 중량이 증가했습니다.

파워리프팅 코치 조시 브라이언트는 세계에서 가장 강력한 벤치 프레서인 줄리어스 매독스를 포함한 많은 벤치 프레스 전문가들과 함께 이 정확한 전략을 사용한다. 

이제 제프 니퍼드의 첫 번째 주간 당기기 운동을 살펴봅시다. 확인해 보세요.

제프 니퍼드 백 / 이두박근 운동 1

A1: 풀업(와이드/오버핸드 그립), 6회 반복 3세트
B1: 시티드 케이블로우, 10-12회 반복 3세트
C1: 닐링 케이블 로프 풀오버, 15-20회 반복 3세트
D1: 해머 치트컬, 8-10회 3세트
E1: 60도 인클라인 덤벨 컬(외전 그립), 12-15회 반복 2세트

오늘은 Jeff의 등/이두박근의 날이어서 그는 넓은/오버핸드 그립 풀업으로 운동을 시작한다. 이것은 쉽게 여러분의 라트를 위해 할 수 있는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 하지만, 제프는 거기서 멈추지 않습니다. 평소보다 더 많이 젖꼭지를 겨냥해 꼿꼿한 자세로 운동을 한다.

제프 니퍼드가 풀업 폼에 대해 이야기하고 있습니다.

"이것은 광배 집중 운동이기 때문에 저는 등 쪽 라트와 가슴 부분을 모두 밝게 해주는 순수한 어깨 외전에 집중할 수 있게 해주는 매우 똑바른 자세를 유지하고 있습니다."

많은 다른 프로 보디빌더들은 광배를 더 많이 겨냥하기 위해 풀업을 할 때 이 정확한 형태를 사용한다. 사실 이것은 IFBB 프로 더스티 한쇼가 선호하는 전략이다. 그는 종종 매우 꼿꼿한 자세로 랙친을 하고 그의 팔꿈치는 광배를 더 많이 겨냥하기 위해 그의 옆으로 똑바로 뻗어나간다. 제프 니퍼드는 또한 스트레이트 암 케이블 풀다운을 사용하여 이 운동 동안 그의 가슴을 정말로 고립시킨다. 다음은 이 연습에 대한 Jeff의 생각입니다.

"우리는 지속적인 장력을 주는 케이블 풀오버로 래트 운동을 하고 있습니다. 그리고 다시 한 번, 더 높은 평판을 가지고, 나는 그것이 있어야 할 긴장감을 유지하기 위해 1초 더 낮은 템포로 각각의 평판을 세고 있다."

이제 제프 니퍼드의 두 번째 주간 다리 운동을 살펴봅시다. 확인해 보세요.

제프 니퍼드 다리 운동 2

A1: 스모 데드리프트, 3회 3세트 @ 1회 최대 80~85%
B1: 핵 스쿼트, 10-12회 3세트
C1: 싱글 레그 힙 스러스트, 12-15회 반복 3세트
D1: 노르딕 햄 컬, 10-12회 3세트
E1: 백익스텐션, 10-12회 3세트
F1: 유니레터럴 레그프레스 종아리 상승, 10-12회 3세트

이것은 Jeff의 후방 체인에 초점을 맞춘 다리 운동입니다. 그래서 그는 스모 데드리프트로 일을 시작합니다. Jeff는 이 운동을 위해 스모 데드리프트나 기존의 데드리프트를 사용할 수 있다고 말한다. 선택은 당신에게 달렸어요.
만약 여러분이 스모 데드레이트에 대한 자세에 어려움을 겪고 있다면, 제프가 여러분을 위해 몇 가지 훌륭한 조언을 해 줄 것입니다. 확인해 보세요.

"여기 바의 길을 봅시다. 보시는 바와 같이 막대기가 제 발 위로 쭉 올라갔다 내려갔다 하는 것을 볼 수 있듯이요.만약 당신이 막대기가 당신 앞에 너무 멀리 가게 놔두면 당신은 엉덩이의 순간 팔을 증가시켜 운동을 훨씬 더 힘들게 만든다.
리프트 팩을 시작하기 전에 젖꼭지를 단단히 조이고 당길 때 핀에 막대를 문지릅니다."

데드리프트가 끝나면 제프는 운동 균형을 맞추기 위해 기계 해킹 스쿼트로 이동한다. 스모 데드리프트는 매우 햄스트링/글루트/허리 하단의 집약적이어서 그는 쿼드를 조금 더 세게 칠 무언가를 원하고 기계 해킹 스쿼트는 완벽한 선택이다.
Jeff는 근육 크기를 키우고 업무 능력을 향상시키기 위해 더 높은 직원을 위해 이 운동을 하는 것을 정말 좋아합니다. 

"고반복 핵스쿼트를 하면 쿼드에서 엄청난 작업 능력을 쌓는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
이것이 여러분이 무릎이 발가락 앞으로 나오도록 하는 것에 초점을 맞추고 싶은 날의 우리의 주된 쿼드 운동이라는 것을 느끼세요.네, 무릎만 아프지 않으면 완벽하게 안전합니다."

그는 때 쪼그리고 앉기 위하여 당신의 무릎 발가락을 여행하는 것이 안전하다고 말하고 제프 절대적으로 옳다. 사실 이것은 여러분의 무릎 안쪽에 위치한 큰 눈물방울 모양의 사두근 근육인 광대중근을 훈련시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 

이제 제프의 두 번째 주간 푸시 워크아웃을 살펴보자. 확인해 보세요.

제프 니퍼드 가슴/어깨/삼두근 운동 2

오버헤드 프레스, 4회 반복 4세트 @ 1회 최대 출력의 80%
벤치 프레스(어깨 너비 그립), 10-12회 반복 3세트
케이블 크로스오버(낮은 풀리), 10-12회 반복 3세트
오버헤드 케이블 3중 연장(미드 풀리), 10-12회 반복 3세트
레터럴레이즈, 7회 반복 3세트**
목 신전/확장, 10-12회 3세트

**전체 모션 레벨 7을 수행한 다음 중간 레벨 레벨 7을 수행한 다음 부분 레벨 7을 수행합니다.

이것은 Jeff의 풀기에 초점을 맞춘 푸시 운동입니다. 그래서 그는 서서 바벨 오버헤드 프레스로 일을 시작합니다. 이것은 힘든 운동이지만 여러분이 크고 튼튼한 어깨를 좋아한다면 그것은 할 가치가 있다. 오버헤드 프레스가 끝나면 Jeff는 그립이 가까운 벤치 프레스로 이동합니다.

Jeff는 "클로즈 그립"이라는 말의 진짜 의미에 대해 자신만의 생각을 가지고 있다. 확인해 보세요.

"제가 꽉 쥐는 벤치 프레스를 보여줄 때마다, 많은 사람들은 그것이 보통 그립처럼 보인다고 말합니다. 최대 강도 전달을 위해 양손의 너비로 그립을 잡는 것입니다."

Jeff는 기본적으로 힘만 생각하는 파워리프터에게는 삼두근을 만드는 것에만 신경을 쓰는 보디빌더에게는 꽉 쥐는 것과는 다르다고 말한다. 다시 한 번 Jeff가 전적으로 옳다. 빈센트 다이젠조를 포함한 많은 세계적인 권위자들은 대부분의 사람들의 기준으로 볼 때 여전히 넓은 "접근 그립"을 사용할 것이다. 이 운동을 위해 Jeff는 그의 액세서리 운동에 드롭 세트와 같은 고강도 훈련 기술을 사용한다. 제프는 드롭 세트에 대해 의견이 엇갈린다. 

"이번 연구가 드롭셋을 하는 데 큰 도움이 되지는 않지만, 저는 여전히 주기적으로, 특히 여러분이 더 발전할수록, 자신을 이렇게 몰아붙이는 것이 중요하다고 생각합니다. 그것은 여러분에게 모든 것이 무엇을 의미하는지 참고할 수 있게 해주기 때문입니다. 일단 이런 힘든 상황을 경험하게 되면, 그것은 아마도 여러분이 정말로 생각하는 것만큼 자신을 강하게 밀어붙이지 않았을지도 모른다는 것을 상기시켜 줍니다."

Jeff는 과학 연구의 결과가 항상 현실 세계에서 하드코어 보디빌더나 파워리프터들이 보는 것과 완벽하게 일치하는 것은 아니라는 것을 정확하게 지적한다. 존 메도우즈나 밀로스 사르체프 같은 세계적인 보디빌더들은 운동 시 항상 드롭 세트를 사용한다. 만약 여러분에게 효과가 있는 것이 있다면, 과학이 100% 검증하지는 않더라도 그것을 사용하세요. 여러분은 벨트 아래로 차여지는 것이 형편없다는 것을 보여주는 연구가 필요하지 않고 드롭 세트가 근육을 만드는 데 도움이 된다는 것을 보여주는 연구가 필요하지 않습니다!

이제 Jeff가 매주 하는 마지막 당기기 운동을 살펴보자. 확인해 보세요.

제프 니퍼드의 등 / 이두박근 운동 2

A1: 랫 풀다운(와이드/오버핸드 그립), 10-12회 1세트
B1: 랫 풀다운(중간/외전 그립), 10-12회 1세트
C1: 랫 풀다운(좁은/중립 그립), 10-12회 1세트
D1: 기계 가슴 지지 행(와이드/오버핸드 그립), 10-12회 3세트
E1: 스탠딩 로프 케이블 페이스풀, 10-12회 반복 3세트
F1: 45도 인클라인 숄더프레스, 15-20회 반복 3세트
G1: 리버스 펙덱, 15회 반복 2세트**
H1: Ez-bar 컬(와이드/발음 그립), 10회 3세트, 휴식 없음
H2: Ez-bar 컬(와이드/반올림 그립), 10회 반복 3세트, 1-2분 휴식

**연장된 견갑골로 15회 반복한 다음 15초 동안 휴식을 취하고 수축된 견갑골로 15회 더 반복한다.

이번 운동을 위해 제프 니퍼드는 다양한 운동과 기술을 사용해 미드백과 리어 델트에 집중한다.
Jeff는 첫 번째 연습을 위해 기계적 장점 드롭 세트의 변형 버전을 사용한다. 그는 가장 어려운 버전에서 가장 쉬운 버전으로 진행하는 세 가지 유형의 래트 풀다운을 수행합니다. 확인해 보세요. 요점은 이두박근이 처음부터 끝까지 피로를 풀면서 이두박근의 도움을 받는다는 것입니다. 등이 가장 피로하지 않을 때 그립 1이 가장 힘들고 그립 2가 조금 더 편해야 하며 그립 3이 더 편해야 한다. 피로가 쌓이더라도 같은 평판에 같은 체중을 낼 수 있어야 한다고 말했다.

기계적 이점 하락 세트는 근육 비대증을 만드는 환상적인 도구이다. 크리스티안 티바도와 찰스 폴리퀸은 둘 다 이 기술의 열렬한 팬이다. 이 운동 동안 제프는 허리에 무리를 주는 운동을 피하려고 매우 조심한다. Jeff는 허리를 상쾌하게 유지하기 위해 바벨 로우나 T-바 로우보다는 머신 체스트 서포티드 로우나 케이블 페이스 풀과 같은 조정 운동에 초점을 맞춥니다. 이것은 그가 이미 일주일 내내 스쿼트나 데드리프트와 같은 무거운 하체 운동을 많이 하고 있기 때문에 말이 된다.

"저는 작은 안정기에 같은 요구를 하지 않고도 고장에 좀 더 가까워질 수 있기 때문에 여기서 기계를 사용하고 있습니다. 이것은 항상 좋은 것은 아닙니다. 왜냐하면 여러분은 안정제도 강화하기를 원하기 때문입니다. 하지만 파워빌딩 프로그램에서는 항상 너무 많은 무료 웨이트 운동이 있어서 몇 주 동안 몇몇 기계들을 사용하는 것도 나쁘지 않은 생각입니다."

결론은 제프 니퍼드가 6일간의 밀기/당기기/다리 프로그램에 많은 생각을 쏟았다는 것이다.

Jeff가 내 의견에 동의하지 않을 거라는 것을 알지만, 나는 이 프로그램이 보통의 연습생들에게는 좋은 선택이라고 생각하지 않는다. 내 경험상 대부분의 훈련생들은 6일 연속으로 진행 훈련을 하기 위해 고군분투한다. 하지만, 여러분이 평균 이상의 회복 능력을 가지고 있고 열심히 일할 준비가 되어 있다면, 어서 이 프로그램에 도전해 보세요! Jeff Nippard에게도 효과가 있고 당신에게도 효과가 있을 것입니다. 

"저는 누구에게나 그들이 삶에서 원하는 것을 얻는 방법을 가르칠 수 있습니다. 문제는 그들이 원하는 것을 말해줄 수 있는 사람을 찾을 수 없다는 것입니다."

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 분할훈련의 시초인 2분할훈련으로 소개하고자합니다. 분할훈련은 1930년대 전신운동이후로 생겨난 훈련법인데 제일 처음생겨난 분할법이 2분할 운동법입니다.

위 훈련법이 대체적인 2분할훈련법인데요 하루를 상체훈련하면 다른하루는 하체 혹은 하루는 푸쉬하는 근육집중이라면 하루는 풀을 수행하는 근육집중하는 훈련을 택하는데요. 2분할 훈련법은 2일훈련 1휴식을 취하여 초보자들이 제일 하기쉬운 훈련법이라고 할수있습니다.. 원래 2분할훈련법은 운동을 갓시작한 초보들이 하기도 하지만.. 운동경력이 오래된 분들도 2분할을 하기도 하는데 이중분할도 어떻게보면 2분할의 변형이라고 할수도 있습니다..