왜 근육은 피로할까?

왜 근육은 피로할까? 첫째, 피로는 우리 몸에 더 큰 손상을 입히는 것을 막는 안전 메커니즘이다. 생리학적 관점에서 근육 피로는 출력을 유지할 수 없는 것이다. 어떤 형태들은 근육의 분자 수준에서 변화를 일으키고 신체 운동과 같은 말초 피로를 유발하는 반면, 다른 형태들은 뇌나 호르몬 수치를 감소시키고, 에너지 수준과 수행 능력의 악화를 초래한다. 피로를 조사하는 대부분의 연구는 신경근육계에 초점을 맞추고 있지만, 사실, 모든 장기가 관련되어 있다.

근육 피로의 원인 중 일부는 다음과 같다.

포스포크레아틴 농도 감소
수소(H+) 축적 및 pH값 변화
근육 내 글리코겐의 고갈과 혈액 내 포도당 감소

수면, 회복, 그리고 적절한 식단은 근육의 피로를 줄이는데 모두 중요하다. 수면 부족은 단백질 합성을 감소시키고, 이것은 근육 손상을 회복하는 신체의 능력을 감소시킨다. 적절한 회복이 없다면, 근육의 성장이 저해되고 운동으로 인한 스트레스는 여전히 높을 것이다. 그리고, 물론, 적절한 영양분, 특히 단백질 섭취가 없다면 에너지 수치는 떨어지고 근육은 사라지기 시작할 것이다.

피로는 두 가지 일반적인 범주로 나눌 수 있다: 급성 피로와 과도한 훈련 피로.

급성 피로

급성피로는 일반적으로 운동으로 인한 피로를 말한다. 지속적인 에너지 수준 하락에 비해, 급성 피로는 종종 일상적으로 발생한다. 운동과 관련된 급성 피로의 가능한 부위는 다음과 같을 수 있다.

젖산염 축적
근포체 그물체의 Ca2+ 방출
글리코겐 저장량이 감소하다.
운동 신경 구동 억제
운동 중에 분비되는 사이토카인

 

과도한 훈련 피로

과도한 훈련 피로는 더 심각한 생리학적 문제를 나타낸다. 그것은 보통 훈련과 회복 사이의 균형이 불균형할 때 발생한다. 보통 남자는 30세 이후에 근육량의 1%를 잃는다. 이러한 용량 감소를 위해 적절한 회복이 가능하도록 일정과 훈련을 조정하지 않을 경우, 과도한 훈련으로 인한 피로가 발생할 수 있습니다. 장기간의 훈련 능력 감소는 과도한 훈련의 명백한 생리적 또는 심리적 징후 없이 일어날 수 있지만, 그것은 또한 기분 상태, 면역 체계, 생화학 프로파일, 수면 등에 반영될 수 있다. 과도한 훈련으로 인한 회복은 4주에서 6개월 또는 1년까지 지속될 수 있습니다. 과도한 훈련은 ATP를 생산하는 능력의 저하로 이어질 수도 있습니다.

ATP란 무엇인가?

아데노신 삼인산(ATP)은 크렙스 회로(구연산 회로라고도 함) 동안 생성되는 인체의 "분자 통화"입니다. 탄수화물은 주요한 연료 공급원이며 순환을 구성하는 반응들은 산소를 필요로 하는데, 이것이 또한 그것이 "에로빅" 신진대사로 알려진 이유이다. 걷기나 자전거 타기와 같은 장기적이고 강도가 낮은 운동 활동은 이 사이클을 실행하고 필요한 에너지를 생성하기 위해 많은 양의 산소를 필요로 한다. 대조적으로, 반복적인 짧은 에너지 폭발에 의존하는 고강도 스포츠는 혐기성 신진대사를 사용합니다. 역도는 무산소성 활동으로 분류된다.

ATP가 유산소 대사를 초과하는 속도로 필요하기 때문에 무산소 운동 중에는 산소가 필요하지 않습니다. ATP는 아데노신 이인산으로 전환되고 몇 초 동안만 고강도 운동을 지속할 수 있습니다. 이 시간은 포스포크레아틴을 사용하여 연장할 수 있습니다. 포스포크레아틴은 ADP를 ATP로 다시 전환하기 위해 인산기를 기증하여 인체가 고강도 운동을 할 수 있는 시간을 연장한다.  이 과정은 자연스럽게 일어납니다. 왜냐하면 우리는 내생적인 크레아틴 저장소를 가지고 있기 때문입니다. 그러나 크레아틴을 보충하면 고강도 운동을 위한 혐기성 기간을 연장하기 위해 포스포크레아틴 저장소가 증가한다. 다음은 ATP 생산을 연장하는 데 도움이 되는 성분 목록입니다.

크레아틴: 크레아틴 보충은 포스포크레아틴 저장소를 증가시켜 ATP 생성을 증가시킬 수 있습니다.*
수소: ATP의 증가는 수소 요법, 즉 수소 물의 섭취를 통해 관찰되어 왔다.*
아르기닌: 아르기닌 보충은 AMP 키네이스(AMPK) 경로의 활성화를 통해 ATP 재생을 증가시킬 수 있다.*
알라닌 베타: 베타 알라닌 보충제는 근육의 카르노신 수치를 증가시켜 억제된 ATP 생성을 증가시키는 뚜렷한 효과를 보여준다.*

 

근육 소모 vs. 멘탈 번 아웃

지금까지, 우리는 근육 소모에 대해 논의해왔다. 근육 소모는 주로 부족한 에너지 수준과 젖산염과 H+ 축적으로 인한 pH 값의 변화로 인해 발생한다. 정신적 탈진은 CNS 억제와 호르몬 불균형을 포함한 몇 가지 생리학적 요인의 조합이다. 스트레스 호르몬인 코티솔의 생산은 이런 상황에서 더 높다. 이 시나리오는 우리의 기분에 영향을 미치고 운동과 훈련에 영향을 미칠 것이다.

 

근육의 피로와 싸우는 방법

피로는 보통 낮은 에너지 수준 (포스포크레아틴과 ATP) 때문에 발생하기 때문에, 크레아틴 보충이 만성적으로 낮은 에너지와 급성 피로 모두를 다룰 수 있다고 가정하는 것이 논리적이다. 크레아틴은 또한 항산화제로 작용하고, 미토콘드리아 활동을 개선하고, 운동 능력을 증가시키며, 근육 피로를 늦출 수 있습니다. 강도, 전력 및 총 작업 부하를 증가시킬 수 있으며 성능 및 지연 피로를 개선하기 위한 궁극적인 보완책입니다. 하루에 3~5그램의 크레아틴이 근육의 포스포크레아틴 수치를 증가시키기에 충분한 것으로 보입니다.*

베타-알라닌은 간에서 생성되는 비필수 아미노산이며, L-히스티딘과 결합하면 카르노신이라고 불리는 다이펩타이드를 형성한다. 세포 내 산 기반 조절은 카르노신의 주요 생리학적 역할이지만, 그것의 기능에는 산화적 손상, 당화, 칼슘 민감도 조절도 포함됩니다.  근육 내 카르노신은 고강도 무산소성 활동 동안 생성된 산도를 조절하는데 도움을 줍니다. 훈련 부하가 증가함에 따라 젖산 생성량이 증가하고 pH가 감소합니다. 이것은 힘 생성의 감소와 피로 증가를 초래한다. 카르노신 합성의 제한 요인은 식이 섭취를 통한 가용성 부족이다. 많은 연구들이 베타 알라닌 보충을 통한 근육 카르노신의 증가를 보고했고, 그것이 영양을 통해 그것을 흡수하는 것보다 정당하고 더 효율적이라는 것을 암시했다.

히드록시메틸뷰티르산(HMB)은 역화작용 특성을 가진 또 다른 성분으로, 근육이 파괴되는 것을 막는데 도움을 준다는 것을 의미한다. 그것은 또한 격렬한 운동 후에 근육 손상을 줄일 수 있고 힘, 유산소 및 무산소 운동, 체지방 감소, 그리고 근육량 증가에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.*

능력향상을  위한 근육통 예방

근육통을 예방하기 위해 여러 가지 조치를 취할 수 있다. 운동 직후 포도당, 전해질, 단백질을 섭취할 수 있는 기회의 창이 있다. 다양한 보충제들도 근육통을 예방하는데 도움이 될 수 있다. 히드록시메틸뷰티르산(HMB)으로 복용했을 때 가장 효과적인 아미노산 류신의 섭취는 회복을 개선하고 근육을 재건하는 데 도움을 줄 수 있다.*

수소 요법은 수소가 풍부한 물을 마시거나 목욕할 때 가장 효과적인 새로운 회복 보조제라는 것이 입증되고 있다. 이심률이 높은 훈련 직후에 수소 수조를 하는 것도 회복을 강화하고 근육 손상 바이오 마커를 감소시킬 수 있습니다. 수소(H2)는 심한 운동 후에 근육의 염증을 감소시키는 것으로 나타났다.

정신적 피로와 싸우는 방법

정신적 피로는 산화 스트레스, 수면 부족, 미토콘드리아 기능 장애와 같은 요인들로 인해 나타날 수 있다. 많은 연구들이 이러한 결과에 대해 어떤 중요한 개선도 감지되지 않은 채 필수 지방산, 비타민, 그리고 미네랄의 효과를 평가해왔다. 그러나 수소 분자(H2)는 광범위한 결과에 대해 가장 효과적이고 임상적으로 검증된 치료법 중 하나로 입증되고 있다. H2는 유리계 손상과 산화 스트레스를 선택적으로 감소시켜 산화환원성 항상성을 촉진하는데, 이것은 유익한 산화 분자와 니트로스 분자의 조화이고 우리 몸의 산화방지제 생산이다. 전통적인 항산화제의 장기 과다 섭취는 산화환원에 민감한 신호 경로를 억제하고 미토콘드리아 생체생식, 심장 및 골격근 비대, 인슐린 민감도 개선을 방해한다.

수소 분자는 운동 성과와 회복을 향상시키는 것으로 나타났다. 심혈관 건강 개선을 위한 새로운 치료법으로 제안되었으며, 부분적으로 자유방사성 청소에 관한 선택적 특성 때문에 인슐린 민감도를 증가시키는 것으로 나타났다. H2를 투여하는 몇 가지 방법이 있지만, 가장 실현 가능한 방법은 수소가 풍부한 물을 사용하는 것이다. 새로운 연구들은 또한 수소가 풍부한 물을 마시는 것이 카페인과 동등한 수면 부족 습관적인 커피를 마시는 사람들의 피로를 줄이고 경계심을 증가시키는 동시에 카페인보다 뇌 신진대사에 더 강력한 개선을 가져올 수 있다는 것을 보여준다.

언급했듯이, 크레아틴 보충제는 또한 낮은 수준의 뇌 크레아틴에 의해 야기될 수 있는 정신적인 피로를 해결할 수 있습니다.  정신적 피로와 싸우기 위한 세 번째 해결책은 카페인입니다. 카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 억제함으로써 중추신경계 자극제 역할을 할 수 있습니다. 카페인은 주의력을 높이고 주의력 유지에 도움을 주는데, 주로 길고 힘든 업무에서 그렇다. 특허 받은 아르기닌의 한 형태인 "니트로시긴"은 임상 연구에서 집중력, 주의력, 정신적 자극을 향상시키는 것으로 나타났다. 최고의 보충제를 선택하는 것은 많은 사람들이 생각하는 것보다 더 복잡할 수 있다. 허위 광고 외에도 시중에 유통되고 있는 많은 보충제, 많게는 15%가 불법 성분으로 오염되어 있다.

"Informed Sport" 또는 "NSF Sport"와 같은 인증이 있는 보충제를 찾아 금지 물질 검사를 받았는지 확인하십시오. 당신의 보충제가 또한 연구에 효과적인 것으로 나타난 복용량에 임상적으로 검증된 성분들을 포함하도록 하라. "독점 혼합"에 숨겨진 "요정 먼지" 수치는 값비싼 위약에 불과하다. 제품을 검증하기 위한 테스트와 다른 어떤 것도 제품을 오염시키지 않고 있다는 것을 증명하기 위한 인증과 함께 자신이 추가한 것, 투여량을 자랑스럽게 나타내는 브랜드를 찾아보십시오.