세트당 얼마나 쉬어야 하나요>

개인 트레이너로서, 저는 종종 고객들로부터 "세트 사이에 얼마나 쉬어야 하나요?" 라는 대답에 제 대답은 항상 고객의 목표에 달려 있습니다. 저는 고객들에게 절대적인 근력, 미학, 체중감소  또는 근육 지구력 향상을 위한 훈련을 시켰습니다. 그들의 운동(또는 적어도 그들 중 일부)은 모두 다른 휴식 간격을 필요로 했다.

체력단련의 필수사항이라는 책에서  NSCA는 다음과 같이 권고하고 있다.

스트렝스와 파워를 높이기 위해 세트 간 휴식 시간은 2-5분입니다.
비대를(근육성장) 증가시키려면 세트 간 30-90초가 가장 좋다.
근육 지구력을 높이기 위해, 세트 사이에 가장 좋은 휴식 시간은 30초 이내이다.

이 휴식 시간은 신체가 훈련 중에 일을 수행하기 위한 에너지를 생산하는 방법에 기초한다. 특히, 신체는 세 가지 다른 에너지 시스템을 사용한다. 하지만, 각 에너지 시스템의 기여의 양은 사건의 강도와 지속 시간에 따라 달라진다.

어떤 에너지 시스템이 여러분의 운동에 동력을 주나요?
포스파겐 시스템

1회반복(1RM) 데드리프트 또는 벤치 프레스와 같은 강도 활동의 경우, 포스파겐 시스템이 대부분의 에너지를 기여합니다. 그것은 ATP를 공급하는데, 이것은 여러분의 몸이 30초까지 지속되는 단기 활동을 위해 근육 활동을 활성화하기 위해 사용하는 것입니다. 포스파겐 시스템은 역도와 단거리 달리기와 같은 고강도 운동 동안 고갈되는 ATP를 생성하기 위해 크레아틴 인산염을 사용합니다. 완전한 ATP 재합성 시간은 3-5분 내에 발생하며, 따라서 힘과 파워 운동선수들이 세트 사이에 그렇게 오래 휴식을 취한다는 것을 암시한다.

해당과정 체계

30초 이상, 최대 2분 정도 일하면 해당과정의 에너지 시스템을 사용하게 됩니다. 그것은 혈중 포도당이나 포도당이 ATP의 크기를 재동기화하기 위해 저장된 글리코겐의 분해를 포함한다. 만약 여러분이 매우 열심히 운동을 한다면, 예를 들어, 여러분의 최대 산소 흡수량의 100% 즉, VO2로 여러분은 어떤 근육의 글리코겐 저장고 전체를 태울 수 있습니다. 이러한 가게들을 다시 채우기 위해서, 힘든 운동 후에 2시간마다 많은 탄수화물을 섭취하세요. 24시간 이내에 전체 리필이 가능합니다.

보디빌더들은 전형적으로 포스파겐과 해당과정의 시스템을 활성화시키는 강도로 훈련한다. 1RM의 6085%에서 812회 반복하는 보디빌더들은 글리코겐을 고갈시키고 성장을 촉진하며 근육을 즉시 측정했다.이것은 또한 사람들이 운동 중에 가지사슬 아미노산을 섭취하는 이유이기도 하다. 모든 글리코겐이 몇 번의 힘든 훈련에서 고갈되어 몸이 에너지를 위해 아미노산을 사용하기 시작할 경우에 대비된다.

BCAA를 사용하여 운동을 통해 높은 에너지 수준과 전력을 유지할 수 있습니다.

산화시스템

2-3분 정도 작업하면 해당과정의 시스템을 사용할 수 있지만 산화성 또는 에어로빅 시스템을 더 많이 필요로 할 것입니다. 산화 시스템은 탄수화물, 지방, 그리고 마지막 수단으로 에너지를 위한 단백질을 사용합니다. 근지구력 훈련은 2-3분 동안 지속되는 세트를 포함할 수 있다. 예를 들어, 30개의 체중의 스쿼트나 런지를 완료하는 데 2분이 걸릴 수 있다. 20-30회 반복을 위해 행해진 세 세트의 운동은 해당과정과 산화시스템을 모두 두드릴 것이다. 근지구력 훈련 동안, 여러분은 세트 사이에 30초 또는 그 이하를 쉴 것입니다.

1마일 달리기와 같은 3분 이상의 활동은 주로 산화 시스템을 사용합니다. 그렇게 낮은 강도의 훈련을 할 때, 여러분은 완전히 지치기 전에 시간과의 경주이기 때문에 전해질, 수분 공급, 그리고 음식 섭취가 적절한지 확인할 필요가 있을 것입니다. 저강도의 길고 꾸준한 심근 강화 운동 동안, 휴식 시간은 일반적으로 필요에 따라 취해진다.

인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 최대 VO2에 가까운 운동 강도를 포함한다. 그것은 일반적으로 달리기, 자전거 타기, 계단 오르기, 수영과 같은 활동들과 함께 유산소 지구력 훈련에 사용됩니다. 3분에서 5분 정도의 작업 시간을 사용하고 그 후에는 휴식을 취하세요. 인터벌 트레이닝 중 작업 대 휴식 비율은 1:1이어야 하며, 이는 여러분이 일하는 만큼 휴식을 취한다는 것을 의미합니다. 인터벌 트레이닝은 최대 VO2를 증가시키고 전력 생산을 개선해야 합니다.

HIIT 트레이닝

고강도 간격 트레이닝(HIIT)은 짧은 휴식 시간 사이에 반복되는 힘든 작업량을 포함한다. 다시, 여러분은 최대 심박수 또는 최대 VO2에 가까운 운동을 하게 될 것입니다. 몇 초 동안 이러한 제한을 초과할 수도 있습니다. HIIT 트레이닝은 짧거나(45초 미만) 길 수 있습니다. 나는 운동 시작 시 1:1 또는 1:2의 휴식 비율로 짧은 운동을 하는 것을 좋아한다.

 

일반적으로 라운드 간 휴식 시간 동안 설정된 휴식 간격 위에 30-60초를 추가합니다.

이 예에서, 포스파겐 시스템은 부하를 감당할 수 없을 것이고, 해당과정과 에어로빅 에너지 시스템이 작동하게 될 것입니다. 그럼에도 불구하고, 1분 40초는 몸이 약간의 ATP를 보충하기에 충분한 시간이므로, 포스파겐 시스템은 매 라운드의 맨 위에서 사용되기 시작할 것이다. 하지만 결국 우리 몸은 에너지를 위해 포도당을 분해해야 할 것이다.

근력 및 근육 회복 연구

휴식 간격이 힘과 근육 회복에 미치는 영향에 대한 최근의 연구는 일반적으로 더 많은 휴식이 더 낫다는 것을 암시한다.

2017년 한 연구는 "Cindy" (20분 동안 팔굽혀펴기 5개, 풀업 10개, 스쿼트 15개 중 가능한 한 많은 라운드), 20초 동안 8라운드의 작업과 10초의 휴식을 요구하는 "더블 언더" 운동, 그리고 가능한 한 많은 사람들로 구성된 역도 운동 등의 세 가지 다른 크로스핏 운동 후에 근육 피로를 조사했다.1RM의 40퍼센트로 5분안에 바벨 파워 클린을 했다. 휴식 간격이 있는 유일한 운동은 줄넘기 운동이었다.

각각의 운동 전, 중, 그리고 운동 후 3분 후에, 피실험자들은 그들의 점프 키에 대해 테스트를 받았다. 그 결과 더블 언더 피험자들은 다른 휴식 없는 그룹과 달리 운동 후 3분 후에 점프 능력을 되찾을 수 있었다. 회복된 점프 능력은 회복된 크레아틴 인산염 수치에 의해 설명되었을 것이다. 짧은 운동 기간과 짧은 휴식 시간은 신체가 더 많은 에너지를 재생하도록 해주었다.

2015년 연구에 따르면, 1분 쉬는 것에 비해 2분 쉬는 것이 세트 전체의 파워를 유지하는 데 더 효과적이라고 합니다. 이 경우, 참가자들은 1RM의 60%에서 6회 반복하여 세트 간 1, 2, 또는 3분을 쉬면서 6회 반복하여 스미스 기계를 작동시켰다. 리프터가 워크아웃을 할수록 근력은 줄었지만 1분 휴식시간(10.5%)에 비해 2분 쉬었을 때 평균 근력은 덜 줄었다. 역도 경기 동안 휴식 간격에 대한 많은 다른 연구들이 있고, 일반적인 경향은 더 많은 휴식이 더 나은 결과와 같다는 것이다.