what is recovery?

회복이란 무엇이며 어떻게 모니터링합니까?

회복은 단지 그 순간의 성과에 관한 것이 아니다; 그것은 또한 운동이나 경쟁 후에 스트레스를 극복하고 적응하는 신체의 능력이다. 체육관에서 바벨을 드는 것은 여러분의 몸에 스트레스를 주고, 이것은 여러분의 몸을 선호하는 "균형 있는" 상태로 되돌리기 위해 다양한 메커니즘을 통해 반응합니다. 이것은 여러분이 근육 수준에서 회복에 대해서만 생각할 수 없다는 것을 의미하며, 여러분은 운동이 몸 전체에 어떤 영향을 미치는지 고려해야 합니다.

근육 강화 시스템

근육은 발화를 위해 신경계에 의존하면서 수축을 촉진하기 위해 전기 자극을 필요로 한다. 자율신경계, 즉 ANS는 두 갈래로 구성되어 있다. 교감신경계, 또는 SNS는 "싸우거나 도망가는" 분야이다. 만약 여러분이 빨리 달리고, 높이 뛰거나, 무겁게 들어올리고 싶다면, 여러분은 SNS를 활성화해서 그렇게 하도록 돕습니다.
부교감신경계, 즉 PNS는 "쉬고 소화되는" 가지입니다. 진정, 긴장을 풀고 복구하려면 PNS를 활성화해야 합니다.
여러분이 열심히 훈련하고 싶을 때, 여러분은 SNS를 활성화하고 몸무게를 늘릴 수 있어야 합니다. 하지만 편안하고 편안한 수면을 취하며 회복할 때, 여러분은 높은 수준의 PNS가 필요합니다. 스트레스가 당신의 이득을 날려버리지 않도록 하라. 여러분이 더 빨리 자고, 더 오래 자고, 스트레스와 싸우는 데 도움이 되는 적절한 제품을 찾으세요. 
각 운동의 총 스트레스를 측정해야 ANS와 회복의 균형을 적절하게 맞출 수 있습니다.

각각의 운동이 어떤 느낌인지 추적해 보세요.

여러분이 사용할 수 있는 한 가지 방법은 인지된 힘의 비율, 즉 RPE입니다. RPE를 통해 그날의 기분뿐만 아니라 평균 세션에서 회복하는 방법에 대한 통찰력을 얻을 수 있습니다.

 

리프팅 전 휴식

1에서 10까지의 척도를 사용하여 세션이 얼마나 어려운지 평가하세요. 10은 고된 운동이고 9는 정말 힘든 운동이고 8은 힘든 운동입니다. 완벽하지는 않지만, 이것은 여러분이 얼마나 많은 체중을 들어올리고 있는지, 그리고 운동 사이에 더 많은 시간이 필요한지 여부와 상관없이 여러분이 주어진 날에 어떻게 느끼는지를 평가하는데 도움을 줍니다.

볼륨 이상의 계산

얼마나 열심히 훈련했는지를 측정하는 또 다른 방법은 실제로 운동의 총 스트레스를 계산하는 것이다. 대부분의 사람들은 총 부피(set x reps)에 익숙하지만 퍼즐의 중요한 부분은 강도를 결정하는 부하입니다. x reps 집합 대신 새로운 공식은 다음과 같습니다.

sets x reps x load 

이 방정식을 사용하여 5x5 체계에 대해 두 가지 다른 워크아웃을 수행한 방법은 다음과 같습니다.

5 set x 반복 5개 x 200파운드 = 총 워크로드 5,000파운드
5 set x 반복 5개 x 400파운드 = 총 워크로드 10,000파운드

각각의 운동에는 동일한 볼륨(25회)이 포함되어 있지만, 부담을 더하면 실제로 얼마나 힘든 운동인지 훨씬 더 잘 알 수 있습니다. 리프터가 성숙함에 따라(나이든 경험이든) 신체가 적응하도록 강제하기 위해 더 많은 강도가 필요하다는 것을 알게 된다는 점에 유의한다.

리커버리에 영향을 미치는 기타 요인

나이가 들면서 스트레스는 더 큰 피해를 입게 되고, 우리는 예전처럼 빨리 회복되지 않습니다. 수업에 가고, 일주일에 다섯 번 체육관에 가고, 과외 활동에서 회복하는 것에 대해서만 걱정하는 20살은 많은 스트레스를 받을 수 있다. 대조적으로, 집에 10대 자녀를 둔 50세, 정규직 일자리, 그리고 돈 문제가 더 많은 회복 시간이 필요할 것이다.

주간 일정을 설계할 때 고려해야 할 세 가지 주요 요소는 다음과 같습니다.

나이와 회복 능력.
기본 훈련 목표(예: 힘 집중 대 체격 집중)
인생의 다른 스트레스 요인들.

대부분의 리프터에서는 일주일에 2-4회 세션이 잘 작동합니다. 젊은 리프터는 일반적으로 더 많은 운동을 처리할 수 있는 반면, 나이든 리프터는 더 적은 운동을 고수해야 한다 

더 나은 리커버리 템플릿 구축

주어진 트레이닝 세션이 얼마나 어려운지 그리고 일주일에 얼마나 많은 세션을 완료할 계획인지 알게 되면, 마침내 운동 사이의 회복 시간을 계획할 수 있습니다. 젊을 때, 과거로 돌아가는 것이 더 쉽습니다. 나이가 들수록 일반적으로 세션 사이에 더 많은 시간이 필요합니다

 

스트렝스 중심 리커버리

만약 여러분이 스트렝스를 기르고 있다면, 여러분은 아마도 일주일에 두 번만 최대 노력 운동을 할 수 있을 것입니다. 그 정도의 강도로 작업한다는 것은 회복하기 위해 세션 사이에 48-72시간이 필요하다는 것을 의미합니다. 기억하세요, 근육이 준비되었다고 느끼더라도, 여러분의 신경계도 휴식이 필요합니다. 하지만 강도가 높은 이틀만 있는 것이 여러분이 나머지 한 주를 쉬어야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 운동량이 적고, 운동량이 많든, 회복 운동이든, 또는 다른 계획이든 간에, 회복하는 동안 체육관에 갈 수 있는 방법은 여전히 있습니다.

체격 중심 회복

만약 여러분이 체격에 더 집중한다면, 다리의 날과 잠재적으로 여러분의 등이나 가슴의 날에 최대 강도로 부딪히는 전통적인 보디빌딩 스타일의 분할을 따르세요. 회복 능력을 최대로 발휘할 수 있도록 과중한 운동 후에 하루 휴가를 내라.

어떤 목표를 선택하든, 회복을 극대화하면서 열심히 훈련할 수 있는 훈련 방법을 찾으세요.