스쿼트와 데드리프트를 증가시키는 5가지 코어운동

강력한 코어를 구축하여 스쿼트 및 데드 리프트 개선

코어에는 여러 기능이 있지만, 코어는 움직이는 동안 움직임에 저항하는 기능이 주를 이룹니다. 즉, 신전 방지(허리 아래가 너무 무겁지 않음), 회전 방지(뒤틀리지 않음), 굴곡 방지(허리 아래가 앞으로 굽히지 않음)를 생각하십시오. 스쿼트나 데드라이프 기술을 잘 하려면, 무거운 것을 들어올리는 동안 척추를 중립으로 유지하고 몸을 잘 정렬시키는 것이 매우 중요하다. 게다가, 만약 여러분이 다치는 것을 좋아하지 않는다면, 중립적인 척추를 유지하는 것은 허리 아래를 건강하게 유지하는데 필수적입니다. 강하고 안정적인 코어가 이 모든 것을 가능하게 합니다. 여러분의 코어를 하체와 상체 사이의 다리라고 생각하세요. 다리가 무게를 견딜 수 없을 때, 다리가 부러지기 시작하고 나쁜 일들이 일어나기 시작합니다.

이 다섯 가지 핵심 연습을 여러분의 액세서리 루틴에 프로그래밍하여 여러분의 코어가 여러분의 가장 약한 고리가 되게 하지 마세요. 여러분이 스쿼트와 데드라이프트를 할 때 무리를 하는 이유는 여러분이 더 강해지려고 노력하기 때문입니다. 하지만 술집을 드나드는 데 더 많은 시간을 보내는 것은 당신을 지금까지에 이르게 할 뿐이다. 이 다섯 가지 핵심 운동을 지능적으로 프로그래밍하면 부상을 예방하고 기술을 향상시킬 수 있습니다.

1. 백 익스텐션
튼튼한 햄스트링, 글루트, 그리고 허리 아랫부분은 여러분의 스쿼트와 데드리프트와 함께 꼭대기 몸매를 유지하기 위해 필수품입니다. 후방 확장술은 후사슬 전체를 일거에 목표로 하는 하나의 운동이다. 운동의 넓은 범위와 이 운동을 할 수 있는 능력 또한 당신에게 비대증의 이점을 준다.

타깃부위: 등 하부기립근, 글루트 및 햄스트링

도움이 되는 방법: 척추 주변의 허리 아래 기립근을 강화하면 부하가 걸린 상태에서 허리를 중립으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 귀곡선과 햄스트링의 광범위한 동작은 근육의 형성 노력과 잠금 강도를 향상시키는데 도움이 됩니다.

언제 할 것인가: 이러한 중요한 근육들이 미리 피로해지는 것을 피하기 위해서, 주 상승 후에 다시 힘을 가하세요. 여러분의 몸무게를 사용하는 것은 마음과 근육의 연결에 초점을 맞추면서 시작하기에 좋은 장소입니다. 10~12회 반복 3세트를 쉽게 수행하고 나면 부하를 추가하기 시작합니다.


2. 풀오버 데드버그

특히, 여러분의 코어와 광배와 함께 긴장을 유지하는 것은 중립적인 척추와 안전한 당김과 쪼그려 앉기를 위해 필요합니다. 풀오버 데드버그는 이것과 그 이상을 합니다. 이 연습은 코어의 장력에 초점을 맞추고 있으며, 다리가 펴지고 내려갈 때 허리 아래쪽이 아치를 이루는 것을 방지함으로써 장력이 발생한다.

훈련된 근육: 흉근,척추기립근, 복직근, 외복사근, 그리고 엉덩이 굴곡부.

도움이 되는 방법: 이 데드버그의 변화는 리프터에게 부하 아래의 장력이 어떤 느낌인지 그리고 중립적인 척추를 유지하기 위해 무엇이 필요한지 더 나은 생각을 준다. 왜냐하면 만약 여러분이 이 연습을 할 수 없다면, 여러분은 더 무거운 짐에 시달리게 될 것이기 때문입니다.

언제 할 것인가: 이것은 준비운동의 일환으로 하거나 근력운동 후 회복/보조운동으로 사용하기 좋은 운동입니다. 각 측의 6명의 대표가 잘 작동한다.

3. 롤아웃

압 롤아웃은 코어를 늘임으로써 코어를 강화시켜 스쿼트와 데드리프트를 잠글 때 필요한 신전능력을 개선합니다. 확장된 위치에서 강해지는 것은 핵심 안정성을 향상시키고 그렇지 않았다면 손상되지 않았을 근육 섬유를 모집합니다.

타깃부위: 복직근, 오블리크, 척추기립근, 둔근 및 광배

도움이 되는 방법: 무거운 짐을 지고 척추를 펴거나 구부리는 것은 절대 안 된다. 압 롤아웃은 척추 주변의 중요한 근육을 강화시켜 이것이 일어나는 것을 막는데 도움을 준다.

언제 할 것인가: 이것은 당신의 스쿼트와 데드리프트 후에 가장 잘 행해지는 격렬한 운동이다. 2-3세트 8-12회 반복하면 다음날 통증을 느끼게 된다.

4. 수트케이스 케리

여행가방 캐리어는 손 사이의 그립 불균형을 강화시켜 줄 것이며, 이는 바닥에서 무거운 것을 잡아당길 때 제한 요소가 될 수 있다. 게다가, 여행가방은 비스듬한 힘을 향상시키고 허리 근육을 강화시켜주는데, 이것은 여러분의 허리 아래를 건강하게 유지하는데 중요하다.

근육 단련: 팔, 어깨, 복직근, 둔근 및 척추기립근

도움이 되는 방법: 여행가방은 여러분의 몸을 균형을 잃게 하고, 여러분의 중심 근육이 균형을 유지하도록 강요합니다. 안정성과 균형, 그리고 코어로부터 힘을 발생시키는 능력은 좋은 형태의 스쿼트와 데드리프트를 수행하는 데 매우 중요하다.

언제 할 것인가: 이것들은 여러분이 주 근력 운동 전이나 후에 악력이 과중되지 않을 때 가장 잘 수행된다. 체중의 25%50%를 사용하는 40야드씩 양쪽에 2~3세트가 잘 어울린다.

5. 팔로프 프레스

팔로프 프레스(Pallof Press)는, 여러분이 하는 버전에 상관없이, 회전 방지, 확장 방지, 골반 뒤쪽 기울기를 훈련시킵니다. 여러분이 스쿼트와 데드 리프트를 깰 때 발생하는 힘을 시뮬레이션합니다. 이것은 여러분의 핵심 힘을 모든 각도에서 훈련시키기 위해 다양한 위치에서 행해지는 매우 다재다능한 운동입니다.

타깃부위: 외복사근, 복횡근, 복직근, 둔근

도움이 되는 방법: 척추에서 회전을 저항할 수 있는 것은 여러분의 스쿼트와 데드리프트를 수행할 때 여러분을 더 안정되게 유지할 것입니다. 이러한 향상된 안정성은 폼을 개선하고 라이프터를 보다 효율적으로 만드는 데 도움이 됩니다.

언제 할 것인가: 팔로프 프레스는 여러분의 스쿼트와 데드 리프트에 좋은 코어 활성화, 글루트 결합, 그리고 코어 안정성을 증가시키기 위한 훌륭한 준비 운동입니다. 바벨을 치기 전에 8~12번의 몇 번의 반복이 잘 작동한다.