방구석헬창의 v-log

부상예방의 목표

우리가 부상 예방을 말할 때, 우리의 초점은 훈련, 운동, 삶에서 받는 스트레스에 대해 주어진 관절이나 신체 부위가 더 높은 저항력을 제공하는데 있다. 관절의 탄력성을 높이기 위해 우리는 보통 다음과 같은 목표를 지향하는 운동을 선택한다.

Increased stamina
Increased joint stability
Increased strength of supporting tissues
Increased blood-flow to promote recovery
Increased tissue quality of supporting tissues

모든 사람은 신체적 스트레스에 대한 문턱을 가지고 있다. 문턱을 넘으면 부상이 발생한다. 그 아래 있으면 고통 없이 지낼 수 있을 거야. 하지만 여러분은 전략적인 힘과 조절을 통해 그 문턱을 더 높게 밀어 올릴 수 있는데, 이것은 스트레스에 대한 여러분의 신체의 내성과 회복과 치유 능력을 증가시키는데 도움을 준다.

부상예방에 대한 당신의 접근방식이 바로 그것이다. 탄력성 증대. 힘 훈련이지만 체인은 가장 약한 고리만큼 강하다.

무릎 부상예방

무릎은 흔히 "엉덩이의 노예"라고 부르는데, 이는 무릎의 추적이 측면 고관절(또는 글루트) 근육에 의해 강하게 영향을 받는다는 것을 의미한다. 이것들은 다리를 내외적으로 움직이도록 도와주고, 발구스(측면 붕괴)와 힘줄과 인대에 급성 부상을 일으킬 수 있는 다른 힘에 저항하도록 도와준다.
고관절 해부학, 특히 고관절 Q앵글(고관절에서 무릎까지의 각도) 때문에 여성들은 과도한 발굽력을 피하기 위해 강한 햄스트링, 쿼드, 글루트가 필요하다. 그러나 남성과 여성 모두 측면 고관절 근력 증가, 햄스트링 및 활공력 증가, 모든 다리 운동 중 적절한 무릎 추적에 초점을 맞춘 부상예방(prehab) 접근법의 혜택을 볼 수 있다.
그 첫 번째 두 가지 사항의 중요성을 과장해서 말하기는 어렵다. 나는 정기적으로 다리의 큰 불균형을 본다: 매우 약한 글루트와 햄스트링을 가진 강하고 팽팽한 쿼드. 글루트 메디우스나 미니무스와 같은 측면 고관절 근육도 훈련 프로그램에서 간과되는 경우가 많다.

Top Prehab Exercises: Hamstrings
Single-leg Romanian deadlift
Hamstring triple threat

Top Prehab Exercises: Glutes
Single-leg hip thrust
Pull-through

Top Prehab Exercises: Lateral Hips
Stability-ball hip opener
Monster walk
Side plank

회전 장치 커프를 위한 부상예방
회전근개(Rotator cape)는 야구, 소프트볼, 배구 등 스포츠에서 반복적인 과용으로 크게 고통받는 복잡한 근육군이다. 회전근개는 또한 탁상용 기수나 전화 소유자인 피트니스 애호가들과 그들 중 대부분은 적당한 조정과 이동성 운동 없이 벤치 프레스와 같은 전방 리프트를 강조하면서 운동 균형을 맞추지 못하는 강한 사람들 사이에서 데미지를 입는다 .

회전 근개(Rotator)의 부상예방을  할 때는 다음 세 가지 목표를 우선시해야 한다.

prehab for the rotator cuff:

Improved posture
Retraction and depression
Increased joint stability

Top Prehab Exercises: Rotator Cuff
Face pull
Dumbbell W
Pull-apart series
Wall-slide dumbbell W
Prone L-raise

허리를 위한 부상예방

허리 아래 통증은 수수께끼가 될 수 있으며, 연구는 특정한 힘(핵심 강도 등)이나 유연성 운동(예를 들어 햄스트링 유연성)과 요통으로부터의 완화 사이의 강한 연관성을 보여주려고 애썼다.
등 통증을 치료하고 예방하는 방법에는 무수한 방법들이 있다. 하지만 등뼈가 낮은 부상예방은 다음과 같은 몇 가지 결과에 초점을 맞춰야 한다.

Improved resting posture
Core bracing and awareness
Strengthened anterior and lateral core
Increased stamina in the upper-, mid-, and lower-back musculature

척추는 등, 복부, 직교, 횡경막 등 핵심 근육에 의해 지탱된다. 복부에 펀치를 맞을 것으로 예상할 때 바스락거리는 것과 비슷하게, 코어를 제대로 하는 방법을 가르쳐 주는 것은 척추를 안정시키는 데 도움이 된다. 척추가 안정되면 척추뼈가 쌓이고 중심을 잡게 돼 허리디스크 등 디스크 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 요추근은 척추와 평행하게 달리므로 등의 근육도 힘을 흡수하고 감쇠시키는 데 도움이 된다.

하지만 아주 크고 강한 운동선수들도 허리 통증이 있기 때문에 절대 강인함만 있는 것은 아니다. 오히려 체력에 초점을 맞추거나 비틀림이나 전단력에 굴복하지 않고 장기간에 걸쳐 척추를 안정시킬 수 있게 됨으로써 더 많은 보상을 보게 될 것이다. 더 높은 반복 범위에서 등을 훈련시키는 것은 그 체력을 증가시키는데 도움이 될 것이다.

Top Prehab Exercises: For Core Strength, Bracing, And Endurance
Bird dog
Side plank
Pallof press
Plank lock-off

Top Prehab Exercises: For Back Endurance And Posture
Chest-supported row
Pull-apart T
Dumbbell W
Integrating Prehab Into Your Routine
There are three ways I like to fold prehab into a client's routine:

During their warm-up

As the superset exercise within the body of the workout
As a finisher

이를 자신의 운동에 통합할 때, 여러분의 선택은 대부분 부상 이력과 신체적인 요구에 기초할 것이다.

축구선수는 무릎부상예방을 원하고 건설근로자는 허리 부상예방과 잘 어울리며 레크리에이션 배구선수는 어깨 부상예방의 혜택을 받을 수 있다.

부상 없이 계속 진행

여러분이 매일 부상예방기술을  어떻게 선택하든지 간에, 중요한 것은 여러분이 잠재적인 문제 영역을 목표로 하고 있다는 것이고, 여러분과 여러분의 코치만이 그것들이 무엇인지 알 수 있다는 것이다. 위의 공식으로 실험하여 당신의 몸이 어떻게 반응하는지 알아보세요. 부상자가 날 때까지 기다리지 말고, 너만 예외일 거라고 생각하지 마! 적극적이면 몸이 고마워할 거야.

부상하기 가장 쉬운 신체 부위 중 하나는 확실히 허리 아래, 또는 요추 등이다. 요추라는 단어는 라틴어로 요추라는 단어에서 유래되었는데, 이는 많은 역도선수들이 허리 운동을 하다가 부상을 당한다는 것을 감안하여 정글 고양이의 내왕을 풀어주려고 하는 사자라는 뜻으로, 그들의 자아들이 그들의 몸이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 무게를 밀어낼 수 있게 해준다. 나쁜 폼을 1회 투척하면 역도와 관련된 부상에 완벽한 폭풍이 몰아쳐 야수를 우리에 가두어 두기를 바랄 수 있다. 미국 신경 장애 및 뇌졸중 연구소에 따르면 허리 아랫부분은 신체에서 가장 간과되고 인정받지 못하는 근육 그룹 중 하나이지만, 이것은 가장 흔한 고통의 원인 중 하나이다.
나는 사람들이 운동을 하는 것을 거의 보지 않는다. 그리고 좋은 이유로, 그것은 가장 문제가 되는 신체 부위 중 하나가 아니다. 이동성과 안정성을 위해 중요한 근육군이다. 강한 등이 없다면 우리는 정글의 왕이라기 보다는 고릴라처럼 보이는 것에 움츠러들 것이다.
이러한 낮은 허리 운동 중 하나를 당신의 낮은 허리 운동에 포함시키면 당신의 운동성을 크게 증가시킬 수 있고 끊임없는 앉음과 나쁜 자세에 의해 야기되는 고통과 고통을 완화시킬 수 있다. 그러나 허리 아래 운동을 해본 적이 없다면 조심해서 들어가고 싶을 것이다. 가벼운 몸무게를 들어올리는 것부터 시작해라. 그러면 운동하는 것이 등 아랫부분에서 어떤 느낌인지 느낄 수 있을 것이다.
허리 부상 가능성을 현저히 낮추고 허리 아래쪽에 힘을 얻으려면 이러한 절연 운동을 허리 하부 운동에 통합하는 것을 고려해 보십시오.

아래 허리가 튼튼하도록 하기 위한 세 가지 훌륭한 동작이 여기에 있다.

굿모닝

작업 방법:

키에 가장 잘 맞는 랙에 바(충분한 무게)를 설치하십시오.
바 아래에 발을 들여놓고 어깨 뒷부분(목 아래 약간)을 그 위에 걸쳐 놓는다.
양쪽 팔을 사용하여 바를 잡고 다리를 먼저 밀면서 동시에 몸통을 똑바로 하여 랙에서 들어올린다.
랙에서 떨어져서 중간 정도의 어깨 너비 자세를 사용하여 다리를 위치시킨다.
항상 고개를 들고 등을 곧게 펴라.
엉덩이가 바닥과 평행해질 때까지 허리를 굽혀 몸통을 앞으로 내린다.
몸통을 다시 시작 위치로 올린다.
15-20회 반복 작업 4세트 수행

데피싯 데드리프트

작업 방법:
1-5인치 높이의 플랫폼에 서서 시작하라.
발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오.
엉덩이 부분을 구부려 어깨 너비로 막대를 잡고 어깨 날이 길어지도록 한다.
엉덩이를 내리고 정강이 바에 닿을 때까지 무릎을 굽힌다.
앞을 보고 가슴을 위로 올리고 뒤로 아치형 상태를 유지한 다음, 무게를 위로 이동시키기 위해 뒤꿈치를 통해 운전하기 시작한다.
바는 무릎을 통과한 후, 바 안으로 엉덩이를 앞으로 몰면서 어깨뼈를 하나로 모으도록 공격적으로 당겨준다.
바는 엉덩이를 구부려 바닥으로 안내하여 내린다.
10-12회 반복 3세트 수행

하이퍼 익스텐션

작업 방법:
하이퍼익스텐션 벤치에 엎드려서 눕는다.
넓은 패드를 가로질러 허벅지 윗부분이 평평하게 눕도록 하고 허리를 구부릴 수 있는 충분한 공간을 남겨 두십시오.
몸을 곧게 펴고 팔짱을 끼고 앞(혹은 머리 뒤에 위치)을 교차시킨다.
그런 다음 허리를 평평하게 유지하면서 가능한 한 허리를 천천히 앞으로 구부리기 시작한다.
등을 둥글게 하지 말고 햄스트링에 멋진 스트레칭이 느껴질 때까지 앞으로 계속 앞으로 나아가라. 그리고 더 이상 등을 둥글게 펴지 않고는 계속할 수 없다.
등을 아치하지 않고 천천히 몸통을 다시 초기 위치로 들어 올린다.
15-20회 반복 4세트 수행