방구석헬창의 v-log

행잉 벤트 니 와이퍼(3세트, 20개)

어깨 너비보다 약간 넓은 오버핸드(팔꿈치 앞으로) 그립으로 턱받이 바를 잡고 팔 길이만큼 매달린다.
무릎을 90도 굽혀 허리 높이까지 올린다.
무릎을 좌우로 원호(앞유리 와이퍼처럼)에 담그면서 엉덩이를 회전시킨다.
한 쪽씩 옆으로 딥하면 한 사람이 된다.

다이나믹 플랭크 탭(3세트, 30회 [측당 15회])

팔굽혀펴기 자세(머리에서 발뒤꿈치로 곧게 뻗은 몸)를 가정하되, 손 대신 팔뚝에 체중을 싣는다.
팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 하며 팔뚝은 평행해야 한다.
등을 둥글게 하지 않고 오른발을 들어 오른 무릎을 몸 밑으로 대각선으로 앞으로 당기면서 엉덩이를 회전시켜 왼손으로 두드린다.
다시 출발 위치로 돌아와 이번에는 오른손으로 왼쪽 무릎을 툭툭 치는 동작을 반복한다.
교대로 계속하라.

코르크 스크루(3세트, 1분)

다리를 모으고 팔을 옆구리에 대고 누워(팔꿈치를 아래로)
다리가 바닥에 수직이 되도록 다리를 들어라. 이것이 출발 자세다.
머리와 어깨를 바닥에 대고 엉덩이를 들어 오른쪽으로 비틀어 다리가 같은 방향으로 회전하도록 한다.
다시 출발 위치로 돌아와 이번에는 엉덩이를 왼쪽으로 비틀어 반복한다.
교대로 계속하라.

마운틴클라이머 컴플렉스(3세트, 1분)

팔은 곧게 펴고, 손은 어깨와 일직선(그러나 어깨보다 약간 넓음)으로, 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 곧게 뻗은 자세로 가정한다. 이것이 출발 자세다.
코어를 맞물리고 등을 평평하게 유지한 상태에서 오른발을 들어 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 직접 끌어당긴다.
발가락이 땅에 닿지 않게 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로, 그 다음에 오른쪽 팔꿈치 바깥쪽으로 가져온다.
시작 위치로 돌아가십시오.
30초간 계속한 다음 반대편에서 반복한다.(추가된 도전을 위해, 30초 동안 그 쪽이 위로 올 때까지 올린 발이 바닥에 닿지 않도록 한다.)

리버스런지/덤벨로테이션(3세트, 각 다리 10개)

발을 엉덩이 너비 정도로 벌리고 서서, 가슴 바로 앞에 수직 자세로 약구를 들고 있다.
팔꿈치를 갈비뼈 케이지와 등받이에 바짝 붙이고 왼발로 뒤로 물러나 왼쪽 무릎을 거의 땅에 내려 놓는다.
동작 하단에서 등을 높이 세우고 오른쪽 다리 위로 약구슬을 비틀어 놓는다. 다시 중앙으로 돌아서 오른발을 땅속으로 누른 후 왼쪽 다리를 앞으로 밟아 원래 출발 위치로 되돌아가십시오.

로테이션 랜드마인(3세트, 1분)

오른쪽 엉덩이 옆에 양손에 아령을 들고 발 너비, 엉덩이 등, 무릎이 약간 구부러진 채로 서 있다.
코어를 결속시키고, 등을 평평하게 하고, 팔을 곧게 펴고, 앞에서 아령을 어깨 높이까지 휘두른 다음, 왼쪽 엉덩이의 바깥쪽으로 내려간다.(아령을 위로 휘두르면서 글루트를 짜고 무릎을 곧게 펴고 엉덩이를 앞으로 내밀어준다. 흔들면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 살짝 굽힌다.)
반복한다, 이번에는 아령을 왼쪽에서 오른쪽으로 휘두른다.
멈춤 없이 앞뒤로 계속 휘두른다.