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Doggcrapp훈련이란 무엇인가?

한마디로 DC 훈련은 단테 트루델이 만든 비대위 중심의 역도 접근법이다. 이 운동 스타일은 고강도와 저체적, 고주파수 훈련 원리를 활용한다.
DC는 초심자나 심지어 대부분의 증급자에게 권장되지 않는다. 그것은 체력 기반이 매우 견고하고 적어도 2년에서 3년의 시간을 체육관에서 보내는 것을 권장하고, 중간자와 고급 리프터들은 이것을 사용할 것을 권고한다.
DC 훈련이 자신에게 적합한지 다시 한번 생각해 보아야 한다면, 이 고강도 루틴에 착수하기 전에 몇 달 더 기다리는 것이 가장 좋다. 하지만 DC 트레이닝이 잘 맞는 것 같다면 계속 읽으세요. 론 해리스의 단테(단테의 웹사이트 인텐시스트 머슬에서 발견)와의 인터뷰를 바탕으로 DC 훈련은 다음과 같은 원리를 채용하고 있다.

점진적인 중량을 위한 증량

근육과 체력을 기르기 위해서는 자신의 몸이 성장하고 회복할 수 있는 이유를 주어야 한다. 무거운 짐을 사용하면 당신의 중추신경계(CNS)가 당신의 근육에 가능한 한 많은 근육섬유를 발사하고 모집하도록 지시한다.
점진적 과부하 원칙을 통해, 당신은 연습을 할 때마다 몸무게와/또는 횟수를 더하게 될 것이다. 이것은 당신의 근육들이 계속해서 적응하고 여러분이 그것들을 놓는 스트레스 요인에 성장해야 한다는 것을 보장할 것이다.

낮은 작업량

Doggcrapp 훈련은 매우 격렬하다. 상대적으로 적은 수의 일하는 직원들이 다른 방법으로 당신을 설득하도록 내버려 두지 말라.
각 연습에 대해 3-5개의 하위 힘 워밍업 세트를 수행한 후 전체 힘, 최대 힘 상단 작업 세트(3개 하위 세트로 구성)를 수행하십시오. 이 휴식-일시 중지 스타일의 상단 작업 세트가 끝날 때, 탱크에는 직원이 남아 있지 않아야 한다.

신체 부위 고주파수 교육

운동량은 적지만 신체 부위를 단련하는 빈도와 강도가 높다. DC 트레이닝의 경우 고주파란 8일에 2번씩 각 신체 부위를 타격하는 것을 의미한다.

Multi-Rep Rest Pause Training

예열 세트를 수행한 후 상단 세트 작업 중량을 선택하고, 실패에 도달할 때까지 가능한 한 많은 반복(일반적으로 7~10)을 수행하여 각 평판의 편심/부정/하한 부분을 제어하고 각 동심/리프팅 부분을 가능한 폭발적으로 수행하십시오.

실패에 도달한 후에는 이 "세트"를 끝내지 못한다. 10~15번의 심호흡을 한 후 같은 무게로 같은 운동을 하면 실패한다.
하지만 잠깐, 아직 안 끝났어! 10~15번 더 심호흡을 하고 같은 무게로 같은 운동을 하면 실패한다.
이 심호흡을 하는 동안 당신은 아래에 머물거나 바를 계속 잡고 있을 필요가 없다. 산소 흡입량을 극대화하기 위해 가능한 한 횡경막을 넓히는 것이 목적이다.
이 "세트"(하위 세트 3개, 심호흡 부분 2개로 구성)의 끝에서 11~15회 정도 반복해야 한다. 11명 미만을 채우면 무게가 너무 무겁다. 다음 교육 세션에서 무게를 줄이십시오.
15회 이상 반복을 완료하면 운동과 반복 횟수에 따라 체중을 5-15lbs씩 늘린다. 모든 운동은 등 두께, 사각형, 팔뚝 및 종아리를 대상으로 하는 것을 제외하고 휴식-일시 방식으로 수행해야 한다. 당신은 스트레이트 세트를 이용하여 그 네 개의 근육 그룹을 목표로 할 것이다.

익스트림 스트레칭

가슴 딥스 익스트림 스트레칭은 대부분의 보디빌딩 운동에서 찾아볼 수 없는 파격적인 접근법이다. 극단적 스트레칭의 목표는 당신의 페시아를 확장하는 것이며, 따라서 근육이 팽창하고 확장된 이 공간을 채우고 확장하는 잠재력을 증가시키는 것이다.
각각의 운동 후 - 혹은 운동이 끝날 때 - 그날 여러분이 일하고 있는 근육을 목표로 하는 극단적인 스트레칭을 한다. 이 스트레칭을 총 30초에서 60초간 유지한 후 스트레칭하는 동안 내내 목표 근육을 구부리도록 하십시오. 이 30초에서 60초를 5초에서 10초의 여러 간격으로 분리하는 것을 두려워하지 마십시오.
극단적인 스트레칭의 경우, 단테의 다른 DC 훈련 원리에 따라, 양보다 질이 특히 중요하다. 단테의 웹사이트 포럼을 둘러보면, 여러분은 각 신체 부위에 대한 극단적인 스트레치 변동에 대한 사진과 심층적인 설명을 발견할 수 있다. 근육 배와 페시아 확장을 극대화하기 위해 극단적인 스트레치 변동을 변화시키는 것을 두려워하지 말아라.

탄수화물 컷오프

단테는 탄수화물 프런트 로딩 방식을 믿는다. 이것은 탄수화물의 대다수를 아침에 소비하고 오후에 태핑한 후에 저녁에 탄수화물의 직접 소비를 중단하는 것을 의미한다.

심혈관 운동

Dante는 훈련 받는 사람이 커팅, 벌킹,  유지하는 것에 상관 없이 저 강도에서 저 강도의 심장 혈관 활동을 열렬히 지지한다. 예외적인 것은 극단적인 생태학, 타는 듯한 신진대사, 그리고/또는 아직도 10대일 뿐이다. 아, 옛날엔...

DC 스타일의 운동회 날의 강렬한 성격을 고려할 때, 그는 고강도 간격 훈련(HIIT)기술의 사용을 지지하지 않는다. 그 이유는 그것들이 회복을 현저하게 방해하고 역기실의 점진적인 과부하에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것이다.

만약 여러분이 유산소 운동에 익숙하지 않다면, 30-60분의 2-4세션을 목표로 하세요, 가급적 아침에 단식하세요. 조깅, 자전거 타기, 점프 로프, 타원형 훈련 또는 수영과 같은 활동을 활용합니다. 그 생각은 이러한 심장 강화 운동 기간 동안 자살하는 것이 아니라 심장이 최상의 상태를 유지하도록 하는 것이다

높은 단백질 흡입

가장 최근의 과학 문헌은 과체중을 위한 충분한 만큼 체중(또는 마른 질량)1파운드당 1그램의 단백질 섭취를 지지하고 있지만, 단테 트루델은 웨이트 1파운드당 2그램의 단백질을 섭취할 때 훈련중에 가장 잘 자란다고 믿는다.
유과 같은 농축된 단백질 공급원 외에도, 닭고기, 소고기, 계란 흰자, 그리고 생선과 같은 소스로부터 충분한 양의 기름기 없는 단백질을 섭취합니다.

주기화

Dante는 "블라스팅"과 "정속 주행"단계를 통해(anabolic-androgenicstructium(AAS)커뮤니티에서 일반적으로 사용되는 용어), 약 6-12주의 전체 훈련("블라스팅")에 10일에서 14일의 유지 보수 훈련("정속 주행")이 뒤따르는 주기화 접근법을 믿는다. 만약 당신이 12주차를 더 가까이서 쏘고 있다면, 단테는 최고 21일까지의 크루즈 여행이 허용된다고 말한다.
DC교육의 목표는 여러분이 일년 내내 이득을 볼 수 있게 해 줄 강력하고, 하이퍼 바이저를 유도하는 접근 방식을 제공하는 것입니다. 미리 경고하기-만약 당신이 순항 단계를 건너뛰거나 순항 단계를 폭파 단계로 전환한다면, 당신은 오버 핸드 오버/오버/오버/트레일런/ 빠르게 종료될 것이다.