방구석헬창의 v-log

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 21’s curl의 가슴버전인 21’s bench press를 소개하고자합니다

혹시 21’s curl을 해보신적이 있으신가요?? 이 21‘s curl은 이두근운동인데 이두근운동범위를 3파트로 나눠서 시행하는 운동입니다 0도에서 90도, 90도에서 180도, 0도에서 180도로 나눠서 시행하는 아주 old school한 운동입니다. 이 21’s bench press도 역시 벤치프레스를 3파트로 나누어서 시행하면 됩니다.

(위 동영상은 짐스토파니가 아주 친절하게 설명을 하는 영상입니다)

21's 벤치프레스 하는법

1. 랙에 걸이를 가슴에 제일까가운지점에 놓고 가슴의 절반지점까지 벤치프레스를 7회 시행합니다

2. 가슴의 절반지점에서 랙의 걸이를 걸고 팔이 완전히 펴지는 지점까지 7회 시행합니다

3. 이제부터 전체 가동범위의 벤치프레스를 7회 시행합니다

위1-3까지 방법을 2세트에서 3세트를 시행합니다.. 저도 웜업으로 해보니 아주 가슴이 잘풀리네요

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 초보자를 위한 역도프로그램. 바로 그렉에버렛의 촉매운동프로그램입니다. 이 프로그램은 그렉에버렛코치에 의해 고안된 프로그램으로 초보자들이 어느정도 기초를 쌓았으면 그다음 레벨로 넘어가기 위한 프로그램입니다

이 분이 그렉에버렛이라는 사람입니다. 그러면 이 사람이 고안해낸 프로그램을 알아보도록 하겠습니다.

훈련일수: 4-5일씩

사이클 기간:4주

핵심운동:Snatch, Clean & Jerk, Back Squat, Front Squat, Overhead Squat, Pulls

이 그렉에버렛 프로그램은 이전에 소개했던 프로그램보다 훈련수는 더늘어났고 특히 이 프로그램은 이제 역도에 재미가 붙었을때 할수있는 프로그램입니다. 이 그렉에버렛 프로그램은 클린앤저크, 스내치,스쿼트, 풀을 통해 더 다양하고 강한운동을 시행할수있고 4-5일훈련을 통해 고급자훈련을 대비할수 있습니다. 그러면 이프로그램의 장점과 단점에 대해 알아보도록하겠습니다.

장점

1. 한 주의 마지막 훈련날에 항상 PR을 측정합니다.

2. 코치없이 훈련 하시는 경우 세트와 반복수에 대해 가이드라인 제시

3. 초보자루틴이 끝난 후 주 5회 훈련에 대한 준비

단점

1. 행 바리에이션의 부재

2. 백스쿼트를 주 1회 실행

3. 초보자에게 주 3~4회 훈련은 어려울수 있다