방구석헬창의 v-log

인슐린과 근육

인슐린은 실제로 단백질이며 탄수화물이나 단백질, 혹은 둘 다 먹을 때마다 췌장에 의해 생성되어 분비된다.(즉, 췌장이 제대로 작용하고 있는 경우) 하지만 근육의 물리적 구성 요소인 단백질과는 달리, 이것은 성장 호르몬과 거의 비슷한 기능적인 단백질이다.다른 모든 단백질과 마찬가지로 인슐린은 함께 묶여 있는 아미노산의 연쇄물이다. 그러나 이 단백질 체인이 접히는 방식은 빌딩 블록이라기 보다는 신호 메커니즘처럼 작용하게 한다.

췌장에서 인슐린은 혈류로 들어가 근육 조직을 포함한 다양한 조직으로 이동한다. 근육섬유(혹은 세포)는 도킹 스테이션과 비슷한 인슐린 수용기가 줄지어 있다. 인슐린 분자가 수용체에 도킹하면 근육 세포에 신호를 보내 게이트를 연다. 이것은 포도당, 아미노산, 크레아틴이 근육에 들어갈 수 있게 해준다. 이 과정이 인슐린이 근육 형성에 중요한 주요 이유다.
또 다른 이유는 인슐린이 근육 세포에 도킹할 때 인슐린이 근육 세포로 들어가는 아미노산 중에서 근육을 형성하는 단백질 합성을 증가시키는 근육에 생화학적 반응을 일으키기 때문이다. 또 인슐린은 근육파괴도 줄여 근육 성장을 더욱 강화시킨다.

인슐린은 또한 간접적으로 혈관이 이완되고 확장되어 근육으로 더 많은 혈류가 흐를 수 있게 함으로써 근육 발달에 도움을 준다. 혈류를 증가시킴으로써 인슐린은 포도당과 아미노산과 같은 영양소를 근육에 더 많이 섭취하도록 도울 수 있다. 대회 당일 보디빌더들이 간단한 탄수화물을 두드리는 모습을 볼 수 있는 이유다. 인슐린의 해당 스파이크는 탄수화물이 가득 찬 상태를 유지하기 위해 탄수화물을 근육으로 몰을 뿐만 아니라 혈관성을 증가시킨다.

인슐린과 지방

인슐린이 췌장에서 방출되는 것은 인체가 방금 먹이를 먹었다는 신호를 보낸다. 신체는 항상 에너지를 아끼려고 하기 때문에 체내에 축적된 지방이 연소되는 것을 멈추게 하고, 대신 방금 섭취한 영양소로 눈을 돌리게 된다. 한편, 인슐린은 근육 세포에 작용하는 방법과 유사한 지방 세포에도 작용하여, 관문을 열고 영양소 저장을 시작하라는 신호를 보낸다.
포도당과 지방의 섭취가 증가하면 신체가 더 많은 체지방을 저장하게 된다. 더 많은 지방이 저장되고, 덜 연소된다. 하루 종일 인슐린 수치가 치솟는 것이 시간이 지남에 따라 어떻게 지방 증가를 초래하는지를 알 수 있다.
인슐린 수용체들이 설계된 대로 작용하는 한, 인슐린 수준의 스파이크는 혈액 내 포도당의 대부분을 제거하여 근육과 지방 세포로 밀어 넣는다.

이것은 만약 누군가가 건강한 포도당 대사를 가지고 있다면, 질서 있게 혈당 수치를 낮추지만, 그것은 또한 그 사람의 포도당 내성이 손상되었기 때문에, 또는 한 번에 너무 많은 단순 탄수화물을 섭취했기 때문에, 충돌로 이어질 수 있다. 충돌로 인한 저혈당은 저혈당이라고 알려져 있다.
충돌은 당신의 에너지 레벨이 변화된 것처럼 느끼게 할 것이다. 이것은 당신의 일반적인 복지에 해로울 뿐만 아니라, 당신의 체격에도 해로울 것이다. 게다가 에너지가 무너지면 배고픔이 치솟는다. 이것은 종종 사람들을 과식하게 만든다. 우리 대부분에게 이것은 또 다른 충돌로 이어질 수 있는 단순한 탄수화물에 손을 뻗는 것을 의미한다.

인슐린 수준 숙달

인슐린은 좋은 면과 나쁜 면을 가지고 있기 때문에, 인슐린이 지방 이득에 미치는 영향을 피하면서, 여러분의 이득을 위해 인슐린을 어떻게 사용하는지 아는 것이 중요하다. 이 네 가지 규칙을 따르면 너는 가는 것이 좋을 것이다.

규칙 1: GI 알기

당신이 먹는 탄수화물의 종류는 인슐린을 지배하는 능력을 만들거나 파괴할 수 있다. 탄수화물은 두 가지 기본 범주로 분류할 수 있다.

고혈당지수(GI) 탄수화물
낮은 GI 탄수화물.

혈당지수는 음식물의 탄수화물이 혈류에서 포도당으로 끝나는 속도를 가리킨다.
높은 GI 식품은 소화기관을 빠르게 통과하여 혈류로 들어가는 식품이다. 이런 종류의 탄수화물은 혈류에 매우 빨리 도착하기 때문에 혈당 수치를 높인다. 이것은 당신의 몸이 포도당을 활용할 수 있도록 인슐린이 급증하게 한다. 저GI 식품은 소화기관을 더 느리게 통과하고(즉, 소화가 더 느리게) 점차 혈류로 들어가 인슐린 수치를 더욱 일정하게 유지하는 식품이다. 전형적으로 식탁용 설탕(수크로스)과 같은 단당류는 높은 GI 탄수화물인 반면 고구마 등 대부분의 복합 탄수화물은 낮은 GI 탄수화물이다. 그러나 이 규칙에는 예외가 많다. 예를 들어, 과일은 설탕과당에 많이 들어있지만, 대부분의 과일은 매우 낮은 GI 탄수화물이다

일반 고GI 및 저GI 식품

낮음:

오트밀
사워도프빵
통밀 파스타
밀 배아
대부분의 왁시들은 메아진다.
대부분의 과일 주스
호밀빵
고구마
대부분의 현미
퀴노아
통곡/밀빵
콩(검은색, 콩팥, 핀토)
대부분의 과일(애플, 바나나, 오렌지, 복숭아)

높음:

식탁용 설탕
비타르고
흰감자
일반 탄산음료
덱스트로스
쿠스쿠스
일반 파스타
엔젤 푸드 케이크
대부분의 흰 쌀밥
픽시 스틱스, 거미 곰
흰빵/플레인베이글
쌀크리스피스, 옥수수 가루
스포츠 음료
설탕이 든 시리얼

그 이유는 두 가지다. 첫째로, 대부분의 과일은 섬유질이 많아 소화를 다소 늦춘다. 또한, 설탕 과당은 근육에 의해 연료로 사용될 수 없다. 먼저 간에서 포도당으로 전환해야 한다. 이 과정은 대부분의 과일을 낮은 GI 범주에 보관하면서 완료하는 데 시간이 걸린다. 이에 대한 예외는 캔탈루프, 대추, 수박 등인데, 캔탈루프는 다른 캔탈루프보다 GI 과일이 더 높은 경향이 있다. 동전의 반대편에서 백색 감자는 복잡한 탄수화물이지만 매우 빠르게 소화되어 포도당을 혈류로 빠르게 전달하여 높은 GI 복합 탄수화물이 된다. 흰 빵과 대부분의 품종의 흰 쌀도 마찬가지라고 할 수 있다.

규칙 2: 대부분의 시간을 낮게 설정
대부분의 식사 때, 만약 탄수화물이 조금이라도 있다면, 여러분은 낮은 GI 탄수화물에 집중하고 싶어한다. 이것은 인슐린 수치를 낮게 유지할 것이고, 따라서 지방 연소뿐만 아니라 하루 종일 에너지 수치를 유지하는데 도움을 줄 것이다. 이것은 단순히 인슐린의 신체 기능에 대해 우리가 알고 있는 것에 근거한 추론이 아니다. 그것은 여러 임상 연구에서 보여졌다.

GI 탄수화물이 적어야 할 가장 중요한 시기 중 하나는 운동 직전이다. 수년간 보디빌더들은 빠른 에너지가 필요하다는 이유로 운동 전에 높은 GI 탄수화물을 가지고 다녔다. 이런 생각의 문제점은 그들이 정확히, 즉 빠른 에너지를 얻었지만, 운동이 끝나기 전에 그들의 강렬함을 죽이면서 순식간에 바닥났다는 것이다.
게다가, 그들은 운동하는 동안 지방을 태우는 것을 중단시키고 있었다. 운동 전 탄수화물을 섭취할 경우 운동 전 30분 이내에 20~40g의 저GI 탄수화물과 함께 단백질 분말 20g으로 섭취한다.

일반적으로 낮은 인슐린 수치를 유지하는 것은 또한 체육관 밖에서 당신의 장수를 도울 수 있다. 인슐린 수치가 낮은 수준으로 유지되면 동물들은 약 50% 더 오래 산다는 연구 결과가 나왔다. 이러한 항노화 효과의 정확한 메커니즘은 밝혀지지 않았지만, 세포에서 인슐린이 유발한다는 신호는 시간이 지남에 따라 그들을 저하시킨다고 여겨진다.
인슐린 수치를 낮게 유지함으로써 세포 내에서 인슐린 신호가 덜 발생하게 되고 이로 인해 더 건강하고 장수하는 세포가 된다.

규칙 3: 언제 높여야 하는지 파악

당신은 일반적으로 규칙 3번을 지키기를 원하지만, 하루에 두 번 높은 GI 탄수화물이 당신을 보상할 수 있다. 첫 번째 시간은 잠에서 깬 지 몇 분 안에 있다. 하지만 여러분의 목표가 질량을 늘리는 것이라면 그렇다.
잠에서 깨어나면 6~8시간 동안 단식을 견뎠을 뿐이다. 그것은 당신의 근육과 간 글리코겐을 떨어뜨렸다. 글리코겐의 이 강하는 당신의 몸이 연료를 위해 근육 조직을 해체하라는 신호를 보낸다.
침대에서 일어나자마자 빨리 소화되는 탄수화물을 20~40그램 정도 섭취하면 인슐린이 증가하고 글리코겐 수치를 빠르게 재충전하고 근육 집중을 멈추게 된다.
나는 아침에 과일을 추천한다. 그것은 항산화제와 다른 유익한 식물화학물질과 같은 다른 이점들을 제공한다. 높은 GI 과일이 가장 빠르겠지만, 낮은 GI 과일도 좋다.
과일은 과당이 적기 때문에 간으로 가야 가공이 가능하다. 그러나 일단 그것이 간에 도달하면, 그것은 신체에 근육의 분해를 멈추라는 신호를 보낸다. 그 탄수화물은 20-40그램의 빠르게 소화되는 단백질과 함께 섭취하도록 해, 밤에 잃어버린 근육을 회복시켜 줄 것이다.

반면에 지방 손실을 극대화하려고 한다면, 아침에 탄수화물을 완전히 거르는 것이 좋을 수도 있다. 그렇다, 여러분은 카타볼릭 상태에서 깨어나고 있지만, 글리코겐 수치가 낮아져서 지방을 연소시키고 있다. 단백질 쉐이크를 하는 것은 지방이 너무 많이 타는 것을 멈추게 하지 않고 근육의 일부를 멈추게 하는데 도움이 될 것이다.
당신의 목표가 체중이 증가하거나 지방을 감소시키는 것이든 간에, 다른 적절한 시간은 운동 후 30분 이내에 GI나 빨리 소화되는 탄수화물을 섭취하는 것이다. 여기서, 당신은 40그램의 단백질 분말과 함께 약 30-80그램의 탄수화물을 쏘고 싶을 것이다. 이때, 높은 GI 탄수화물은 인슐린을 스파이크시켜 단백질을 위한 탄수화물 및 아미노산 뿐만 아니라 크레아틴을 근육으로 흡수한다고 가정한다.
빠른 탄수화물은 운동 중 사용되는 근육 글리코겐을 빠르게 재충전하는데 중요하다. 아미노산은 근육 성장을 촉진할 뿐만 아니라 인슐린을 더욱 증가시킬 것이다. 그리고 크레아틴은, 음, 지금쯤이면 근육 성장을 촉진시킬 것이라는 것을 알아야 한다.

게다가, 인슐린은 근육 성장을 촉진하고 근육 부전을 멈추게 하기 위해 근육에 신호를 보낸다.

규칙 4: 단백질로부터 도움 받기

연구 결과 유장 등 소화가 빠른 단백질과 함께 높은 GI 탄수화물을 섭취했을 때 높은 GI 탄수화물을 섭취했을 때보다 인슐린 수치가 훨씬 높게 치솟는 것으로 확인됐다. 유정 단백질은 높은 GI 탄수화물만큼 높은 인슐린 수치를 증가시키기 위해 몇 가지 연구에서 제안되었다. 이것은 많은 사람들로 하여금 식사 사이에 그리고 운동 전에 인슐린을 너무 많이 자극하기 때문에 유정 단백질을 사용해야 하는지에 대해 의문을 갖게 했다. 이것이 지방 감소를 방해할 것인가?
유이는 주로 인슐린이 함유된 브랜치 체인 아미노산(BCAA) 류신의 양 때문에 인슐린이 급증하는 것으로 보이지만, 장기적으로는 지방 손실을 방해하는 것으로 보이지는 않는다. 연구에 따르면 유장이나 BCAA, 혹은 심지어 단순한 류신을 보충하는 것이 사실 지방 감소를 돕는다고 한다. 이 보충제는 또한 인슐린 수용체가 인슐린을 얼마나 잘 인지하는지를 나타내는 척도인 인슐린 민감도를 증가시키는 것으로 보인다. 높은 인슐린 민감성은 근육들이 탄수화물을 더 많이 섭취할 수 있게 해주기 때문에 좋다. 그리고 류신이 배고픔을 달래기 때문에 결국엔 덜 먹게 된다.


그래서 당신은 단백질이 인슐린을 분비하는 것에 대해 걱정해야 하는가? 그렇지는 않다. 하지만, 여러분이 완고한 부위에 마지막 몇 파운드의 지방을 떨어뜨리는 데 어려움을 겪는 지경에 이르렀다면, 카제인 단백질, 특히 마이크로ellar Casein을 사용하는 것을 고려해보라, 이것은 인슐린 수치를 증가시키지 않는 우유 단백질이다. 운동 전이나 식사 사이에 보통 유장 쉐이크가 있는 다른 시간대에 적당하다.
이것은 당신이 필요로 하는 양질의 단백질을 얻을 수 있도록 도와줄 수 있고 당신의 인슐린 수치를 낮출 수 있도록 도와줄 수 있다; 이것은 당신이 최적의 지방 연소 상태를 유지하도록 도와준다. 그래서 당신은 그러한 문제점이 그들의 지방을 없애도록 격려할 수 있다. 유장과 카제인을 최대한 활용하기 위해 운동 후 운동도 병행할 수 있는데, 근육 성장을 극대화하기 위해 내가 종종 제안하는 것이다.