보충제 용량 및 타이밍가이드

어떤 것이 안전하고 효과적인가?

 

결과를 보려면 얼마를 내야 할까?

이점을 극대화하기 위해 보충제를 복용하기에 가장 좋은 시기에는 언제인가?
마케팅 요령, 화려한 광고, 눈에 띄는 영업 전략에 얽매이지 마라. 여기 무엇을 가져갈지, 얼마를 가져갈지, 그리고 최대의 결과를 얻기 위해 언제 가져갈지에 대한 자세한 설명이 있다.

아침 식사 전 또는 아침 식사 전에 섭취할 수 있는 보충제

 

웨이 단백질

 

다시 한 번 낮잠 버튼을 누를 만큼 유혹적이므로 다음을 고려하십시오. 잠자는 동안 당신의 몸은 격동 상태에 있다. 8시간에서 9시간 동안 여러분의 몸은 음식 없이 지내며, 힘들게 얻은 근육 덩어리를 연료로 바꾸도록 유혹한다.
어떻게 막을 수 있지? 침대에서 일어나서 먹거나 마셔! 아침에 제일 먼저 몸에 넣는 것이 고품질의 빨리 소화하는 단백질이다. 유단백질인 유청단백질은 필수 아미노산을 근육에 전달해 단백합성률을 높이는 데 도움을 줄 수 있어 아나볼릭 공정을 빠르게 시작할 수 있다.
유청의 효과를 높이기 위해 아침 식사에 과일이나 오트밀 한 그릇과 같은 탄수화물을 넣으세요. 탄수화물과 단백질은 아나볼릭 반응을 강화시킬 것이다. 또한 글리코겐을 복원하는 데 도움이 될 것이고 철을 맞힐 때가 되면 탱크에 연료를 넣게 될 것이다.

최적의 복용량: 깨어날 때 20-30g.

피쉬 오일스

필수 지방산 EPA와 DHA를 함유하고 있는 어유는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이며 신체에 많은 이점을 제공한다. 이 지방산은 항염증 성질을 가지고 있으며 강력한 항산화 성분이기도 하다. 과중한 운동은 염증 반응을 유도하기 때문에 그것이 중요하다. 약간의 염증은 바람직하지만, 너무 많이 하면 운동으로 인한 근육의 회복이 지연될 수 있다.
연구에 따르면 오메가 3 지방산은 운동 후 근육통을 감소시켜 특히 격렬한 훈련 기간 동안 스택에 더하기 위한 이상적인 보충제가 될 수 있다고 한다

 

보너스 : 브랜치 체인 아미노산(BCAA)과 탄수화물과 결합하면 오메가-3는 단백질 합성률을 높여 근육량의 증가 효과를 가져올 수 있다 그렇다면 단백질과 탄수화물 아침 식사보다 더 좋은 시간은?

최적 용량: 매일 2g(EPA+DHA), 아침 식사와 함께 섭취

엘카르니틴

1982년 이탈리아 축구대표팀의 세계선수권 우승에 일조했다는 소문이 나도는 엘카르니틴은 지방대사를 개선하고 지방량을 줄이고 근육량을 늘리는 수단으로 자주 선전된다. 그리고 누가 그 모든 혜택을 원하지 않겠는가?
그렇다면 이 "뚱뚱한 토커"는 어떻게 작동할까? L-카르니틴은 체내에서 자연적으로 생성되며 주로 골격근에 저장되는 아미노산이다. 지방 대사가 이루어지는 세포의 미토콘드리아로 지방산을 운반하는 역할을 한다.
휴식과 저강도에서 중강도로 운동하는 동안 지방은 에너지원의 약 80%를 차지한다. 체내 카르니틴의 증가된 수치는 이론적으로 지방의 이동을 강화시키고 운동하는 동안 더 많은 지방이 사용될 수 있게 할 것이다.

보충 용량 및 타이밍 가이드!
체내 카르니틴의 증가된 수치는 이론적으로 지방의 이동을 강화시키고 운동하는 동안 더 많은 지방이 사용될 수 있게 할 것이다. 탄수화물을 섭취했을 때, 카니틴 보충제는 저강도 운동 중 지방 이용률 증가뿐만 아니라 글리코겐-스포밍 효과를 가져왔다.

보너스: L-카르니틴은 운동 회복의 영역에서 새롭게 부상하는 보충제가 되고 있다. 여러 연구들이 심한 저항력 훈련으로 인한 운동으로 인한 근육 손상을 줄이는 능력을 보고하였다. 암모니아 축적을 줄이고 운동 중과 운동 후 혈류를 증가시킴으로써 이것을 할 수 있다.

 

순효과는 조직보수 과정을 최적화하는 것이다.

최적 용량: 1일 2g, 탄수화물이 풍부한 식사와 함께 섭취

결합 리놀레산(CLA)

CLA는 리놀산 이소머와 결합된 이중 결합을 혼합한 것이다. 동물 연구에서는 CLA 보충제가 지방질량 감소, 날씬한 체질량 증가 등 신체 구성의 변화를 일으킨다는 것을 밝혀냈다. 인간 연구도 유망한 결과를 낳기 시작하고 있다. 스웨덴의 연구원들은 12주간의 CLA 보충제(1일 4.2g)가 체지방의 현저한 감소를 초래했다는 것을 발견했다. 이러한 발견을 연장하여, CLA 보충 1년 동안 건강한 자원봉사자 그룹에서 지방질량을 줄이고 날씬한 신체질량을 증가시키는 것으로 나타났다
이 보충제에 대한 평결이 아직 끝나지 않았지만, 이것을 매일 쌓는 것에 추가하면 여러분이 원하는 신체 구성 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다고 제안할 만큼 흥미로운 증거가 충분하다.

최적 복용량: 1일 4.2g으로 아침, 점심, 저녁으로 나눌 수 있다.

운동 1시간 전에 섭취할 수 있는 보충제
가방을 싸서 체육관으로 가기 전에, 운동량을 극대화하기 위해 이 에너지 부스터를 복용하는 것을 고려해 보십시오.

카페인

카페인은 커피는 말할 것도 없고 많은 영양 제품에서 발견되는 자연적으로 파생된 흥분제다. 카페인은 에너지 대사, 체중 감소, 체지방에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 피로도를 낮추고 노력의 인식을 낮춰 지구력 운동과 최대 운동(예: 스프린트)의 짧은 배틀(단거리) 모두에서 효과적인 인체 유발 보조로 나타났다.  카페인은 또한 운동근육에 의한 자유지방산의 활용도를 높이는 동시에 정신의 경계력과 집중력을 높이는데 유용하다. 그리고 체육관에 가는 길에 조 한 잔을 들고 가는 것도 별로 힘들지 않을 거야. '응용생리학 저널'에 실린 연구결과 일반 커피와 순수 카페인 섭취를 비교한 결과 순수 카페인 섭취만이 성능향상을 유발한다는 연구결과가 나왔다.

최적 용량: 150-300mg

녹차 추출물

이것은 주로 체중 감량에 대한 제안된 효과 때문에 열성 제품들에 첨가된 가장 흔한 약초 보충제 중 하나이다. 녹차 추출물에는 카페인과 카테킨 폴리페놀(주로 에피갈로케친 갈레이트, EGCG)이 다량 함유되어 있어 에너지 지출과 지방 활용도가 높아져 운동 기간 동안 더욱 유리해진 것으로 나타났다.
운동 전에 단순히 녹차를 마시는 것은 순수한 녹차 추출물을 마시는 것과 같은 이점을 제공하지 않을 것이다. 즉, 체육관을 방문하기 전에 다섯 잔의 차를 뒤로 던지는 것을 즐기지 않는 한. 11 EGCG가 많이 함유된 보충제를 찾아보고 화장실을 반복해서 다녀야 하는 것을 피하라.

최적 용량: 500-1000mg의 녹차 추출물(최소 30% EGCG 함유)
만약 여러분이 찾고 있는 "펌프"라면, 다음 세 가지 보충제를 여러분의 식전 의식에 추가하는 것을 고려해보라. 이 질소산화물(NO) 부스터는 당신의 훈련 강도를 한 단계 끌어올리는데 도움이 될 것이다.

엘아르기닌

이는 활동량이 많은 시기에 활동근육으로 혈류를 증가시키는 데 중요한 역할을 하는 NO의 주요 전구체다. NO의 증가는 산소와 영양분 공급을 강화하여 운동 성과와 회복으로 이어질 수 있다.

보충 용량 및 타이밍 가이드!
NO의 증가는 산소와 영양분 공급을 강화하여 운동 성과와 회복으로 이어질 수 있다.

 

최근 L-arginine을 한 번 복용하면 엘리트 남자 레슬링 선수들의 탈진 시간이 늘어나 운동 경기력에 유익한 효과가 부각됐다. 또한, L-arginine은 단백질 합성을 위한 강력한 자극제인 성장 호르몬과 인슐린과 같은 성장 인자의 분비를 촉진하여 근육 성장에 도움을 줄 수 있다.[13]

최적 용량: 5~10g

시트룰린 말라이트

시트라린 악성산 보충제는 또한 체내의 질소 수치를 증가시켜 근육의 단백질 함량을 증가시키고 아미노산, 특히 BCAA의 사용을 증가시킬 수 있다. 하지만 거기서 멈추지 않는다. 시트룰린 말산염은 혈액과 근육조직에서 암모니아 간극을 보조해 피로발생을 감소시키고, 고강도의 저항운동에 따른 운동 후 근육통증을 감소시키는 것으로 나타났다.[14]

최적 용량: 6g

비트 루트

트리피타를 완성하려면 비트를 잊지 말자! 질산이 풍부한 비트, 무, 석류 등은 NO의 생산을 끌어올리는 좋은 방법이다. 비트 주스, 즉 비트 추출물은 성능을 향상시키기 위해 수많은 연구에서 제안되어 왔다. 에어로빅 성능 향상, 지연된 피로, 운동 내성 증가 등은 모두 비트 보충에 따른 것으로 보고되었다.

최적 용량: 500mg의 비트 추출물 또는 주스.
운동 중 근력, 지구력, 지방 연소율을 극대화하기 위해 아르기닌, 시트룰린과 함께 비트 추출물이 함유된 사전 운동 보조제를 찾아보십시오.

운동 30분 전에 섭취할 수 있는 보충제
운동과 가까워질수록, 이러한 보충제를 쉐이커 병에 넣어 여러분의 에너지 수준을 더욱 높이고, 힘을 증가시키고, 회복 과정에 박차를 가하십시오.

베타-알라닌

격렬한 운동을 하는 동안 수소 이온의 축적은 근육 내부의 pH 수치를 떨어뜨려 결국 피로를 초래한다. 피로를 늦추는 능력은 부분적으로 근육 내에서 발견되는 카르노신의 농도와 관련이 있다.

보충 용량 및 타이밍 가이드!
격렬한 운동을 하는 동안 수소 이온의 축적은 근육 내부의 pH 수치를 떨어뜨려 결국 피로를 초래한다.

카르노신의 전구체인 베타알라닌을 사용한 보충제는 업무능력을 높이고 피로시간을 늦춰 훈련을 강화하는 것으로 나타났다. 베타-알라닌 보충제가 날씬한 체질량, 수행된 반복 횟수, 전반적인 훈련량을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

보너스: 베타-알라닌과 크레아틴의 조합은 크레아틴에만 비해 근력, 훈련량, 날씬한 체질량 등에서 더 큰 증가를 가져올 수 있다.

최적 투여량: 3-6g (베타알라닌의 "세척" 증상을 최소화하고자 할 경우 1-2g의 분량으로 나눈다.
베타-하이드록시-B-메틸부티레이트(HMB)
이 류신 대사물은 특히 훈련을 받지 않은 사람들 사이에서 희박한 신체 질량, 힘, 힘의 증가와 관련이 있다. 단백질 합성을 증가시키고 단백질 분해를 억제하는 동시에 효과가 있다고 생각되는 HMB는 고강도 운동에 따른 손상과 통증을 줄이는 것으로 나타났다.

최적 용량: 3g을 3개의 동일한 용량(운동 30분 전에 1회 복용량)으로 나눈 값.

글루타민

이 비필수 아미노산은 단백질과 글리코겐 합성에 관여하며 면역체계를 지탱해 준다.("비필수"는 식이요법을 통해 얻을 필요가 없다는 것을 의미한다) 군살 없는 체질량 증가나 체지방 감소로 이어지지는 않겠지만, 심한 운동 훈련을 하는 사람이라면 글루타민 보충제의 혜택을 볼 수 있다. 글루타민은 격렬한 운동을 하는 동안 축적될 수 있는 과잉 암모니아를 제거하여 신체의 산-베이스 균형을 조절하는 데 도움을 준다.

최적 복용량: 20-30g, 운동전 5g, 운동후 5g 소비.

 

운동할 때 섭취할 보충제

 

분지-체인 아미노산(BCAA)

 

BCAA(이솔레우신, 발레린, 특히 류신)는 단백질 대사를 조절하고 단백질 합성을 촉진하며 단백질 분해 억제에 있어 핵심이다. 근육에서 BCAA는 운동 중 중요한 에너지원으로서 역할을 하며, 운동 전후 BCAA 보충제는 손상된 근육의 회복을 향상시킬 수 있다. BCAA는 또한 당신이 운동하는 동안 피로를 물리치도록 도울 수 있다. BCAA는 세로토닌의 생산을 제한하면서 뇌의 트립토판 수치를 줄이는 데 도움을 준다. 세로토닌 수치가 올라가면 피로에 대한 인식도 높아진다. 세로토닌으로 전환될 수 있는 트립토판의 양을 줄임으로써, 여러분은 더 열심히 그리고 더 오래 운동할 수 있을지도 모른다!

최적 투여량: 10-15 g, 2:1:1 비율로 뤼신, 이솔레우신, 발린 등이 있다. 운동 전, 도중, 그리고 운동 후에 이것들을 마셔서 단백질 분해와 피로감 감소를 돕는다.

운동 후에 섭취할 보충제

운동 후 쉐이크를 위해 간단하게 유지하십시오. 아침 식사 때 이미 섭취한 웨이 단백질도 운동 후 핵심 보충제다. 운동 후 1시간 이내에 20그램의 유장 단백질을 섭취하면 골격근에 대한 아미노산의 전달과 섭취 속도를 높일 수 있다.

지금은 글루타민 섭취를 늘리기에도 좋은 때다. 여기서 한 그릇 더 먹으면 회복 속도를 높이고 근육통을 줄이는 데 도움이 될 것이다.

또한 운동 후 혼합물에 다음 요소를 하나 추가하십시오.

크레아틴 모노하이드레이트

근육량 증가와 고강도 운동능력을 위한 가장 효과적인 보충제인 크레아틴 단수화물은 힘, 힘, 그리고 희박한 질량을 증가시키는 것이 반복적으로 보여왔다. 4-12주간의 저항 훈련 후 2-5파운드의 체중이 증가될 수 있는데, 이것은 아마도 더 열심히 훈련한 결과일 것이며, 이것은 더 큰 훈련 적응과 근육 비대화를 촉진한다.

최적 복용량: 근육으로의 이동을 증가시키기 위해 탄수화물과 함께 매일 5g씩 복용한다.
참고: 대부분의 연구가 크레아틴을 복용할 때(사전 운동과 후 운동) 별로 중요하지 않다는 관념을 지지하지만, 최근의 연구는 운동 직후에 섭취한 크레아틴 보충제가 운동 전 대비 강도와 무지방 질량의 증가를 위해 우월할 수 있다는 것을 시사한다.

운동 후 영양 섭취에 관한 한 자신을 짧게 바꾸지 마라. 탄수화물, 단백질, 크레아틴의 조합은 탄수화물이나 단백질을 스스로 섭취하는 것에 비해 강도의 증가와 희박 조직 및 체지방의 개선을 가져올 수 있다.[21]

잠자리에 들기 전에 섭취할 보충제

 

카제인 단백질

 

천천히 소화되는 우유단백질인 카제인은 평소 수면 중에 발생하는 단백질 분해량을 줄이는 데 도움을 준다. 카세인은 소화가 더딘 특성 때문에 아미노산을 천천히 방출하는데, 이 아미노산은 몸이 연료로 사용할 수 있다. 이것은 밤새 단식에 해당하는 동안 당신의 근육이 두드려지는 것을 막아줄 것이다.

최적의 복용량: 20-30g과 회복 과정을 돕기 위한 오메가-3 1인분 더하기.