방구석헬창의 v-log

학습은 포함됨

만약 당신이 배움을 초월한다고 생각하거나, 혹은 당신 자신의 지식을 공유한다고 생각한다면, 당신은 당신의 태도를 재고할 필요가 있을지도 모른다. 토트넘 홋스퍼는 최고의 축구팀이지만, 젊은 아카데미 유망주들과 엘리트 선수들을 분리하지는 않는다. 로지 구내식당에서 여러분은 숙제로 경기 헤더의 어린 학생을 발견할 수 있고, 다음 테이블에는 팀의 두 명인 델레 알리, 손흥민과 유럽의 최고 선수들이 전술에 대해 토론할 수 있다.
클럽 영양사 크레이그 우메니는 "궁극적으로 젊은 선수들과 함께 1군단이 하고 있는 것을 본받고자 한다"고 말한다.
그것은 모두 젊은 창업자들이 최상의 관행에 몰입할 수 있도록 세심하게 설계된 환경의 일부분이다. 이것은 건강한 식습관을 훈련하고 고르는 것으로 확장되어, 게임의 학생들이 어른들의 전철을 밟을 수 있도록 완벽한 플랫폼을 제공한다.


균형 유지

낮 동안, 나는 많은 스퍼스 선수에게 전달된 것과 정확히 같은 훈련 시간에 참가했다. 전설적인 무리뉴의 오랜 신뢰받는 원조 카를로스 랄린은 토트넘에서 퍼스트 팀 퍼포먼스 단장을 맡고 있으며, 활기찬 베네수엘라는 그의 수업의 중심에 균형을 둔다. 표준 루틴은 일반적으로 모든 주요 근육 그룹을 작동시키고 유연성을 돕도록 설계된 균형 운동을 포함한다. 한쪽 다리로 서서 앞으로 아치하는 것은 다리를 튼튼하게 하고 조정을 향상시키면서 코어를 작동시키는 좋은 방법이다. 저항밴드는 허벅지 안쪽이나 글루트와 같은 특정 부위를 공략하는데 굉장하다.
축구 선수들은 경기 중에 10센트짜리 동전 던지기를 할 수 있어야 하고, 근육과 코어를 강화하면 경기 중에 인대가 뽑히거나 다칠 가능성이 적기 때문에 균형을 잡으며 일한다. 아령을 들지 않고 회기가 끝날 무렵 나는 땀에 흠뻑 젖어 있었다.
"만약 여러분의 근육이 흔들린다면, 이것은 여러분이 균형을 잡으려고 애쓰면서 정말로 근육을 작동시키고 있다는 것을 의미합니다," 라고 랄린이 말한다.


당신의 약점에 집중하라.

올리버 "스키피" 스키프는 이 가장 좋아하는 소년 시절 축구 클럽과 계약을 맺었다. 19세의 중앙 미드필더인 이 19세의 선수는 투구 실력이 매우 뛰어나서, 아카데미 시스템에서 순위를 넘나들면서 종종 그의 연령대 이상을 뛰었고, 무리뉴는 그의 경기력을 "훈훈훈하다"고 칭찬해왔다. 그럼에도 불구하고, 그의 모든 강점을 가지고, 스키피는 그가 될 수 있는 최고의 선수가 되기 위해 향상시키고 싶은 분야를 찾아냈다. 그 재능 있는 태클러는 최고의 선수들이 힘을 발휘하고 정말로 달릴 수 있다는 것을 안다.
"나로서는, 아마도 당신이 놀지 않을 때는 체육관 일을 더 할 수 있을 겁니다, 그 만큼 회복할 필요가 없는 곳에서는, 특히 내가 하려고 했던 것이 바로 그 폐쇄 이후였습니다. 요즘 프리미어 리그에서는, 빠르고, 강하고, 힘이 있어야 하기 때문에, 나는 그런 분야, 특히 여러분이 성장하고 있는 동안…스키피는 "개인적으로 개선하고자 하는 분야"라고 말했다.


연료 부족은 금물이다.

축구 선수들이 식사할 때 과식하지 않는 것도 중요하지만, 일반 축구 선수가 한 경기에 5~6.5마일을 달릴 수도 있다는 것도 사실이다. 이 격렬한 육체적 요구는 적절한 칼로리 섭취를 필요로 한다. 연료는 충분하지만, 그렇게 많이 부족하지는 않다. 선수들이 그들의 잠재력을 최대한 발휘하고 싶다면 연료를 적게 소비하지 않는 것이 필요하다. 다행히 스퍼스의 수석 요리사인 테드 터너는 이 선수들이 가장 효율적인 영양을 섭취하도록 하고, 부엌에서는 참치 모발과 닭가슴살 찜과 같은 건강한 식사를 제공한다.
그는 "매치데이 전날부터 탄수화물을 쌓아 올리기 시작해 경기를 위한 에너지를 채운다"고 있다. 우리는 플레이어들에게 파스타나 샐러드와 같은 매우 간단하고 기본적인 음식들과 닭이나 연어와 같은 단백질을 먹이로 주고, 위가 소화를 다루도록 너무 무겁지 않다."고 테드가 말한다. 그는 "그리고 나서 '매치데이 플러스 원'에 선수들이 부상을 입었을 수도 있기 때문에 혼합 베리 같은 항산화제를 달고 선수들을 재건하고 있다"고 말했다. 올해 우리는 아사이[비타민C 함량이 높다]를 도입하고 있다. 에너지를 얻기 위해 탄수화물을 중심으로 메뉴를 만들고, 건물을 짓고 수리하기 위해 단백질을 사용한다고 말했다.


완전성을 위한 섬유

토트넘 선수들은 경기장에서 한 시간 안에 500칼로리 이상을 태울 수 있고 탄수화물은 중요한 에너지원이지만 녹말을 너무 많이 섭취하는 것은 발목을 잡을 수 있다. 우메니는 선수들의 섬유질 섭취를 늘려서 포만감에 도움이 되도록 확실히 한다.

"죽이나 콩을 먹으면 포만감을 느낄 것이다… 우리는 섬유질이 매우 중요하다는 것을 알고 있다. 그래서 우리는 날짜, 귀리, 씨앗과 함께 그것을 증가시킬 수 있다. 당신은 그것들로부터 꽤 좋은 섬유질을 얻을 수 있다. 우리는 섬유질이 늘어난 에너지 볼을 만들어 훈련시간이 있거나 게임을 하러 갈 때 스낵으로 내놓는다." 라고 우메니는 말한다.


피트니스용 지방

저지방 식품과 무지방 제품이 우리 사회에 만연하고 있는 상황에서 단순히 허리 라인의 적으로 보기보다는 식이 지방과의 건강한 관계를 구축하는 것이 절실하다. 지방을 충분히 섭취하지 못하면 비타민 결핍을 야기할 수 있고 추가적인 에너지원을 빼앗을 수 있다.
"좋은 지방과 나쁜 지방이 있다는 것을 알고 있지만, 여러분은 여전히 비타민을 몸에 지니고 다니기 위해 지방이 필요하다,"고 테드는 말한다.
식이 지방은 비타민 A, D, K, E의 동화에 도움이 된다. 건강한 지방의 좋은 공급원으로는 식물성 기름, 견과류, 해바라기 씨가 있다. 이것들은 당신의 전반적인 섭취량을 유지하기 위해 소량으로 소비될 수 있다.


보충해서 현명하게 행동하라.

아무리 열심이고 신중한 식자일지라도, 미세한 영양분을 적절히 섭취하는 것은 특히 우리가 직면하고 있는 다른 모든 일상적 요구를 고려할 때, 어려운 일이라는 것을 발견할 수 있다. 따라서, 이것은 보충제가 전체 음식을 보완하는 스마트한 방법으로 사용될 수 있다. 우메니는 항상 선수들의 비타민과 보충 섭취를 도울 새로운 방법을 찾고 있다.
우메니는 "많은 시간 동안 축구 선수가 감기에 걸렸다고 불평하면 사람들이 웃을 수 있고 왜 그들이 훈련을 받지 않는지에 대해 의문을 가질 수 있다"고 말했다. "기억해야 할 중요한 것은 선수들이 조금이라도 아프면 부상 위험이 커진다는 점이다.이제 그게 문제야."
플레이어는 중요한 영양소를 빠르게 체내에 섭취하기 위해 사과와 케일을 포함한 스무디와 주사를 맞는다. 콜라겐(근육, 힘줄, 인대의 주요 성분)과 같은 보충제라도 맛을 낸 겔에 첨가할 수 있어 개별적으로 제공이 용이하다.


복구가 핵심

축구 경기 사이의 시간은 경기 90분만큼 중요하다. 왜냐하면 회복은 여러분이 한 쌍의 클릿을 레이스로 묶을 때마다 여러분의 잠재력을 최대한 발휘하기 위한 열쇠이기 때문이다. 토트넘의 팀은 선수들을 재건하기 위해 많은 방법을 사용한다. 선수들이 경기를 떠나 사물함으로 향할 때, 그들은 먼저 8분 정도 얼음욕을 통해 이동한다. 그런 다음 그들은 섭씨 36도(97도 파란헤이트)의 훨씬 따뜻한 수조에 들어간다. 케일, 파인애플 등 원료에서 찾을 수 있는 항산화물질도 회복과 회복에 큰 역할을 한다.
우메니는 "비타민 C는 항산화제"라고 말한다. "우리는 회복기에 선수들에게 많은 산화 방지제를 주려 하는데, 주로 선수들이 겪고 있는 생리적인 스트레스 중 일부를 완화하기 위해 노력하고 있다. 철은 혈액 건강에 정말 중요하고 산소를 몸 안에 운반하는 데 도움이 된다."

스트레칭 건너뛰기

일단 운동이 끝나면 목표했던 근육을 늘려야 한다. 이것은 그들이 더 빨리 회복하고 여러분을 더 안정되게 할 뿐만 아니라 성장 과정을 향상시킬 수도 있다.

과도한 유산소 운동 수행

웨이트 트레이닝 후 심근경색증(최대 20~30분)을 어느 정도 하는 것은 아무 문제가 없지만 과도하거나 근육 비대증으로 이어지는 생리학적 호르몬 메커니즘을 심하게 방해하지 않아야 한다. 가장 좋은 방법은 심근 강화 운동과 웨이트 트레이닝을 5시간 정도 분리하는 것이다.

영양섭취텀이 긴것

격렬한 운동 후에, 여러분의 몸은 영양분을 필요로 한다, 특히 아미노산과 탄수화물을. 당신의 몸은 손상된 근육세포를 보충하고 회복시키고 지친 신경계를 먹이기 위해 이것을 필요로 한다. 마지막 세트를 완료한 후 15분에서 20분 이내에 고품질의 균형 잡힌 식사를 여러분의 몸에 먹도록 하라.

빠른탄수화물 섭취를 꺼리는것

운동 후에 적절한 영양소를 빨리 섭취하는 것이 매우 중요하며 탄수화물은 이 방정식에서 매우 중요한 역할을 한다. 체중을 들어올린 뒤 근육 글리코겐을 재충전하기 위해 탄수화물을 흡수할 수 있도록 신체가 준비되기 때문에 '빠른 작용'이나 '하이 GI' 품종을 섭취하는 것이 가장 좋다. 백미, 백포도자, 떡, 베이글과 같은 식품은 혈류로 빠르게 유입되어 인슐린 수치를 높이고 영양분을 세포에 매우 빠른 속도로 밀어 넣을 수 있게 된다.

유청을 먹지 않는 것

단백질은 매우 빠르게 소화되기 때문에 근육 세포에 다른 모든 단백질 공급원보다 더 빨리 필요한 아미노산을 공급할 것이다. 이것은 격렬한 운동 직후에 매우 중요하다; 그러므로 여러분의 목표가 더 근육일 때 유장의 힘을 활용하지 않는 것은 분명히 오류가 될 것이다.

너무 많은 지방을 섭취하는 것

운동 후 식사의 목표는 탄수화물과 아미노산이 모두 혈류에 도달하여 근육세포로 최대한 빨리 분포되도록 하는 것이다. 지방은 소화를 늦추는 경향이 있기 때문에 운동 후 먹이를 주는 동안 상당한 양을 포함하는 것은 큰 실수일 것이다.

보충제를 이용하지 않는 것

진척에 있어서는 적절한 식습관과 훈련보다 중요한 것은 없지만, 현명한 보충은 확실히 그 과정을 재촉할 수 있다. 따라서 근육을 키우고 지방을 빼는 것이 우선 순위라면, 훈련을 마치는 즉시 또는 운동 후 식사를 통해 크레아틴, 글루타민, BCAA, 류신 등과 같은 검증된 보충제를 복용하십시오.

수면시간을 줄이는 것

완벽한 세상에서는 우리 모두가 근육과 신경계가 회복되는 것을 돕기 위해 훈련한 직후에 한 시간 정도 낮잠을 잘 수 있을 것이다. 하지만 대부분의 경우 이것은 불가능하다. 나는 적어도 운동 후에 육체적으로 힘든 활동은 피하라고 권한다. 운동 후 식사를 편하게 하고 앉아서 쉬어야 한다. 웨이트 트레이닝은 재구축 과정이 일어날 수 있도록 신체가 충분한 휴식을 취할 경우에만 효과적일 것이다.