방구석헬창의 v-log

1. 1RM이 크면 체격도 좋아진다.

더 강한 근육은 일반적으로 더 큰 근육이다. 무거운 짐을 짊어지고 훈련하는 것은 여러분의 신체가 성장하기 쉬운 빠른 트위치 섬유들을 직접적으로 겨냥하는데, 이 섬유들은 또한 속도와 힘을 가장 많이 책임지는 섬유들이다. 하지만 여러분은 또한 더 전통적인 방법으로 몸을 발달시키기 위해 더 큰 한계 강도를 사용할 수 있다.
"더 높은 반복 최대값을 위해 훈련하는 가장 좋은 방법은 1회 반복 최대치(1RM)를 늘리는 것이다." "놀랍게도, 500파운드짜리 스쿼터는 250파운드짜리 스쿼터보다 다리 확장에 더 많은 것을 사용할 것이다. 그러므로 전통적인 보디빌딩 방법과 격리 운동을 선호하여 제한 강도를 기록하기 전에, 이러한 모든 것이 제한 강도를 증가시킴으로써 향상된다는 것을 깨닫는다. 체격과 경기력의 모든 면은 한계강도 기반 구축으로 강화될 것이라고 말했다.

2. 더 빠른 결과

달리기 선수든 크로스핏터든 댄서든 장애물 경주 마니아든 사지를 움직이는 더 강한 근육을 갖는 것은 잘못될 수 없다. 그렇다, 심지어 현관에서 아마존의 최근 선적을 집거나 언덕에서 새끼들을 데리고 하이킹을 하는 것과 같은 일상적인 일조차도 더 많은 힘을 가진 것에서 이익을 얻는다. 하지만 그것은 또한 당신의 몸을 당신이 원하는 대로 볼 수 있는 위치에 놓이게 하고, 더 짧은 시간 안에.
「힘은 거의 모든 것의 기초가 된다」 「체중을 들어올리는 것에 있어서는, 충분한 신경근육 적응은 물론, 생리적 변화, 즉 근육의 성장이나 지방감소 등을 하기 위해서는 일정한 힘을 얻어야 한다. 부하를 더 많이 가하여 강도를 높일 수 없거나 주어진 부하로 더 많은 회수를 가하여 강도를 높일 수 없는 경우, 이러한 적응은 일어나지 않을 것이다. 강인하게 계속 진행하지 않으면 실제로 충분한 하중을 공급하여 비대증에 대한 생리적 반응을 만들어낼 수 있는 비대형 렙(8~12)을 사용하는 것이 훨씬 어려워진다. 그러니 힘이 우선이지."
힘은 "신체의 탄력성을 유지하고 근육을 키우는, 회복력 있는 부상"에 필수적이다.

3. 사망위험 감소

대담한 텍스트는 그 자체로 말해주지만, 최대한의 힘을 얻기 위한 훈련은 죽음이나 그런 것이 아니라, 당신을 돕는다.
스트롱바이 사이언스의 그레그 누콜스는 "힘은 다양한 이유로 가치가 있지만, 중요한 이점 중 하나는 장수"라고 말한다. "다른 모든 것이 평등하다는 것은, 더 강한 사람들이 더 오래 산다는 것이다."
누콜스는 상·하체 제한 강도가 더 높은 피험자가 체력이 더 낮은 피험자보다 평균 수명이 더 길다는 2018년 '체질의학 및 재활 기록 보관소'에 발표한 연구를 지적한다. 특히 레그 익스텐션에 더 높은 힘 수준을 보인 사람들은 약한 대상자에 비해 사망 위험이 14% 낮았다.
하지만 통계는 잊어버려? 거리는 어때? 유명한 힘 코치인 마크 리페토는 "강한 사람들은 약한 사람들보다 더 죽이기 어렵고 일반적으로 더 유용하다"고 말했다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 댄존의 스트렝스프로그램에 대해 소개하고자합니다. 댄존은 파벨 차졸린과 더불어 스트렝스트레이닝과 케틀벨트레이닝의 대표적인 선구자입니다.

이 댄존(Dan John)이 운동선수든 일반인이든 너무 기본스트렝스가 약해 근육을 키우다고 힘들다고 주장하면서 기본스트렝스를 일단키워야된다고 주장했고 파벨차졸린은 기초스트렝스훈련법을 고안하게 됩니다.. 이것이 바로 Easy strength 40일 프로그램입니다.

그러면 이 easy strength의 프로그램의 기초원칙에 대해 알아보도록하겠습니다.

1. Training as heavy as possible(가능한 한 무겁게 트레이닝)

2. Train as often as possible(가능한 한 가끔 트레이닝)

3. Train as fresh as possible(가능한 한 신선하게 트레이닝. 이 말은 최상의상태에서 하라는겁니다)

그다음 중요원칙이 있는데 파벨 차졸린은 이렇게 제안합니다.

1.프레스,스쿼트,풀,힌지,loaded carry(파머스워크성운동을 지칭합니다. 해석을 어떻게 해야할지 애매하네요)중에 5가지를 고릅니다)

2.움직임당 2가지의 운동을 매일시행하되 다양한세트와 여러가지 반복수로 합니다

3.절대로 반복수를 빼먹지 않는것이고 무게가 가볍게 느껴질때 무게를 추가합니다

4. 2주가 지나면 추가로 10개의 워크아웃을 3번을 더 반복하거나 혹은 2주이후에 40번의 워크아웃에 도달할때까지 변화를 줄수 있습니다

위의 원칙으로 운동을하게되면 기초적인스트렝스를 얻을수가 있습니다.. 그리고 기본적으로 40일간 워크아웃프로그램으로 구성했는데 대부분 파벨차졸린과 댄존의 원칙대로 트레이닝하게되면 40일이전에 초과를 목표를 달성하실수가 있을겁니다