방구석헬창의 v-log

오늘은 다름이 아니라 요즘 제가 재미들린 TRX운동 테크닉을 소개하고자합니다. 이 TRX는 일반인들이 보기엔 그냥 diet에만 도움을 줄것같이 보이는데 이 TRX를 자세히보면 다이어트만 아니라 스트렝스 증가에도 도움을 주기도합니다

그러면 스트렝스를 늘리는 8가지 Trx운동을 소개하겠습니다

1. 파워풀

운동부위: 팔, 코어, 등

이 운동은 코어운동과 팔,등운동이 동시에 되는 운동인데요. 일단 양다리를 어깨넓이로 벌리고 TRX 핸들을 하나의 핸들로 만든다음에 핸들을 잡고 신체를 일직선으로 만들고 45도로 누운다음에 trx를 터치한다음에 위 그림처럼 45도지점에서 몸을 비틀어주시면 됩니다

2. TRX 스프린터 스타터

운동부위: 다리

이 운동은 일종의 45도버전의 점프 스쿼트라고 보시면되는데요.. 점프를 하기때문에 점프력을 키우거나 스피드종목에 특화된 운동입니다. 일단 TRX 핸들을 잡고 신체를 일직선으로 맞추고 45도로정도로 TRX를 잡고 엎드려 주시면 됩니다. 그리고 운동할 쪽의 다리를 앞으로 내밀고 반대쪽다리를 뒤로 내밀어 뒷다리를 밀어주면서 앞다리로 뛰시면 됩니다

3. 체스트프레스 앤 롤아웃

운동부위: 가슴 코어

이 운동은 가슴과 코어운동이 동시에 되는데 일단 TRX를 잡고 신체를 45도정도로 만들어 주시되 몸이 일직선이 되어야합니다. 이후 체스트프레스를 해주신다음에 팔을 앞으로 내밀어 롤아웃동장을 하시면 되게습니다

4. 싱글레그 스쿼트

부위: 하체

일단 TRX를 조절하시고 TRX를잡으신다음에 한쪽다리를 앞쪽으로 펴신다음 TRX를 잡고 스쿼트자세를 취해주시면 됩니다.. 위동작이 쉬워보여도 하기엔 굉장히 어려운동작중 하나기떄문에 초보자분들께서는 그냥 TRX스쿼트를 추천드립니다

5.TRX 서스펜디드 런지

부위: 하체

TRX를 미드 스트렝스와 풀 스트렝스 사이로 조절하시는데 제일 좋은 지점이 비복근 중심이라고 할수 있습니다. 이후 한 다리를 TRX에 걸어주시고 이후 TRX를 건 다리를 뒤쪽으로 쭉빼면서 반대다리는 90도정도로 앉으시면 됩니다

6.TRX 델토이드 플라이

부위: 승모근 후면삼각근

이 운동은 후면삼각근과 승모근의 운동으로써 일단 TRX를 편하게 조절한다음에 TRX를 잡고 상하체가 일직선이되게 누우시면됩니다. 다만 이 운동에서는 TRX 두 줄이 팽팽해져 있어야합니다. 이후 TRX핸들을 잡고 리어델트플라이를 하듯이 팔을 벌리시면서 일어나면 됩니다

7.TRX바이셉스컬

부위: 이두

trx 바이셉스컬은 유일무이하게 TRX로 할수있는 이두운동입니다 이 운동역시 TRX를 편한대로 조절한다음에 손잡이를 잡고 신체를 꼿꼿이 펴고 45도정도로 누워주신다음에 팔을 컬해주시면서 상체를 세우시면됩니다.

8.TRX 햄스트링 컬

부위: 햄스트링

이 운동은 TRX 햄스트링컬인데 주부위는 햄스트링이며 라잉레그컬과 같은 효과를 냅니다. 일단 TRX를 비복근 중간정도까지 조절해주시고 이후 양발을 발걸이에 건다음 양팔을 벌려 상체를 지지한다음에 척추기립근과 둔근을 바닥으로부터 띄어주신다음에 무릎을 90도까지 굽혀주시면 됩니다. 여기서도 중요한점이 있는데 바로 TRX 줄이 팽팽해야 운동효과가 증가한다는 점입니다

오늘은 지구력을 위한 TRX트레이닝방법을 소개하고자합니다. 이훈련법은 이제 TRX로 몸매가 초보티가 벗어났다 싶으시면 시행하면 됩니다

제가 열거하는동작을 15번에서 20번정도로 해주시면 됩니다. 게다가 trx는 신체가 땅에 닿일려고하면 중력이 커지기 때문에 조절할수도 있으니 자신있으신분은 해보시길 바랍니다

지구력을 위한 TRX트레이닝 루틴

trx 롤 아웃

1. 무릎을 굽히고 TRX 핸들을 잡는다

2. 무릎을 바닥에 대고 몸을 기울이되 코어가 긴장하는느낌이 들때까지 몸을 숙인다. 다만 상하체가 일직선이 되어야한다

trx 스프린터 스타트

1. trx 핸들을 잡고 몸을 숙이되 상하체가 일직선이 되어야한다

2. 육상자세를 취하듯이한발을 앞으로 굽히도 한발은 뒤로뺀다

3. 뒤로 뺀 발을 무릎을 접으면서 올린다

trx 싱글암로우

1. trx 핸들을 좌우로 엇갈리게 묶는다

2. trx를 잡고 뒤로 눕되 상하체가 일직선이 되어야하며 엉덩이가 빠지면 안되다

3. trx핸들을 당기되 견갑골을 모으면서 당긴다

2분간 유산소

trx t&y 델토이드

1. trx를 팽팽하게 한후에 상하체를 일직선으로 하게한후에 눕는다

2. trx를 잡고 팔을 Y자로 잡고 팔을 벌리면 Y델토이드가 되고 T자로 팔을 벌리면 T델토이드가 됩니다

3. 위동작을 번갈아가면서 해줍니다

trx 싱글레그스쿼트

1. trx를 팽팽하게 한후에 손잡이를 잡고 상체와 하체를 약간 눕혀줍니다

2. 이후 한발을 올린후에 스쿼트자세를 취합니다

3. 싱글스쿼트를 할때 올린발이 절대 땅바닥에 닿여서는 안됩니다

trx 체스트프레스

1. trx를 잡고 trx를 팽팽하게 만드신후에 상하체를 일직선으로 엎드립니다

2. trx 핸들이 가슴쪽에 한후에 푸쉬업자세를 취하시면 됩니다

2분간 유산소

1. trx 손잡이를 양발에걸고 엎드립니다

2. 엎드린자세에서 견갑골을 고정시킵니다

3. 견갑골을 고정시킨자세에서 상체는 고정시키되 하체를 굽히면서 양옆으로 움직입니다

trx 플랭크

1. trx를 팽팽하게 만들어놓고 발을 발걸이게 겁니다

2. 발걸이에 건 채로 엎드립니다

3. 플랭크 자세로 취해줍니다. 다만 상하체가 일직선이 되어야하고 어깨와 팔꿈치 전완이 90도가 되어야합니다

이 플랭크는 다른운동과 달리 시간으로 재면서 시행하시면 됩니다

trx 햄스트링컬

1. 누운채로 trx발걸이를 걸되 줄이 팽팽하게 해야합니다

2. 양팔은 벌리면서 땅에 고정시킵니다

3. 둔근을 약간 띄우되 상하체가 일직선이 되어야합니다

4. 일방적으로 무릎을 굽히는것이 아니라 햄스트링을 짠다는 느낌으로 무릎을 굽힙니다

2분간 유산소후에 스트레칭

trx를 하는 스트레칭이 있긴하나 클럽에서 하면 이상하게 회원들이 쳐다볼것이며 trx 특성상 불안정성을 가지고 트레이닝을 하기때문에 위험하기도 하여 제외시켰습니다