근육증가를 위해 냉장고에 있어야하는 9가지 음식

코티지 치즈

완전한 아미노산 프로파일을 제공하는 것 외에도 코티지 치즈는 유장과 카제인 단백질을 고체로 함유하고 있다고 스포츠 영양사 토니 리치, 싸이DC, FISSN, CSCS, PES, CDN은 말한다.
그는 "카세인 수치가 높아지면 단백질 운동량이 느려지는데, 이는 질소 양성 상태를 장기간 유지하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다. 이것은 새로운 근육 조직을 성장시키기 위한 이상적인 환경을 만든다.

달걀

계란은 9개의 필수 아미노산과 약 8그램의 단백질을 모두 함유한 값싼 영양강국이다. 그들은 또한 지방 분해에 필요한 비타민 B-12를 많이 가지고 있는데, 이것은 리프트 동안 더 나은 수축을 위해 뇌와 근육이 의사소통하는데 도움을 준다.

아보카도

영양학 저널의 한 연구에 따르면, 아보카도 반을 먹는 것은 나중에 간식을 먹고 싶은 욕구를 40%까지 낮출 수 있다고 한다. 그들은 또한 오메가-3의 전구체인 ALA를 많이 가지고 있는데, 이것은 지연된 근육통을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

딸기류

열매는 저혈당 식품으로, 갈망과 혈당 충돌을 억제한다. 또한 항산화 작용이 있어 손상된 근육 조직을 회복하고 염증을 진정시켜 회복을 앞당긴다. 딸기, 블루베리, 블랙베리, 산딸기는 언제나 우승자다.

플레인 그리스 요거트

이 건강한 유제품은 일반 요구르트의 두 배 단백질을 함유하고 있어 근육의 회복은 물론 당분과 염분 섭취량을 낮춘다. 과일 맛의 브랜드는 건너뛰고 자신만의 베리와 견과류를 넣으세요.

연어

더 큰 근육을 만들려면 단백질과 오메가3 지방산을 먹여야 한다. 2011년 미국 임상 영양학 저널에 실린 연구에 따르면, 오메가-3는 근육 단백질 합성의 비율을 증가시키기 때문에 회복을 향상시킬 수 있다고 한다.
야생 연어는 또한 비타민 D-988 IU의 견고한 펀치를 전달하는데, 이는 RDA 600 IU보다 거의 3분의 2(65%) 많은 것이다.
비타민 D는 연료 중량 감소뿐만 아니라 강도를 증진시킬 수 있다. 한 연구는 비타민 D가 단지 4주간의 저항력 훈련 후에 최고 파워를 향상시켰고 12주 후에 비만 남성들의 허리-엉덩이 비율을 줄이는 데 도움을 주었다는 것을 발견했다.

시금치

뽀빠이가 옳았어. 스피나치가 월탑을 쌌어. 스웨덴 과학자들은 시금치에 풍부한 화합물인 질산염이 근육을 형성하고 수축시킬 수 있다는 것을 발견했다. 시금치는 또한 DNA를 수리하고 새로운 적혈구 생성을 돕는 엽산의 훌륭한 공급원이며, 정상적인 근육과 신경 기능을 유지하는 데 필요한 마그네슘이 풍부하다.
항상 날 시금치를 선택해라; 요리된 시금치는 영양소의 일부를 잃는다.

우유

우유는 질량을 증가시키고 회복에 도움을 주는 이상적인 음료다. 그것은 카제인과 유장단백질을 모두 함유하고 있는데, 결합하면 성장을 촉진하는 데 필요한 근육 단백질 합성을 증가시킬 수 있다.
미국 임상영양학 저널의 연구는 운동 후 우유를 마시면 콩 단백질이나 탄수화물에 비해 근육량이 희박하다는 것을 발견했다.

휴머스

리치는 "운동 후 회복과 병아리콩으로 만든 휴머스가 거의 동등한 수준의 단백질과 탄수화물이 필요하다"고 말했다. 그는 "휴머스에 들어 있는 단백질과 탄수화물의 결합은 혈류로 서서히 방출되는 꾸준한 탄수화물에 특히 도움이 될 수 있는데, 이는 훈련 전 약 2시간 이상, 훈련 후 2시간 이상 동안 섭취하는 것이 정말 좋다"고 말했다.
풀리지 않는 에너지를 위해 통곡 피타에 펴 바른다.