기본으로 돌아가자: Bench press

플랫 바벨 벤치 프레스 트레이닝정보

올림피아 리 하니 8번이나 벤치 프레스를 "빵과 버터" 운동이라고 불렀다. 파워리프팅의 '빅3' 리프트 중 하나로 잘 알려져 있지만, 보디빌더들에게도 큰 도움이 된다. 주로 가슴의 움직임이지만, 어깨의 전면삼각근과 삼두근도 긍정적인 역할을 할 것입니다. 그 지역들은 결과적으로 그들 자신의 이익을 보게 될 것이다.

벤치 프레스를 하면 안 되는 사람

Baye는 어깨에 문제가 있거나 거동이 불편한 사람은 이 특별한 운동을 피해야 한다고 조언한다. "만약 여러분이 어깨의 이동성에 문제가 있거나 이전에 골반 부상을 당한 적이 있는 누군가가 있다면, 벤치 프레스는 사실 여러분에게 가장 좋은 가슴 운동이 아닐 수도 있습니다. 만약 여러분이 페크 부상이나 어깨 부상, 혹은 이동성에 문제가 있었다면, 벤치 프레스를 하기 전에 의사나 물리치료사와 상의해 보는 것이 좋을 것입니다."

올바른 형식은 필수입니다.

대부분의 고급 리프트 이용자들이 이미 알고 있지만 초보자들은 주의를 기울일 필요가 있다. 부상 위험을 최소화하면서 근육 성장을 이루려면 적절한 형태와 실행이 필수다. 자존심을 높이기 위해 접시를 던지거나, 지시 없이 여러분이 무엇을 하고 있는지 안다고 가정하는 것은 여러분의 명분에 도움이 되지 않을 것입니다.

손 위치 – 바에서 어깨 너비보다 손이 더 넓어야 합니다. 파워리프터가 초광폭으로 움직이는 것을 볼 수 있습니다. 근육을 단련하는데는 조금 더 넓어지는 것이 좋은데, 이것이 여기서 초점입니다. 좁은 길을 가는 것은 미래에 적용될 여러분의 삼두근에 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 막대에는 가장 적합한 손 위치를 결정하는 데 도움이 되는 가이드로 사용할 수 있는 링이 있습니다.

 

팔꿈치 – 바의 랙을 풀고 하강을 시작할 때 팔꿈치를 안으로 집어넣습니다. 당신이 누르고 있을 때도 그들은 안에 있어야 합니다. 많은 보디빌더들이 팔꿈치를 뺀 채 벤치를 누르는 동안 생긴 페시 부상이 있다. 팔꿈치를 계속 들이대고 있으면 비슷한 운명을 겪을 확률이 줄어들 것이다.

 

움직임의 범위 – 우리는 모두 막대를 절반으로 낮추거나 가슴에서 몇 인치 떨어진 곳에서 막대를 옮기는 사람들을 보아 왔다. 이런 지름길은 장기적으로 당신에게 도움이 되지 않을 것이다. 가슴의 막대를 튕겨서 운동량을 내는 것도 페크 개발에 도움이 되지 않을 것이다. 가슴의 막대를 살짝 터치한 후 다시 시작 위치까지 눌러주면 효과가 좋다.
백 아치 및 풋 배치 – 뒤에 아치가 약간 있어야 하지만 일부 온라인 비디오에서 보았던 것처럼 큰 아치를 만들지는 않습니다. 또한 여러분의 발은 어깨너비만큼 떨어져 있는 바닥에 평평해야 합니다. 다리가 짧은 경우 베이즈에서는 바닥에 접시를 놓고 그 위에 발을 올려놓는 것이 좋습니다.

 

Spotters

비디오에서, 베이는 교육 목적으로 가벼운 무게를 사용하고 있지만, 그는 여러분이 더 무거워지기 시작할 때 누군가를 이용할 수 있도록 조언합니다. "특히 벤치 프레스를 사용할 때는 항상 스폿터를 두는 것이 중요합니다. 왜냐하면 이것은 막힐 때 정말 막힐 수 있는 운동이기 때문입니다." 뒤에 한 명의 스폿터를 두어 무게를 풀거나, 필요한 경우 바 양쪽의 파트너가 도움을 받을 수 있습니다.

벤치 프레스를 사용한 가슴 샘플 루틴

아래는 베이가 초보자들이 시도할 수 있도록 제공하는 샘플 루틴입니다. 두 개의 예열 세트가 나열되어 있지만, 작업 세트를 시작하기 전에 필요한 만큼 준비 작업을 수행하십시오. 모든 작업 세트를 사용할 경우 권장 리페어 범위 내에 오류가 발생할 수 있습니다.

 

Exercise	Sets	Reps
Flat Barbell Bench Press *2 warmup sets of 8-10 reps	3-4	8-10
Incline Dumbbell Press	3-4	8-10
Cable Crossover	3-4	8-10
Dumbbell Pullover	3-4	8-10