당신의 워크아웃을 증가시키는 25가지의 팁(1)

운동 전에 소화가 느린 탄수화물을 섭취

러프버러 대학의 연구원들은 운동선수들이 아침과 점심으로 통곡물과 같은 소화 속도가 느린 탄수화물을 먹을 때, 인슐린 수치가 낮아지고 낮 동안 지방을 더 태웠다는 것을 발견했다. 선수들은 또한 흰 빵이나 평범한 베이글과 같은 빨리 소화되는 탄수화물을 먹는 사람들에 비해 지구력이 더 높고 운동 중에 지방을 더 많이 태웠다. 운동 직전에 먹는 식사를 포함해 운동 전에 먹는 모든 식사에는 오트밀, 고구마, 과일, 메밀(4번 팁 참조) 등 소화 속도가 느린 탄수화물 40g 정도가 포함되어야 한다.

운동 전 최대 4시간 동안 고지방 식사 방지

메릴랜드 의과대학(볼티모어)의 한 연구는 고지방 식사가 혈관을 최대 4시간까지 확장시키는 일산화질소(NO)의 능력을 무시한다고 보고했다. 이것은 근육으로 가는 혈액의 흐름과 근육 펌프의 양을 줄인다는 것을 의미하는데, 만약 여러분이 NO 보충제에 투자했다면 훨씬 더 많은 비용이 듭니다. 여러분이 운동하기 전 4시간 동안, 분명한 패스트푸드 음식이나 포장된 음식과 같은 많은 양의 지방을 섭취하는 것을 피하세요.

체육관에 가기 전에 마지막 전체 식사와 함께 그린 샐러드 먹기

같은 메릴랜드 대학의 연구원들은 작은 녹색 샐러드를 고지방 식사와 함께 먹으면 혈관 확장에 악영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했는데, 아마도 체조를 시작하기 약 2시간 전에 저지방 드레싱을 곁들인 녹색 샐러드를 식사에 포함시키게 된다.

운동 전 탄수화물 섭취의 일환으로 메밀을 섭취

메밀전병이나 소바국수에서 발견되는 메밀은 곡물의 대용품으로 자주 사용되는 과일 씨앗이다. 그것은 천천히 소화되며, 지구력과 지방 연소율을 증가시키는데 도움을 줍니다. 메밀은 또한 인슐린을 모방한 키로이노시톨이라고 불리는 플라보노이드를 함유하고 있다. 운동 전 조리된 소바국수 한 컵은 높은 인슐린 스파이크로 인해 발생할 수 있는 지방 손실 없이 운동 전 크레아틴(5번 팁 참조)을 근육 세포에 더 많이 주입하는 데 도움을 줄 수 있다.

웨이 단백질 크레아틴 보충제 복용

유청단백질 20g과 크레아틴 보충제 3~5g을 복용한다. 빅토리아대(호주) 연구진은 10주 동안 운동 직전과 직후 단백질과 크레아틴 보충제를 섭취한 피험자는 근육량이 87%, 벤치 프레스 강도는 36%, 스쿼트 강도는 27%, 데드리프트 강도는 25% 증가했으며 체지방량은 3% 감소해 집단이 섭취한 것보다 많은 것으로 보고됐다. 아침 식사 전과 취침 전에 보충하다

운동하기 전에 카페인을 섭취하세요.

운동하기 1~2시간 전에 200~400mg의 카페인을 섭취하세요. 연구에 따르면, 미리 섭취한 카페인은 지방 연소율과 지구력을 증가시키고 훈련 중에 근육통을 흐리게 하는데, 이것은 여러분이 더 많은 반복을 할 수 있다는 것을 의미한다. 네브래스카 대학교(링컨)의 최근 연구에 따르면, 운동 전에 카페인 보충제를 복용한 피실험자들은 즉시 벤치 프레스에서 1리프 최대치(1RM)를 약 5파운드 늘렸다고 한다. 연구는 카페인 보충제가 커피의 카페인보다 더 효과가 있다는 것을 보여준다.

운동하기 전에 아르기닌 복용

한 연구는 8주 동안 아르기닌 보충제를 복용한 훈련 대상자들이 위약을 복용한 환자들보다 벤치 프레스를 위한 1RMs가 거의 20파운드 더 증가했다고 영양학지에 보고했다. 운동 30-45분 전에 아르기닌 3-5g을 섭취

쉐이크에 코코아 추출물 추가

운동 전 단백질 셰이크에 코코아 추출물 2티스푼을 첨가하세요. 캘리포니아 대학 데이비스의 과학자들은 코코아에 들어있는 에피타친이라고 불리는 플라보놀 성분이 NO 수치와 혈관 확장력을 증가시킨다는 것을 발견했습니다. 만약 여러분이 NO를 복용하고 사전 운동 샐러드를 먹었다면, 이것은 NO 레벨을 더 오래 유지할 것입니다.

마지막 세트에서 강제반복 사용

핀란드의 한 연구는 피실험자들이 강제적인 반응으로 운동을 했을 때, 그들의 성장 호르몬 수치는 강제적인 반응을 사용하지 않은 것보다 거의 4,000% 더 높았다는 것을 발견했습니다. 실패에 도달한 후 각 운동의 마지막 세트의 경우, 2~3회의 추가 강압적 반복을 실시하되, 과도한 훈련을 방지하기 위해 이러한 연습들을 조금씩 활용하라.

모든 세트에서 실패하도록 훈련하지 않음

호주의 과학자들은 실패에 한 세트를 가지고 훈련하는 것이 실패에 한 세트를 가져가지 않는 것보다 힘을 증가시킨다고 보고했습니다. 그러나 피험자가 1세트 이상 실패했을 때 단 한세트만 실패했을 때보다 체력 상승률이 절반 가까이 낮아졌다.

여러분이 훈련하는 근육에 집중하세요.

영국 연구원들은 이두근 컬을 하면서 이두근에 집중하는 피실험자들이 다른 것들에 대해 생각하는 피실험자들보다 훨씬 더 많은 근육 활동을 한다는 것을 발견했다. 근육을 더 많이 기르면 장기적으로 근육의 성장이 더 많아질 수 있다. 여러분이 운동하는 동안 모든 세트의 대표자들이 짧은 반바지를 입은 금발 여성이 그녀의 구부러진 몸매를 어디에 갔는지 궁금해 하지 말고, 근육 훈련을 받는 것에 대해 생각하고 있다는 것을 확실히 하세요.

다양한 영업 반복 속도 변경

호주의 또 다른 연구에서, 빠른 반복을 수행하는 피실험자들은 느린 반복을 사용하는 피실험자들보다 더 많은 힘을 얻었다. 왜냐하면 빠른 트위치 근육 섬유가 가장 큰 잠재력을 가지고 있기 때문이다. 그러나 응답 속도가 느린 피험자는 빠른 피험자보다 더 많은 근육량을 얻었는데, 이는 긴장된 근육 시간과 증가된 미세 외상 때문일 수 있다. 두 가지를 잘 혼합하는 것이 힘과 크기를 최대화하는 가장 좋은 방법입니다. 정기적으로 제어되는 응답 속도에서 2~3주 빠른 응답 속도, 2-3주 느린 응답 속도로 변경해 보십시오.

여러 파트너와 함께 트레이닝

연구에 따르면 훈련된 리프트 이용자들이 한 무리의 사람들 앞에서 1RM을 시도할 때, 그들은 한 무리의 사람들 앞에서 들어올릴 때보다 더 강하다고 합니다.

음악을 듣다

Weider Research Group에서 수행된 연구에 따르면, 훈련된 보디빌더들이 음악을 듣는 동안 어깨 운동을 했을 때, 그들은 모든 운동의 모든 세트에 대해 한 세트당 평균 1~2회 더 많은 반복을 완료할 수 있었다. 그래서 또 다른 동기 부여를 위해서, 여러분이 좋아하는 노래의 재생 목록을 만들어 여러분의 아드레날린을 흡수하고 체육관에 그것을 가져오세요.

너무 오랫동안 무리하게 훈련하지 않음

네, 4~5회 이상 반복되지 않도록 무거운 무게로 훈련하면 8~12회 반복할 수 있는 가벼운 훈련과 함께 하면 힘과 전체 질량에 좋습니다. 그러나 너무 심한 훈련은 근육 성장에 불리하게 작용할 수 있다. 베일러 대학(Waco, TX) 과학자들은 운동선수들이 6RM을 사용하여 훈련했을 때, 18RM을 사용하여 같은 운동을 했을 때보다 더 높은 활성 마이오스타틴(근육 성장을 제한하는 단백질)을 가지고 있다는 것을 발견했다. 6-8주 이상 무거운 반응을 유지한 다음, 더 가볍고 높은 반복으로 전환한다.