당신의 워크아웃을 증가시키는 25가지의 팁(2)

메디슨 볼, 흔들림 보드 및 기타 불안정 장치에 접근하지 마십시오.

캐나다 과학자들은 운동공에 체스트프레스를 하는것은 벤치에서 운동을 하는 것에 비해 힘이 40% 감소했다고 보고했다. 그리고 애팔래치아 주립대학교(Boone, NC)의 한 연구는 운동선수들이 불안정 디스크에 스쿼트를 했을 때 단단한 지면에서 스쿼트를 했을 때보다 사두근근력 생성과 근육 활동이 더 적다는 것을 발견했습니다. 강도나 근육량의 현저한 증가는 키 리프트에서 점차적으로 더 무거운 역기를 움직여서 올 것이기 때문에, 여러분은 메디슨볼과 불안정 보드를 피하고 싶을지도 모릅니다. 더 나은 이익을 위해 심으세요.

웨이트 운동 후 유산소 운동 절약

일본의 연구원들은 실험 대상자들이 체중에 앞서 심폐소생술을 했을 때, 체중에 대한 그들의 GH 반응은 처음 들어 올려서 심폐소생술로 끝났을 때보다 약 1,100% 정도 둔화된 것을 발견했다. 몸무게가 나간 후나 다른 날에 유산소 운동을 하도록 하세요.

당기기 운동을 위해 손목 스트랩 사용

Weider Research Group에서 수행된 연구에 따르면, 훈련 받은 보디빌더들이 손목 스트랩을 사용하는 동안 백 운동을 했을 때, 그들은 루틴의 모든 운동 세트에 대해 한 세트당 평균 1~2회 더 반복하는 것을 완료했다.

쉐이크 마시기

베일러 대학(TX, Waco)의 연구원들은 10주 동안 운동 후 즉시 유+케이스인 단백질 분말을 복용하는 실험대상이 케이스인 없이 유분을 복용하는 실험대보다 근육량이 크게 증가했다고 보고했다.20g의 유청과 카제인 단백질을 섞은 쉐이크를 마셔라.

훈련 후에만 스트레칭

역도 직전에 스트레칭을 하는 것은 실제로 훈련 중에 여러분을 더 약하게 만들 수 있습니다. 텍사스 대학교(오스틴) 연구원들은 운동 후에 기지개를 켰던 선수들이 미리 기지개를 켰을 때보다 더 유연했다고 보고했다. 게다가, 이미 따뜻하고 유연한 근육을 스트레칭하는 것이 더 쉬워요.

크레아틴, 소화 속도가 빠른 탄수화물, 알파 리포산 섭취

서스캐처원 대학의 연구는 운동 직후 ALA, 크레아틴, 수크로스를 복용한 실험자들이 크레아틴, 수크로스 또는 크레아틴만을 복용하는 실험자들보다 근육 크레아틴 수치를 현저하게 증가시켰다는 것을 발견했다. 크레아틴 3~5g, 소화가 빠른 탄수화물 50~100g, 알파 리포산(ALA) 300~500mg을 섭취한다.

식이 콜레스테롤을 너무 낮게 떨어뜨리지 마세요.

우리는 콜레스테롤이 테스토스테론 수치를 유지하는 데 중요하다는 것을 알고 있지만, 켄트 주립 대학교(OH) 과학자들은 12주 동안 웨이트 트레이닝을 하는 동안 식단을 더 많이 먹는 노인들이 콜레스테롤 수치를 낮추는 식단을 따라 55% 더 힘을 얻고 근육의 성장률이 5배 이상 증가했다고 보고했다. 아침 식사 때 계란 흰자와 함께 최소한 1-2개의 계란 노른자를 먹고 하루에 적어도 한 끼의 살코기 고기를 먹음으로써 여러분의 식단에 약간의 콜레스테롤을 유지하세요. 간, 조개, 그리고 오리는 건강한 콜레스테롤의 다른 좋은 공급원입니다.

저녁에 운동하기

남부 미시시피 대학(Hattesburg)의 연구원들은 피실험자들이 10주 동안 오후 6시 이후에 운동을 했을 때, 오전 10시 이전에 훈련했던 그룹보다 더 많은 근육을 얻고 체지방을 잃었다는 것을 발견했다.

매일 사우나나 온수욕조에서 휴식을 취하세요.

일본 연구원들은 2주 동안 105°F로 설정된 열 챔버에 피폭된 쥐가 열에 노출되지 않은 쥐에 비해 근육량이 13% 증가했다고 보고했다. 그들은 그 결과가 열충격 단백질(열기에 노출되었을 때 몸에서 분비되는 특정 단백질)이 근육 성장의 세포 메커니즘에 미치는 영향 때문일 가능성이 있다고 결론지었다.

낮에 차를 4잔 마셔라.

University College (London)의 연구원들은 시험 대상자들이 스트레스를 많이 받는 과제에 직면했을 때, 6주 동안 매일 4잔의 홍차를 마신 사람들은 위약을 마신 사람들의 거의 절반인 코르티솔 수치를 가지고 있다는 것을 발견했습니다. 운동은 당신의 코티졸 수치를 증가시키는 스트레스 요인이기 때문에, 차를 마시는 것은 운동 후에 이 카타볼릭 호르몬을 더 낮게 유지시켜 더 큰 성장의 길을 열어주는데 도움을 줄 수 있다.